Dumbbell Chest Press เป็นท่าออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อมัดหลักที่ทำงานจะเน้นไปที่กล้ามหน้าอกส่วนกลางและกล้ามเนื้อมัดรองจะเป็นต้นแขนด้านหลังและไหล่ส่วนหน้า ซึ่งท่าออกกำลังกายหน้าอกนี้เป็นท่าที่พัฒนาสุขภาพร่างกายได้ดี เล่นได้ทั้งชายและหญิง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะเร่งการเผาผลาญพลังงานได้ดี และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นขั้นตอนวิธีการเล่นหน้าอกด้วยดัมเบลพร้อมความรู้เทคนิคต่าง ๆ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
วิธีออกกำลังกายท่า Dumbbell Chest Press
การออกำลังกายในท่า Dumbbell Chest Press หรือบางท่านอาจะเรียก Dumbbell Press ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าเล่นอกกลางด้วยดัมเบล ท่านที่ต้องการจะสร้างความแข็งแรงของหน้าอกและทำให้หน้าอกมีรูปทรงที่สวยงาม ท่าออกกำลังกายนี้ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยมีวิธีการเล่นกังต่อไปนี้
- ท่าเริ่มต้น – นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในลักษณะคว่ำมือแขนทำมุมตั้งฉากกับพื้นในระดับเดียวกันกับหน้าอก วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อความมั่นคง
- จังหวะการยก – เกร็งหน้าท้องและค่อย ๆ ดันดัมเบลขึ้นไปให้สุดแสน ดัมเบลจะอยู่เหนือหน้าอกออกเราในมุมที่ทิ้งดิ่งกับพื้น
- การเกร็งค้างไว้ – พอดังขึ้นถึงจุดสูงสุด ในคุณเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ในเวลาสั้น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำการบีบตัวได้เต็มที่
- จังหวะการลดดัมเบลลง – รักษาร่างกายให้นิ่งและค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่กระชาก
- การทำซ้ำและเซ็ต – ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำท่ายกดัมเบล 3-4 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงานของดัมเบล Chest Press
การยกดัมเบลสร้างกล้ามอกมีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ในบริเวณหน้าอกและร่างกายส่วนบน ได้แก่
- Pectoralis Major: คือกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวระหว่างการยกดัมเบล ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดหลักในการออกกำลังกาย
- Anterior Deltoids: กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ช่วยในการเคลื่อนไหวการกด เป็นกล้ามเนื้อมัดรองในการฝึกท่านี้
- Triceps Brachii: กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนจะทำหน้าที่ยืดข้อศอกระหว่างการกด เป็นกล้ามเนื้อมัดรองในการฝึกท่านี้เดียวกันกับกล้ามเนื้อหัวไหล่
รูปแบบของ Dumbbell Chest Press
หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการบริหารหน้าอกของคุณ ให้ลองผสมผสานการยกดัมเบลในรูปแบบต่าง ๆ เหล่านี้
- Incline Dumbbell Press: ออกแรงยกดัมเบลบนม้านั่ง โดยที่ม้านั่งออกกำลังกายนั้นจะเฉียงขึ้น เพื่อกำหนดเป้าหมายที่กล้ามอกส่วนบนและไหล่ ซึ่งท่านี้สามารถปรับใช้ได้กับบาร์เบลในท่า Incline Barbell Press ก็ได้เช่นกัน
- Decline Dumbbell Press: ออกแรงยกดัมเบลบนม้านั่ง โดยที่ม้านั่งออกกำลังกายนั้นจะเอียงลง เพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนล่าง
- Neutral Grip Dumbbell Press: จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างยกไว้ตรงกลางแขนชิดลำตัว (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เพื่อลดแรงกดทับบ่าและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้ออกมากขึ้น
- Single-Arm Dumbbell Press: ทำการยกดัมเบลทีละข้าง เพื่อปรับปรุงพัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไปในตัว
ประโยชน์ของการสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบล
การผสมผสานการสร้างกล้ามหน้าอกด้วยดัมเบลเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย ดังนี้
- การพัฒนาหน้าอก การสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ส่งผลให้หน้าอกมีสัดส่วนที่ดีและรูปร่างที่น่าน่าประทับใจ
- ความสมดุลของกล้ามเนื้อ การใช้ดัมเบลแต่ละอันช่วยให้คุณแก้ความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของหน้าอกได้
- การปรับเสถียรภาพ การออกกำลังกายนี้ต้องการการปรับเสถียรภาพหลักของแกนกลาง เพื่อรักษารูปร่างที่เหมาะสม ซึ่งนำไปสู่การทรงตัวและความสมดุลที่ดีขึ้น
- การเคลื่อนไหวเพื่อการทำงาน การเคลื่อนไหวสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลเป็นการเลียนแบบการกระทำในชีวิตจริง ทำให้เป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับกิจกรรมประจำวัน
รวมท่าสร้างกล้ามอกเข้ากับกิจวัตรของคุณ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังด้วยดัมเบลและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้
- การวอร์มอัพ – ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหว เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าอกให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผลักดัน
- รูปแบบที่เหมาะสม – รักษาการเคลื่อนไหวให้คงที่และควบคุมได้ตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บบริเวณไหล่และข้อศอก
- ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล – เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น และตั้งเป้าหมายที่จะท้าทายตัวเองไปเรื่อย ๆ
- พักผ่อนและฟื้นฟู – พักให้เพียงพอระหว่างเซ็ตและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง
เมื่อทำการยกดัมเบล สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
- การใช้น้ำหนักที่มากเกินไป การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป อาจทำให้รูปร่างของคุณแย่ลงและนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ควบคุมได้และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและความมั่นใจเพิ่มขึ้น
- ข้อศอกกางออก การปล่อยให้ข้อศอกกางออกมากเกินไประหว่างการยก อาจทำให้ไหล่เกิดแรงกดมากเกินไป ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวของคุณ
บทสรุป
ท่า Dumbbell Chest Press เป็นการออกกำลังกายพื้นฐาน เพื่อพัฒนาหน้าอกที่แข็งแรงและได้สัดส่วนที่ดีและเป็นท่าที่ปรับใช้ได้กับหลายอุปกรณ์เช่น ใช้อุปกรณ์บาร์เบลในท่า Barbell Bench Press โดยการผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและปฏิบัติตามท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะสามารถพัฒนาหน้าอกและสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวมได้อย่างน่าประทับใจ อย่าลืมเสริมการออกกำลังกายlสร้างกล้ามอกของคุณร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลและโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้วยความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ คุณจะก้าวไปสู่การมีกล้ามหน้าอกที่ทรงพลังและสวยงาม ซึ่งช่วยเสริมรูปร่างโดยรวมของคุณและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
อ้างอิง :
- Dummies – How to Do the Dumbbell Chest Press. https://www.dummies.com/article/body-mind-spirit/physical-health-well-being/exercise-movement/strength-training/how-to-do-the-dumbbell-chest-press-198557/
- BarBend – How to Do the Dumbbell Bench Press – BarBend – https://www.shape.com/fitness/tips/how-to-do-dumbbell-bench-press-form-benefits-muscles
- Women’s Health – How To Do A Dumbbell Chest Press The Right Way. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a27274934/dumbbell-chest-press-exercise/
