Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat คืออะไร

Table of Contents

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวให้ทํางานร่วมด้วย ในบทความนี้จะพาคุณไปดูข้อมูลเกี่ยวกับหลักการทําท่าสควอชรูปแบบนี้ พร้อมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ และการปรับเปลี่ยนท่าทางต่าง ๆ ที่สามารถนำไปรวมเข้ากับการออกกําลังกายของคุณได้

วิธีทําท่า Front Squat

  • การวางตําแหน่ง: เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือบาร์เบล (345) อยู่ด้านหน้าโดยให้วางอยู่บนกระดูกไหปลาร้าและกล้ามเนื้อ Anterior deltoids
  • การลง: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า และลดลำตัวลง รักษาท่าทางของหลังให้ตรงและข้อศอกชี้ไปด้านหน้า
  • การขึ้น: ดันส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้บาร์เบลอยู่ตรงหน้าคุณอย่างมั่นคง
  • การหายใจ: หายใจเข้าขณะลดตัวลง แล้วหายใจออกขณะยกตัวขึ้น

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทํางานใน Front Squat

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทํางานใน Front Squat

กล้ามเนื้อหลัก

  • Quadriceps: เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทํางานในช่วงยกตัวขึ้น
  • Glutes: เมื่อผลักสะโพกไปข้างหน้าในช่วงยกตัวขึ้น กล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานในส่วนนี้
  • Core muscles: สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจําเป็นต่อการพยุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและรักษาท่าทางตัวตรง

กล้ามเนื้อรอง

  • Hamstrings: ทําหน้าที่เป็นตัวพยุงและช่วยเหลือในช่วงยกตัวขึ้น
  • Erector Spinae: ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว
  • Deltoids: เนื่องจากตําแหน่งของบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้า กล้ามเนื้อมัดนี้จึงมีส่วนร่วมด้วย

รูปแบบของท่า Front Squat

รูปแบบของท่าออกกำลังกาย

  • Goblet Squat: แทนที่จะใช้บาร์เบล ให้ใช้ Dumbbell (84) หรือ Kettlebell (112) แทน แล้วถือไว้ใกล้อก การปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นและยังเป็นเครื่องมือสําหรับผู้ที่ต้องการทำให้ท่าสควอชสมบูรณ์แบบอีกด้วย
  • Dumbbell Squat: ถือดัมเบลสองข้างที่ระดับไหล่แล้วทําท่าสควอช รูปแบบนี้มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ไม่มีบาร์เบลหรือต้องการทํางานกับความไม่สมดุล
  • Pause Front Squat: เพิ่มช่วงหยุด 2-3 วินาที ณ จุดต่ำสุดของการสควอช ซึ่งเป็นการแนะนำองค์ประกอบของการออกกำลังกาย Isometric Exercises (152) เข้ามาและสามารถพัฒนาจุดที่ติดขัดได้

การรวมฟรอนต์สควอชเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีความหลากหลายและสามารถใช้ร่วมกับวิธีฝึกต่าง ๆ ได้ หากต้องการประโยชน์ด้านความอดทนร่วมกับความแข็งแรง ลองใช้ท่าสควอชในรูปแบบออกกำลัง Circuit training (157) แต่ถ้าต้องการเน้นความแข็งแรง ให้ทําตามการฝึก Strength training (166) เพื่อเสริมกําลังด้วยน้ําหนักในจํานวนครั้งที่น้อยลง

ประโยชน์ของท่า Front Squat

ประโยชน์ของท่า Front Squat

  • เพิ่มความแข็งแรงขา: ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน นําไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างได้อย่างมาก
  • ปรับปรุงท่าทาง: เนื่องจากเป็นการออกกําลังกายที่ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้า จึงส่งเสริมให้รักษาท่าทางตัวตรง ซึ่งช่วยแก้ไขท่าทางได้
  • ความยืดหยุ่น: หากทําท่าสควอชรูปแบบนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยพัฒนา Range of motion (224) ของข้อเท้า, สะโพก และเข่าได้ในระยะยาว

โดยสรุปแล้ว การทำท่าควอชโดยถือแท่นน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้า มีบทบาทสําคัญในการออกกําลังกายส่วนล่างเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัด หรือรวมกับความสามารถในการปรับตัวผ่านรูปแบบต่าง ๆ ทําให้มันเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของขาและสมรรถภาพทางกายโดยรวม การรวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันสามารถนำไปสู่ความแข็งแกร่ง, ท่าทางที่ดีขึ้น และความยืดหยุ่นที่มากขึ้นได้

 

อ้างอิง :

  1. Muscle & Fitness – 3 Variations Of The Front Squat You Should Try. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-3-front-squat-variations-to-excite-your-boring-routine/
  2. Gym Shark – Here Is Everything You Need To Know About Front Squats. https://central.gymshark.com/article/here-is-everything-you-need-to-know-about-front-squats
  3. Verywell Fit – How to Do Barbell Front Squats: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-barbell-front-squat-4842368
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Kettlebells คืออะไร
Kettlebells คืออะไร อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่ใช้ได้หลายโปรแกรม

ถ้าเราบอกคุณว่ามีอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งที่สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของคุณได้หลายด้าน อยากรู้ไหมว่าคืออะไร ? สิ่งนั้นก็คือ เคตเทิลเบล (Kettlebells)

วิธีลดพุงผู้ชาย
วิธีลดพุงผู้ชาย ออกกำลังกายลดพุงเล่นหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัว

วิธีลดพุงผู้ชาย นั้นสามารถเริ่มต้นได้จากการอออกำลังกายและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าไขมันที่หน้าท้องหรือที่เรียกว่าพุง

ออกกำลังกายลดสะโพก และลดหน้าท้อง
ออกกำลังกายลดสะโพก และลดหน้าท้อง ปัญหาของรูปร่างที่ต้องรีบจัดการ

ในบทความนี้ จะพาคุณไปดูท่าออกกําลังกายและปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดไขมันในบริเวณเหล่านี้ได้ มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

Tricep Dips คืออะไร
Tricep Dips คืออะไร ? รวมเทคนิคบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนที่แข็งแรงขึ้น

Tricep Dips ได้สร้างชื่อเสียงในแวดวงฟิตเนส โดยส่วนใหญ่เป็นเพราะประสิทธิภาพของมันในการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ท่าเล่นท้องบอดี้เวท ฝึกง่ายได้ผลดี

ในบทความนี้ผมจะสอนการ ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ที่สามารถทำได้ในท่านอนบนพื้นหรือเตียง ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องอยู่ในท่านอน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top