Dumbbell Overhead Press ท่าเล่นดัมเบลฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่

Dumbbell Overhead Press เป็นท่าเล่นดัมเบลที่ฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ หรือในบางคนเรียกชื่อท่านี้ว่า Dumbbell Shoulder Press โดยกล้ามเนื้อมัดหลักที่ทำงานจะเป็นกล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อที่เป็นมัดรองจะเป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่ทำให้หัวไหล่ของท่านนั้นแข็งแรงและทพให้ไหล่ของท่านดูมีรูปร่างรูปทรงที่ดีขึ้น ผลทางด้านสมรรถภาพทางกายในการฝึกท่านี้ จะทำให้ท่านมีองค์ประกอบร่างกายที่ดีขึ้นและมีความพร้อมที่จะเล่นท่าออกกำลังกายใหม่ ๆ เพราะหัวไหล่จะเป็นจุดที่ถูกใช้งานมากที่สุดในการออกกำลังกายหลายท่า และในเนื้อหาต้อไปนี้จะเป็นการบอกวิธีเล่น Overhead Press ด้วยดัมเบล พร้อมทั้งเทคนิคความรู้ที่ควรทราบดังต่อไปนี้

วิธีเล่นท่า Dumbbell Overhead Press

ท่านสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อทำการยกท่าเล่นดัมเบลฝึกหัวไหล่ในท่า Overhead Press หรือ Shoulder Press ออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและเทคนิคที่เหมาะสมคือ

1. ท่าเริ่มต้น: ยืนหรือนั่งแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า และข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศา
2. จังหวะการออกแรง: เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลาแล้วดันดัมเบลขึ้นยืดแขนออกจนสุดเหนือศีรษะ โดยไม่ห่อไหล่หรือโก่งตัว
3. การเกร็งค้างไว้: เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แขนของคุณควรเหยียดออกจนสุดอยู่เหนือศีรษะ และดัมเบลควรอยู่ใกล้กันแต่ไม่สัมผัสกัน ค้างไว้สักครู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ
4. จังหวะการผ่อนแรง: แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาการท่าทางร่างกายให้ถูกต้องไม่ห่อไหล่หรือโก่ง
5. การทำซ้ำและเซ็ต: ตั้งเป้าไว้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำท่ายกดัมเบลเหนือศีรษะ 3-4 เซ็ต หรือตามโปรแกรมที่คุณวางไว้

กล้ามเนื้อที่ทำงานของท่า Dumnbell Overhead Press

ท่ายกดัมเบล Shoulder Press นี้มีเป็นท่าออกกำลังกายไหล่ที่มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ ในบริเวณไหล่และร่างกายส่วนบน

1. Deltoids: กล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือกล้ามเนื้อหัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างการยกเหนือศีรษะ ประกอบด้วยสามส่วน คือ กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior deltoid), ไหล่กลาง (Middle Deltoid) และส่วนหลัง (Posterior deltoid) แต่สำหรับท่านี้กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานก็คือ กล้ามเนื้อไหล่กลางและไหล่หน้า
2. Triceps Brachii: กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน ช่วยในการยืดข้อศอกระหว่างการยก
3. Trapezius: กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ช่วยปรับเสถียรภาพของกระดูกสะบักระหว่างการเคลื่อนไหว

รูปแบบต่าง ๆ ของการทำ Overhead Press

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและกำหนดเป้าหมายส่วนต่าง ๆ ของไหล่และร่างกายส่วนบน ให้พิจารณารูปแบบการกดดัมเบลเหนือศีรษะเหล่านี้

1. Seated Dumbbell Overhead Press ทำท่ายกดัมเบล ขณะนั่งบนม้านั่งออกกำลัง เพื่อลดการใช้ขาและเน้นไปที่ไหล่เพียงอย่างเดียว
2. Arnold Press เริ่มต้นท่าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว หมุนดัมเบลขณะที่ยกขึ้นเหนือศีรษะ และจบด้วยการหันฝ่ามือไปข้างหน้า
3. Single-Arm Dumbbell Press ยกดัมเบลทีละแขน เพื่อเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงในแต่ละด้านของร่างกาย
4. Push Press ใช้การงอขาเล็กน้อยและการขับเคลื่อนขา เพื่อช่วยในการยกดัมเบลครั้งแรก ช่วยให้คุณกดน้ำหนักที่หนักขึ้นได้

ประโยชน์การฝึกหัวไหล่ด้วยดัมเบล

การผสมผสานท่ากดดัมเบลเข้ากับกระบวนการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย เช่น

• ความแข็งแรงและขนาดของไหล่ – การยกดัมเบลเหนือศีรษะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไหล่
• ความมั่นคงของร่างกายส่วนบน – การออกกำลังกายนี้ต้องการการทรงตัวของแกนกลางและลำตัวส่วนบน ซึ่งนำไปสู่การทรงตัวและความสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น
• การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ – การเคลื่อนไหวกดในการยกไว้เหนือศีรษะเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง ทำให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานสำหรับกิจกรรมประจำวัน
• สมรรถนะกีฬา – ไหล่ที่แข็งแรงและร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการขว้าง การยก หรือการผลัก

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกดดัมเบลเหนือศีรษะและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้:

• การวอร์มอัพ: เน้นการอบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหว เพื่อเตรียมไหล่และร่างกายส่วนบนให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวแบบยก
• รูปแบบที่เหมาะสม: รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและกล้ามเนื้อหลักตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก
• การเพิ่มน้ำหนักในการยก: ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลในขณะที่คุณเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นใจในการเคลื่อนไหวตามหลักของ Progressive Overload
• การหายใจ: อย่าลืมหายใจตลอดการออกกำลังกาย หายใจเข้าในช่วงลดระดับและหายใจออกในช่วงยกขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

เมื่อทำการยกดัมเบลเหนือศีรษะ ให้คำนึงถึงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

• การกระตุกข้อศอก หลีกเลี่ยงการกระตุกข้อศอก ขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันความตึงเครียดและบาดเจ็บที่ข้อต่อ
• การยกหนักเกินไป การใช้น้ำหนักที่มากเกินไป อาจทำให้รูปร่างของคุณแย่ลง และทำให้บาดเจ็บที่ไหล่หรือหลังได้ มุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมและค่อย ๆเพิ่มน้ำหนักตามการพัฒนาของคุณ

สรุปข้อมูล

ท่า Dumbbell Overhead Press เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมความแข็งแรงของไหล่และร่างกายส่วนบนและท่านสามารถปรับใช้กับอุปกรณ์ออกกำลังกายบาร์เบลด้วยก็ได้ในท่า Barbell shoulder press และการผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบผสมนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและปฏิบัติตามรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะได้ไหล่ที่ได้รับการพัฒนาอย่างดี เพิ่มความมั่นคงของร่างกายส่วนบน และเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา อย่าลืมเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้วยความมุ่งมั่นและความสม่ำเสมอ คุณจะได้รับไหล่ที่แข็งแรงและทรงพลัง ซึ่งช่วยยกระดับบุคลิกภาพโดยรวมของคุณและเสริมสร้างความมั่นใจ

อ้างอิง :

1. 1. Verywell Fit – How to Do a Dumbbell Overhead Press. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-dumbbell-overhead-press-3498298
   2. MasterClass – How to Do Dumbbell Overhead Presses With Perfect Form. https://www.masterclass.com/articles/dumbbell-overhead-press-guide
   3. Muscle & Fitness – Overhead Dumbbell Press. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/shoulder-exercises/overhead-dumbbell-press/
   4. Healthline – Overhead Press: Muscles, Tips, and Benefits. https://www.healthline.com/health/overhead-press-muscles