Dumbbell Squat ท่าออกกำลังกายเล่นขาด้วยดัมเบล

Dumbbell Squat เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่ต้องการฝึกพัฒนาเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพก นอกจากจะเป็นท่าที่ง่ายในการฝึกแล้ว แต่ยังมีประโยชน์มากมายและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล ในบทความนี้ เราจะกล่าวถึงรายละเอียดของการออกกำลังกาย Lower body โดยการทำท่าดัมเบลสควอท ประโยชน์ของมัน กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ และรูปแบบต่าง ๆ ของดัมเบลสควอท

วิธีทำท่า Dumbbell Squat

อุปกรณ์

• ดัมเบล 2 อันที่มีน้ำหนักเท่ากัน หรือจะใช้ดัมเบลลูกด้วยก็ได้เช่นกัน
• พื้นที่ทีมีลักษณะผิวเรียบและมั่นคง ไม่เป็นพื้นที่ที่ลื่น

ขั้นตอน

1. เริ่มต้น ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หรือถือลูกดัมเบลหนึ่งลูก โดยให้มือตั้งอยู่บริเวณหัวไหล่หรือหน้าอก เงยหน้า ตั้งหลังตรง เกร็งหน้าท้อง
2. เริ่มท่าสควอท เริ่มโดยการดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ พร้อมกับงอเข่าและลดตัวลง
3. ลดตัวลง ลดตัวลงไปจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น หรือลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระวังให้เข่าของคุณอย่าเลยปลายเท้า
4. ลุกขึ้น ดันตัวขึ้นด้วยส้นเท้าแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ

Dumbbell Squat เป็นการออกกำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ ซึ่งหมายความว่าต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ต่อไปนี้เป็นกล้ามเนื้อหลัก

• ต้นขาด้านหน้า โดยที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านี้ มีหน้าที่ในการเหยียดเข่า
• ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ช่วยในการงอเข่าและเหยียดสะโพก
• กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายของคุณ มีบทบาทสำคัญในการเหยียดสะโพกและให้ความมั่นคงระหว่างทำท่าสควอท
• กล้ามเนื้อน่อง แม้ว่าจะมีบทบาทน้อยกว่า แต่กล้ามเนื้อน่องก็ช่วยทำให้การเคลื่อนไหวมั่นคง
• แกนกลางลำตัว แม้จะไม่ใช่เป้าหมายหลักหลัก แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามตรงกลางท้องและด้านข้าง จะให้การทรงตัวและความสมดุลระหว่างทำท่าสควอช

ประโยชน์ของดัมเบลสควอท

• การพัฒนาความแข็งแกร่ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลาย ๆ แบบ ดัมเบลสควอทช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างได้
• ความยืดหยุ่น การฝึกท่าสควอทอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้าได้
• ความสมดุลและความมั่นคง การทรงตัวพร้อมถือดัมเบลต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการทรงตัวและรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของร่างกายได้

ตัวอย่าง ท่าเล่นขาด้วยดัมเบล

อุปกรณ์ออกกำลังกายดัมเบล สามารถนำไปปรับใช้กับโปรแกรมต่าง ๆ ได้มากมาย และสามารถใช้ได้กับการฝึกทุกส่วนของกล้ามเนื้อ และข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายท่าเล่นขาด้วย Dumbbell โดยมีรายละเอียดดังนี้

Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat: เริ่มต้นด้วยวางเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ และปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้อยู่ระหว่างขาของคุณ จากนั้นจึงทำท่าสควอช และท่าออกกำลังกายนี้ยังเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายกระชับมดลูกที่สาว ๆ มักนำไปปรับใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกาย

Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges: เริ่มต้นโดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างวางเท้าไว้ด้านหลัง ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว งอเข่าทั้งสองข้างและลดตัวลง โดยให้เข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น

Dumbbell Step-Ups

Dumbbell Step-Ups: ยืนถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ด้านหน้ามีม้านั่งหรือกล่องออกกำลังกาย ทำการก้าวเท้าขวาขึ้นแล้วตามด้วยเท้าซ้าย จากนั้นให้ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณตั้งเอาไว้ ถ้าครบแล้วให้สลับข้าง

Dumbbell Calf Raises

Dumbbell Calf Raises: ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง จะยืนบนพื้นหรือยืนบนกล่องสเต็ปออกกำลังกายก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้ทำการยกส้นเท้าให้สูงและลดระดดับส้นเท้าลงมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามโปรแกรมที่คุณตั้งเอาไว้

การนำท่าดัมเบลสควอทมารวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถให้ประโยชน์มากมาย นอกจากจะเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกายส่วนล่างแล้ว การเปลี่ยนแปลงรูปแบบต่าง ๆ ของมันยังช่วยให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายขึ้นไปอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่รักการออกกำลังกายมากประสบการณ์ ดัมเบลสควอทก็เหมาะสำหรับทุกคน อย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และสควอทอย่างมีความสุข และท่าออกกำลังกายในบมความนี้ก็เป็นชุดท่าออกกำลังกายเล่นเวทแบบไม่มีอุปกรณ์ที่สาวๆ และผู้ชายหลายคนนำไปปรับใช้ในโปรแกรมออกกำลังกาย

อ้างอิง :

1. Men’s Health – 9 Dumbbell Squat Variations For a Low Kit Leg Day. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44887200/dumbbell-squat-variations/
2. MasterClass – Dumbbell Squat Guide: How to Master the Dumbbell Squat. https://www.masterclass.com/articles/dumbbell-squat-guide
3. Verywell Fit –Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs. https://www.verywellfit.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-1231102
4. Muscle & Strength – Dumbbell Squat: Video Exercise Guide & Tips. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html