Dumbbell Hammer Curls ท่าฝึกกล้ามต้นแขนและท่อนแขนด้วยดัมเบล

Dumbbell Hammer Curl

Table of Contents

Dumbbell Hammer Curls เป็นท่าเล่นแขนด้วยดัมเบลที่ฝึกกล้ามกล้ามเนื้อในส่วนของต้นแขนด้านหน้า (Biceps Brachii) และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า นั้นก็คือกล้ามเนื้อ Brachialis รวมไปถึงกล้ามเนื้อท่อนแขนอีกด้วย (Forearms) ซึ่งในข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นวิธีการทำท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลในรูปแบบที่ถูกต้องเหมาะสม รวมถึงรายละเอียดรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังในท่านี้ พร้อมทั้งเทคนิคที่จะเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์การออกกำลังกายของคุณ

วิธีทำท่า Dumbbell Hammer Curls

ท่านสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนที่ทีมงานได้จัดทำขึ้นมาได้ เพื่อให้การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยดัมเบลในท่าแฮมเมอร์เคิร์ลมีประสิทธิภาพและความปลอดภัยอย่างสูงสุด โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้

  1. ท่าเริ่มต้น: ยืนตัวตรง โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว
  2. การออกแรงพับแขน: ขณะที่ต้นแขนอยู่บริการด้านข้างลำตัว ให้ท่านหายใจออกและยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง โดยให้กำปั้นของท่านมาหยุดที่บริเวณหัวไหล่ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน
  3. การเกร็งค้างไว้: เกร็งกล้ามเนื้อแขนค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดที่กล้ามเนื้อมีการบีบตัวไว้สักครู่ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้น
  4. จังหวะผ่อนแรงลดแขนลง: หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยคงการควบคุมไว้ตลอดการลดระดับ
  5. การทำซ้ำและเซ็ต: ตั้งเป้าไว้ที่ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำท่านี้ 3-4 เซ็ต หรือเล่นตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท่านได้วางเอาไว้

กล้ามเนื้อที่ทำงานของท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

รูปแบบของการเล่น Hammer Curls

ท่าออกกำลังดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ในร่างกายส่วนบนเป็นหลัก

  1. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Brachii) หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ไบเซ็ปส์ เป็นกล้ามเนื้อหลักบริเวณด้านหน้าของต้นแขน ที่ใช้ระหว่างการเคลื่อนไหวแบบม้วนข้อ
  2. กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ามัดใน (Brachialis) หรือกล้ามเนื้อของปลายแขน ซึ่งอยู่ใต้ไบเซ็ปส์จะทำงานระหว่างการม้วนงอของปลายแขน ซึ่งส่งผลต่อขนาดโดยรวมและความคมชัดของต้นแขน
  3. ท่อนแขน (Forearms) กล้ามเนื้อท่อนแขน เช่น กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อข้อมือ มีส่วนร่วมในการทำให้การเคลื่อนไหวมั่นคง

รูปแบบของการเล่น Hammer Curls

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณ ให้พิจารณารูปแบบต่าง ๆ ของท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

  1. Alternating Hammer Curls: ยกดัมเบลทีละแขน สลับระหว่างแขนขวาและแขนซ้าย
  2. Cross Body Hammer Curls: แทนที่จะม้วนดัมเบลขึ้นตรง ๆ ให้ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ตรงข้าม โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ด้านนอก
  3. Seated Hammer Curls: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ออกกำลังขณะทำท่าถือดัมเบลเหมือนค้อน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และป้องกันการเคลื่อนไหวผิดท่าทาง

ประโยชน์ของดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

กล้ามเนื้อที่ทำงานของท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

การผสมผสานท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย เช่น

  1. การพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนได้ดี ท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล กำหนดเป้าหมายเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขน เพื่อส่งเสริมการพัฒนาต้นแขนโดยตรง
  2. ความแข็งแรงที่มีประโยชน์ต่อการใช้ชีวิต การออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง เป็นหนึ่งในท่าสำคัญในโปรแกรมของ Functional Training ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงในการจับและยกในชีวิตประจำวัน
  3. ความแข็งแรงของปลายแขน ท่าออกกำลังกายแบบนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อปลายแขน ช่วยเพิ่มแรงยึดเกาะและความทนทานของปลายแขน

การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้

  1. การวอร์มอัพ: ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายสั้น ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
  2. การควบคุมการเคลื่อนไหว: ทำท่าม้วนข้ออย่างช้า ๆ และควบคุม เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่
  3. ตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง: รักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อข้อมือ
  4. การเคลื่อนไหวเต็มมุม: ลดน้ำหนักลงจนสุดระหว่างการลง เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

เมื่อทำท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล ระวังข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

  • การใช้โมเมนตัมหรือการเหวี่ยงตัว: หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงน้ำหนักหรือใช้โมเมนตัม เพื่อช่วยยกดัมเบล ให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมแทน
  • การงอข้อมือ: รักษาข้อมือให้ตรงและหลีกเลี่ยงการงอข้อมือ เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายข้อมือหรืออาจเกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือได้

บทสรุป

ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลและท่าดัมเบลเคิร์ล เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อแขน และท่อนแขน การผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังร่างกายส่วนบนและเน้นไปที่ท่าทางที่ถูกต้อง คุณจะได้แขนที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น อย่าลืมเริ่มต้นด้วยน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมและค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและมีความมั่นใจในการออกกำลังกายมากขึ้น ด้วยความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ คุณจะประสบความสำเร็จในเป้าหมายการออกกำลังกายและได้รับประโยชน์จากท่าดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

 

อ้างอิง :

  1. Men’s Health – How to Build Bigger Biceps with Dumbbell Hammer Curls. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a30873513/dumbell-hammer-curls/
  2. Muscle & Fitness – Dumbbell Hammer Curl. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/arm-exercises/dumbbell-hammer-curl/
  3. MasterClass – How to Master Dumbbell Hammer Curls. https://www.masterclass.com/articles/hammer-curl-guide
  4. My Protein – Dumbbell Hammer Curls | Bicep Exercise Technique. https://www.myprotein.com/thezone/training/dumbell-hammer-curls-bicep-exercise-technique/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

ท่าออกกําลังกาย ผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ แนะนำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ มีบทบาทสําคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง โดยการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top