Dumbbell Lateral Raise เป็นออกกําลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง (Middle Deltoid) คุณสามารถรวมท่าออกกำลังกายท่านี้ในการออกกําลังกายของคุณ เพื่อพัฒนาหัวไหล่ให้แข็งแรงและเด่นชัดได้ และท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าเล่นไหล่ยอดนิยมที่หลายคนมักชอบเล่นกัน และในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายท่านี้กัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการฝึก รวมถึงการพลิกแพลงท่าทางรูปแบบต่างๆ เพื่อการออกกําลังกายที่ครอบคลุม และประโยชน์ของการออกกำลังด้วยท่าดังกล่าวนี้กัน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
วิธีการออกกำลังกายท่า Dumbbell Lateral Raise
การออกกำลังกายในท่าดังกล่าว จะเป็นท่าที่เอาไว้ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบล และเป็นท่าที่ทำให้ไหล่ของท่านนั้นมีความสวยงาม แข็งแรง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายของท่านดูดีขึ้นและกล้ามเนื้อไหล่ก็จะแข็งแรงขึ้นตามเช่นกัน ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทําตามคําแนะนําดังต่อไปนี้:
- ท่าเริ่มต้น: ยืนโดยเท้าชิดกัน มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ลักษณะมือคว่ําลงและดัมเบลอยู่ข้างตัว ในระดับสะโพก
- จังหวะยกดัมเบลขึ้น: ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ แขนเหยียดตรงแต่ให้ย่อนศอกลงเล็กน้อย ให้ท่านยกดัมเบลจนระดับหัวไหล่หรือเท่าที่ท่านไหว
- เกร็งค้างอยู่กับที่: เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้หยุดพักเล็กน้อยและโฟกัสที่การบีบเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่
- จังหวะลดดัมเบลลง: ลดดัมเบลกลับมายังจุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยที่ตัวไม่โยก ท่านจะต้องเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลา
- จํานวนครั้งและเซ็ต: ตั้งเป้าที่ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต และทํา 3-4 เซ็ต
กล้ามเนื้อที่ทำงานของการออกกำลังกายท่านี้
ท่าออกกำลังกายท่านี้ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่และบ่าเป็นหลัก โดยมีรายละเอียดดังนี้:
- กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Middle Deltoid): อยู่บริเวณด้านข้างของไหล่และใช้งานเวลายกแขนไปด้านข้าง
- กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids): เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้า มีส่วนช่วยในการยกแขน
การพลิกแพลงท่าออกกำลังกาย
เพื่อเพิ่มความหลากหลายและใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของบ่าและไหล่ คุณควรลองพลิกแพลงท่าออกกำลังกายและสลับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย โดยคำแนะนำต่อไปนี้เป็นท่าออกกําลังกายที่สามารถเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายให้คุณได้:
- Bent-Over Dumbbell Lateral Raise : ยกดัมเบลด้านข้างในขณะที่ก้มตัวลง โดยให้สะโพกและลําตัวขนานกับพื้น ช่วยฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
- Seated Dumbbell Lateral Raise : นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกดัมเบลด้านข้าง ท่านี้ช่วยเน้นการใช้กล้ามเนื้อบ่าและลดการใช้แรงแบบโมเมนตัม
ข้อแนะนำในการเพิ่มท่าออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึก
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เราขอแนะนำเคล็ดลับดังต่อไปนี้:
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ : ให้ความสําคัญกับการอบอุ่นร่างกายและยืดเส้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวไหล่
- ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง: รักษาศอกงอเล็กน้อยตลอดทั้งการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมมากเกินไป
- เลือกน้ําหนักที่เหมาะสม: เลือกน้ําหนักที่เหมาะสมนอกจากจะคุณจะได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่แล้ว ยังทำให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น ซึ่งคุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ําหนักตามการพัฒนากล้ามเนื้อในภายหลัง
- อย่าลืมพักฟื้นกล้ามเนื้อ: ควรพักระหว่างเซ็ตอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายมากเกินไป เพื่อลดอาการบาดเจ็บและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายในท่า Dumbbell Lateral Raise เป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ในการพัฒนากล้ามเนื้อบ่าและไหล่ที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การรวมการออกกําลังกายนี้เข้าไว้ในกิจวัตรการฝึกของคุณ คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่ และถ้าเล่นไหล่ในท่าที่หลากหลายเช่นฝึกท่า Dumbbell Front Raise ก็จะทำให้ผลของการฝึกของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นไปอีกขั้น นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญท่าทางที่ถูกต้อง เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป และกินอาหารที่เหมาะสม รับรองว่าคุณจะก้าวจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่
อ้างอิง :
- Muscle & Strength – Dumbbell Lateral Raise: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html
- Verywell Fit – How to Do a Side Lateral Raise. https://www.verywellfit.com/side-lateral-raise-4588211
- Myprotein – The Dumbbell Lateral Raise Exercise | Proper Form &. https://www.myprotein.com/thezone/training/dumbbell-lateral-raise-exercise-proper-form-lift-technique/
- Men’s Health – How to Do Lateral Raises Without Messing Up Your Shoulders. https://www.menshealth.com/fitness/a19531818/lateral-raise/
