Core muscle workout เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวของคุณ ซึ่งมันมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความมั่นคง, สมดุล, และความแข็งแรงร่างกายของเราโดยรวม ในบทความนี้ เราจะพูดถึงการออกกําลังกายหลากหลายอย่างที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เพื่อเป้าหมายในการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัว โดยให้คุณเพิ่ม Core muscle workout เข้าไปในกิจวัตรการฝึกเข้าไป ซึ่งการออกกําลังกายเหล่านี้ครอบคลุมตั้งแต่การใช้ดัมเบลล์, บาร์เบลล์ ไปจนถึงการใช้เพียงน้ําหนักตัวของคุณเองถ้าคุณพร้อมแล้วเราไปดูกันเลย!
การออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์
1. ท่า Dumbbell Side Bend
- ยืนโดยแยกเท้าห่างประมาณกว้างไหล่ มือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ อีกข้างหนึ่งค้ำตรงเอว
- เอนตัวไปทางด้านที่ถือดัมเบลล์ โดยรักษาลําตัวให้ตรงตลอดเวลา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทําซ้ำ
ประโยชน์: การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ กล้ามเนื้อข้างลําตัว (obliques) (250) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้านข้างและเพิ่มความยืดหยุ่น มันเป็นท่าออกกําลังกายเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับ การออกกําลังกายหน้าท้อง (abs exercises) (54) เนื่องจากมันทํางานกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่มักถูกละเลย
2. ท่า Dumbbell Russian Twist
- นั่งกับพื้น งอเข่าขึ้น โดยถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าอก
- เอนตัวเล็กน้อย ยกเท้าขึ้นจากพื้น แล้วบิดไปด้านข้างลำตัว พร้อมนําดัมเบลล์ไปทิศทางเดียวกันโดยให้ยกเกือบแตะพื้นให้ได้มากที่สุด
- กลับมาที่ตรงกลางแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์: ท่านี้ออกแบบมาสําหรับกล้ามเนื้อกลางลําตัวทั้งหมด โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก (transversus abdominis) (300) และกล้ามเนื้อข้างลําตัว มันช่วยเสริมความแข็งแรงในการหมุนตัว ซึ่งจําเป็นสําหรับกีฬาและกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง
3. ท่า Dumbbell Deadlift
- ยืนโดยเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้า
- โน้มตัวลงโดยรักษาแกนกลางลําตัวให้ตรง งอเข่าและสะโพก พร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือพื้น
- ดันด้วยส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ
ประโยชน์: แม้ว่าจะเป็นการออกกําลังกายทั่วทั้งร่างกาย แต่ท่านี้ยังต้องใช้กล้ามเนื้อกลางลําตัวที่พยุงเพื่อรักษาความสมดุล มันกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (erector spinae) (263) ช่วยส่งเสริมให้มีหลังที่แข็งแรงและมีความสําคัญต่อการออกกําลังกายแบบ functional training (191) ในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลล์
1. ท่า Barbell Rollout
- เริ่มต้นด้วยวางบาร์เบลล์ที่บรรจุน้ําหนักไว้ข้างหน้า คุณนั่งท่าคุกเข่า
- จับบาร์เบลล์คว่ำมือห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ แล้วกลิ้งไปข้างหน้าโดยยืดตัวออก
- ขณะกลิ้งกลับไปยังท่าเริ่มต้น ให้ส่วนแกนกลางตรงเสมอ
ประโยชน์: นี่เป็นการออกกําลังกายที่พลิ้วไหวซึ่งมุ่งเป้าที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า (253) เสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลาง
2. ท่า Barbell Back Squat
- ยืนโดยเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ บาร์เบลล์อยู่บนหลังส่วนบน
- ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้อกหันออกและเข่าอยู่ตรงกับส้นเท้า
- ผลักตัวกลับขึ้นไปยังท่าเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่าทางนี้เป็นการออกกําลังกายขา(52)เป็นหลัก แต่มันต้องใช้กล้ามเนื้อกลางลําตัวที่แข็งแรงเพื่อยึดหลัง กระตุ้น ransversus abdominis (300)ช่วยให้คุณรักษาท่าทางตั้งตรง
3. ท่า Barbell Overhead Press
- ยืนโดยถือบาร์เบลล์ที่ระดับไหล่ มือจับแบบหงายขึ้น เท้าทั้งสองแยกระดับไหล่เช่นกัน
- ผลักบาร์เบลล์ไปเหนือศีรษะโดยยืดแขนออกเต็มที่
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลล์กลับมายังท่าเริ่มต้น
ประโยชน์: การออกกําลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัด แต่เมื่อเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกลางลําตัว มันมุ่งเป้าไปที่กล้ามออบลิค และกล้ามเนื้อเซอร์เรทัส อันทีเรียร์ ซึ่งช่วยเสริมความมั่นคงของส่วนบนของร่างกายเมื่อยกวัตถุเหนือศีรษะ
การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว
1. ท่า Plank
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่า แต่ใช้แขนยันพื้น
- รักษาแนวตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
- ค้างท่านี้ไว้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้
ประโยชน์: แพลงก์เป็นการออกกําลังกายหลักในการออกกําลังกาย bodyweight (354) มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าโดยหลัก ช่วยเสริมความมั่นคงของกล้ามเนื้อกลางลําตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
2. ท่า Leg Raises
- นอนราบบนพื้น มืออยู่แนบข้างลําตัว
- ยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้ขาตรง
- ลดขาลงโดยไม่ให้สัมผัสพื้น
ประโยชน์: ท่าทางนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง มันเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ hip flexors (266)และนําไปสู่การปรับสมดุลของร่างกาย
3. ท่า Mountain Climbers
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่า แล้วยกเข่าข้างหนึ่งให้ใกล้อก
- สลับไปอีกข้างอย่างรวดเร็ว
- สลับขาอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่เร็วอย่างต่อเนื่อง
ประโยชน์: ท่าปีนภูเขาเป็นท่าที่ใช้การออกกำลังแบบคาร์ดิโอสำหรับแกนกลางลำตัว โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อข้างลำตัวและกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้า ส่งเสริมความคล่องแคล่วและอดทน
สรุปได้ว่า การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลําตัว Core Muscle Workout ไม่ใช่เพียงเพื่อบรรลุรูปร่างท้องแบนราบที่มีกล้าม แต่เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงหน้าที่ของมันโดยรวม เสริมสร้างความมั่นคง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการทำกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ ไม่ว่าคุณจะใช้ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, หรือน้ําหนักตัวของคุณเอง การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและการผสมท่าทางที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณบรรลุกล้ามเนื้อกลางลําตัวที่แข็งแรงและทนทาน
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลําตัวจึงสําคัญ?
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลําตัวมีความสําคัญอย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการดังนี้:
- ทําให้กระดูกสันหลังและเชิงกรานมีเสถียรภาพ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวม
- ช่วยให้สามารถทํากิจกรรมประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ปรับปรุงสมดุลและเสถียรภาพในการออกกําลังกายและกีฬา
2. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางบ่อยแค่ไหน?
สําหรับคนส่วนใหญ่ การมุ่งเน้นกล้ามเนื้อกลางลําตัว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะทําให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นในขณะที่ยังส่งเสริมความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ควรฟังสัญญาณจากร่างกายและปรับให้เหมาะสมกับความรู้สึกของคุณ
3. ฉันสามารถฝึกได้ทุกวันไหม?
แม้ว่ากล้ามเนื้อกลางลําตัวจะฟื้นตัวได้ดีและฝึกได้บ่อยครั้ง แต่การออกกําลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันอาจนําไปสู่การฝึกมากเกินไปและความเหนื่อยล้า ฉะนั้นจําเป็นต้องให้เวลาพักฟื้นอย่างพอเหมาะ หากคุณต้องการออกกำลังกายตอร์มัสเซิลเบา ๆ ทุกวันอาจเป็นประโยชน์ แต่ควรแบ่งช่วงห่างสําหรับแบบเข้มข้นด้วย
4. ความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อกลางลําตัวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องคืออะไร?
คําว่า “กล้ามเนื้อหน้าท้อง” โดยทั่วไปหมายถึง กล้ามเนื้อเรกตัส แอบดอมินิส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกที่สร้างลักษณะ “ซิกแพค” ในขณะที่กล้ามเนื้อกลางลําตัว หมายรวมถึง กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อ obliques, กล้ามเนื้อ transversus abdominis , กล้ามเนื้อerector spinae, กล้ามเนื้อ Pelvic, และแม้แต่กล้ามเนื้อในโพรงท้องหรือเยื่อหุ้มปอดล
อ้างอิง :
- Men’s Health – 20 Best Core Exercises to Build Strength & Stability.
https://www.menshealth.com/uk/fitness/a34037742/best-core-exercises/ - SELF – 34 Core Exercises Top Trainers Swear By.
https://www.self.com/gallery/core-exercises-top-trainers-swear-by - Healthline – Best Core Exercises: Top Moves, from Beginner to Advanced.
https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
