Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวให้ทํางานร่วมด้วย ในบทความนี้จะพาคุณไปดูข้อมูลเกี่ยวกับหลักการทําท่าสควอชรูปแบบนี้ พร้อมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ และการปรับเปลี่ยนท่าทางต่าง ๆ ที่สามารถนำไปรวมเข้ากับการออกกําลังกายของคุณได้
วิธีทําท่า Front Squat
- การวางตําแหน่ง: เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือบาร์เบล (345) อยู่ด้านหน้าโดยให้วางอยู่บนกระดูกไหปลาร้าและกล้ามเนื้อ Anterior deltoids
- การลง: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า และลดลำตัวลง รักษาท่าทางของหลังให้ตรงและข้อศอกชี้ไปด้านหน้า
- การขึ้น: ดันส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้บาร์เบลอยู่ตรงหน้าคุณอย่างมั่นคง
- การหายใจ: หายใจเข้าขณะลดตัวลง แล้วหายใจออกขณะยกตัวขึ้น
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทํางานใน Front Squat
กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps: เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทํางานในช่วงยกตัวขึ้น
- Glutes: เมื่อผลักสะโพกไปข้างหน้าในช่วงยกตัวขึ้น กล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานในส่วนนี้
- Core muscles: สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจําเป็นต่อการพยุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและรักษาท่าทางตัวตรง
กล้ามเนื้อรอง
- Hamstrings: ทําหน้าที่เป็นตัวพยุงและช่วยเหลือในช่วงยกตัวขึ้น
- Erector Spinae: ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว
- Deltoids: เนื่องจากตําแหน่งของบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้า กล้ามเนื้อมัดนี้จึงมีส่วนร่วมด้วย
รูปแบบของท่าออกกำลังกาย
- Goblet Squat: แทนที่จะใช้บาร์เบล ให้ใช้ Dumbbell (84) หรือ Kettlebell (112) แทน แล้วถือไว้ใกล้อก การปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นและยังเป็นเครื่องมือสําหรับผู้ที่ต้องการทำให้ท่าสควอชสมบูรณ์แบบอีกด้วย
- Dumbbell Squat: ถือดัมเบลสองข้างที่ระดับไหล่แล้วทําท่าสควอช รูปแบบนี้มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ไม่มีบาร์เบลหรือต้องการทํางานกับความไม่สมดุล
- Pause Front Squat: เพิ่มช่วงหยุด 2-3 วินาที ณ จุดต่ำสุดของการสควอช ซึ่งเป็นการแนะนำองค์ประกอบของการออกกำลังกาย Isometric Exercises (152) เข้ามาและสามารถพัฒนาจุดที่ติดขัดได้
การรวมฟรอนต์สควอชเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีความหลากหลายและสามารถใช้ร่วมกับวิธีฝึกต่าง ๆ ได้ หากต้องการประโยชน์ด้านความอดทนร่วมกับความแข็งแรง ลองใช้ท่าสควอชในรูปแบบออกกำลัง Circuit training (157) แต่ถ้าต้องการเน้นความแข็งแรง ให้ทําตามการฝึก Strength training (166) เพื่อเสริมกําลังด้วยน้ําหนักในจํานวนครั้งที่น้อยลง
ประโยชน์ของท่า Front Squat
- เพิ่มความแข็งแรงขา: ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน นําไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างได้อย่างมาก
- ปรับปรุงท่าทาง: เนื่องจากเป็นการออกกําลังกายที่ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้า จึงส่งเสริมให้รักษาท่าทางตัวตรง ซึ่งช่วยแก้ไขท่าทางได้
- ความยืดหยุ่น: หากทําท่าสควอชรูปแบบนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยพัฒนา Range of motion (224) ของข้อเท้า, สะโพก และเข่าได้ในระยะยาว
โดยสรุปแล้ว การทำท่าควอชโดยถือแท่นน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้า มีบทบาทสําคัญในการออกกําลังกายส่วนล่างเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัด หรือรวมกับความสามารถในการปรับตัวผ่านรูปแบบต่าง ๆ ทําให้มันเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของขาและสมรรถภาพทางกายโดยรวม การรวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันสามารถนำไปสู่ความแข็งแกร่ง, ท่าทางที่ดีขึ้น และความยืดหยุ่นที่มากขึ้นได้
อ้างอิง :
- Muscle & Fitness – 3 Variations Of The Front Squat You Should Try. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-3-front-squat-variations-to-excite-your-boring-routine/
- Gym Shark – Here Is Everything You Need To Know About Front Squats. https://central.gymshark.com/article/here-is-everything-you-need-to-know-about-front-squats
- Verywell Fit – How to Do Barbell Front Squats: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-barbell-front-squat-4842368
