Incline Barbell Press เป็นท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนด้วยบาร์เบลซึ่งท่านี้เป็นหนึ่งในท่าเล่นกล้ามอกที่เหล่านักออกกำลังกายชอบมากที่สุด โดยการเล่นนั้นจะปรับม้านั่งในมุมเอียง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับการกำหนดเป้าหมายและพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบนของคุณ ในฐานะผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพและฟิตเนสจึงรู้สึกตื่นเต้นที่จะแบ่งปันเทคนิคที่ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อกล้ามเนื้อเป้าหมาย โดยมีรูปแบบต่าง ๆ และประโยชน์มากมายสำหรับการผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ การดันบาร์เบลแบบเอียง หรือ Incline Barbell Press เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างหน้าอกส่วนบนที่แข็งแรงและชัดเจน แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อสนับสนุนส่วนอื่น ๆ เพื่อการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่สมส่วน มาเจาะลึกท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้โดยละเอียดกันได้เลย
วิธีการทำท่า Incline Barbell Press
สำหรับท่านจะที่ออกกำลังกายด้วยท่านี้ให้ปฏิบัติตามตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อดำเนินการดันบาร์เบลแบบ Incline Press ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและท่านี้เป็นท่าเล่นอกบนด้วยบาร์เบลที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยมีวิธีเล่นดังนี้
- การตั้งท่า: นอนบนม้านั่งออกกำลังกายเอียงทำมุม 30-45 องศา เท้าวางราบกับพื้นและหลังกดให้แนบกับม้านั่ง
- จับบาร์เบล: จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย และถือไว้เหนือหน้าอกส่วนบน โดยดันแขนไปด้านบนไปสุดแขนในมุมตรง
- ลดบาร์เบล: ลดบาร์เบลเข้าหาหน้าอกส่วนบน โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวหรือมากกว่า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของท่าน
- ดันขึ้น: ดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยดันแขนออกจนสุด
- การทำซ้ำและเซ็ต: ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต และทำท่าดันบาร์เบลแบบ Incline 3-4 เซ็ต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่า Barbell Incline Press
การดันบาร์เบลแบบ Incline มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อหน้าอกและจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันดังต่อไปนี้
- กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoralis Major) มุมเอียงของม้านั่งเน้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้หน้าอกส่วนบนมีการพัฒนาและมีกล้ามเนื้อชัดเจนยิ่งขึ้น
- กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า(Anterior Deltoid) กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าช่วยในการยกบาร์เบลระหว่างการดันขึ้น
- กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ด้านหลังแขน ช่วยในการยืดข้อศอกระหว่างการกดน้ำหนักขึ้น
- กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของอก (Serratus Anterior) กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างหน้าอกของคุณ มีบทบาทในการทำให้สะบักมั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหว
รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Incline Press
หากต้องการเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการฝึกอกส่วนบนของคุณ ให้พิจารณารูปแบบต่าง ๆ ของการเล่น Barbell Incline Press ดังนี้
- Incline Dumbbell Press เปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบลแทน ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น และกระตุ้นกล้ามเนื้อในแต่ละแขนได้มากขึ้น
- Smith Machine Incline Press ใช้เครื่องออกกำลังกาย Smith และปรับม้านั่งให้เป็นมุมเอียง ซึ่งช่วยเพิ่มเสถียรภาพและการควบคุม
- Reverse Grip Incline Press เปลี่ยนการจับบาร์เบลเป็นมือจับข้างใต้ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ) เพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าให้แตกต่างกัน
ประโยชน์ของการเล่นท่า Barbell Incline Press
การผสมผสานการดันบาร์เบลหน้าอกในมุมแบบเอียงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมายเพราะว่าการออกกำลังกายในท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบ Compound Movement นั้นจึงทำให้ร่างกายของท่านได้ประโยชน์อย่างมากเช่น
- การพัฒนาหน้าอกส่วนบน มุมลาดเอียงของม้านั่งออกกำลังกายจะเน้นที่หน้าอกส่วนบนมากขึ้น ช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่โค้งมนและชัดเจนยิ่งขึ้น
- ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอก การดันบาร์เบลแบบเอียงคือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ประสานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ
- การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนที่ดีขึ้น การออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบผลักที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับชีวิตประจำวัน
- ร่างกายส่วนบนที่สมดุล การเสริมความแข็งแรงของหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อที่รองรับ ช่วยให้ร่างกายส่วนบนมีความสมดุลและได้สัดส่วน
ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม
ในการดันบาร์เบลแบบเอียงอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้พิจารณาคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้
- วอร์มอัพ: ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพอย่างละเอียด เพื่อเตรียมหน้าอก และบริเวณไหล่ของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
- มุมม้านั่งที่เหมาะสม: ปรับม้านั่งออกกำลังเอียงให้เป็นมุมที่สบาย ซึ่งช่วยให้ได้รูปแบบและระยะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
- การควบคุมการเคลื่อนไหว: ทำการดันขึ้นลงอย่างช้า ๆ และควบคุม หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือการเคลื่อนไหวที่กระดอน
ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง
เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดำเนินการด้วยท่าที่ถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ระหว่างการดันบาร์เบลแบบเอียง
- บริหารหลังส่วนล่าง รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากความเครียด
- การล็อกข้อศอก หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอกจนสุดที่ด้านบนของการกด เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันการยืดออกมากเกินไป
- การใช้น้ำหนักมากเกินไป เน้นการใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่เหมาะสมตลอดการเคลื่อนไหว แทนที่จะยกของหนักเกินไป
ท่าออกกำลังกาย Incline Barbell Press หรือการดันบาร์เบลแบบเอียง เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับการเสริมสร้างหน้าอกส่วนบนที่แข็งแรงและชัดเจน ช่วยเสริมความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของร่างกายส่วนบนโดยรวมของคุณ ด้วยการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและเหมาะสม และการฝึกควบคู่กับท่าออกกำลังกาย Decline Barbell Press กล้ามเนื้อหน้าอกของท่านก็จะมีผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีกขั้น
อ้างอิง :
- BOXROX – How to Build a Huge Chest with the Barbell Incline Bench Press. https://www.boxrox.com/how-to-incline-bench-press-benefits-muscles-worked/
- PureGym – How To Do Barbell Incline Bench Press. https://www.puregym.com/exercises/chest/bench-press/barbell-incline-bench-press/
- Verywell Fit – How to Incline Dumbbell Press: Techniques, Benefits, Variations. https://www.verywellfit.com/how-to-do-incline-dumbbell-press-4588212
- Muscle & Fitness – Incline Barbell Bench Press. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/chest-exercises/incline-barbell-bench-press/
