Face pulls เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อทราพีเซียส ท่านี้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของร่างกายส่วนบน ความแข็งแรงของไหล่ และความสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวม บทความนี้จะมาแนะนำคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของท่าเฟซพูล วิธีการทำ และการปรับเปลี่ยนท่าต่าง ๆ เพื่อนําไปรวมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ประโยชน์ของการฝึก Face pulls
1. กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสำคัญ
- มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการส่งเสริมกลไกของไหล่ หรือ กล้ามเนื้อข้างเดลทอยด์ (257) ที่เหมาะสม
- ช่วยในการหดตัวของกระดูกสะบัก การบริหารกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (259) ส่งผลดีต่อท่าทาง
- ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบน กล้ามเนื้อ Trapezius (258) และความมั่นคงของไหล่
กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกมองข้ามในการออกกำลังกายทั่วไป ทำให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
2. ส่งเสริมท่าทางที่ถูกต้อง
การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของไหล่และหลังส่วนบน สามารถช่วยแก้ไขท่าหลังค่อมที่หลายคนเป็นจากการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานาน หรือจากการบริหารหน้าอก (53)
3. เพิ่มความมั่นคงของไหล่
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังที่แข็งแรงมีความจําเป็นอย่างยิ่งต่อการรักษาความมั่นคงของข้อต่อ ท่าออกกำลังกายนี้จึงเป็นประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังฝึกความแข็งแกร่ง (166) และกิจกรรมอื่น ๆ ที่ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนหน้าและอกอย่างหนัก
วิธีการทำท่า Face pulls
- ตั้งค่าอุปกรณ์: ใช้เครื่องเคเบิลพร้อมต่อเชือก ปรับรอกให้อยู่ในระดับใบหน้า
- การจับและท่ายืน: จับปลายเชือกแต่ละด้าน โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- วิธีทำ: ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า แยกมือออกขณะดึง ข้อศอกควรกางออกไปด้านนอก และมือควรยื่นออกไปด้านข้างของใบหน้า
- การควบคุม: ค่อย ๆ ปล่อยเชือกกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ขณะทำท่านี้ รักษาหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการใช้แรงกระชาก ให้คิดถึงการบีบไหล่เข้าหากันในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
การปรับเปลี่ยนรูปแบบต่าง ๆ
1. ใช้ยางยืดต้านทานแทน
หากคุณไม่มีเครื่องเคเบิล การใช้ resistance bands (111) เป็นทางเลือกแบบพกพา ยึดยางยืดไว้ที่ระดับใบหน้าแล้วปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกับการใช้เครื่องเคเบิล
2. ยืน vs นั่ง
วิธีปกติคือ การยืน แต่การทำเฟซพูลในท่านั่งจะทำให้ได้มุมมองและการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย
3. หยุดนิ่งที่จุดสูงสุด
หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้หยุดพักสั้น ๆ เมื่อเชือกอยู่ใกล้ใบหน้าของคุณมากที่สุด การปรับเปลี่ยนนี้เน้นไปที่การออกกำลังแบบไอโซเมตริก (152) โดยที่ความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการหดตัว
ข้อผิดพลาดทั่วไปและคำแนะนํา
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากเกินไป: การใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้ท่าผิดพลาด ควรใช้น้ำหนักปานกลางและเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อจะดีกว่า
- เก็บศอกสูง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่เหนือข้อมือตลอดการออกกำลัง เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงกลาง: การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (326) จะช่วยรักษาหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อตึงที่ไม่จําเป็น
Face pulls เป็นเทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกาย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของไหล่ที่สมดุลและปรับปรุงท่าทาง การผสมผสานท่านี้เข้ากับการออกกำลังแบบ compound movements (162) และการออกกำลังแบบแยกส่วน (170) จะช่วยให้การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายมีประสิทธิภาพและครอบคลุม ให้จําไว้เสมอว่าการเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
อ้างอิง :
- Verywell Fit – How to Do Face Pulls: Techniques, Benefits, Variations.
https://www.verywellfit.com/face-pulls-exercise-for-stronger-shoulders-4161298 - PureGym – How To Do Face Pulls.
https://www.puregym.com/exercises/arms-and-shoulders/rear-delt-exercises/face-pulls/ - StrengthLog – How to Do Face Pull: Muscles Worked & Proper Form.
https://www.strengthlog.com/face-pull/ - coachmaguk – How To Do The Face Pull – Shoulder Exercises.
https://www.coachweb.com/exercises/shoulder-exercises/3274/move-week-face-pull
