Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

Hip workout คืออะไร

Table of Contents

Hip workout คือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง สุขภาพโดยรวมของร่างกาย โดยการเข้าใจกับปฏิบัติตามการออกกําลังกายที่ถูกต้อง สามารถเสริมพลังและมอบประโยชน์มากมาย ในบทความนี้เราจะยกตัวอย่างการออกกําลังกายแบบ Hip workout ด้วยดัมเบลล์, บาร์เบล, และบอดี้เวทอย่างละ 3 รูปแบบ เรามาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกําลังเหล่านี้และเข้าใจประโยชน์ของมันกันเถอะ

 

การออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์

 

1. ท่า Dumbbell Deadlift 

  • ยืนด้วยเท้าคนละข้างห่างกันตามปกติ จับดัมเบลล์แต่ละมือไว้ที่ด้านหน้าลําตัว
  • รักษาคอให้ตรงและดึงไหล่ไว้ข้างหลัง
  • ลดสะโพกและเข่า พร้อมกับยกดัมเบลล์ลงต่ำไปแตะพื้นก่อนยกกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

เดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์เป้าหมายที่กล้ามก้นและกล้ามแฮมสตริง ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกและหลังส่วนล่าง รวมทั้งช่วยในการปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าฝึกขาด้วยดัมเบล (86))

 

2. ท่า Dumbbell Lateral Raise 

  • ยืนลำตัวตรงพร้อมถือดัมเบลล์ทั้งสองมือไว้ข้างลำตัว
  • ยกดัมเบลล์ขึ้นท่างด้านข้างอย่างช้าๆ ยกให้สูงถึงระดับไหล่
  • ค่อยๆ วางมือลง และทำท่าซ้ำ

แม้ว่าการออกกําลังกายนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเดลทอยด์เป็นหลัก แต่การทรงตัวที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหวนี้ยังกระตุ้นกล้ามบริเวณเชิงสะโพกด้วย โดยเฉพาะกล้าม tensor fasciae latae (277) (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ฝึกไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบล (88))

 

3. ท่า Dumbbell Lunges 

  • ยืนตัวตรงพร้อมจับดัมเบลล์ไว้ข้างลําตัว
  • ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วงอเข่าลงจนเข่าทั้งสองข้างตั้งเป็นมุมฉาก
  • ดันตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์ เป็นการออกกําลังที่ยอดเยี่ยมสําหรับกล้ามต้นขาหน้า มีการทำงานร่วมกับ hip flexors (266) อีกด้วย ซึ่งจะให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่บริเวณข้อสะโพก (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าลันจ์ด้วยดัมเบล (92))

 

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลล์สําหรับกล้ามเชิงสะโพก

 

1. ท่า Barbell Squat 

  • เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าแยกห่างกันกว้างเท่ากับไหล่ และวางบาร์เบลล์บนหลังส่วนบน
  • รักษาลําตัวให้ตรงและอกยื่นออก
  • งอเข่าและสะโพกเพื่อย่อตัวลง จากนั้นใช้ส้นเท้าออกแรงดันกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ท่าทางออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน (162) ที่เป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด โดยกล้ามเนื้อหลักที่ทํางานคือกล้ามต้นขาหน้า (quadriceps) (248) พร้อมกับกระตุ้นกล้ามสะโพกและกล้ามก้นอย่างมีนัยสําคัญ (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ สวอทด้วยบาร์เบล (94))

 

2. ท่า Barbell Deadlift

  • ยืนแยกเท้าและจับบาร์เบลล์ด้านหน้าลําตัว
  • กลางลำตัวตรง งอสะโพกและเข่า แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้น
  • ลดกลับมาที่จุดเริ่มต้น

มันช่วยกระตุ้นกล้ามก้น, แฮมสตริง, และหลังส่วนล่างอย่างมีพลัง มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกและพลังโดยรวมของล่างกาย (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ บาร์เบลเดทลิฟต์ (98))

 

3. ท่า Barbell Hip Thrust

  • นั่งพื้นโดยให้หลังพิงม้านั่งออกกำลังกาย วางบาร์เบลที่ใส่บาร์น้ำหนักลงบนสะโพก
  • เอนตัวพิงม้านั่ง ดันสะโพกขึ้น โดยเน้นเกร็งที่กล้ามก้นและเท้ากดกับพื้นให้มั่น
  • ค่อยๆ ลดตัวกลับลง

มันเป้าหมายโดยเฉพาะที่กล้ามก้น และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการเสริมความแข็งแรงของ gluteus maximus (311)

 

การออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัว

 

1. ท่า Glute Bridge

  • นอนหงายโดยให้หลังและเท้าติดพื้น แล้วชันเข่าทั้งสองขึ้น
  • ผลักสะโพกขึ้นจากพื้น โดยรักษาระดับไม่ให้โก่งโค้ง พยายามทำเป็นมุมฉาก
  • ค่อยๆ ลดสะโพกลง ให้หลังติดพื้นทุกครั้งก่อนทำท่าซ้ำ

กล้ามเนื้อในกลุ่มท่าออกกำลังกายนี้คือก้น ช่วยเสริมพลังและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

 

2. ท่า Mountain Climbers

  • ให้เริ่มจากท่าแพลงก์
  • นำเข่าเข้าหาลําตัวทีละข้างสลับไปมา ทำจังหวะเร็วเหมือนคุณกำลังวิ่ง

ท่าทางนี้เป็นการออกกําลังกายแบบ calisthenics (153) ที่กระตุ้นกล้ามแกนกลาง, ไหล่ และโดยเฉพาะกล้ามเนื้องอสะโพก (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวทอื่นๆได้ที่นี่ ท่าเมาเทนไคล์มเบอร์ส(177))

 

3. ท่า Side Leg Raises

  • นอนตะแคงข้าง ขาทั้งสองยืดตรง
  • พยายามรักษาระดับให้ขาตรง จากนั้นยกขาขึ้นด้านบนสูงสุดเท่าที่จะทําได้ แล้วลดลงมา และทำท่าซ้ำ

Side Leg Raises มีเป้าหมายหลักที่กล้าม abductor muscles ของกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมีความสําคัญต่อความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกโดยรวม

 

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้ ด้วยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และน้ําหนักตัว(354)เพื่อเสริมสร้างพละกำลัง(205) สามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อการเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แต่คุณต้องแน่ใจว่ารักษาท่าทางให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของแต่ละการออกกําลัง และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

 

คําถามยอดนิยม

1. ทําไมการออกกําลังกายบริเวณนี้ถึงสําคัญ?

Hip workout มีความสําคัญเพราะสะโพกเป็นจุดศูนย์กลางหลักในการเคลื่อนไหวของร่างกาย มันรองรับน้ําหนักตัวขณะเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวให้อยู่นิ่ง เช่น ยืนหรือนั่ง ด้วยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา, ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, และบรรเทาปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม

2. เราสามารถออกกําลังกายบริเวณสะโพกได้ทุกวันได้ไหม?

แม้ว่าจะทําได้ที่จะทําการออกกําลังกายบริเวณเชิงสะโพกเบาๆ ทุกวัน โดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัว แต่สิ่งสําคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นหลังการออกกําลังแรงๆ การออกกําลังหนักเกินไปอาจนําไปสู่การบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อตึง โดยทั่วไปแนะนําให้พักกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกหนักอีกครั้ง

3. ถ้าเราไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ จะยังสามารถทําการออกกําลังกายบริเวณเชิงสะโพกที่มีประสิทธิภาพได้ไหม?

ได้แน่นอน! อย่าลืมว่ายังมีวิธีการออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว ที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกได้เป็นอย่างดี โดยท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างเช่น Glute Bridge, Mountain Climbers, และ Side Leg Raises ที่กล่าวไว้ในบทความนี้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทําได้ทุกที่

4. เราจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกําลังทําการออกกําลังเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง?

การเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งในการออกกําลังกายทุกประเภท ต้องมั่นใจว่าคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บรุนแรงหรือปวดร้าว การปฏิบัติตามหน้ากระจกเป็นวิธีที่ดีเริ่มต้นเพื่อตรวจสอบรูปแบบ หรืออาจบันทึกวิดีโอตัวเองเพื่อทบทวนเทคนิค หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาคู่มือการออกกําลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ

 

อ้างอิง :

  1. Healthline – 14 Hip Exercises: For Strengthening and Increasing Mobility.
    https://www.healthline.com/health/hip-exercises
  2. health – 20 Exercises To Work on Hip Strength and Mobility – Health.
    https://www.health.com/fitness/hip-strengthening-exercises
  3. MedicineNet – What Is the Best Exercise for Your Hips? 15 Hip Workouts.
    https://www.medicinenet.com/what_is_the_best_exercise_for_your_hips/article.htm
  4. Wall Street Journal – Six Exercises for Healthy Hips.
    https://www.wsj.com/articles/six-exercises-for-healthy-hips-ed9bbcef
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Middle chest workout
Middle chest workout คือ ? ปลดล็อกศักยภาพด้วยท่าสร้างอกส่วนกลาง

การเสริมสร้าง Middle chest workout ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมและน้ำหนักตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนกลางที่ต้องการ

Handstand Push-Up คืออะไร
Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย

Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน

Dumbbell Pullover เป็นท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มีเป้าหมายบริเวณกล้ามเนื้อส่วนด้านบนของร่างกาย ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นการฝึกฝนที่ท้าทาย

ท่าเล่นขาบาร์เบล
ท่าเล่นขาบาร์เบล วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วยบาร์เบลแบบครบทุกมัด

ท่าเล่นขาบาร์เบล และการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งในเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง และสมรรถภาพทางกีฬาทั้งหมด

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์

ท่าเล่นไหล่
ท่าเล่นไหล่ รวมท่าเล่นไหล่ยอดฮิตจาก บาร์เบล ดัมเบล และแบบบอดี้เวท

ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top