Front delt workout คือ? แนะนำท่าเล่นหัวไหล่หน้าสร้างกล้ามมัดสวย

Front delt workout คือ

Table of Contents

front delt workout  หรือ การออกกำลังกายในส่วนหัวไหล่หน้าไม่เพียงเสริมความสวยงามของกล้ามเนื้อแขนโดยรวมของคุณ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อนี้แข็งแรงขึ้น ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องแคล่ว และมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าจะมีรูปสัดส่วนได้ที่คุณต้องการ ด้วยการผสมผสานท่าออกกำลังกายไหล่ทั้ง 3 ประเภท คือ การออกกำลังกายด้วยดัมเบล, การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล และการออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท โดยในบทความนี้จะยกตัวอย่างท่าทางออกกำลังกายเพื่อให้คุณนำไปปรับใช้เข้ากับโปรแกรมกิจวัตรประจำวัน เพื่อกล้ามเนื้อไหล่ที่ได้รูปและแข็งแรง

ท่าฝึกหัวไหล่หน้าด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลล์มักเป็นตัวเลือกในการฝึกหัวไหล่ได้ดีเยี่ยมเสมอ ด้วยความหลากหลายของมัน ช่วยทำให้มุมเคลื่อนไหวอิสระได้มากขึ้นและปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ ได้แก่

 

1. ท่า Dumbbell Front Raise

  • ทั้งสองมือถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว
  • ยืนปลายเท้าชิดกัน
  • ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ให้อยู่ในระดับ 90 องศา
  • ค่อยๆ วางลง

ท่าทางนี้จะเน้นกล้ามเนื้อหัวไหล่หน้า (front deltoids) ช่วยเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับไหล่ได้อย่างสมดุล

 

2. ท่า Dumbbell Shoulder Press

  • นั่งพิงบนม้านั่งออกกำลังกาย มือแต่ละข้างถือน้ําหนักดัมเบลล์อยู่ระดับไหล่
  • ยกน้ําหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
  • ค่อยๆ วางกลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น

นอกจากจะฝึกกล้ามเนื้อไหล่หน้าแล้ว ท่านี้ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นแขน triceps (256) ร่วมด้วย ทําให้ได้ผลการฝึกที่ครอบคลุมแขนบนและไหล่ (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าเล่นดัมเบลฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (91) )

 

3. ท่า Dumbbell Lateral Raise 

  • ยืนหลังตรงไม่ห่อตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้มือวางข้างลําตัว
  • ยืนปลายเท้าชิดกัน
  • ยกน้ําหนักออกไปทางด้านข้างลำตัวจนถึงระดับไหล่
  • ค่อยๆ วางกลับลง

ท่านี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อฟร้อนต์เดลทอยด์ ช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่และพละกําลังการเคลื่อนไหวทางด้านข้าง (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าเล่นไหล่ด้านข้างด้วยอุปกรณ์ดัมเบล (88) )

 

ท่าฝึกหัวไหล่หน้าด้วยบาร์เบลล์

บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ที่มีแรงต้านสูงมากเมื่อเทียบกับดัมเบล ทำให้การออกออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นเพิ่มมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อท้าทายความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่ได้ผลดีเยี่ยม

 

1.  ท่า Barbell Front Raise 

  • ยืนตัวตรง จับบาร์เบลล์มือ กว้างประมาณไหล่ตนเอง
  • ยกบาร์เบลล์ขึ้นหน้าอกจนถึงระดับไหล่
  • ค่อย ๆ วางกลับลงมาโดยควบคุมน้ำหนักการลง

การยกหน้าอกด้วยบาร์เบลล์เป็นการดัดแปลงจากการใช้ดัมเบลล์ ทําให้มีน้ําหนักต้านทานที่มากขึ้นและท้าทายให้เคลื่อนไหวอย่างคงที่ในขณะยกขึ้นและลง (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยบาร์เบล (104) )

 

2. ท่า Barbell Overhead Press 

  • เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลล์แบบหงายมือและให้วางอยู่ระดับอก
  • ผลักบาร์เบลล์ขึ้นไปเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
  • ค่อยๆ วางกลับลงมายังตําแหน่งเริ่มต้น

ท่านี้เป็นการออกกําลังที่ผสมผสาน เน้น กล้ามเนื้อไหล่หน้า, ต้นแขน, และ หน้าอกส่วนบน (312) ทําให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนบนได้รับการฝึกอย่างรอบด้าน (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าออกกำลังกายเล่นไหล่ด้วยอุปกรณ์บาร์เบล (102) )

 

3. ท่า Barbell Upright Row

  • จับบาร์เบลล์คว่ำมือ ถือห่างกันความกว้างของไหล่
  • ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจนถึงคางโดยให้ชิดลําตัวเสมอ
  • ค่อยๆ วางลงตำแหน่งเริ่มต้น

ท่านี้จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด (217) และรวมถึงกล้ามเนื้อบ่า ที่ส่งผลต่อการเสริมสร้างที่ชัดจนของกล้ามเนื้อไหล่หน้าอีกด้วย

 

ท่าฝึกหัวไหล่หน้าด้วยบอดี้เวท

การฝึกด้วยบอดี้เวท หรือน้ำหนักของตัวคุณเอง สามารถทำได้ง่ายไม่ว่าจะที่ใดก็ตาม อีกทั้งยังเหมาะกับคนที่ไม่มีอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ในการออกกำลังรูปแบบนี้ทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนได้อย่างครอบคลุม โดย 3 ท่าออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท มีดังนี้

 

1. ท่าวิดพื้นมาตรฐาน (Push-Ups)

  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ โดยให้วางแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ลดตัวลง ให้งอแขนจนอกใกล้พื้น
  • ผลักตัวกลับขึ้น

ท่า Push-ups เป็นพื้นฐานของการฝึกเพิ่มความแข็งแรง (166) ซึ่งจะเน้นกล้ามเนื้ออก. ต้นแขน. และไหล่หน้า ช่วยให้บริเวณแขนบนมีความสมมาตร (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวทอื่นๆได้ที่นี่ แนะนำท่าวิดพื้นตั้งพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง (58) )

 

2. ท่าวิดพื้นยืนด้วยมือ (Handstand Push-up)

  • เริ่มจากท่าหกสูง เท้าทั้งสองแตะผนังเพื่อพยุงตัว หรือจะเริ่มต้นโดยใช้ท่า Frog แล้วยกขาขึ้นฟ้าก็ได้
  • งอแขนลงจนอกใกล้พื้น
  • ผลักตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเดิม

Handstand Push-up เป็นท่าขั้นสูงที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อไหล่หน้าและกล้ามเนื้อไหล่กลาง (321) ช่วยให้รูปร่างไหล่ของคุณกลมและมีรูปร่างลักษณะโค้งนได้รูปสวย (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวทอื่นๆได้ที่นี่ ท่าวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์ (195) )

 

3. การวิดพื้นแบบไพค์ (Pike Push-up)

  • เริ่มจากท่าไพค์ สะโพกยกสูง มือราบวางกับพื้น
  • งอแขนจนหัวใกล้พื้น ทำแขนให้กว้าง
  • ผลักตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเดิม

การดันพื้นแบบดัดแปลงนี้จะเน้น กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Muscles) โดยเฉพาะฟร้อนต์เดลทอยด์จะทำงานอย่างเข้มข้นขึ้น

 

สรุปได้ว่า Front Delt Workout หรือ การฝึกกล้ามเนื้อไหล่หน้ามีความสําคัญต่อการสร้างรูปร่างไหล่ที่สมบูรณ์ ด้วยการผสมผสานท่าทางที่ใช้น้ําหนักดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และใช้น้ําหนักตัวเอง จะช่วยให้ได้ผลการฝึกไหล่ได้อย่างรอบด้าน เพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าสิ่งสําคัญ คือต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้องและฝึกอย่างสม่ำเสมอ

 

คําถามที่พบบ่อย

1.ทําไมกล้ามเนื้อฟร้อนต์เดลทอยด์จึงมีความสําคัญ?

เพราะในกล้ามเนื้อส่วนนี้ มันมีความสําคัญอย่างมากต่อการยกขึ้นและยกลง ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงแก่ข้อไหล่ได้หมุนไปในทิศทางต่าง ๆ ได้อย่างมีอิสระ ทำให้การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวันดำเนินการไปอย่างราบรื่น

2. Front Delt Workout สามารถฝึกทุกวันได้ไหม?

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ควรให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าได้พักฟื้น เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปซึ่งอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้

3. การออกกําลังกายอะไรบ้างที่เสริมการฝึกกล้ามเนื้อไหล่หน้า?

การออกกําลังกายที่ผสมผสานกล้ามเนื้ออกและหลัง จะเสริมการฝึกกล้ามเนื้อไหล่หน้าได้ดี ทำให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุล

4. จะป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้อย่างไร?

คุณควรคำนึงสิ่งต่อไปนี้ ได้แก่ การคลายกล้ามเนื้อก่อนฝึก, รักษาท่าทางให้ถูกต้อง, และหลีกเลี่ยงการใช้น้ําหนักมากเกินไปหากยังไม่มีประสบการณ์เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถหลีกเลี่ยงจากการบาดเจ็บในขณะออกกำลังกายได้

อ้างอิง :

  1. SET FOR SET – 19 Front Deltoid Exercises for Strength & Definition.
    https://www.setforset.com/blogs/news/front-deltoid-exercises
  2. strengthlog – How to Train Your Front Delts: Exercises & Workout.
    https://www.strengthlog.com/front-delts-muscle-exercises-workout/
  3. Steel Supplements – Front Delt Exercises that Take Your Physique to the Next Level.
    https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/front-delt-exercises-that-take-your-physique-to-the-next-level
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

แทรมโพลีน คืออะไร
แทรมโพลีน คืออะไร ? ประโยชน์และความสนุกของ Trampoline ที่อาจไม่รู้

แทรมโพลีน เป็นอุปกรณ์ที่ประกอบด้วยผ้าที่ตึงอย่างแข็งแรงซึ่งขึงระหว่างโครงเหล็กโดยใช้สปริงหลายอัน เมื่อกระโดดลงมาสปริงจะทําให้ผ้าดีดตัว

ท่าเล่นขา
ท่าเล่นขา สร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนใฝ่ฝัน โดยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างด้วย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top