กล้ามเนื้อน่องเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สําคัญที่สุดในร่างกายของเรา ด้วยการฝึกฝน Calf workout นอกจากจะช่วยให้ลักษณะรูปร่างของขาด้านล่างดูน่าประทับใจแล้ว ยังมีบทบาทสําคัญอย่างมากของทุกท่วงท่าในกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน. การวิ่ง, หรือกระโดด ในบทความนี้เราจะนำเสนอดูข้อมูลเกี่ยวกับกับ Calf workout หลากหลายรูปแบบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมีรูปร่างสวยงามให้กับกล้ามเนื้อน่อง ทั้งการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวและการใช้แรงต้านจากอุปกรณ์
การฝึกด้วยน้ำหนักดัมเบล
1. ท่า Dumbbell Standing Calf Raise
- ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลน้ําหนักไว้ในแต่ละมือ ณ ตําแหน่งข้างลําตัว
- เท้าวางห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
- ยกส้นเท้าขึ้นโดยใช้แรงกดจากส่วนหัวแม่เท้า
- ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง
2. ท่า Dumbbell Seated Calf Rais
- นั่งลงบนม้านั่ง โดยวางดัมเบลบนต้นขา วางเท้าลงเกาะพื้นให้เเน่น
- ยกส้นเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้ แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น
เมื่ออยู่ในท่านั่ง จะช่วยเน้นการทํางานของกล้ามเนื้อsoleus (271) ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าน่องได้มากขึ้น
3. ท่า Dumbbell Jump Squat
- ยืนโดยเท้าห่างกันกว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
- ย่อลงทําท่าสควอท
- กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยผลักให้ลำตัวเด้งตรง
- ลงจังหวะอย่างนุ่มนวลแล้วกลับมาทําท่าสควอทอีกครั้ง
การฝึกด้วยบาร์เบล
1. ท่า Barbell Standing Calf Rais
- เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลบนหลังส่วนบน แล้วทำท่าสวอท
- ยกส้นเท้า โดยใช้แรงกดจากส่วนหัวแม่เท้า
- ค่อย ๆ ลดลงมาช้า ๆ
2. ท่า Barbell Seated Calf Raise
- นั่งลงบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยวางบาร์เบลบนต้นขา
- ยกและลดส้นเท้า
3. ท่า Barbell Calf Press on Leg Machine
- นั่งบนเครื่อง Leg Press Machine โดยวางบาร์เบลบนต้นขา
- ใช้แรงจากปลายเท้าและส่วนหัวแม่เท้ากดน้ําหนักขึ้น
- ค่อย ๆลดปลายเท้า กลับมาที่จุดเริ่มต้น
การออกกําลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว
1. ท่า Bodyweight Standing Calf Raise
- ยืนตรงแล้วยกส้นเท้าขึ้น
- ค่อย ๆ ยกส้นเท้าลง
2. ท่า Calf Walks
- ยกตัวขึ้นมาให้อยู่บนส่วนหัวแม่เท้า
- เดินไปข้างหน้าโดยรักษาท่าทางตลอด
3. ท่า Box Jump
- ยืนอยู่ด้านหน้ากล่องหรือแท่นสเต็ป
- กระโดดขึ้นไปบนนั้นโดยใช้ส่วนหัวแม่เท้า
- กระโดดกลับลงมา
ท่านี้เป็นการออกกําลังกายแบบ plyometric ที่มุ่งเป้าไปที่ Calf Muscle ขณะเดียวกันยังให้ประโยชน์ด้านความแข็งแรงหัวใจและปอด (cardiovascular) นอกจากนี้ยังเสริมประโยชน์ต่อfunctional training (191) ในกิจวัตรประจําวันของคุณอีกด้วย
การพัฒนากล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงามนั้น ไม่เพียงแต่จะทําให้ดูดีทางสายตาเท่านั้น แต่ยังมีความสําคัญต่อการทําหน้าที่ของขาทั้งหมดอีกด้วย ไม่ว่าจะฝึกรูปแบบfree weights (164), บาร์เบล, หรือแค่น้ําหนักตัว การผสมผสานท่าเหล่านี้จะช่วยให้ได้การฝึกกล้ามเนื้อนี้อย่างครอบคลุม ทําให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการและความแข็งแรงสมดุลกันอย่างยอดเยี่ยม
คำถามที่พบบ่อย
การออกกําลังมีบทบาทสําคัญต่อการทํางานโดยรวมของขา ช่วยในการเคลื่อนไหวเช่น การเดิน, การวิ่ง, และการกระโดด ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อ calf ที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การบาดเจ็บตามข้อเท้าหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้
2. ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้บ่อยแค่ไหน?
เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ความถี่ของการฝึกกล้ามนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ
3. หากเราเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวหรือน้ําหนัก?
สําหรับมือใหม่ การเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัวเป็นแนวทางที่ดี ซึ่งจะช่วยให้สร้างรากฐานความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เมื่อคุณมีการพัฒนาและรู้สึกมั่นใจขึ้นแล้ว จึงเริ่มเพิ่มน้ําหนักเข้ามาเพื่อเพิ่มแรงต้านได้
4. เราจําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสําหรับการออกกําลังกายส่วนนี้หรือไม่?
แม้ว่าบางท่า โดยเฉพาะท่าที่ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ แต่การออกกําลังกล้ามเนื้อน่องหลายท่าก็สามารถทําได้โดยใช้เพียงน้ําหนักตัว อย่างไรก็ตาม การใช้อุปกรณ์ยิมจะช่วยเพิ่มความหลากหลายและแรงต้านให้กับการออกกําลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ
อ้างอิง :
- Men’s Health – Build Massive Calves With These Workouts – Men’s Health.
https://www.menshealth.com/fitness/a27800284/best-calf-exercises/ - Muscle & Strength – 5 Best Calf Exercises: How to Increase Calf Mass.
https://www.muscleandstrength.com/articles/top-5-exercises-increasing-calf-mass.html - Beachbody on Demand – 7 of the Best Exercises for a Calves Workout.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/calves-workout-exercises - Sport & Spinal Physiotherapy – The Importance of Calf Strength and the BEST Calf Strength Exercises.
https://sportandspinalphysio.com.au/the-importance-of-calf-strength-and-the-best-calf-strength-exercises/
