Decline Barbell Press ออกกำลังกายท่าเล่นอกล่างด้วยบาร์เบล

decline barbell press

Table of Contents

Decline Barbell Press เป็นการออกกำลังกายท่าเล่นหน้าอกล่างและท่านี้เป็นท่าที่ทรงพลังสำหรับการกำหนดเป้าหมายและพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างของคุณ ในฐานะผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผมรู้สึกตื่นเต้นและยินดีที่จะแบ่งปันเทคนิคที่เหมาะสม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย รวมถึงรูปแบบต่าง ๆ และประโยชน์มากมายของการผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ โดยท่า Decline Barbell Press เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างหน้าอกส่วนล่างที่แข็งแรงและมีกล้ามที่ชัดเจน แต่ยังยังกระตุ้นกล้ามเนื้อสนับสนุนอื่น ๆ พัฒนาแขนส่วนบนให้สมส่วน มาเจาะลึกและลองทำท่าฝึกที่ยอดเยี่ยมนี้ตามคำแนะนำนี้ได้เลย

 

วิธีการทำท่าออกกำลังกาย Decline Barbell Press

วิธีการออกกำลังกายในท่านี้ สามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนได้เลย เพื่อเริ่มต้นท่ายกบาร์เบลแบบ Decline ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและเหมาะสมและท่าออกกำลังกายดังกล่าวเป็นท่าเล่นอกล่างด้วยบาร์เบล และวิธีการเล่นจะมีดังต่อไหนี้

  1. ท่าเตรียมความพร้อม: นอนบนม้านั่งออกกำลังโดยเอนเบาะให้เอียงลง โดยล็อกเท้าของคุณให้มั่นคงและหลังของคุณกดให้แน่นกับม้านั่ง มือจับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  2. จังหวะยกขึ้น: กดหลังของคุณให้ราบไปกับม้านั่ง และดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขน
  3. จังหวะลดบาร์เบล: ลดบาร์เบลลงเข้าหาหน้าอกส่วนล่าง โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว หรือลงให้ต่ำกว่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความอ่อนตัวของท่าน
  4. การทำซ้ำและเซ็ต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต และทำประมาณ 3-4 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมที่คุณตั้งเอาไว้

 

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน decline barbell press

การฝึกท่ายกบาร์เบลแบบ Decline มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามหน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณ

  1. กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง (Lower Pectoralis Major) ความลาดชันของม้านั่งจะทำให้เน้นกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง ซึ่งมีส่วนทำให้หน้าอกส่วนล่างมีความคมชัดและมีรูปร่างชัดมากขึ้น
  2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids) กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ช่วยในการดันบาร์เบลระหว่างออกกำลังกาย
  3. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps) กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ด้านหลังแขน ช่วยในการยืดข้อศอกระหว่างการดันน้ำหนักขึ้น

 

การปรับเปลี่ยนท่ายกออกกำลังกายแบบ Decline Press

การปรับเปลี่ยนท่ายกออกกำลังกายแบบ Decline Press

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการฝึกหน้าอกของคุณ ลองทำการปรับเปลี่ยนท่ายกบาร์เบลด้วยวิธีเหล่านี้แทน

  1. Dumbbell Decline Press แทนที่จะใช้บาร์เบล ให้เปลี่ยนมาใช้ดัมเบลแทน เพื่อให้เคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น และให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
  2. Smith Machine Decline Press ใช้เครื่องออกกำลัง Smith เพื่อฝึกยกตัวลงต่ำ เพิ่มความมั่นคงและการควบคุมได้ดีขึ้น
  3. Wide Grip Decline Press ปรับท่าจับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ เพื่อเล็งไปที่การเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของหน้าอก

 

ประโยชน์ของการการยก Decline Barbell Press

ประโยชน์ของการการยก Decline Barbell Press

การนําท่ายกบาร์เบลเหล่านี้รวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ มีประโยชน์มากมายดังต่อไปนี้

  1. การพัฒนาหน้าอกส่วนล่าง มุมที่ลาดชันของม้านั่งจะทำให้เน้นที่หน้าอกส่วนล่างมากขึ้น ช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่สมบูรณ์และชัดเจนยิ่งขึ้น
  2. เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ท่ายกบาร์เบลนี้เป็นท่ารวมที่ช่วยกระตุ้นหลายกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและร่างกายส่วนบนของคุณ
  3. การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบผลักที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับชีวิตประจำวัน
  4. การทรงตัวที่ดีขึ้น การทำท่ายกบาร์เบลด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่

 

ความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อให้คุณสามารถทำท่ายกบาร์เบลได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้

  • วอร์มอัพ ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ เพื่อเตรียมหน้าอก ไหล่ และไขว้ของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
  • มุมลาดชันที่เหมาะสม ปรับม้านั่งแบบลาดชันให้อยู่ในมุมที่สบาย ซึ่งช่วยเอื้อต่อการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
  • การควบคุมการเคลื่อนไหว ทำการยกขึ้นอย่างช้า ๆ และควบคุมกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือการเคลื่อนไหวที่กระดอน

 

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีการแก้ไข

เพื่อให้แน่ใจว่าทำท่ายกบาร์เบลได้ถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ เช่น

  • การใช้น้ำหนักมากเกินไป เน้นการใช้น้ำหนักที่พอดีจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างและควบคุมได้อย่างเหมาะสมตลอดการเคลื่อนไหว
  • การแอ่นหลัง กดหลังของคุณราบไปกับม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการโค้งตัวมากเกินไปหรือยกสะโพกขึ้นจากม้านั่ง
  • การกระตุกข้อศอก หลีกเลี่ยงการกระตุกข้อศอกจนสุดที่ด้านบนของการยก เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันการยืดมากเกินไป

 

ท่า Decline Barbell Press เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามหน้าอกส่วนล่างที่แข็งแรงและชัดเจน ช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของร่างกายส่วนบนโดยรวมของคุณ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกหน้าอก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้ อย่าลืมให้ความสำคัญกับความปลอดภัย รักษารูปแบบที่ถูกต้อง และสนุกไปกับการปั้นหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างที่กระชับ ความแข็งแรงของหน้าอกที่ดีขึ้น หรือความสวยงามของร่างกายส่วนบนโดยรวม แต่การนำท่ายกบาร์เบลแบบ Decline เป็นส่วนเสริมที่ควรนำมารวมในการฝึกของคุณอย่างมากและควรเล่นควบคู่กับท่าออกกำลังกาย Incline Barbell Chest Press ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของท่านทำงานได้เต็มประเภทสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. Healthline – The Decline Bench Press for Your Chest. https://www.healthline.com/health/decline-bench
  2. Muscle & Strength – Decline Bench Press: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-bench-press.html
  3. MasterClass – How to Do the Decline Bench Press With Proper Form. https://www.masterclass.com/articles/decline-bench-press-guide
  4. Myprotein – Decline Bench Press | How To & Common Mistakes. https://us.myprotein.com/thezone/training/decline-bench-press/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

pull up โหนบาร์ รูปปก
ท่าดึงข้อ (Pull Up) แนะนำท่าโหนบาร์เล่นหลัง ตั้งแต่พื้นฐานถึงขั้นสูง

ท่าดึงข้อ (Pull-Up) หรือที่หลายคนเรียกว่าท่าโหนบาร์ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมาก เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

เล่นบาร์เบลอก
เล่นบาร์เบลอก : ท่ายกบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก อกบน อกกลาง อกล่าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก โดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

v-sit คืออะไร
v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน โดย “น้ำหนักตัว” เป็นหลัก สามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top