Dips ได้ส่วนไหน? ประโยชน์และรูปแบบการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การฝึก ท่า Dips เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบ เพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากช่วยเสริมความแข็งแรงแล้ว การฝึกดิปยังมีรูปแบบต่าง ๆ ที่เหมาะสมทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักออกกำลังกายระดับมืออาชีพอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการฝึกดิปอย่างถูกต้อง, กล้ามเนื้อที่ได้ใช้งาน และรูปแบบต่าง ๆ ของการฝึก มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

วิธีการฝึก ท่า Dips อย่างถูกต้อง

เริ่มต้นด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้บนบาร์ที่ขนานกัน แล้วยกตัวขึ้นให้ตัวตรงโดยให้ลอยจากพื้น จากนั้นก้มตัวลงจนศอกอกทำมุม 90 องศาแล้วเหยียดแขนกลับขึ้น ตลอดทั้งการฝึกต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดเวลา และระวังอย่าให้ศอกชี้ออกไปด้านข้าง

• อุปกรณ์จับ: การใช้ อุปกรณ์ Dip-bar (115) ช่วยให้ยึดเกาะและเพิ่มความมั่นคงได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย  อุปกรณ์นี้ยังสามารถปรับระยะห่างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อเป้าหมายของการฝึกดิป

กล้ามเนื้อหลักที่ถูกฝึกจากการทำดิป ได้แก่

• Triceps: การฝึกดิปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อสามหัว Triceps (256)
• Chest: โดยเฉพาะ Lower chest (314) และบางครั้งก็รวมถึง Upper chest แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกดิปและมุมของการดิปด้วย
• Anterior Deltoids: ส่วนหน้าของไหล่หรือกล้ามเนื้อ Anterior Deltoids (257) จะได้ประโยชน์จากการฝึกท่านี้ด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น Rhomboids และ Serratus Anterior (265) ก็มีส่วนช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวขณะฝึกดิปอีกด้วย

รูปแบบต่าง ๆ ของการฝึก Dips

การปรับเปลี่ยนวิธีฝึกดิปจะช่วยให้ท้าทายมากขึ้นและยังเป็นการเน้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น

• Bench Dip: การวางมือบน ม้านั่งออกกำลังกาย (123) แล้วทำดิป ทำให้สามารถฝึกดิปได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ถือว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• Ring Dip: การใช้วงแหวนยิมนาสติกจะเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคง ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้น
• Weighted Dip: การเพิ่มน้ำหนักโดยใช้เข็มขัดหรือยางยืดออกกำลังกายทำให้ความยากเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการนำท่าดิปมาใช้ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยท่าดิปเป็นการออกกำลังแบบ Compound movement ซึ่งหมายความว่ามันฝึกกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและได้ผลใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริงมากขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถมารวมเข้ากับ เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Traning) (157) หรือแม้กระทั่ง การออกกำลังแบบ Calisthenics ได้ด้วยเช่นกัน เนื่องจากเป็นการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว

ข้อผิดพลาดและคําแนะนำ

หลีกเลี่ยงการก้มตัวลงจนเกินไปซึ่งอาจจทำให้ไหล่ตึงได้และต้องแน่ใจว่าศอกชี้ไปด้านหลัง ไม่กางออกด้านข้าง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดการออกกำลังเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเสริม

เพื่อให้การออกกำลังกายสมดุล ควรผสมผสานดิปกับการออกกำลังกายเหล่านี้

• Pull-ups: เป็นการออกกำลังตรงข้ามที่ฝึกหลังและท่อนแขน การทำท่าพูลอัพร่วมกับดิปจึงช่วยเสริมความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี
• Push-ups: การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นอีกอีกหนึ่งการออกกำลังอกที่ช่วยฝึกไหล่และไตรเซ็ปส์

การปรับเปลี่ยนท่าดิปให้เหมาะกับความต้องการ

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบ Low impact (168) การทำท่าดิปกับม้านั่งออกกำลังกายอาจเป็นทางเลือกที่ดี เพราะสร้างแรงกดทับต่อข้อต่อน้อยกว่าและสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่าย อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่เน้น Strength training การดิปแบบเสริมน้ำหนักจะเหมาะสมกว่า

สรุปได้ว่า ‘ดิป’ เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังให้เข้ากับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะบุคคลได้ ไม่ว่าจะนำดิปมาใช้ในกิจวัตรประจำวันหรือโปรแกรมออกกำลังเฉพาะ ท่าดิปนี้จะช่วยให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างแน่นอน

อ้างอิง :

1. Stylecraze – Top 10 Dips Exercises. https://www.stylecraze.com/articles/dips-exercises/
2. Set for Set – Dips Guide: 15 Variations, Muscles Worked, How To & Benefits. https://www.setforset.com/blogs/news/dips-variations-muscles-worked-how-to-benefits
3. Men’s Journal – Get Thick With a Dip Workout. https://www.mensjournal.com/health-fitness/workout-finisher-get-thick-with-dips