Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย บทความนี้จะพาคุณมาเรียนรู้และฝึกฝนท่านี้กัน รวมไปถึงประโยชน์ และการปรับเปลี่ยนท่าเพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายมากขึ้น

Handstand Push-Up คืออะไร ?

ท่าออกกําลังกายรวมที่ต้องอาศัยความแข็งแรง สมดุล และการประสานงานของกล้ามเนื้อ โดยรูปแบบของท่าจะอยู่ในลักษณะแฮนด์สแตนด์ แล้วออกกำลังกายแบบวิดพื้น (push-up) โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก

วิธีการทําท่าแฮนด์สแตนด์

1. ท่าเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยท่าคว่ำมือ คุณสามารถใช้ผนังช่วยพยุงตัวได้หากคุณเป็นมือใหม่ โดยวางตำแหน่งมืออยู่ห่างกันขนาดความกว้างของหัวไหล่ และกางนิ้วมือออก เพื่อเพิ่มเสถียรภาพ
2. ลดตัวลง: ค่อยๆ งอศอกลง และยกตัวขึ้น หัวของคุณควรเคลื่อนที่ไปทางพื้น แต่ระวังอย่าให้กระแทก ต้องควบคุมการเคลื่อนไหว
3. ยกตัวขึ้น: เมื่อหัวอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ให้ใช้แรงกดที่ฝ่ามือ งอศอก แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้นคว่ำมืออีกครั้งตลอดการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องจะช่วยเพิ่มเสถียรภาพและกระตุ้นกล้ามเนื้อท้อง

กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจากการทำท่าแฮนด์สแตนด์

ท่านี้เป็นท่าออกกําลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก โดยจะใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

• เดลทอยด์ (Deltoids) : เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทํางาน โดยเฉพาะส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ Deltoids (257)
• ไทรเซปส์ (Triceps) : เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยในการยกตัวขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อ Triceps (256) ยังใช้ในการงอข้อศอกด้วย
• กล้ามหลังส่วนบน (Trapezius) และ รอมบอยด์ (Rhomboids) : หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Trapezius (258) และ กล้ามเนื้อ Rhomboids (259) คือ ช่วยยึดแผ่นหลังไหล่ให้มั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหว
• กล้ามอก (Chest) : แม้จะไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก แต่กล้ามอก (254) ก็มีส่วนสำคัญในการทำท่านี้
• กล้ามเนื้อท้อง (Core Muscles ) : การทรงตัวในท่าคว่ำมือต้องอาศัยกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรง (326) เพื่อให้สมดุลตลอดท่า push-up

ท่าออกกําลังท่านี้ เป็นท่าที่กระตุ้นหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน ทําให้เป็นท่าออกกําลังที่มีประสิทธิภาพสูงสําหรับสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ปรับเปลี่ยนท่าเพื่อเพิ่มความท้าทายในการออก

• Wall-Assisted Handstand Push-Up

Wall-Assisted Handstand Push-Up : สําหรับมือใหม่ การใช้ผนังพยุงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะช่วยในการฝึกรักษาด้านสมดุล ทําให้มุ่งเน้นที่ความแข็งแรงได้มากขึ้น

• Pike Push-Up

Pike Push-Up: ท่านี้ง่ายกว่า โดยยืนเท้าหรือยกเท้าวางบนที่สูง จําลองการเคลื่อนไหวของ ท่าโดยที่ไม่ต้องยกตัว

• Freestanding Handstand Push-Up

Freestanding Handstand Push-Up: ท้าที่เพิ่มความท้าทายมากขึ้น คือทําโดยไม่พิงผนัง ต้องอาศัยทั้งสมดุลและความแข็งแรง

ประโยชน์เพิ่มเติม

• ความแข็งแรงและสมดุล: นอกจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ท่านี้ยังเสริมสมดุล ซึ่งช่วยประโยชน์ในการออกกําลังกายแบบ functional อื่นๆ
• ความยืดหยุ่น: การคว่ำตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ ซึ่งทําให้ร่างกายพร้อมสําหรับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เหนือศีรษะ
• สุขภาพกระดูก: การออกกําลังโดยใช้น้ําหนักตัว ช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต

ท่าแฮนด์สแตนด์ เป็นท่าออกกําลังที่หลากหลายมากกว่าการแสดงความแข็งแรงและสมดุลเท่านั้น แต่เป็นท่าออกกําลังที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม โดยเฉพาะบริเวณท่อนบน สามารถออกได้ทั้งมือใหม่ผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย ด้วยคุณสมบัติหลากหลายและการปรับเปลี่ยนท่า รวมถึงสามารถนำไปผสมผสานการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น plyometrics (163) หรือ endurance training (165) เพื่อเพิ่มความหลากหลายของการออกกําลังกาย

อ้างอิง :

1. Nike – How To Do a Handstand Push-up, According to CrossFit Coaches. https://www.nike.com/a/how-to-do-handstand-pushups
2. Men’s Health – Nail Your First Handstand Push-Up To Pump Up Your Shoulders, Anywhere. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44722697/how-to-handstand-push-up/
3. BarBend – Turn Your Training On Its Head With the Handstand Push-Up. https://barbend.com/handstand-push-up/