Glute Bridge เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในหมู่คนรักสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูวิธีการปฏิบัติท่าทาง, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบต่าง ๆ ของท่าออกกำลังกายที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมนี้กัน
ทำความรู้จักกับท่า Glute Bridge
ศิลปะของการออกกำลังกายมีความหลากหลาย ซึ่งในปัจจุบันนี้ก็มีการวางโปรแกรมและกิจกรรมต่าง ๆ มากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันไป หนึ่งในนั้น ‘ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อก้น’ ถือว่าเป็นท่าที่โดดเด่นจากความง่ายและมีประสิทธิภาพสูง โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว
วิธีการทําท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น Glute Bridge
- ท่าเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้น เท้าของคุณควรแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพกและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- การเคลื่อนไหว: กดส้นเท้าลง ใช้ก้นยกสะโพกขึ้นไปด้านบน เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวนี้ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
- จํานวนครั้ง: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (166) แนะนําให้ทํา 3 เซต 10-15 ครั้ง
กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย
ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นกบ Gluteus maximus (311) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในส่วนบั้นท้าย นอกจากนั้นยังรวมถึงกล้ามเนื้อ Hamstrings และ มัดกล้ามเนื้อ Erector spinae (263) ด้วยในระดับหนึ่ง
ประโยชน์ของท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น
- เสริมความแข็งแรงกล้ามก้น: สิ่งนี้จําเป็นสําหรับกิจวัตรประจําวันและกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือท่า Squatting (57)
- การปรับปรุงท่าทาง: กล้ามก้นกบที่แข็งแรงจะช่วยรักษาท่าทางตั้งตัวตรง
- ความหลากหลาย: ท่านี้ถือเป็นการออกกําลังกายแบบผลกระทบต่ำ (168) ที่เหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการลดแรงกระแทกของต่อข้อ
- กระตุ้นแกนกลางกล้ามเนื้อ: แม้จะมุ่งเน้นที่กล้ามก้นเป็นหลัก แต่ท่านี้ก็ยังช่วยเสริมการทํางานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย
รูปแบบต่างๆ ของท่าออกกำลังกาย
- Single Leg: ในท่านี้ ขาข้างหนึ่งจะยกขึ้นจากพื้นและจะใช้อีกข้างหนึ่งในการทำเป็นสะพาน การปรับเปลี่ยนนี้ไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นเท่านั้น แต่ยังทดสอบความสมดุลอีกด้วย
- Elevated Glute Bridge: วางเท้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้น เช่น Workout Bench (123) เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความเข้มข้น
การนําท่าบริหารก้นไปใช้ในโปรแกรมออกกําลังกาย
ในการวางโปรแกรมการออกกําลังกายให้สมดุล สิ่งสําคัญคือการรวมการออกกําลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลักต่าง ๆ เข้าด้วยกัน คุณสามารถผสมผสานเข้ากับท่าออกกำลังกายขา (52) ได้อย่างลงตัว สําหรับประสบการณ์ที่ครอบคลุม แนะนําให้จับคู่กับท่าอื่น ๆ ด้วย เช่น Dumbbell lunges (92)
สรุปแล้ว ท่าออกกำลังกายบริหารก้นเป็นการออกกําลังที่จําเป็นและมีประโยชน์มากมาย ถือว่าเป็นการออกกําลังที่หลากหลายที่เหมาะสมทั้งสําหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ ด้วยการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวให้แข็งแรงได้
อ้างอิง :
- Bustle – 7 Glute Bridge Exercises That’ll Work All The Muscles In Your Butt. https://www.bustle.com/wellness/glute-bridge-exercises
- Self – How to Do the Glute Bridge Exercise to Really Fire Up Your Butt. https://www.self.com/story/how-to-do-the-glute-bridge
- Healthline – How to Perform 5 Variations of the Glute Bridge Exercise. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations
