Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

Clean and Jerk คืออะไร

Table of Contents

ท่า Clean and Jerk เป็นท่าที่โดดเด่นที่สุด สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะสำหรับการยกน้ําหนักแล้ว ไม่ใช่แค่การฝึกฝนเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น แต่เป็นการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างความแข็งแกร่ง ทักษะ และความมุ่งมั่น ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับคลีนแอนด์เจิร์ก ทั้งเทคนิค กล้ามเนื้อที่ใช้ รูปแบบต่าง ๆ และหัวข้อที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ที่ทําให้ท่านี้มีความสําคัญในการออกกําลัง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

เทคนิคการทำท่าคลีน

  1. ยืนเท้าชิดกว้างเท่ากับหัวไหล่
  2. ใช้มือจับบาร์เบล (345) ที่ระดับหน้าแข้ง โดยให้ระยะห่างกว้างกว่าหัวไหล่
  3. จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อตรงกลางลําตัว (326) และตั้งให้หลังตรง
  4. ผลักดันส้นเท้าขึ้นอย่างแรง ดึงบาร์ขึ้นไปที่หัวไหล่
  5. หมุนข้อมืออย่างรวดเร็วใต้บาร์ รับบาร์ที่หน้าอกขณะย่อตัวลงในท่าสควอทหน้า
  6. ลุกขึ้นจากสควอท

เทคนิคการทำท่าเจิร์ก

  1. จากท่าคลีน ย่อเข่าเล็กน้อย
  2. พุ่งตัวขึ้น ดันบาร์ขึ้นไปเหนือศีรษะ
  3. ขณะดันบาร์ขึ้น แยกเท้าหน้า-หลัง เพื่อจัดตําแหน่งตัวเองใต้บาร์
  4. สุดท้ายยืนตัวตรง ยกบาร์ขึ้นที่เหนือศีรษะ

Clean and Jerk

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

คลีนแอนด์เจิร์กถือว่าเป็นหนึ่งในท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ออกกำลังกายแบบ compound movement (162) โดยกล้ามเนื้อที่ใช้หลัก ๆ มีดังนี้

  • กล้ามเนื้อต้นขา : ใช้งานขณะดึงขึ้นและสควอท
  • กล้ามเนื้อท้ายทอย : ใช้งานขณะยกบาร์จากพื้น
  • กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ : ใช้เมื่อดันตัวขึ้น
  • กล้ามเนื้อไหล่ : สําคัญอย่างมากขณะเจิร์กเหนือศีรษะ
  • กล้ามเนื้อสะบัก : ช่วยดึงบาร์ขึ้นมาที่ระดับไหล่
  • กล้ามเนื้อรอบคอและโหนกท้ายทอย: ใช้ในการพยุงบาร์
  • กล้ามเนื้อตรงแขน : ใช้เมื่อกดน้ําหนักเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ

เช่นเดียวกับท่าออกกําลังกายอื่น ๆ ท่าคลีนแอนด์เจิร์กมีรูปแบบที่สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการต่าง ๆได้ ดังนี้

รูปแบบต่าง ๆ Clean and Jerk

  • Power clean and jerk : รับบาร์ที่ตําแหน่งสควอทครึ่งแทนสควอทเต็ม
  • Hang clean and jerk: เริ่มจากยกบาร์ไว้ที่ระดับเข่าแทนการดึงจากพื้น
  • Dumbbell clean and jerk : เปลี่ยนบาร์เบลไปใช้เป็นดัมเบลแทน

ประโยชน์อื่น ๆ ของท่า Clean and Jerk

ท่านี้ไม่ได้แค่ช่วยพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายดังนี้

  • สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ บริหารให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง (206)
  • ความคล่องแคล่วว่องไว : การเปลี่ยนตําแหน่งเท้าอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะช่วงเจิร์ก ทําให้ความคล่องแคล่ว หรือ Agility (208) ดีขึ้น
  • สามารถนำทักษะไปใช้ในชีวิตประจำวัน: ช่วยฝึกการยกสิ่งของต่าง ๆ ที่มีน้ำหนัก โดยสามารถนำทักษะไปใช้ได้ในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์อื่น ๆ ของท่า Clean and Jerk

ความปลอดภัยในการออกกำลังกายท่า Clean and Jerk

เนื่องจากความซับซ้อนของท่าคุณจึงควรให้ความสำคัญกับปลอดภัย โดยมีสิ่งที่ต้องระวังดังนี้

  • เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและใช้ท่ายืดแบบไดนามิก (dynamic stretching ) (198)
  • เริ่มจากน้ําหนักเบาก่อนเพื่อฝึกท่าทางก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนักขึ้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่โดยรอบปราศจากสิ่งกีดขวาง

 

คลีนแอนด์เจิร์กเป็นท่าออกกําลังกายที่ช่วยพัฒนาทักษะการออกกำลังกายได้อย่างรอบด้าน มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เช่น การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความคล่องแคล่ว และสามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เป็นต้น ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมการฝึกทั้งร่างกาย (total body workout) (197) อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนเทคนิคให้ชํานาญจะช่วยให้ปลอดภัยและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. Marca – Clean and Jerk Benefits: What muscles does Clean and Jerk work? https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/03/19/6235d8d6ca474113098b45c0.html
  2. Master Class – Clean and Jerk Exercise Guide: How to Master Clean and Jerks. https://www.masterclass.com/articles/clean-and-jerk-exercise-guide
  3. Strength Log – How to Do Clean and Jerk: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/clean-and-jerk/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

เล่นขาด้วยดัมเบล
เล่นขาด้วยดัมเบล ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง

เล่นขาด้วยดัมเบล จะเป็นการสร้างขาที่แข็งแรงและทรงพลังเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีความสมดุลทั้งร่างกาย เราสามารถใช้ดัมเบล

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ท่าเล่นท้องบอดี้เวท ฝึกง่ายได้ผลดี

ในบทความนี้ผมจะสอนการ ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ที่สามารถทำได้ในท่านอนบนพื้นหรือเตียง ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องอยู่ในท่านอน

ท่าเล่นอก เล่นกล้ามอก ฝึกกล้ามอก
ท่าเล่นอก สร้างกล้ามอกให้แข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การมีกล้ามหน้าอกที่แข็งแรงและได้สัดส่วนช่วยเสริมบุคลิกให้คุณดูดี และทำให้ให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เสริมการทรงตัวที่ดีให้กับร่างกายส่วนบนอีกด้วย

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top