Crunches เป็นหลักในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยท่านี้มักเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในบทความนี้ เราจึงจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับท่า Crunches คืออะไร ? วิธีทำ, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบท่าทางต่าง ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้
ออกกำลังกายท่า Crunches คืออะไร ?
การมีหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อแน่นและกระชับนั้นเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนต้องการ แม้ว่าความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวจะมีมากกว่าความสวยงาม แต่ความสวยงามของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีความชัดเจนก็ไม่อาจปฏิเสธได้ว่ามันช่วยเสริมบุคลิกภาพโดยรวมได้เป็นอย่างดี ซึ่งในการทำท่า ‘ครันช์’ แม้จะดูเรียบง่าย แต่มันก็เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยเน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง (253) ท่านี้ยังมีอะไรมากกว่าแค่การนอนราบบนพื้นแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น ฉะนั้นแล้ว มาดูกันว่ารูปแบบต่าง ๆ และประโยชน์ของมันจะมีอะไรบ้าง
ระบบกล้ามเนื้อและวิธีทำท่า Crunches
กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย
เมื่อทำท่าครันช์ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายคือ Rectus Abdominis (310) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยาวที่พาดผ่านส่วนหน้าของหน้าท้อง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเกร็งกระดูกสันหลังส่วนเอว โดยดึงตัวส่วนบนเข้าหาสะโพก
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อรองที่ถูกเรียกใช้งานยังรวมถึง กล้ามเนื้อ Obliques (250) ซึ่งอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าท้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสนับสนุนระหว่างการทำท่าครันช์และช่วยในการหมุนลำตัว
ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อ
- เสริมสร้างแกนกลางลำตัว: ครันช์เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เมื่อทำอย่างถูกต้องมันจะสร้างแรงต้านทานต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง, บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัว และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- พัฒนาลักษณะของกล้ามเนื้อ: การทำครันช์อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้มีหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น
- เสริมสร้างความมั่นคง: แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยเสริมสร้างความมั่นคงโดยรวมของร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรประจำวัน และการฝึก Functional Training (191) ขั้นสูง
เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับท่า Crunches
1. ท่าเริ่มต้น: นอนราบหงายบนพื้น งอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น ใช้มือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพาดหน้าอก
2. การเคลื่อนไหว: บริหารแกนกลางลำตัวและยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ทำท่าครันช์เข้าหาเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนุ่มนวลและควบคุมได้
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการดึงคอหรือใช้โมเมนตัม พลังควรมาจากหน้าท้อง
รูปแบบต่าง ๆ ของท่าครันช์
- Reverse Crunch: การออกกำลังกายด้วยท่า Reverse Crunches (339) เหมาะสำหรับเป้าหมายกล้ามเนื้อที่หน้าท้องส่วนล่าง ให้คุณนอนราบ, ยกขา และงอเข่าเข้าหาอก
- Side Crunch: ท่านี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อ Obliques โดยให้นอนหันข้าง, เท้าซ้อนกัน แล้วทำครันช์ไปทางสะโพก
- Bicycle Crunch: เป็นการผสมผสานระหว่างการทำท่าแบบปกติและการเคลื่อนไหวขาที่คล้ายกับการปั่นจักรยาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริหาร Rectus abdominis และ Obliques
- Ball Crunch: ท่านี้ให้ใช้ Yoga Ball (124) จะเป็นการช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
การเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกท่าครันช์
- การเพิ่มแรงต้าน: เมื่อคุณทำท่าครันช์พื้นฐานได้แล้ว ลองเพิ่มน้ำหนักต้านทานโดยใช้ Resistance Band ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น
- เพิ่มจำนวนเซตและครั้ง: เริ่มต้นด้วย High reps (228) ต่ำ ๆ แล้วเพิ่มขึ้นค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจะเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Hypertrophy
- รวมท่าออกกำลังกายอื่น ๆ: แม้ว่าครันช์จะมีประสิทธิภาพ แต่การรวมมันกับท่าเล่นหน้าท้อง อื่น ๆ เช่น Plank และ Leg Raises (334) สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างครอบคลุม
โดยสรุปแล้ว ครันช์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและต้องการมีหน้าท้องที่กระชับ โดยการเข้าใจกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน, การใช้เทคนิคที่เหมาะสม และการรวมรูปแบบต่าง ๆ สามารถเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายแบลคลาสสิกนี้ได้ จำไว้ว่าแม้ครันช์จะสำคัญ แต่การออกกำลังกายที่ครอบคลุมรูปแบบอื่น ๆ เช่น รูปแบบ Aerobic exercise (154) ก็สำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วยเช่นกัน
อ้างอิง :
- Marca – Crunches Workout: What muscles do crunches work? https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/02/26/621a636822601de2318b45a3.html
- Muscle and Fitness – The Best 4 Crunches For A Solid Six Pack. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/4-crunches-for-a-solid-six-pack/
- Master Class – Crunch Exercise Guide: How to Do Crunches With Perfect Form. https://www.masterclass.com/articles/crunches-exercise-guide
