Hack squat ถือเป็นหนึ่งในท่าที่สําคัญในการฝึกบริหารขา ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีประสบการณ์ก็มักนําท่านี้ไปใช้ในกิจวัตรการออกกําลังกาย เนื่องจากมันมีประสิทธิภาพสูงในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ในบทความฉบับนี้จะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทําแฮคสควอช, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และความหลากหลายของการออกกำลังกายในท่านี้กัน
หลักการของท่า Hack Squat
ในวงการเวทเทรนนิ่ง ท่าแฮคสควอช ถือว่าเป็นที่ยอมรับในความสามารถด้านการเน้นการออกกําลังกายกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณ Quadriceps แต่อย่าได้สับสนกับท่าสควอชทั่วไป เพราะท่านี้มอบประโยชน์และความท้าทายที่เฉพาะตัวได้มากกว่า มาดูกันว่ามันมีวิธีทำและความแตกต่างจากควอชทั่วไปอย่างไร
วิธีทําท่า แฮคสควอช
- การวางตำแหน่ง: เริ่มต้นด้วยยืนตัวตรง วางแท่งบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังขา เท้าของคุณควรแยกกว้างให้เท่ากับไหล่ และให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- การยึดเกาะ: เอื้อมมือลงไปจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังน่อง ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางด้านหลังคุณ
- การยก: รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและกระดูกสันหลังเป็นเส้นกลาง ดันส้นเท้าเพื่อยืนตัวตรงและยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง
- ลดน้ําหนักลง: ค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้หลังตรง
- จํานวนครั้ง: สําหรับคนที่ต้องการเน้นการออกกำลังกาย Strength training (166) มักทํา 3 เซ็ต ครั้งละ 6-8 ครั้ง แต่ถ้าต้องการการฝึกความอึด(165) อาจทํา 3 เซ็ต ครั้งละ 12-15 ครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในท่านี้ คือ มัดกล้ามเนื้อ Quadriceps (248) แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมด้วย เช่น
- Gluteus maximus: ช่วยให้แรงในการดันตัวขึ้น
- Hamstrings: ทําหน้าที่เป็นตัวต้านทานกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ
- Calves: ช่วยพยุงตัวและให้แรงในการยก
ประโยชน์ของท่า Hack Squat
- เน้นพัฒนา Quadricep โดยเฉพาะ: การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นไปที่ส่วน Quadricep ได้ดีกว่าท่าออกกำลังกายขา (52) หรือท่าสควอชแบบทั่วไป
- ปลอดภัยกว่าสำหรับหลัง: การจับบาร์เบลล์ในลักษณะที่เป็นเอกลักษณ์นี้ช่วยลดแรงกดทับกระดูกสันหลังได้มากกว่าเมื่อเทียบกับท่าสควอชทั่วไป
- ความยืดหยุ่น: สามารถนําไปประยุกต์ใช้กับโปรแกรมการออกกําลังกายหลากหลาย เช่น การออกกำลังกาย HIIT (175) หรือ [circuit training] (157)
รูปแบบต่าง ๆ ของท่า แฮคสควอช
- Smith Machine: แทนที่จะใช้แท่นน้ำหนักแบบ Free Weights ให้ใช้ Smith Machine เพื่อให้ความมั่นคงสำหรับผู้เริ่มต้นได้
- Dumbbell Hack Squat: ให้ถือดัมเบลล์ที่มือทั้งสองข้างแทนบาร์เบลล์เพื่อให้การเคลื่อนไหวและความท้าทายแตกต่างออกไป
เคล็ดลับสําหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
- ควรอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนทํา เพื่อเตรียมขาและป้องกันการบาดเจ็บ คุณอาจออกกำลังกายไดนามิก (198) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- ควรรักษาแกนกลางลำตัวของคุณให้มีส่วนร่วมอยู่เสมอ เพราะนอกจากจะพยุงตัวแล้ว ยังช่วยเสริมการฝึก Core muscle exercise (326) ได้อีกด้วย
- หากไม่คุ้นเคยกับท่านี้ ควรเริ่มต้นด้วยน้ําหนักเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามลําดับเมื่อมีความแข็งแกร่งและมั่นใจขึ้น
สรุป ท่าแฮคสควอช เป็นออกกำลังกายขาที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ โดยจะแยกกล้าม Quadriceps ออกอย่างชัดเจน ขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ที่สำคัญด้วย ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ําหนักที่มีประสบการณ์ การรวมท่านี้เข้าในกิจกรรมการออกกําลังกาย เช่น ด้วยรูปแบบ Resistance Training (205) จะเพิ่มมิติใหม่ให้กับการฝึกได้ และเช่นเดียวกับท่าออกกําลังกายอื่น ๆ การเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมากกว่าน้ําหนักที่ยก ถือเป็นสิ่งสําคัญเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและความปลอดภัย
อ้างอิง :
- Shape – How to Do Hack Squats to Build Serious Lower-Body Strength. https://www.shape.com/fitness/tips/how-do-hack-squats-machine
- Men’s Health – Want Monster Quads? Time to Learn the Hack Squat. https://www.menshealth.com/fitness/a28133625/hack-squat/
- Tom’s Guide – I added hack squats to my leg day routine — here’s what I learned. https://www.tomsguide.com/news/i-added-hack-squats-to-my-leg-day-routine-heres-what-i-learned
