Dumbbell Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขน ทำให้มันเป็นส่วนสำคัญสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน ในฐานะเทรนเนอร์ฟิสเนส ผมขอแนะนำให้นำท่านี้รวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้รูปร่างส่วนบนที่โค้งมนอย่างสวยงาม
บทความนี้ ผมจึงจะพาคุณไปเจาะลึกถึงเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการเล่นท่าดัมเบล เบนซ์ เพลส พร้อมกับกล้ามเนื้อเป้าหมายในระบบกล้ามเนื้อ รูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย และประโยชน์ที่ได้รับในการเพิ่มความแข็งแรงและความสวยงามของร่างกายส่วนบน
วิธีการเล่นท่า Dumbbell Bench Press อย่างถูกต้อง
สำหรับการบริหารหรือท่าออกกำลังกายอกด้วยดัมเบลในท่านี้ซึ่งเป็นท่าเล่นอกกลางดัมเบลและถ้าคุณอยากออกกำลังกายโฟกัสกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ ให้คุณทำตามคำแนะนำขั้นตอนต่อไปนี้
- การเตรียมตัว: เริ่มจากการนอนบนม้านั่งธรรมดาในมุมที่ขนาดกับพื้นพร้อมถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง
- การจับและการวางตำแหน่ง: ถือดัมเบลที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา และต้นแขนควรขนานกับพื้น
- การดัน: หายใจออกขณะที่คุณดันดัมเบลขึ้นในลักษณะที่ควบคุมได้แบบช้า ๆ ดันแขนออกจนสุดโดยไม่กระตุกข้อศอก
- จังหวะการลดดัมเบลลง: หายใจเข้าขณะที่คุณค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับลงมาที่ระดับไหล่ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- จํานวนครั้งและเซต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต โดยทำท่าดัมเบล 3-4 เซ็ต โดยทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์
การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลท่านี้ มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้เป็นหลัก คือ
- Pectoralis Major: สำหรับกล้ามเนื้อ Pectoralis Major เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีหน้าที่ในการพัฒนาทรวงอก โดยให้พลังระหว่างการดันและยกของ
- Anterior Deltoids: ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยในการงอไหล่ระหว่างช่วงยกดัมเบล
- Triceps: ตริเซ็ปส์มีบทบาทรองในการเหยียดข้อศอกระหว่างการเคลื่อนไหว
รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Dumbbell Bench Press
หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายส่วนบนของคุณ ให้ลองผสมผสานท่าดัมเบลแบบ Bench Press ต่าง ๆ เหล่านี้
- Incline Dumbbell Bench Press: การบริหารอกบนท่านั่งแบบเอียง ช่วยเพิ่มการฝึกกล้ามอกส่วนบน ทำให้ได้ออกกำลังกายบริเวณหน้าอกอย่างรอบด้าน
- Decline Dumbbell Bench Press: การนั่งแบบมุมเอียง ซึ่งมีส่วนทำให้หน้าอกโดยรวมมีความคมชัดขึ้น
- Neutral Grip Dumbbell Bench Press: การจับดัมเบลด้วยลักษณะการจับมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) ช่วยลดแรงกดที่ไหล่และข้อมือได้
ประโยชน์ของท่าดัมเบล Bench Press
การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยท่าดัมเบลเข้ากับกิจวัตรของคุณมีประโยชน์มากมาย อาทิเช่น
- เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: การบริหารอกด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ และต้นแขน
- ความสมดุลของกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายท่านี้ช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างหน้าอกและกล้ามเนื้อส่วนบนอื่น ๆ ของร่างกาย พร้อมกับยังช่วยลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลและการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้อง
- เสริมความแข็งแรงของข้อ: การบริหารอกด้วยดัมเบลอย่างถูกต้อง ช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อไหล่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
- เพิ่มความแข็งแรง: การออกกำลังกายด้วยท่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่มักพบในกิจกรรมของชีวิตประจำวัน ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายได้
การเล่นอกด้วยดัมเบลให้ได้ประโยชน์สูงสุด
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการบริหารอกด้วยดัมเบล ให้คุณลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้
- วอร์มร่างกาย: เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนสำหรับการออกกำลัง
- รูปแบบที่ถูกต้อง: รักษารูปแบบที่ถูกต้องตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ได้การกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงการโก่งหลังเกินไปและเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างควบคุม
- จำนวนครั้งและเซต: เน้นออกกำลัง 8-12 ครั้งต่อเซต เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและพลังของกล้ามเนื้อ ทำ 3-4 เซตเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง
- ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลเมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักทีละนิดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
สรุปการสร้างกล้ามเนื้ออก
การบริหารอกด้วยดัมเบลในท่า Dumbbell Bench Press หรือเรียกอีกอย่างว่าท่า Dumbbell Chest Press เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และเพิ่มความสวยงามของหน้าอก ไหล่ และต้นแขน การผสมผสานการออกกำลังกายท่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณจะได้ร่างกายส่วนบนที่โค้งมนสวยงาม และได้รับประโยชน์มากมายจากความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นหรืออาจะเปลี่ยนอุปกรณ์เป็นการมาเล่นอกด้วยบาร์เบลก็ได้เช่นกัน และเสริมการออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ด้วยความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ คุณจะไปถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี และได้รับประโยชน์มากมายจากส่วนบนของร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่เด่นชัด
อ้างอิง :
- Men’s Health – How to Bench Press the Right Way – Men’s Health. https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/
- Shape – How to Do the Dumbbell Bench Press with Perfect Form. https://www.shape.com/fitness/tips/how-to-do-dumbbell-bench-press-form-benefits-muscles
- MasterClass – How to Do Dumbbell Bench Presses With Perfect Form. https://www.masterclass.com/articles/dumbbell-bench-presses
- Bodybuilding – Dumbbell Bench Press | Exercise Videos & Guides. https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bench-press
