Diamond Push-Ups เป็นหนึ่งในท่าออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวยอดนิยม เพราะมีวิธีการออกท่าทางที่ไม่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนบนของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ท่าไดมอนด์พุชอัพนั้นเป็นรูปแบบการวิดพื้นหรือพุชอัพขั้นสูง สร้างความท้าทายและมอบประโยชน์ได้มากขึ้นกว่าการวิดพื้นในรูปแบบทั่ว ๆ ไป ในบทความนี้ เราจะพาคุณมากทำความรู้จักท่านี้กันให้มากขึ้นตั้งแต่วิธีการทำท่านี้, กล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย, รูปแบบต่างๆ ของไดมอนด์พุชอัพ, การรวมท่านี้เข้ากับการออกกําลังกาย และ ประโยชน์ของไดมอนด์พุชอัพ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
วิธีทํา Diamond Push-Ups
- ตําแหน่งเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่แทนที่มือจะอยู่ห่างกันตามความกว้างของไหล่ ให้นํามือมาประสานกันโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัสกัน ทําให้เกิดรูปทรงเพชร
- ลดตัวลง: หลังจากที่หน้าท้องแน่นและกล้ามสะโพกหดเกร็งแล้ว ให้ย่อตัวลงสู่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกชี้ไปด้านหลังไม่ได้ชี้ออกไปด้านข้าง
- ดันตัวขึ้น: เมื่ออกลดระยะลงมาเหนือพื้นเล็กน้อย ให้ใช้แรงผ่านฝ่ามือดันตัวขึ้นกลับไปยังจุดเริ่มต้น
กล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย Diamond Push-Ups
วิดพื้นแบบเพชรเป็นการออกกําลังกายที่น่าสนใจ เนื่องจากเน้นเจาะจงที่ กลุ่มกล้ามเนื้อ (muscle groups ) (217) ดังต่อไปนี้:
- ไทรเซ็ปส์ (Triceps) : ใช้กล้ามเนื้อ Triceps (254) มากกว่าวิดพื้นรูปแบบทั่วไป
- อก (Chest ) : โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนในของอก ( inner chest ) (315) จะถูกใช้มากขึ้นเนื่องจากตําแหน่งของมือ
- เดลทอยด์ (Deltoids) : โดยเฉพาะส่วนหน้าของ Deltoids (255)
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Core Muscles) : รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องวางตัวตามแนวขวางส่วนลึก (transversus abdominis)(300) และ กล้ามเนื้อด้านข้าง (obliques) (250)
รูปแบบต่างๆ ของไดมอนด์พุชอัพ
- ไดมอนด์พุชอัพแบบยกสูง: การวางเท้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้น จะเพิ่มความยาก
- ไดมอนด์พุชอัพแบบคุกเข่า: ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มจากรูปแบบนี้ได้ แทนที่จะใช้ปลายเท้า ให้คุกเข่าลง ซึ่งจะลดน้ําหนักที่ต้องดันขึ้น
การรวม Diamond Push-Ups เข้ากับการออกกําลังกาย
คุณสามารถนำท่าไดมอนด์พุชอัพรวมเข้ากับโปรแกรมออกกําลังกายต่างๆ ได้ดังนี้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (anaerobic exercise) : นำไปรวมเพื่อ การฝึกความแข็งแรง (strength training) (166)
- การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (calisthenics) : หากต้องการออกกำลังกายแบบ calisthenics (153) คุณสามารถใช้ท่านี้เป็นท่าหลักได้
- การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (circuit training) : ใช้ท่านี้ผสมผสานกับท่าอย่าง ท่าเบอร์พี (Burpees)(176) และ ท่าปีนเขา (Mountain climbers) (177) เพื่อการออกกําลังกายแบบทั่วร่างกาย (full-body workout)
- การออกกําลังหนักแบบสลับความเร็ว (HIIT) : ใช้สำหรับการทดสอบขีดจํากัดในการออกกำลังกายแบบ HIIT(175)
ประโยชน์ของไดมอนด์พุชอัพ
- เสริมสร้างกําลังส่วนบนของร่างกาย: โดยเฉพาะไทรเซ็ปส์ (triceps,) อก และเดลทอยด์ (deltoids)
- เพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง: เหมาะสำหรับการฝึกหน้าท้องให้แข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพใน ความมั่นคงของหน้าท้อง (core stability) (196)
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์: เป็นการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว ไม่ต้องใช้ บาร์โหน (pull-up-bar) (119) หรือ เคตเทิลเบลล์ (kettlebells) (112)
- มีความยืดหยุ่น: สามารถทําได้ทุกที่และรวมเข้ากับโปรแกรมออกกําลังกายต่างๆ
ไดมอนด์พุชอัพ เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะไทรเซ็ปส์ (triceps ) และส่วนกล้ามเนื้อในของอก (inner chest) โดยท่านี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเปลี่ยนจากวิดพื้นทั่วไป ไปจนถึงผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกําลังกายส่วนบนของร่างกาย เพื่อสร้างความแข็งแรง ความชัดเจนของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ
อ้างอิง :
- coachmaguk – How To Do A Diamond Push-Up.
https://www.coachweb.com/bodyweight-exercises/7297/how-to-do-a-diamond-push-up - MasterClass – Diamond Push-up Guide: How to Master Diamond Push-ups.
https://www.masterclass.com/articles/diamond-push-up-guide - BarBend – How to Do the Diamond Push-Up for Bigger Triceps and a Stronger Lockout.
https://barbend.com/diamond-push-up/ - ClassPass – How to do a Diamond Push-Up.
https://classpass.com/movements/diamond-push-up
