Face Pulls คืออะไร ? ท่าบริหารสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน

Face Pulls คืออะไร

Table of Contents

Face pulls เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อทราพีเซียส ท่านี้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของร่างกายส่วนบน ความแข็งแรงของไหล่ และความสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวม บทความนี้จะมาแนะนำคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของท่าเฟซพูล วิธีการทำ และการปรับเปลี่ยนท่าต่าง ๆ เพื่อนําไปรวมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของการฝึก Face pulls

ประโยชน์ของการฝึก Face pulls

1. กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสำคัญ

กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกมองข้ามในการออกกำลังกายทั่วไป ทำให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ส่งเสริมท่าทางที่ถูกต้อง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของไหล่และหลังส่วนบน สามารถช่วยแก้ไขท่าหลังค่อมที่หลายคนเป็นจากการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานาน หรือจากการบริหารหน้าอก (53)

3. เพิ่มความมั่นคงของไหล่

กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังที่แข็งแรงมีความจําเป็นอย่างยิ่งต่อการรักษาความมั่นคงของข้อต่อ ท่าออกกำลังกายนี้จึงเป็นประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังฝึกความแข็งแกร่ง (166) และกิจกรรมอื่น ๆ ที่ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนหน้าและอกอย่างหนัก

 

วิธีการทำท่า Face pulls

  1. ตั้งค่าอุปกรณ์: ใช้เครื่องเคเบิลพร้อมต่อเชือก ปรับรอกให้อยู่ในระดับใบหน้า
  2. การจับและท่ายืน: จับปลายเชือกแต่ละด้าน โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
  3. วิธีทำ: ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า แยกมือออกขณะดึง ข้อศอกควรกางออกไปด้านนอก และมือควรยื่นออกไปด้านข้างของใบหน้า
  4. การควบคุม: ค่อย ๆ ปล่อยเชือกกลับมาที่จุดเริ่มต้น

ขณะทำท่านี้ รักษาหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการใช้แรงกระชาก ให้คิดถึงการบีบไหล่เข้าหากันในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

 

การปรับเปลี่ยนรูปแบบต่าง ๆ

ประโยชน์ของการฝึก Face pulls

1. ใช้ยางยืดต้านทานแทน

หากคุณไม่มีเครื่องเคเบิล การใช้ resistance bands (111) เป็นทางเลือกแบบพกพา ยึดยางยืดไว้ที่ระดับใบหน้าแล้วปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกับการใช้เครื่องเคเบิล

2. ยืน vs นั่ง

วิธีปกติคือ การยืน แต่การทำเฟซพูลในท่านั่งจะทำให้ได้มุมมองและการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย

3. หยุดนิ่งที่จุดสูงสุด

หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้หยุดพักสั้น ๆ เมื่อเชือกอยู่ใกล้ใบหน้าของคุณมากที่สุด การปรับเปลี่ยนนี้เน้นไปที่การออกกำลังแบบไอโซเมตริก (152) โดยที่ความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการหดตัว

 

ข้อผิดพลาดทั่วไปและคำแนะนํา

  1. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากเกินไป: การใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้ท่าผิดพลาด ควรใช้น้ำหนักปานกลางและเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อจะดีกว่า
  2. เก็บศอกสูง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่เหนือข้อมือตลอดการออกกำลัง เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
  3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงกลาง: การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (326) จะช่วยรักษาหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อตึงที่ไม่จําเป็น

ประโยชน์ของการฝึก Face pulls

Face pulls เป็นเทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกาย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของไหล่ที่สมดุลและปรับปรุงท่าทาง การผสมผสานท่านี้เข้ากับการออกกำลังแบบ compound movements (162) และการออกกำลังแบบแยกส่วน (170) จะช่วยให้การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายมีประสิทธิภาพและครอบคลุม ให้จําไว้เสมอว่าการเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

 

อ้างอิง : 

  1. Verywell Fit – How to Do Face Pulls: Techniques, Benefits, Variations.
    https://www.verywellfit.com/face-pulls-exercise-for-stronger-shoulders-4161298
  2. PureGym – How To Do Face Pulls.
    https://www.puregym.com/exercises/arms-and-shoulders/rear-delt-exercises/face-pulls/
  3. StrengthLog – How to Do Face Pull: Muscles Worked & Proper Form.
    https://www.strengthlog.com/face-pull/
  4. coachmaguk – How To Do The Face Pull – Shoulder Exercises.
    https://www.coachweb.com/exercises/shoulder-exercises/3274/move-week-face-pull
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Kettlebell Swing คืออะไร
Kettlebell Swing คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายโดยการเหวี่ยงน้ำหนัก

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว

Burpees ได้ส่วนไหน
Burpees ได้ส่วนไหน? รู้จักท่าออกกำลังกายที่ได้ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

Burpees เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายและมีประสิทธิภาพสูง ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูรายละเอียดเฉพาะของท่านี้กัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top