forearm workout คือ? รวมท่าฝึกออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อปลายแขน

forearm workout

Table of Contents

forearm workout คือการฝึกฝนกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มันประกอบไปด้วยมือและข้อมือ มีบทบาทสําคัญในการเพิ่มความแข็งแรงในการจับ และสร้างความสมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในบทความนี้เราจะถ่ายทอดข้อมูลเกี่ยวกับ forearm workout ที่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพอย่างได้ผล ด้วยการออกกำลังกาย 3 ประเภท ได้แก่ ดัมเบล, บาร์เบล, และบอดี้เวท ส่วนรายละเอียดนันมีอะไรบ้าง มาดูกันได้เลย!

การฝึกด้วยดัมเบล

 

1. ท่า Dumbbell Wrist Curl

  • นั่งบนม้านั่งออกกำลังกายโดยถือดัมเบล(80)ให้มือหงายขึ้น
  • วางมือทั้งสองลงบนหน้าขาและตำแหน่งข้อมือยู่บนเข่า
  • ก่อนเริ่มยกให้หงายมือไปด้านหน้าตามแรงโน้มถ่วง ยกดัมเบลขึ้นด้วยข้อมือ
  • ค่อยๆ ปล่อยกลับมาที่จุดเริ่มต้น

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อมือ ซึ่งช่วยให้มีกําลังในการจับมากขึ้น

 

2. ท่า Dumbbell Reverse Wrist Curl

  • นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ทำท่าคล้าย Dumbbell Wrist Curl แต่ให้จับมือลักษณะคว่ำลง
  • ยกดัมเบลขึ้นด้านบน โดยยกหลังมือขึ้น
  • ยกกลับมาที่จุดเริ่มต้น

ออกกําลังกายนี้เน้นช่วยเสริมกล้ามด้านหลังของข้อมือโดยเฉพาะ สร้างความสมดุลให้กับการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป

 

3. ท่า Dumbbell Hammer Curl

  • ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือข้างลําตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลําตัว
  • ใช้แรงจากกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ยกน้ําหนักขึ้นโดยไม่เคลื่อนไหวแขนบน
  • ยกดัมเบลอยู่ในระดับไหล่

ท่าดัมเบลแฮมเมอเคิร์ลไม่ได้ฝึกแค่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ แต่ยังเน้นกล้ามเนื้อ brachioradialis (272) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสําคัญของข้อมืออีกด้วย

 

การฝึกด้วยบาร์เบล

 

1. ท่า Barbell Wrist Curl

  • นั่งบนเบนซ์เพรซพร้อมกับจับบาร์เบลด้านหน้า มือจับแบบหงาย
  • วางข้อมือบนเข่า แล้วงอบาร์เบลขึ้นโดยใช้แต่ข้อมือ
  • วางบาร์เบลกลับลง

ออกกําลังกายนี้คล้ายกับดัมเบล เน้นฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อมือ แต่ใช้น้ําหนักมากขึ้น

 

2. ท่า Barbell Reverse Wrist Curl

  • ใช้มือจับ barbell (345) ด้วยลักษณะคว่ำมือและนั่งบนม้านั่ง
  • วางข้อมือลงบนเข่า
  • งอหลังมือเข้าหาข้อมือเพื่อยกบาร์เบลขึ้น
  • ค่อย ๆ งอมือลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกําลังกายนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังของข้อมือโดยเฉพาะ ช่วยสร้างความสมดุลให้กล้ามเนื้อ

 

3. ท่า Barbell Behind-The-Back Wrist Curl

  • ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จับบาร์เบลโดยยื่นแขนไปด้านหลัง
  • ควบคุมแขนให้นิ่ง ใช้แต่ข้อมืองอบาร์เบลขึ้น
  • ค่อยๆ ปล่อยกลับสู่จุดเริ่มต้น

ออกกําลังกายนี้จะฝึกหนักเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อส่วน forearms (262) โดยใช้มุมการเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่

 

การฝึกด้วยน้ําหนักตัว

 

1. ท่า Diamond Push-Ups

  • เริ่มจากท่าคว่ำหน้า แต่ให้มือใกล้กันจนนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ติดกันเป็นรูปสามเหลี่ยม
  • ลดตัวลงให้อกแนบพื้น โดยเก็บแขนไว้ใกล้ลําตัว
  • พุดตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ไดมอนด์พุชอัพจะฝึกทั้งกล้ามเนื้อทริเซ็ปส์ (256), หน้าอก และฝ่ามือ ทําให้เป็นการออกกําลังกายบริเวณแขนบนที่ครอบคลุมไปถึงหลายกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วน(197)อย่างครบวงจร

 

2. ท่า Fingertip Plank

  • เริ่มจากท่าคว่ำหน้าปกติ แต่ใช้ปลายนิ้วพยุงน้ําหนักตัวแทนฝ่ามือ
  • อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้

ท่านี้เป็นการเพิ่มความยากของท่าแพลงก์ปกติ ช่วยฝึกฝ่ามือและกําลังการจับได้มากขึ้น

 

3. ท่า Wall Handstand

  • เริ่มจากยืนอยู่ห่างจากผนังเล็กน้อย
  • งอตัวลงทำท่า Pike วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรง แล้วนำเท้าที่คุณยกถนัดขึ้นแตะผนัง
  • ขยับเท้าอีกข้างแตะผนัง คุณอาจจะใช้วิธีเท้ากระโดดเล็กน้อยเพื่อผลักขึ้นไปท่าหกสูง
  • ทรงตัวให้มือรับน้ําหนักตัว พยายามรักษาการทรงตัว

การยืนหัวกลับไม่เพียงแต่ฝึกไหล่และกล้ามเนื้อส่วนกลาง (core) (196) แต่ยังอัดแรงกดดันไปที่ฝ่ามือ ช่วยเสริมความแข็งแรงและสมดุล

 

สรุปได้แม้ว่า Forearm Workouts อาจดูเฉพาะเจาะจง แต่ประโยชน์ของมันมีมากมาย ด้วยการผสมผสานระหว่างเวิร์คเอาต์ด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วน Forearm ได้รับการพัฒนาอย่างรอบด้าน จําไว้ว่า ฝ่ามือและข้อมือที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกที่สวยงาม แต่ยังช่วยพัฒนาการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจําวันให้คล่องแคล่วและทำให้การออกกําลังกายอื่นนั้นง่ายขึ้นด้วย

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทําไมการฝึกความแข็งแรงของมือและข้อมือจึงสําคัญ?

ความแข็งแรงของมือ เป็นพื้นฐานสําหรับกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง เช่น การยก, การถือ, หรือแม้แต่การเขียน นอกจากนี้ ข้อมือแข็งแรงจะช่วยเสริมกําลังในการออกกําลังกายอื่นๆ เช่น พูลอัพหรือเดดลิฟท์ ให้ยกน้ําหนักหนักขึ้นหรือทรงตัวได้นานขึ้น

2. ควรฝึกข้อต่อส่วนนี้บ่อยแค่ไหน?

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ต้องการเวลาในการพักฟื้น คําแนะนําคือฝึกไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เวลาพักที่เหมาะสม การฝึกหนักเกินไปอาจทําให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้

3. ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกท่าออกกำลังกายส่วนนี้ได้ไหม?

ได้สิ ทุกคนต้องมีจุดเริ่มต้นเสมอ เริ่มจากออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัวหรือน้ําหนักเบาๆ เมื่อคุ้นเคยมากขึ้นแล้วจึงเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อย ๆ สําคัญที่สุดคือต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสําหรับฝึกฝ่ามือไหม?

แม้ว่าดัมเบลและบาร์เบลจะช่วยเสริมประสิทธิภาพการออกกําลัง แต่ไม่จําเป็นต้องมีก็ได้ ให้ใช้ออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว เช่น ฟิงเกอร์ทิปแพลงก์ หรือไดมอนด์พุชอัพ ก็สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับมือได้ สําคัญที่สุดคือต้องท้าทายตัวเอง แต่ก็ต้องฟังสัญญาณของร่างกายด้วยเช่นกัน

 

อ้างอิง :

  1. medicalnewstoday – Forearm exercises to try: Benefits, risks, and routines.
    https://www.medicalnewstoday.com/articles/forearm-exercises
  2. Men’s Journal – 25 Best Forearm Exercises of All Time.
    https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-forearm-workouts
  3. Beachbody on Demand – Forearm Workouts | 14 Best Exercises for Mass.
    https://www.beachbodyondemand.com/blog/best-forearm-workouts-exercises
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Dips ได้ส่วนไหน
Dips ได้ส่วนไหน? ประโยชน์และรูปแบบการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การฝึก ท่า Dips เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบ บทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการฝึกดิปอย่างถูกต้อง, กล้ามเนื้อที่ได้ใช้งาน ฯลฯ

Face Pulls คืออะไร
Face Pulls คืออะไร ? ท่าบริหารสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน

Face pulls เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top