Glute Bridge ช่วยอะไร? ประโยชน์และท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรง

Glute Bridge ช่วยอะไร

Table of Contents

Glute Bridge เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในหมู่คนรักสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูวิธีการปฏิบัติท่าทาง, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบต่าง ๆ ของท่าออกกำลังกายที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมนี้กัน

ทำความรู้จักกับท่า Glute Bridge

ศิลปะของการออกกำลังกายมีความหลากหลาย ซึ่งในปัจจุบันนี้ก็มีการวางโปรแกรมและกิจกรรมต่าง ๆ มากมายเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันไป หนึ่งในนั้น ‘ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อก้น’ ถือว่าเป็นท่าที่โดดเด่นจากความง่ายและมีประสิทธิภาพสูง โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว

วิธีการทําท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น Glute Bridge

  1. ท่าเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้น เท้าของคุณควรแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพกและวางแขนไว้ข้างลำตัว
  2. การเคลื่อนไหว: กดส้นเท้าลง ใช้ก้นยกสะโพกขึ้นไปด้านบน เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวนี้ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
  3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ลดสะโพกลงและกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
  4. จํานวนครั้ง: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (166) แนะนําให้ทํา 3 เซต 10-15 ครั้ง

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นกบ Gluteus maximus (311) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในส่วนบั้นท้าย นอกจากนั้นยังรวมถึงกล้ามเนื้อ Hamstrings และ มัดกล้ามเนื้อ Erector spinae (263) ด้วยในระดับหนึ่ง

ประโยชน์ของท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น Glute Bridge

ประโยชน์ของท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น

  1. เสริมความแข็งแรงกล้ามก้น: สิ่งนี้จําเป็นสําหรับกิจวัตรประจําวันและกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือท่า Squatting (57)
  2. การปรับปรุงท่าทาง: กล้ามก้นกบที่แข็งแรงจะช่วยรักษาท่าทางตั้งตัวตรง
  3. ความหลากหลาย: ท่านี้ถือเป็นการออกกําลังกายแบบผลกระทบต่ำ (168) ที่เหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการลดแรงกระแทกของต่อข้อ
  4. กระตุ้นแกนกลางกล้ามเนื้อ: แม้จะมุ่งเน้นที่กล้ามก้นเป็นหลัก แต่ท่านี้ก็ยังช่วยเสริมการทํางานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย

รูปแบบต่างๆ ของท่าออกกำลังกาย

  • Single Leg: ในท่านี้ ขาข้างหนึ่งจะยกขึ้นจากพื้นและจะใช้อีกข้างหนึ่งในการทำเป็นสะพาน การปรับเปลี่ยนนี้ไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นเท่านั้น แต่ยังทดสอบความสมดุลอีกด้วย
  • Elevated Glute Bridge: วางเท้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้น เช่น Workout Bench (123) เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความเข้มข้น

Glute Bridge

การนําท่าบริหารก้นไปใช้ในโปรแกรมออกกําลังกาย

ในการวางโปรแกรมการออกกําลังกายให้สมดุล สิ่งสําคัญคือการรวมการออกกําลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลักต่าง ๆ เข้าด้วยกัน คุณสามารถผสมผสานเข้ากับท่าออกกำลังกายขา (52) ได้อย่างลงตัว สําหรับประสบการณ์ที่ครอบคลุม แนะนําให้จับคู่กับท่าอื่น ๆ ด้วย เช่น Dumbbell lunges (92)

สรุปแล้ว ท่าออกกำลังกายบริหารก้นเป็นการออกกําลังที่จําเป็นและมีประโยชน์มากมาย ถือว่าเป็นการออกกําลังที่หลากหลายที่เหมาะสมทั้งสําหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ ด้วยการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวให้แข็งแรงได้

 

อ้างอิง :

  1. Bustle – 7 Glute Bridge Exercises That’ll Work All The Muscles In Your Butt. https://www.bustle.com/wellness/glute-bridge-exercises
  2. Self – How to Do the Glute Bridge Exercise to Really Fire Up Your Butt. https://www.self.com/story/how-to-do-the-glute-bridge
  3. Healthline – How to Perform 5 Variations of the Glute Bridge Exercise. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Face Pulls คืออะไร
Face Pulls คืออะไร ? ท่าบริหารสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน

Face pulls เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากคนรักสุขภาพและนักกีฬา เพราะมีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

Dip Bar คืออะไร
Dip Bar คืออะไร ? เรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้

Dip Bar คืออะไร ดิปบาร์คือหนึ่งในเครื่องมือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายของคุณ โดยเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่นํามาใช้ได้หลากหลาย

Mountain Climbers คือ
Mountain Climbers คือท่าอะไร? รวมวิธีทำพร้อมประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหลากหลายและให้ประโยชน์หลายด้าน ในบทความนี้จะพาคุณมาดูข้อมูลการออกกำลังกายด้วยท่านี้

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top