Calf workout คือ? แนะนำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องให้ฟิตกว่าเดิม

Calf workout

Table of Contents

กล้ามเนื้อน่องเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สําคัญที่สุดในร่างกายของเรา ด้วยการฝึกฝน Calf workout นอกจากจะช่วยให้ลักษณะรูปร่างของขาด้านล่างดูน่าประทับใจแล้ว ยังมีบทบาทสําคัญอย่างมากของทุกท่วงท่าในกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน. การวิ่ง, หรือกระโดด ในบทความนี้เราจะนำเสนอดูข้อมูลเกี่ยวกับกับ Calf workout หลากหลายรูปแบบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมีรูปร่างสวยงามให้กับกล้ามเนื้อน่อง ทั้งการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวและการใช้แรงต้านจากอุปกรณ์

 

การฝึกด้วยน้ำหนักดัมเบล

 

  • ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลน้ําหนักไว้ในแต่ละมือ ณ ตําแหน่งข้างลําตัว
  • เท้าวางห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
  • ยกส้นเท้าขึ้นโดยใช้แรงกดจากส่วนหัวแม่เท้า
  • ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง
การผสมผสานท่านี้เข้าไปในการออกกําลังกายของคุณ จะช่วยเพิ่มแรงต้านมากขึ้นเมื่อเทียบกับการยกน้ําหนักตัวเอง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อgastrocnemius (281) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
  • นั่งลงบนม้านั่ง โดยวางดัมเบลบนต้นขา วางเท้าลงเกาะพื้นให้เเน่น
  • ยกส้นเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้ แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น

เมื่ออยู่ในท่านั่ง จะช่วยเน้นการทํางานของกล้ามเนื้อsoleus (271) ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าน่องได้มากขึ้น

 

  • ยืนโดยเท้าห่างกันกว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
  • ย่อลงทําท่าสควอท
  • กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยผลักให้ลำตัวเด้งตรง
  • ลงจังหวะอย่างนุ่มนวลแล้วกลับมาทําท่าสควอทอีกครั้ง
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการทํางานของกล้ามเนื้อหน้าน่องและช่วยสร้างพลังพละและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการผสมผสานในรูปแบบ plyometrics (163) เข้ากับตารางออกกำลังกายของคุณ

การฝึกด้วยบาร์เบล

  • เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลบนหลังส่วนบน แล้วทำท่าสวอท
  • ยกส้นเท้า โดยใช้แรงกดจากส่วนหัวแม่เท้า
  • ค่อย ๆ ลดลงมาช้า ๆ
การใช้บาร์เบลสําหรับการยกน้ําหนัก จะช่วยให้ได้แรงต้านมากกว่าการใช้ดัมเบล เป็นท่าที่ท้าทายกล้ามเนื้อcalves (261) ของคุณและส่งเสริมการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
  • นั่งลงบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยวางบาร์เบลบนต้นขา
  • ยกและลดส้นเท้า
เช่นเดียวกับการใช้ดัมเบล ท่านี้จะช่วยเน้นการทํางานของกล้ามเนื้อโซเลียส แต่การใช้บาร์เบลจะเพิ่มแรงต้านจากน้ําหนักได้มากขึ้น
  • นั่งบนเครื่อง Leg Press Machine โดยวางบาร์เบลบนต้นขา
  • ใช้แรงจากปลายเท้าและส่วนหัวแม่เท้ากดน้ําหนักขึ้น
  • ค่อย ๆลดปลายเท้า กลับมาที่จุดเริ่มต้น
ท่านี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเพราะสามารถใช้น้ําหนักมาก ๆ เพื่อเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus จึงเป็นการเพิ่มความหลากหลายในการฝึกขาleg workout (52)

การออกกําลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว

  • ยืนตรงแล้วยกส้นเท้าขึ้น
  • ค่อย ๆ ยกส้นเท้าลง
ท่านี้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสําหรับการทํางานของกล้ามเนื้อ Claves โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการเริ่มต้นหรือต้องการทางเลือกการออกกําลังกายแบบ low impact (168)
  • ยกตัวขึ้นมาให้อยู่บนส่วนหัวแม่เท้า
  • เดินไปข้างหน้าโดยรักษาท่าทางตลอด
การเดินด้วยปลายเท้านี้ดีสําหรับการฝึกendurance training (165) โดยทําให้ Calf Muscle อยู่ในสภาวะตึงตัวเป็นเวลานาน
  • ยืนอยู่ด้านหน้ากล่องหรือแท่นสเต็ป
  • กระโดดขึ้นไปบนนั้นโดยใช้ส่วนหัวแม่เท้า
  • กระโดดกลับลงมา

ท่านี้เป็นการออกกําลังกายแบบ plyometric ที่มุ่งเป้าไปที่ Calf Muscle ขณะเดียวกันยังให้ประโยชน์ด้านความแข็งแรงหัวใจและปอด (cardiovascular) นอกจากนี้ยังเสริมประโยชน์ต่อfunctional training (191) ในกิจวัตรประจําวันของคุณอีกด้วย

 

การพัฒนากล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงามนั้น ไม่เพียงแต่จะทําให้ดูดีทางสายตาเท่านั้น แต่ยังมีความสําคัญต่อการทําหน้าที่ของขาทั้งหมดอีกด้วย ไม่ว่าจะฝึกรูปแบบfree weights (164), บาร์เบล, หรือแค่น้ําหนักตัว การผสมผสานท่าเหล่านี้จะช่วยให้ได้การฝึกกล้ามเนื้อนี้อย่างครอบคลุม ทําให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการและความแข็งแรงสมดุลกันอย่างยอดเยี่ยม

 

คำถามที่พบบ่อย

 

1. ทําไมการออกกําลังกาย Calf Muscle จึงสําคัญ?

การออกกําลังมีบทบาทสําคัญต่อการทํางานโดยรวมของขา ช่วยในการเคลื่อนไหวเช่น การเดิน, การวิ่ง, และการกระโดด ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อ calf ที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การบาดเจ็บตามข้อเท้าหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้บ่อยแค่ไหน?

เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ความถี่ของการฝึกกล้ามนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ

3. หากเราเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวหรือน้ําหนัก?

สําหรับมือใหม่ การเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัวเป็นแนวทางที่ดี ซึ่งจะช่วยให้สร้างรากฐานความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เมื่อคุณมีการพัฒนาและรู้สึกมั่นใจขึ้นแล้ว จึงเริ่มเพิ่มน้ําหนักเข้ามาเพื่อเพิ่มแรงต้านได้

4. เราจําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสําหรับการออกกําลังกายส่วนนี้หรือไม่?

แม้ว่าบางท่า โดยเฉพาะท่าที่ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ แต่การออกกําลังกล้ามเนื้อน่องหลายท่าก็สามารถทําได้โดยใช้เพียงน้ําหนักตัว อย่างไรก็ตาม การใช้อุปกรณ์ยิมจะช่วยเพิ่มความหลากหลายและแรงต้านให้กับการออกกําลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ

 

อ้างอิง :

  1. Men’s Health – Build Massive Calves With These Workouts – Men’s Health.
    https://www.menshealth.com/fitness/a27800284/best-calf-exercises/
  2. Muscle & Strength – 5 Best Calf Exercises: How to Increase Calf Mass.
    https://www.muscleandstrength.com/articles/top-5-exercises-increasing-calf-mass.html
  3. Beachbody on Demand – 7 of the Best Exercises for a Calves Workout.
    https://www.beachbodyondemand.com/blog/calves-workout-exercises
  4. Sport & Spinal Physiotherapy – The Importance of Calf Strength and the BEST Calf Strength Exercises.
    https://sportandspinalphysio.com.au/the-importance-of-calf-strength-and-the-best-calf-strength-exercises/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ
Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ? รวมท่าฝึกกล้ามหน้าท้องและวิธีการทำ

ในบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับ Crunches คืออะไร ? วิธีทำ และรูปแบบท่าทางที่คุณสามารถทำได้ เป็นหลักในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้หลายรูปแบบ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top