ท่า Clean and Jerk เป็นท่าที่โดดเด่นที่สุด สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะสำหรับการยกน้ําหนักแล้ว ไม่ใช่แค่การฝึกฝนเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น แต่เป็นการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างความแข็งแกร่ง ทักษะ และความมุ่งมั่น ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับคลีนแอนด์เจิร์ก ทั้งเทคนิค กล้ามเนื้อที่ใช้ รูปแบบต่าง ๆ และหัวข้อที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ที่ทําให้ท่านี้มีความสําคัญในการออกกําลัง ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
เทคนิคการทำท่าคลีน
- ยืนเท้าชิดกว้างเท่ากับหัวไหล่
- ใช้มือจับบาร์เบล (345) ที่ระดับหน้าแข้ง โดยให้ระยะห่างกว้างกว่าหัวไหล่
- จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อตรงกลางลําตัว (326) และตั้งให้หลังตรง
- ผลักดันส้นเท้าขึ้นอย่างแรง ดึงบาร์ขึ้นไปที่หัวไหล่
- หมุนข้อมืออย่างรวดเร็วใต้บาร์ รับบาร์ที่หน้าอกขณะย่อตัวลงในท่าสควอทหน้า
- ลุกขึ้นจากสควอท
เทคนิคการทำท่าเจิร์ก
- จากท่าคลีน ย่อเข่าเล็กน้อย
- พุ่งตัวขึ้น ดันบาร์ขึ้นไปเหนือศีรษะ
- ขณะดันบาร์ขึ้น แยกเท้าหน้า-หลัง เพื่อจัดตําแหน่งตัวเองใต้บาร์
- สุดท้ายยืนตัวตรง ยกบาร์ขึ้นที่เหนือศีรษะ
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย
คลีนแอนด์เจิร์กถือว่าเป็นหนึ่งในท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ออกกำลังกายแบบ compound movement (162) โดยกล้ามเนื้อที่ใช้หลัก ๆ มีดังนี้
- กล้ามเนื้อต้นขา : ใช้งานขณะดึงขึ้นและสควอท
- กล้ามเนื้อท้ายทอย : ใช้งานขณะยกบาร์จากพื้น
- กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ : ใช้เมื่อดันตัวขึ้น
- กล้ามเนื้อไหล่ : สําคัญอย่างมากขณะเจิร์กเหนือศีรษะ
- กล้ามเนื้อสะบัก : ช่วยดึงบาร์ขึ้นมาที่ระดับไหล่
- กล้ามเนื้อรอบคอและโหนกท้ายทอย: ใช้ในการพยุงบาร์
- กล้ามเนื้อตรงแขน : ใช้เมื่อกดน้ําหนักเหนือศีรษะ
การออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ
เช่นเดียวกับท่าออกกําลังกายอื่น ๆ ท่าคลีนแอนด์เจิร์กมีรูปแบบที่สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการต่าง ๆได้ ดังนี้
- Power clean and jerk : รับบาร์ที่ตําแหน่งสควอทครึ่งแทนสควอทเต็ม
- Hang clean and jerk: เริ่มจากยกบาร์ไว้ที่ระดับเข่าแทนการดึงจากพื้น
- Dumbbell clean and jerk : เปลี่ยนบาร์เบลไปใช้เป็นดัมเบลแทน
ประโยชน์อื่น ๆ ของท่า Clean and Jerk
ท่านี้ไม่ได้แค่ช่วยพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายดังนี้
- สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ บริหารให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง (206)
- ความคล่องแคล่วว่องไว : การเปลี่ยนตําแหน่งเท้าอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะช่วงเจิร์ก ทําให้ความคล่องแคล่ว หรือ Agility (208) ดีขึ้น
- สามารถนำทักษะไปใช้ในชีวิตประจำวัน: ช่วยฝึกการยกสิ่งของต่าง ๆ ที่มีน้ำหนัก โดยสามารถนำทักษะไปใช้ได้ในชีวิตประจําวัน
ความปลอดภัยในการออกกำลังกายท่า Clean and Jerk
เนื่องจากความซับซ้อนของท่าคุณจึงควรให้ความสำคัญกับปลอดภัย โดยมีสิ่งที่ต้องระวังดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและใช้ท่ายืดแบบไดนามิก (dynamic stretching ) (198)
- เริ่มจากน้ําหนักเบาก่อนเพื่อฝึกท่าทางก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนักขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่โดยรอบปราศจากสิ่งกีดขวาง
คลีนแอนด์เจิร์กเป็นท่าออกกําลังกายที่ช่วยพัฒนาทักษะการออกกำลังกายได้อย่างรอบด้าน มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เช่น การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความคล่องแคล่ว และสามารถนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เป็นต้น ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมการฝึกทั้งร่างกาย (total body workout) (197) อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนเทคนิคให้ชํานาญจะช่วยให้ปลอดภัยและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อ้างอิง :
- Marca – Clean and Jerk Benefits: What muscles does Clean and Jerk work? https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/03/19/6235d8d6ca474113098b45c0.html
- Master Class – Clean and Jerk Exercise Guide: How to Master Clean and Jerks. https://www.masterclass.com/articles/clean-and-jerk-exercise-guide
- Strength Log – How to Do Clean and Jerk: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/clean-and-jerk/
