Dumbbell Lateral Raise ท่าเล่นไหล่ด้านข้างด้วยอุปกรณ์ดัมเบล

เล่นไหล่ดัมเบล

Table of Contents

Dumbbell Lateral Raise เป็นออกกําลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง (Middle Deltoid) คุณสามารถรวมท่าออกกำลังกายท่านี้ในการออกกําลังกายของคุณ เพื่อพัฒนาหัวไหล่ให้แข็งแรงและเด่นชัดได้ และท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าเล่นไหล่ยอดนิยมที่หลายคนมักชอบเล่นกัน และในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายท่านี้กัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการฝึก รวมถึงการพลิกแพลงท่าทางรูปแบบต่างๆ เพื่อการออกกําลังกายที่ครอบคลุม และประโยชน์ของการออกกำลังด้วยท่าดังกล่าวนี้กัน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

วิธีการออกกำลังกายท่า Dumbbell Lateral Raise

การออกกำลังกายในท่าดังกล่าว จะเป็นท่าที่เอาไว้ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบล และเป็นท่าที่ทำให้ไหล่ของท่านนั้นมีความสวยงาม แข็งแรง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายของท่านดูดีขึ้นและกล้ามเนื้อไหล่ก็จะแข็งแรงขึ้นตามเช่นกัน ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทําตามคําแนะนําดังต่อไปนี้:

  1. ท่าเริ่มต้น: ยืนโดยเท้าชิดกัน มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ลักษณะมือคว่ําลงและดัมเบลอยู่ข้างตัว ในระดับสะโพก
  2. จังหวะยกดัมเบลขึ้น: ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ แขนเหยียดตรงแต่ให้ย่อนศอกลงเล็กน้อย ให้ท่านยกดัมเบลจนระดับหัวไหล่หรือเท่าที่ท่านไหว
  3. เกร็งค้างอยู่กับที่: เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้หยุดพักเล็กน้อยและโฟกัสที่การบีบเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่
  4. จังหวะลดดัมเบลลง: ลดดัมเบลกลับมายังจุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยที่ตัวไม่โยก ท่านจะต้องเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลา
  5. จํานวนครั้งและเซ็ต: ตั้งเป้าที่ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต และทํา 3-4 เซ็ต

กล้ามเนื้อที่ทำงานของการออกกำลังกายท่านี้

กล้ามเนื้อที่ทำงานของการออกกำลังกายท่านี้

ท่าออกกำลังกายท่านี้ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่าเป็นหลัก โดยมีรายละเอียดดังนี้:

  1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Middle Deltoid): อยู่บริเวณด้านข้างของไหล่และใช้งานเวลายกแขนไปด้านข้าง
  2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids): เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้า มีส่วนช่วยในการยกแขน

การพลิกแพลงท่าออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความหลากหลายและใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของบ่าและไหล่ คุณควรลองพลิกแพลงท่าออกกำลังกายและสลับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย โดยคำแนะนำต่อไปนี้เป็นท่าออกกําลังกายที่สามารถเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายให้คุณได้:

  1. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise : ยกดัมเบลด้านข้างในขณะที่ก้มตัวลง โดยให้สะโพกและลําตัวขนานกับพื้น ช่วยฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
  2. Seated Dumbbell Lateral Raise : นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกดัมเบลด้านข้าง ท่านี้ช่วยเน้นการใช้กล้ามเนื้อบ่าและลดการใช้แรงแบบโมเมนตัม

ข้อแนะนำในการเพิ่มท่าออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึก

การพลิกแพลงท่าออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เราขอแนะนำเคล็ดลับดังต่อไปนี้:

  1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ : ให้ความสําคัญกับการอบอุ่นร่างกายและยืดเส้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวไหล่
  2. ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง: รักษาศอกงอเล็กน้อยตลอดทั้งการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมมากเกินไป
  3. เลือกน้ําหนักที่เหมาะสม: เลือกน้ําหนักที่เหมาะสมนอกจากจะคุณจะได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่แล้ว ยังทำให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น ซึ่งคุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ําหนักตามการพัฒนากล้ามเนื้อในภายหลัง
  4. อย่าลืมพักฟื้นกล้ามเนื้อ: ควรพักระหว่างเซ็ตอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายมากเกินไป เพื่อลดอาการบาดเจ็บและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังกายในท่า Dumbbell Lateral Raise เป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ในการพัฒนากล้ามเนื้อบ่าและไหล่ที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การรวมการออกกําลังกายนี้เข้าไว้ในกิจวัตรการฝึกของคุณ คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่ และถ้าเล่นไหล่ในท่าที่หลากหลายเช่นฝึกท่า Dumbbell Front Raise ก็จะทำให้ผลของการฝึกของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นไปอีกขั้น นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญท่าทางที่ถูกต้อง เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป และกินอาหารที่เหมาะสม รับรองว่าคุณจะก้าวจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

 

อ้างอิง :

  1. Muscle & Strength – Dumbbell Lateral Raise: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html
  2. Verywell Fit – How to Do a Side Lateral Raise. https://www.verywellfit.com/side-lateral-raise-4588211
  3. Myprotein – The Dumbbell Lateral Raise Exercise | Proper Form &amp. https://www.myprotein.com/thezone/training/dumbbell-lateral-raise-exercise-proper-form-lift-technique/
  4. Men’s Health – How to Do Lateral Raises Without Messing Up Your Shoulders. https://www.menshealth.com/fitness/a19531818/lateral-raise/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

Rear delt workout
Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ฝึกกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด ส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม

ท่าเล่นไหล่ดัมเบล
8 ท่าเล่นไหล่ดัมเบล ออกกำลังกายเล่นหัวไหล่ด้วย Dumbbell

การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นไหล่ดัมเบล เป็นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัด ไม่เพียงแต่ทำให้ส่วนบนของร่างกายดูดี

ท่าเล่นขาบาร์เบล
ท่าเล่นขาบาร์เบล วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วยบาร์เบลแบบครบทุกมัด

ท่าเล่นขาบาร์เบล และการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งในเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง และสมรรถภาพทางกีฬาทั้งหมด

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top