Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

Hip workout คือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง สุขภาพโดยรวมของร่างกาย โดยการเข้าใจกับปฏิบัติตามการออกกําลังกายที่ถูกต้อง สามารถเสริมพลังและมอบประโยชน์มากมาย ในบทความนี้เราจะยกตัวอย่างการออกกําลังกายแบบ Hip workout ด้วยดัมเบลล์, บาร์เบล, และบอดี้เวทอย่างละ 3 รูปแบบ เรามาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกําลังเหล่านี้และเข้าใจประโยชน์ของมันกันเถอะ

การออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์

1. ท่า Dumbbell Deadlift 

• ยืนด้วยเท้าคนละข้างห่างกันตามปกติ จับดัมเบลล์แต่ละมือไว้ที่ด้านหน้าลําตัว
• รักษาคอให้ตรงและดึงไหล่ไว้ข้างหลัง
• ลดสะโพกและเข่า พร้อมกับยกดัมเบลล์ลงต่ำไปแตะพื้นก่อนยกกลับขึ้นมาในตําแหน่งเริ่มต้น

เดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์เป้าหมายที่กล้ามก้นและกล้ามแฮมสตริง ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกและหลังส่วนล่าง รวมทั้งช่วยในการปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าฝึกขาด้วยดัมเบล (86))

2. ท่า Dumbbell Lateral Raise 

• ยืนลำตัวตรงพร้อมถือดัมเบลล์ทั้งสองมือไว้ข้างลำตัว
• ยกดัมเบลล์ขึ้นท่างด้านข้างอย่างช้าๆ ยกให้สูงถึงระดับไหล่
• ค่อยๆ วางมือลง และทำท่าซ้ำ

แม้ว่าการออกกําลังกายนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเดลทอยด์เป็นหลัก แต่การทรงตัวที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหวนี้ยังกระตุ้นกล้ามบริเวณเชิงสะโพกด้วย โดยเฉพาะกล้าม tensor fasciae latae (277) (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ฝึกไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบล (88))

3. ท่า Dumbbell Lunges 

• ยืนตัวตรงพร้อมจับดัมเบลล์ไว้ข้างลําตัว
• ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วงอเข่าลงจนเข่าทั้งสองข้างตั้งเป็นมุมฉาก
• ดันตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์ เป็นการออกกําลังที่ยอดเยี่ยมสําหรับกล้ามต้นขาหน้า มีการทำงานร่วมกับ hip flexors (266) อีกด้วย ซึ่งจะให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่บริเวณข้อสะโพก (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าลันจ์ด้วยดัมเบล (92))

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลล์สําหรับกล้ามเชิงสะโพก

1. ท่า Barbell Squat 

• เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าแยกห่างกันกว้างเท่ากับไหล่ และวางบาร์เบลล์บนหลังส่วนบน
• รักษาลําตัวให้ตรงและอกยื่นออก
• งอเข่าและสะโพกเพื่อย่อตัวลง จากนั้นใช้ส้นเท้าออกแรงดันกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ท่าทางออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน (162) ที่เป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด โดยกล้ามเนื้อหลักที่ทํางานคือกล้ามต้นขาหน้า (quadriceps) (248) พร้อมกับกระตุ้นกล้ามสะโพกและกล้ามก้นอย่างมีนัยสําคัญ (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ สวอทด้วยบาร์เบล (94))

2. ท่า Barbell Deadlift

• ยืนแยกเท้าและจับบาร์เบลล์ด้านหน้าลําตัว
• กลางลำตัวตรง งอสะโพกและเข่า แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้น
• ลดกลับมาที่จุดเริ่มต้น

มันช่วยกระตุ้นกล้ามก้น, แฮมสตริง, และหลังส่วนล่างอย่างมีพลัง มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกและพลังโดยรวมของล่างกาย (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ บาร์เบลเดทลิฟต์ (98))

3. ท่า Barbell Hip Thrust

• นั่งพื้นโดยให้หลังพิงม้านั่งออกกำลังกาย วางบาร์เบลที่ใส่บาร์น้ำหนักลงบนสะโพก
• เอนตัวพิงม้านั่ง ดันสะโพกขึ้น โดยเน้นเกร็งที่กล้ามก้นและเท้ากดกับพื้นให้มั่น
• ค่อยๆ ลดตัวกลับลง

มันเป้าหมายโดยเฉพาะที่กล้ามก้น และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการเสริมความแข็งแรงของ gluteus maximus (311)

การออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัว

1. ท่า Glute Bridge

• นอนหงายโดยให้หลังและเท้าติดพื้น แล้วชันเข่าทั้งสองขึ้น
• ผลักสะโพกขึ้นจากพื้น โดยรักษาระดับไม่ให้โก่งโค้ง พยายามทำเป็นมุมฉาก
• ค่อยๆ ลดสะโพกลง ให้หลังติดพื้นทุกครั้งก่อนทำท่าซ้ำ

กล้ามเนื้อในกลุ่มท่าออกกำลังกายนี้คือก้น ช่วยเสริมพลังและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

2. ท่า Mountain Climbers

• ให้เริ่มจากท่าแพลงก์
• นำเข่าเข้าหาลําตัวทีละข้างสลับไปมา ทำจังหวะเร็วเหมือนคุณกำลังวิ่ง

ท่าทางนี้เป็นการออกกําลังกายแบบ calisthenics (153) ที่กระตุ้นกล้ามแกนกลาง, ไหล่ และโดยเฉพาะกล้ามเนื้องอสะโพก (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวทอื่นๆได้ที่นี่ ท่าเมาเทนไคล์มเบอร์ส(177))

3. ท่า Side Leg Raises

• นอนตะแคงข้าง ขาทั้งสองยืดตรง
• พยายามรักษาระดับให้ขาตรง จากนั้นยกขาขึ้นด้านบนสูงสุดเท่าที่จะทําได้ แล้วลดลงมา และทำท่าซ้ำ

Side Leg Raises มีเป้าหมายหลักที่กล้าม abductor muscles ของกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมีความสําคัญต่อความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกโดยรวม

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้ ด้วยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์, บาร์เบลล์, และน้ําหนักตัว(354)เพื่อเสริมสร้างพละกำลัง(205) สามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อการเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แต่คุณต้องแน่ใจว่ารักษาท่าทางให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของแต่ละการออกกําลัง และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

คําถามยอดนิยม

1. ทําไมการออกกําลังกายบริเวณนี้ถึงสําคัญ?

Hip workout มีความสําคัญเพราะสะโพกเป็นจุดศูนย์กลางหลักในการเคลื่อนไหวของร่างกาย มันรองรับน้ําหนักตัวขณะเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวให้อยู่นิ่ง เช่น ยืนหรือนั่ง ด้วยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา, ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, และบรรเทาปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม

2. เราสามารถออกกําลังกายบริเวณสะโพกได้ทุกวันได้ไหม?

แม้ว่าจะทําได้ที่จะทําการออกกําลังกายบริเวณเชิงสะโพกเบาๆ ทุกวัน โดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบใช้น้ําหนักตัว แต่สิ่งสําคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นหลังการออกกําลังแรงๆ การออกกําลังหนักเกินไปอาจนําไปสู่การบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อตึง โดยทั่วไปแนะนําให้พักกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกหนักอีกครั้ง

3. ถ้าเราไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ จะยังสามารถทําการออกกําลังกายบริเวณเชิงสะโพกที่มีประสิทธิภาพได้ไหม?

ได้แน่นอน! อย่าลืมว่ายังมีวิธีการออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว ที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเชิงสะโพกได้เป็นอย่างดี โดยท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างเช่น Glute Bridge, Mountain Climbers, และ Side Leg Raises ที่กล่าวไว้ในบทความนี้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทําได้ทุกที่

4. เราจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกําลังทําการออกกําลังเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง?

การเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งในการออกกําลังกายทุกประเภท ต้องมั่นใจว่าคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บรุนแรงหรือปวดร้าว การปฏิบัติตามหน้ากระจกเป็นวิธีที่ดีเริ่มต้นเพื่อตรวจสอบรูปแบบ หรืออาจบันทึกวิดีโอตัวเองเพื่อทบทวนเทคนิค หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาคู่มือการออกกําลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ

อ้างอิง :

1. Healthline – 14 Hip Exercises: For Strengthening and Increasing Mobility.
   https://www.healthline.com/health/hip-exercises
2. health – 20 Exercises To Work on Hip Strength and Mobility – Health.
   https://www.health.com/fitness/hip-strengthening-exercises
3. MedicineNet – What Is the Best Exercise for Your Hips? 15 Hip Workouts.
   https://www.medicinenet.com/what_is_the_best_exercise_for_your_hips/article.htm
4. Wall Street Journal – Six Exercises for Healthy Hips.
   https://www.wsj.com/articles/six-exercises-for-healthy-hips-ed9bbcef