Dead hang คืออะไร? เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับร่างกาย

Dead hang คืออะไร

Table of Contents

Dead hang หรือ การห้อยตัวจากบาร์โหน อาจดูเหมือนเป็นท่าที่ง่าย แต่จริงๆแล้วเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง แม้จะดูเหมือนท่าที่ไม่ต้องเคลื่อนไหว แต่การรักษาท่านี้ให้นิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และต้องอาศัยทั้งความอดทนทางร่างกายและจิตใจ ในบทความนี้เราจะพามาดูรายละเอียดของการออกกำลังกายท่านี้ ตั้งแต่ประโยชน์ การปรับเปลี่ยนรูปแบบ และวิธีการนําไปผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการการห้อยตัวจากบาร์โหน

  1. ยืนอยู่ใต้ pull-up bar (119) โดยวางตำแหน่งปลายเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
  2. ยืดแขนขึ้นไปจับบาร์ทั้งสองมือโดยใช้การจับด้านบน
  3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับห่างกันพอดีกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
  4. เกร็งท้องและรักษาลำตัวให้ตรง จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายลอยขึ้น
  5. ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ โดยรักษาแขนให้เหยียดตรงและลำตัวนิ่ง

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

แม้จะดูเหมือนเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหว แต่การห้อยตัวจากบาร์โหนเป็น การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (isometric exercise ) (152) โดยใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในขณะออกท่านี้

การปรับเปลี่ยนรูปแบบของ Dead hang

การปรับเปลี่ยนรูปแบบของ Dead hang

การปรับเปลี่ยนรูปแบบของในท่านี้ช่วยเพิ่มความท้าทายและเพิ่มประโยชน์ในการออกกำลังกายได้ โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ดังนี้

  • การห้อยตัวมือเดียว (One-arm dead hang) : การจับด้วยมือเดียวเพิ่มความต้องการกําลังมือและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่สมมาตร
  • การห้อยตัวด้วยมือสลับกัน (Mixed-grip dead hang) : มือหนึ่งจับด้านบน อีกมือหนึ่งจับด้านล่าง รูปแบบนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
  • การห้อยตัวด้วยผ้าเช็ดตัว (Towel grip dead hang) : การพันผ้าเช็ดตัวรอบคานแล้วห้อยตัว ท้าทายกําลังมือและต้นแขนมากขึ้น
  • การห้อยตัวด้วยบาร์ที่มีความหนา (Fat bar dead hang) : การใช้บาร์ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นท้าทายกําลังมือได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับจากการออกกำลังกายท่านี้

นอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้ว การห้อยตัวในอากาศยังมีประโยชน์อีกหลายประการ เช่น

Dead hang การพัฒนากําลังมือ

  • การพัฒนากําลังมือ : การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มกําลังมือ (201) ได้อย่างมาก
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และเป็นการบําบัดสําหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่
  • การฝึกความอดทน : ท่านี้โดดเด่นในด้าน ช่วยเพิ่มความอดทนทั้งของกล้ามเนื้อ (165) และจิตใจ
  • การปรับบุคลิกภาพ: ช่วยแก้ไขอาการหลังโก่งที่เกิดจากการนั่งทํางานเป็นเวลานาน

การนําท่านี้ไปใช้ในการออกกําลังกาย

คุณสามารถนำท่านี้สามารถผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายรูปแบบต่างๆ ได้ด้วยวิธีดังตข่อไปนี้

  1. ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย: เริ่มต้นการออกกําลังกาย ท่า pull-up (60) ด้วยการห้อยตัวเพื่อเตรียมกล้มเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
  2. ระหว่างเซ็ตการออกกําลัง: การใช้การแขวนตัวเป็นช่วงพักในการออกกําลังแบบ circuit training (157) จะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟและยังคงท้าทายกล้ามเนื้อ
  3. ออกเป็นท่าสุดท้าย: การสิ้นสุดการออกกําลังกายหลัง (back exercise) (56) ด้วยการห้อยตัวให้นาน จะช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อให้ถึงขีดจํากัดและเพิ่มความอดทนได้

ท่าออกกำลังกาย Dead hang

ข้อควรระวัง

แม้ว่าการทำท่านี้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็ยังต้องระมัดระวังบางประการ อาทิ

  • เริ่มช้าๆ: ถ้าเป็นมือใหม่ ควรเริ่มด้วยการห้อยตัวในระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
  • ดูแลมือ: การทำท่านี้อย่างต่อเนื่องอาจทําให้เกิดตุ่มด้านที่มือ การสวมถุงมือออกกําลังกายช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

การห้อยตัวจากบาร์โหนเป็นการออกกําลังกายที่งมีประโยชน์ทั้งสําหรับมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย ตั้งแต่การเพิ่มกําลังมือจนถึงการปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมสุขภาพไหล่ ด้วยการปฏิบัติอย่างถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การทำท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของคุณได้

 

อ้างอิง :

  1. Healthline – Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/dead-hang
  2. Marathon Handbook – 5 Benefits Of Dead Hanging + How To Do The Dead Hang Exercise. https://marathonhandbook.com/benefits-of-dead-hanging/
  3. Live Strong – How to Do the Dead Hang Exercise for Arm, Back, Core and Even Glute Strength. https://www.livestrong.com/article/13767964-dead-hang/
  4. The Conversation – What are dead hangs? What are the shoulder pain risks and how do I do them safely? https://theconversation.com/what-are-dead-hangs-what-are-the-shoulder-pain-risks-and-how-do-i-do-them-safely-202346
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Kettlebell Swing คืออะไร
Kettlebell Swing คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายโดยการเหวี่ยงน้ำหนัก

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

ท่าเล่นหลังดัมเบล
เล่นหลังด้วยดัมเบล ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วย ท่าเล่นหลังดัมเบล

ล่นหลังด้วยดัมเบล เป็นการสร้างหลังที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

v-sit คืออะไร
v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน โดย “น้ำหนักตัว” เป็นหลัก สามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top