Dead hang หรือ การห้อยตัวจากบาร์โหน อาจดูเหมือนเป็นท่าที่ง่าย แต่จริงๆแล้วเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง แม้จะดูเหมือนท่าที่ไม่ต้องเคลื่อนไหว แต่การรักษาท่านี้ให้นิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และต้องอาศัยทั้งความอดทนทางร่างกายและจิตใจ ในบทความนี้เราจะพามาดูรายละเอียดของการออกกำลังกายท่านี้ ตั้งแต่ประโยชน์ การปรับเปลี่ยนรูปแบบ และวิธีการนําไปผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการการห้อยตัวจากบาร์โหน
- ยืนอยู่ใต้ pull-up bar (119) โดยวางตำแหน่งปลายเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
- ยืดแขนขึ้นไปจับบาร์ทั้งสองมือโดยใช้การจับด้านบน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับห่างกันพอดีกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- เกร็งท้องและรักษาลำตัวให้ตรง จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายลอยขึ้น
- ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ โดยรักษาแขนให้เหยียดตรงและลำตัวนิ่ง
กล้ามเนื้อที่ใช้งาน
แม้จะดูเหมือนเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหว แต่การห้อยตัวจากบาร์โหนเป็น การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (isometric exercise ) (152) โดยใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในขณะออกท่านี้
- กล้ามเนื้อหลัง (Lats) : สำหรับกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ (249) เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญต่อการยึดแขนไหล่ให้มั่นคง
- กล้ามเนื้อต้นแขน (Forearms) : การจับกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน (262)
- กล้ามเนื้อบ่าสามเหลี่ยม (Trapezius) และ กล้ามเนื้อโรมบอยด์ (Rhomboids) : ในส่วนของกล้ามเนื้อ Trapezius (258) และ กล้ามเนื้อ Rhomboids (259) ทำหน้าที่ช่วยรองรับหลังส่วนบนและไหล่
- กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) : หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Deltoids (257) มีบทบาทในการยึดข้อไหล่ให้มั่นคง
- กล้ามเนื้อลําตัว (Core muscles) : การรักษาสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันการโก่งมากเกินไปต้องอาศัยกล้ามเนื้อลําตัว (196)
การปรับเปลี่ยนรูปแบบของ Dead hang
การปรับเปลี่ยนรูปแบบของในท่านี้ช่วยเพิ่มความท้าทายและเพิ่มประโยชน์ในการออกกำลังกายได้ โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ดังนี้
- การห้อยตัวมือเดียว (One-arm dead hang) : การจับด้วยมือเดียวเพิ่มความต้องการกําลังมือและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่สมมาตร
- การห้อยตัวด้วยมือสลับกัน (Mixed-grip dead hang) : มือหนึ่งจับด้านบน อีกมือหนึ่งจับด้านล่าง รูปแบบนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
- การห้อยตัวด้วยผ้าเช็ดตัว (Towel grip dead hang) : การพันผ้าเช็ดตัวรอบคานแล้วห้อยตัว ท้าทายกําลังมือและต้นแขนมากขึ้น
- การห้อยตัวด้วยบาร์ที่มีความหนา (Fat bar dead hang) : การใช้บาร์ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นท้าทายกําลังมือได้ดียิ่งขึ้น
ประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับจากการออกกำลังกายท่านี้
นอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้ว การห้อยตัวในอากาศยังมีประโยชน์อีกหลายประการ เช่น
- การพัฒนากําลังมือ : การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มกําลังมือ (201) ได้อย่างมาก
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และเป็นการบําบัดสําหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่
- การฝึกความอดทน : ท่านี้โดดเด่นในด้าน ช่วยเพิ่มความอดทนทั้งของกล้ามเนื้อ (165) และจิตใจ
- การปรับบุคลิกภาพ: ช่วยแก้ไขอาการหลังโก่งที่เกิดจากการนั่งทํางานเป็นเวลานาน
การนําท่านี้ไปใช้ในการออกกําลังกาย
คุณสามารถนำท่านี้สามารถผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายรูปแบบต่างๆ ได้ด้วยวิธีดังตข่อไปนี้
- ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย: เริ่มต้นการออกกําลังกาย ท่า pull-up (60) ด้วยการห้อยตัวเพื่อเตรียมกล้มเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
- ระหว่างเซ็ตการออกกําลัง: การใช้การแขวนตัวเป็นช่วงพักในการออกกําลังแบบ circuit training (157) จะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟและยังคงท้าทายกล้ามเนื้อ
- ออกเป็นท่าสุดท้าย: การสิ้นสุดการออกกําลังกายหลัง (back exercise) (56) ด้วยการห้อยตัวให้นาน จะช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อให้ถึงขีดจํากัดและเพิ่มความอดทนได้
ข้อควรระวัง
แม้ว่าการทำท่านี้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็ยังต้องระมัดระวังบางประการ อาทิ
- เริ่มช้าๆ: ถ้าเป็นมือใหม่ ควรเริ่มด้วยการห้อยตัวในระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
- ดูแลมือ: การทำท่านี้อย่างต่อเนื่องอาจทําให้เกิดตุ่มด้านที่มือ การสวมถุงมือออกกําลังกายช่วยป้องกันปัญหานี้ได้
การห้อยตัวจากบาร์โหนเป็นการออกกําลังกายที่งมีประโยชน์ทั้งสําหรับมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย ตั้งแต่การเพิ่มกําลังมือจนถึงการปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมสุขภาพไหล่ ด้วยการปฏิบัติอย่างถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การทำท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของคุณได้
อ้างอิง :
- Healthline – Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/dead-hang
- Marathon Handbook – 5 Benefits Of Dead Hanging + How To Do The Dead Hang Exercise. https://marathonhandbook.com/benefits-of-dead-hanging/
- Live Strong – How to Do the Dead Hang Exercise for Arm, Back, Core and Even Glute Strength. https://www.livestrong.com/article/13767964-dead-hang/
- The Conversation – What are dead hangs? What are the shoulder pain risks and how do I do them safely? https://theconversation.com/what-are-dead-hangs-what-are-the-shoulder-pain-risks-and-how-do-i-do-them-safely-202346
