Diamond Push-Ups คืออะไร? เคล็ดลับท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้านใน

Diamond Push-Ups คืออะไร

Table of Contents

Diamond Push-Ups เป็นหนึ่งในท่าออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวยอดนิยม เพราะมีวิธีการออกท่าทางที่ไม่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนบนของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ท่าไดมอนด์พุชอัพนั้นเป็นรูปแบบการวิดพื้นหรือพุชอัพขั้นสูง สร้างความท้าทายและมอบประโยชน์ได้มากขึ้นกว่าการวิดพื้นในรูปแบบทั่ว ๆ ไป ในบทความนี้ เราจะพาคุณมากทำความรู้จักท่านี้กันให้มากขึ้นตั้งแต่วิธีการทำท่านี้, กล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย, รูปแบบต่างๆ ของไดมอนด์พุชอัพ, การรวมท่านี้เข้ากับการออกกําลังกาย และ ประโยชน์ของไดมอนด์พุชอัพ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

วิธีทํา Diamond Push-Ups

  1. ตําแหน่งเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นมาตรฐาน แต่แทนที่มือจะอยู่ห่างกันตามความกว้างของไหล่ ให้นํามือมาประสานกันโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัสกัน ทําให้เกิดรูปทรงเพชร
  2. ลดตัวลง: หลังจากที่หน้าท้องแน่นและกล้ามสะโพกหดเกร็งแล้ว ให้ย่อตัวลงสู่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกชี้ไปด้านหลังไม่ได้ชี้ออกไปด้านข้าง
  3. ดันตัวขึ้น: เมื่ออกลดระยะลงมาเหนือพื้นเล็กน้อย ให้ใช้แรงผ่านฝ่ามือดันตัวขึ้นกลับไปยังจุดเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย Diamond Push-Ups

วิดพื้นแบบเพชรเป็นการออกกําลังกายที่น่าสนใจ เนื่องจากเน้นเจาะจงที่ กลุ่มกล้ามเนื้อ (muscle groups ) (217) ดังต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย Diamond Push-Ups

  • ไทรเซ็ปส์ (Triceps) : ใช้กล้ามเนื้อ Triceps  (254) มากกว่าวิดพื้นรูปแบบทั่วไป
  • อก (Chest ) : โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนในของอก ( inner chest ) (315) จะถูกใช้มากขึ้นเนื่องจากตําแหน่งของมือ
  • เดลทอยด์ (Deltoids) : โดยเฉพาะส่วนหน้าของ Deltoids (255)
  • กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Core Muscles) : รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องวางตัวตามแนวขวางส่วนลึก (transversus abdominis)(300) และ กล้ามเนื้อด้านข้าง (obliques) (250)

รูปแบบต่างๆ ของไดมอนด์พุชอัพ

  1. ไดมอนด์พุชอัพแบบยกสูง: การวางเท้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้น จะเพิ่มความยาก
  2. ดมอนด์พุชอัพแบบคุกเข่า: ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มจากรูปแบบนี้ได้ แทนที่จะใช้ปลายเท้า ให้คุกเข่าลง ซึ่งจะลดน้ําหนักที่ต้องดันขึ้น

รูปแบบต่างๆ ของไดมอนด์พุชอัพ

การรวม Diamond Push-Ups เข้ากับการออกกําลังกาย

คุณสามารถนำท่าไดมอนด์พุชอัพรวมเข้ากับโปรแกรมออกกําลังกายต่างๆ ได้ดังนี้

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (anaerobic exercise) : นำไปรวมเพื่อ การฝึกความแข็งแรง (strength training) (166)
  • การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (calisthenics)  : หากต้องการออกกำลังกายแบบ calisthenics (153) คุณสามารถใช้ท่านี้เป็นท่าหลักได้
  • การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (circuit training) : ใช้ท่านี้ผสมผสานกับท่าอย่าง ท่าเบอร์พี (Burpees)(176) และ ท่าปีนเขา (Mountain climbers) (177) เพื่อการออกกําลังกายแบบทั่วร่างกาย (full-body workout)

ประโยชน์ของไดมอนด์พุชอัพ

  1. เสริมสร้างกําลังส่วนบนของร่างกาย: โดยเฉพาะไทรเซ็ปส์ (triceps,) อก และเดลทอยด์ (deltoids)
  2. เพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง: เหมาะสำหรับการฝึกหน้าท้องให้แข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพใน ความมั่นคงของหน้าท้อง (core stability) (196)
  3. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์: เป็นการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว ไม่ต้องใช้ บาร์โหน (pull-up-bar) (119) หรือ เคตเทิลเบลล์ (kettlebells) (112)
  4. มีความยืดหยุ่น: สามารถทําได้ทุกที่และรวมเข้ากับโปรแกรมออกกําลังกายต่างๆ

ประโยชน์ของไดมอนด์พุชอัพ

ไดมอนด์พุชอัพ เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะไทรเซ็ปส์ (triceps ) และส่วนกล้ามเนื้อในของอก (inner chest) โดยท่านี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเปลี่ยนจากวิดพื้นทั่วไป ไปจนถึงผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกําลังกายส่วนบนของร่างกาย เพื่อสร้างความแข็งแรง ความชัดเจนของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ

 

อ้างอิง : 

  1. coachmaguk – How To Do A Diamond Push-Up.
    https://www.coachweb.com/bodyweight-exercises/7297/how-to-do-a-diamond-push-up
  2. MasterClass – Diamond Push-up Guide: How to Master Diamond Push-ups.
    https://www.masterclass.com/articles/diamond-push-up-guide
  3. BarBend – How to Do the Diamond Push-Up for Bigger Triceps and a Stronger Lockout.
    https://barbend.com/diamond-push-up/
  4. ClassPass – How to do a Diamond Push-Up.
    https://classpass.com/movements/diamond-push-up
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง
ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง

ท่าวิดพื้น (Push-Up Position) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายของคุณ

Kettlebell Swing คืออะไร
Kettlebell Swing คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายโดยการเหวี่ยงน้ำหนัก

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว

Hack Squat คืออะไร
Hack Squat คืออะไรและต่างจากแบบปกติอย่างไร? มาทำความรู้จักกัน

Hack squat ถือเป็นหนึ่งในท่าที่สําคัญในการฝึกบริหาร บทความฉบับนี้จะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับในเรื่องของวิธีการทําแฮคสควอชล กล้ามเนื้อเป้าหมาย ฯลฯ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top