forearm workout คือการฝึกฝนกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มันประกอบไปด้วยมือและข้อมือ มีบทบาทสําคัญในการเพิ่มความแข็งแรงในการจับ และสร้างความสมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในบทความนี้เราจะถ่ายทอดข้อมูลเกี่ยวกับ forearm workout ที่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพอย่างได้ผล ด้วยการออกกำลังกาย 3 ประเภท ได้แก่ ดัมเบล, บาร์เบล, และบอดี้เวท ส่วนรายละเอียดนันมีอะไรบ้าง มาดูกันได้เลย!
การฝึกด้วยดัมเบล
1. ท่า Dumbbell Wrist Curl
- นั่งบนม้านั่งออกกำลังกายโดยถือดัมเบล(80)ให้มือหงายขึ้น
- วางมือทั้งสองลงบนหน้าขาและตำแหน่งข้อมือยู่บนเข่า
- ก่อนเริ่มยกให้หงายมือไปด้านหน้าตามแรงโน้มถ่วง ยกดัมเบลขึ้นด้วยข้อมือ
- ค่อยๆ ปล่อยกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อมือ ซึ่งช่วยให้มีกําลังในการจับมากขึ้น
2. ท่า Dumbbell Reverse Wrist Curl
- นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ทำท่าคล้าย Dumbbell Wrist Curl แต่ให้จับมือลักษณะคว่ำลง
- ยกดัมเบลขึ้นด้านบน โดยยกหลังมือขึ้น
- ยกกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ออกกําลังกายนี้เน้นช่วยเสริมกล้ามด้านหลังของข้อมือโดยเฉพาะ สร้างความสมดุลให้กับการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป
3. ท่า Dumbbell Hammer Curl
- ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือข้างลําตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลําตัว
- ใช้แรงจากกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ยกน้ําหนักขึ้นโดยไม่เคลื่อนไหวแขนบน
- ยกดัมเบลอยู่ในระดับไหล่
ท่าดัมเบลแฮมเมอเคิร์ลไม่ได้ฝึกแค่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ แต่ยังเน้นกล้ามเนื้อ brachioradialis (272) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสําคัญของข้อมืออีกด้วย
การฝึกด้วยบาร์เบล
1. ท่า Barbell Wrist Curl
- นั่งบนเบนซ์เพรซพร้อมกับจับบาร์เบลด้านหน้า มือจับแบบหงาย
- วางข้อมือบนเข่า แล้วงอบาร์เบลขึ้นโดยใช้แต่ข้อมือ
- วางบาร์เบลกลับลง
ออกกําลังกายนี้คล้ายกับดัมเบล เน้นฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อมือ แต่ใช้น้ําหนักมากขึ้น
2. ท่า Barbell Reverse Wrist Curl
- ใช้มือจับ barbell (345) ด้วยลักษณะคว่ำมือและนั่งบนม้านั่ง
- วางข้อมือลงบนเข่า
- งอหลังมือเข้าหาข้อมือเพื่อยกบาร์เบลขึ้น
- ค่อย ๆ งอมือลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ออกกําลังกายนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังของข้อมือโดยเฉพาะ ช่วยสร้างความสมดุลให้กล้ามเนื้อ
3. ท่า Barbell Behind-The-Back Wrist Curl
- ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จับบาร์เบลโดยยื่นแขนไปด้านหลัง
- ควบคุมแขนให้นิ่ง ใช้แต่ข้อมืองอบาร์เบลขึ้น
- ค่อยๆ ปล่อยกลับสู่จุดเริ่มต้น
ออกกําลังกายนี้จะฝึกหนักเน้นไปที่ส่วนกล้ามเนื้อส่วน forearms (262) โดยใช้มุมการเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่
การฝึกด้วยน้ําหนักตัว
1. ท่า Diamond Push-Ups
- เริ่มจากท่าคว่ำหน้า แต่ให้มือใกล้กันจนนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ติดกันเป็นรูปสามเหลี่ยม
- ลดตัวลงให้อกแนบพื้น โดยเก็บแขนไว้ใกล้ลําตัว
- พุดตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
ไดมอนด์พุชอัพจะฝึกทั้งกล้ามเนื้อทริเซ็ปส์ (256), หน้าอก และฝ่ามือ ทําให้เป็นการออกกําลังกายบริเวณแขนบนที่ครอบคลุมไปถึงหลายกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วน(197)อย่างครบวงจร
2. ท่า Fingertip Plank
- เริ่มจากท่าคว่ำหน้าปกติ แต่ใช้ปลายนิ้วพยุงน้ําหนักตัวแทนฝ่ามือ
- อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้
ท่านี้เป็นการเพิ่มความยากของท่าแพลงก์ปกติ ช่วยฝึกฝ่ามือและกําลังการจับได้มากขึ้น
3. ท่า Wall Handstand
- เริ่มจากยืนอยู่ห่างจากผนังเล็กน้อย
- งอตัวลงทำท่า Pike วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรง แล้วนำเท้าที่คุณยกถนัดขึ้นแตะผนัง
- ขยับเท้าอีกข้างแตะผนัง คุณอาจจะใช้วิธีเท้ากระโดดเล็กน้อยเพื่อผลักขึ้นไปท่าหกสูง
- ทรงตัวให้มือรับน้ําหนักตัว พยายามรักษาการทรงตัว
การยืนหัวกลับไม่เพียงแต่ฝึกไหล่และกล้ามเนื้อส่วนกลาง (core) (196) แต่ยังอัดแรงกดดันไปที่ฝ่ามือ ช่วยเสริมความแข็งแรงและสมดุล
สรุปได้แม้ว่า Forearm Workouts อาจดูเฉพาะเจาะจง แต่ประโยชน์ของมันมีมากมาย ด้วยการผสมผสานระหว่างเวิร์คเอาต์ด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วน Forearm ได้รับการพัฒนาอย่างรอบด้าน จําไว้ว่า ฝ่ามือและข้อมือที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกที่สวยงาม แต่ยังช่วยพัฒนาการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจําวันให้คล่องแคล่วและทำให้การออกกําลังกายอื่นนั้นง่ายขึ้นด้วย
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมการฝึกความแข็งแรงของมือและข้อมือจึงสําคัญ?
ความแข็งแรงของมือ เป็นพื้นฐานสําหรับกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง เช่น การยก, การถือ, หรือแม้แต่การเขียน นอกจากนี้ ข้อมือแข็งแรงจะช่วยเสริมกําลังในการออกกําลังกายอื่นๆ เช่น พูลอัพหรือเดดลิฟท์ ให้ยกน้ําหนักหนักขึ้นหรือทรงตัวได้นานขึ้น
2. ควรฝึกข้อต่อส่วนนี้บ่อยแค่ไหน?
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ต้องการเวลาในการพักฟื้น คําแนะนําคือฝึกไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เวลาพักที่เหมาะสม การฝึกหนักเกินไปอาจทําให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้
3. ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกท่าออกกำลังกายส่วนนี้ได้ไหม?
ได้สิ ทุกคนต้องมีจุดเริ่มต้นเสมอ เริ่มจากออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัวหรือน้ําหนักเบาๆ เมื่อคุ้นเคยมากขึ้นแล้วจึงเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อย ๆ สําคัญที่สุดคือต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสําหรับฝึกฝ่ามือไหม?
แม้ว่าดัมเบลและบาร์เบลจะช่วยเสริมประสิทธิภาพการออกกําลัง แต่ไม่จําเป็นต้องมีก็ได้ ให้ใช้ออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว เช่น ฟิงเกอร์ทิปแพลงก์ หรือไดมอนด์พุชอัพ ก็สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับมือได้ สําคัญที่สุดคือต้องท้าทายตัวเอง แต่ก็ต้องฟังสัญญาณของร่างกายด้วยเช่นกัน
อ้างอิง :
- medicalnewstoday – Forearm exercises to try: Benefits, risks, and routines.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/forearm-exercises - Men’s Journal – 25 Best Forearm Exercises of All Time.
https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-forearm-workouts - Beachbody on Demand – Forearm Workouts | 14 Best Exercises for Mass.
https://www.beachbodyondemand.com/blog/best-forearm-workouts-exercises
