Dumbbell Row วิธีเล่นหลังด้วยดัมเบล และข้อมูลชื่อกล้ามเนื้อที่ทำงาน

Dumbbell Row เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน สำหรับผมในฐานะเทรนเนอร์ ผมมักจะแนะนำท่านี้ให้สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อหลัง ความสวยงามของท่า ดัมเบลล์ โรว์ อยู่ที่ความเรียบง่ายและความยืดหยุ่นของมัน ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีประสบการณ์ ท่านี้สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณได้

ในบทความนี้ ผมจะพาคุณไปดูวิธีการทำท่าดัมเบลล์ โรว์อย่างถูกต้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายด้วยท่านี้ และประโยชน์ที่มันมอบให้กับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคุณ มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

วิธีการฝึกท่า Dumbbell Row

ในการฝึกท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ถูกใช้เป็นอันดับต้น ๆ ในการฝึกหลัง แต่ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลนั้นก็มีหลายท่า แต่ในบทความนี้ทางทีมงานจะมาพูดถึงท่า ดัมเบลล์ โรว์ และคุณสามารถทำตามได้โดยข้อมูลลำดับขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. เตรียมตัว: เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง มือถือดัมเบลลูกละ 1 ข้าง อยู่ในท่าขาแยกกว้างเท่ากับไหล่ และเข่างอเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหาลําตัว
2. ท่าเริ่มต้น: พับลำตัวไปข้างหน้าพร้อมดันสะโพกไปด้านหลัง จนอกแทบจะขนานกับพื้น หรือสูงกว่าเล็กน้อย โดยรักษาความตรงของหลัง อย่าโค้งหรือโกงมากเกินไป ดัมเบลควรห้อยลงมาที่ระดับแขนข้างลําตัว
3. จังหวะการเล่นตอนออกแรง: ดึงดัมเบลขึ้นใกล้อก จังหวะนี้ให้หายใจออก โดยให้ศอกแนบชิดลําตัว พยายามมุ่งดึงน้ําหนักขึ้นด้วยการบีบเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่มือ หยุดพักและกดเกร็ง ณ จุดสูงสุดของการยก
4. จังหวะการเล่นช่วงผ่อนแรง : หายใจเข้าขณะช้าๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยเหยียดแขนออกเต็มที่
5. ทําซ้ํา: ทําซ้ําการเคลื่อนไหวท่าออกกำลังกายนี้ ส่วนจํานวนครั้งแลัจำนวนเซ็ตก็เล่นตามที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกท่า Dumbbell Row

ท่าดัมเบลล์ โรว์ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยเฉพาะ รวมถึงกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

1. Latissimus Dorsi (Lats): กล้ามเนื้อ lats คือกล้ามเนื้อกว้างที่ขยายจากกลางหลังไปด้านข้าง และมีส่วนทำให้หลังมีลักษณะเป็นรูปตัววี
2. Rhomboid: กล้ามเนื้อโรมบอยด์ตั้งอยู่ระหว่างแผ่นหลัง มีบทบาทสำคัญในการดึงและยึดแผ่นหลังให้คงที่
3. Trapezius (Traps): ทราพส์เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ยื่นจากคอไปจนถึงกลางหลังและช่วยเสริมความแข็งแรงและความคงที่ให้กับหัวไหล่
4. Posterior Deltoid: กล้ามเนื้อ Posterior Deltoid ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของไหล่ มีส่วนในการยืดไหล่
5. Bicep and Forearm: ในขณะที่จุดสำคัญอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง กล้ามไบเซ็ปส์และกล้ามแขนยังมีบทบาทรองในการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยเช่นกัน

รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Dumbbell row

ดัมเบลล์ โรว์ สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบได้หลายวิธี เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายส่วนหลังของคุณ โดยรูปแบบที่ได้รับความนิยม ได้แก่

1. Single-Arm Dumbbell Row: แทนที่จะใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ทำท่าดัมเบลล์ โรว์ด้วยมือเดียวทีละข้าง การปรับเปลี่ยนนี้จะช่วยให้คุณเน้นไปที่แต่ละด้านของหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
2. Renegade Row: เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยแต่ละข้างถือดัมเบล ขณะรักษาแกนกลางให้มั่นคง ให้ทำท่ากรรเชียงด้วยแขนข้างเดียว
3. Incline Dumbbell Row: ตั้งม้านั่งให้เอนแล้วทำท่าดัมเบลล์ โรว์ด้วยอกแนบพิงกับม้านั่ง การปรับเปลี่ยนท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในมุมที่แตกต่างกัน
4. Pendlay Row: ในท่าเพนด์เลย์ โรว์ ดัมเบลล์จะถูกยกขึ้นจากพื้นทุกครั้ง ช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นและเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อ
5. Kroc Row: ท่านี้ตั้งชื่อตามนักยกน้ำหนัก Matt Kroczaleski การทำท่านี้จะใช้ดัมเบลล์ในน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับจำนวนครั้งสูงขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน

ประโยชน์ของการฝึกท่าดัมเบลล์ โรว์

การนำท่าดัมเบลล์ โรว์เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ให้ประโยชน์ต่างๆ มากมาย รวมถึง

• ความแข็งแรงและความมั่นคงของหลัง: ดัมเบลล์ โรว์ช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
• การพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล: ในฐานะท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียว มันจึงช่วยระบุและแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของหลังได้ดี
• ความแข็งแรงทางกายภาพ: การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับดัมเบลล์ โรว์เลียนแบบกิจวัตรประจำวันที่ต้องดึงและยก ทำให้มันเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
• ความยืดหยุ่นในการใช้งาน: ดัมเบลล์ โรว์สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ทำให้เหมาะสมทั้งกับการออกกำลังกายที่บ้านหรือฟิตเนส
• การเพิ่มน้ำหนัก: ด้วยน้ำหนักของดัมเบลล์ที่หลากหลาย คุณสามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป

การฝึกท่า ดัมเบลล์ โรว์ ในโปรแกรมการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำท่าดัมเบลล์ โรว์ ให้คุณพิจารณาเคล็ดลับและวิธีการฝึก ดังต่อไปนี้

1. การวอร์มอัพ: ให้วอร์มอัพกล้ามเนื้อหลังก่อนเสมอ โดยการยืดเหยียดแบบไดนามิกและการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
2. รูปแบบและท่าทาง: รักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพ โดยรักษาให้หลังตรง หัวไหล่ลง และทำแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง
3. จำนวนครั้งและเซต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อส่งเสริมการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยทำท่าดัมเบลล์ 3-4 เซ็ตต่อครั้ง เพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังของคุณ
4. ช่วงพัก: ให้พักระหว่างเซตอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นตัวและรักษาคุณภาพการฝึกของคุณ
5. ความก้าวหน้า: เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อยตามที่คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังได้

สรุป

การนำท่า Dumbbell row เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ สามารถเป็นจุดเปลี่ยนเกมในการพัฒนาหลังที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้ หรือจะเปลี่ยนอุปกรณ์โดยใช้ท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบลก็ได้เช่นกันในท่า Barbell Bent Over Row โดยการทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและปรับแต่งท่าออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคล ดัมเบลล์ โรว์ จึงจัดว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังและพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไม่ต้องสงสัยเลย

อ้างอิงจาก:

1. Men’s Health – How to Do Dumbbell Rows the Right Way. https://www.menshealth.com/fitness/a26824498/dumbbell-row-form/
2. Verywell Fit – How to Do a Bent-Over Dumbbell Row. https://www.verywellfit.com/how-to-properly-perform-the-dumbbell-bent-over-row-3498295
3. Shape – Dumbbell Row Variations for Every Fitness Level, Workout Goal, and Need. https://www.shape.com/fitness/workouts/targeted-exercises/dumbbell-row-variations