Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ? รวมท่าฝึกกล้ามหน้าท้องและวิธีการทำ

Crunches คือท่าอะไรและมีกี่แบบ

Table of Contents

Crunches เป็นหลักในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยท่านี้มักเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในบทความนี้ เราจึงจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับท่า Crunches คืออะไร ? วิธีทำ, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบท่าทางต่าง ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้

ออกกำลังกายท่า Crunches คืออะไร ?

การมีหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อแน่นและกระชับนั้นเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนต้องการ แม้ว่าความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวจะมีมากกว่าความสวยงาม แต่ความสวยงามของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีความชัดเจนก็ไม่อาจปฏิเสธได้ว่ามันช่วยเสริมบุคลิกภาพโดยรวมได้เป็นอย่างดี ซึ่งในการทำท่า ‘ครันช์’ แม้จะดูเรียบง่าย แต่มันก็เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยเน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง (253) ท่านี้ยังมีอะไรมากกว่าแค่การนอนราบบนพื้นแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น ฉะนั้นแล้ว มาดูกันว่ารูปแบบต่าง ๆ และประโยชน์ของมันจะมีอะไรบ้าง

ระบบกล้ามเนื้อและวิธีทำท่า Crunches

กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย

เมื่อทำท่าครันช์ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายคือ Rectus Abdominis (310) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยาวที่พาดผ่านส่วนหน้าของหน้าท้อง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเกร็งกระดูกสันหลังส่วนเอว โดยดึงตัวส่วนบนเข้าหาสะโพก

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อรองที่ถูกเรียกใช้งานยังรวมถึง กล้ามเนื้อ Obliques (250) ซึ่งอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าท้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสนับสนุนระหว่างการทำท่าครันช์และช่วยในการหมุนลำตัว

ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อ

  • เสริมสร้างแกนกลางลำตัว: ครันช์เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เมื่อทำอย่างถูกต้องมันจะสร้างแรงต้านทานต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง, บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัว และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
  • พัฒนาลักษณะของกล้ามเนื้อ: การทำครันช์อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้มีหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น
  • เสริมสร้างความมั่นคง: แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยเสริมสร้างความมั่นคงโดยรวมของร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรประจำวัน และการฝึก Functional Training (191) ขั้นสูง

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับท่า Crunches

1. ท่าเริ่มต้น: นอนราบหงายบนพื้น งอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น ใช้มือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพาดหน้าอก

2. การเคลื่อนไหว: บริหารแกนกลางลำตัวและยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ทำท่าครันช์เข้าหาเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนุ่มนวลและควบคุมได้

3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการดึงคอหรือใช้โมเมนตัม พลังควรมาจากหน้าท้อง

รูปแบบต่าง ๆ ของท่าครันช์

รูปแบบต่าง ๆ ของท่าครันช์

  • Reverse Crunch: การออกกำลังกายด้วยท่า Reverse Crunches (339) เหมาะสำหรับเป้าหมายกล้ามเนื้อที่หน้าท้องส่วนล่าง ให้คุณนอนราบ, ยกขา และงอเข่าเข้าหาอก
  • Side Crunch: ท่านี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อ Obliques โดยให้นอนหันข้าง, เท้าซ้อนกัน แล้วทำครันช์ไปทางสะโพก
  • Bicycle Crunch: เป็นการผสมผสานระหว่างการทำท่าแบบปกติและการเคลื่อนไหวขาที่คล้ายกับการปั่นจักรยาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริหาร Rectus abdominis และ Obliques
  • Ball Crunch: ท่านี้ให้ใช้ Yoga Ball (124) จะเป็นการช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

การเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกท่าครันช์

การเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกท่าครันช์

  • การเพิ่มแรงต้าน: เมื่อคุณทำท่าครันช์พื้นฐานได้แล้ว ลองเพิ่มน้ำหนักต้านทานโดยใช้ Resistance Band ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น
  • เพิ่มจำนวนเซตและครั้ง: เริ่มต้นด้วย High reps (228) ต่ำ ๆ แล้วเพิ่มขึ้นค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจะเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Hypertrophy
  • รวมท่าออกกำลังกายอื่น ๆ: แม้ว่าครันช์จะมีประสิทธิภาพ แต่การรวมมันกับท่าเล่นหน้าท้อง อื่น ๆ เช่น Plank และ Leg Raises (334) สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างครอบคลุม

โดยสรุปแล้ว ครันช์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและต้องการมีหน้าท้องที่กระชับ โดยการเข้าใจกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน, การใช้เทคนิคที่เหมาะสม และการรวมรูปแบบต่าง ๆ สามารถเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายแบลคลาสสิกนี้ได้ จำไว้ว่าแม้ครันช์จะสำคัญ แต่การออกกำลังกายที่ครอบคลุมรูปแบบอื่น ๆ เช่น รูปแบบ Aerobic exercise (154) ก็สำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วยเช่นกัน

 

อ้างอิง :

  1. Marca – Crunches Workout: What muscles do crunches work? https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/02/26/621a636822601de2318b45a3.html
  2. Muscle and Fitness – The Best 4 Crunches For A Solid Six Pack. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/4-crunches-for-a-solid-six-pack/
  3. Master Class – Crunch Exercise Guide: How to Do Crunches With Perfect Form. https://www.masterclass.com/articles/crunches-exercise-guide
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

วิธีลดพุงผู้ชาย
วิธีลดพุงผู้ชาย ออกกำลังกายลดพุงเล่นหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัว

วิธีลดพุงผู้ชาย นั้นสามารถเริ่มต้นได้จากการอออกำลังกายและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าไขมันที่หน้าท้องหรือที่เรียกว่าพุง

Glute Bridge ช่วยอะไร
Glute Bridge ช่วยอะไร? ประโยชน์และท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรง

Glute Bridge เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูวิธีการปฏิบัติท่าทาง, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบต่าง ๆ ของท่านี้

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์

quadricep workout คือ
quadricep workout คือ? ออกกำลังกายต้นขาหน้าให้แข็งแกร่งกว่าเดิม

Quadricep Workout คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าต้นขา สําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมและการออกกําลังกายประจําวัน ไม่ว่าจะเดิน, วิ่ง, หรือกระโดด

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top