Inner Chest Workout หรือการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้ออกด้านในสามารถทำให้ลักษณะและการทำงานของส่วนบนของร่างกายคุณดีขึ้นอย่างมาก การพัฒนาบริเวณนี้จะช่วยให้คุณมีลักษณะที่ชัดเจนและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อตามที่คุณใฝ่ฝัน กล้ามเนื้ออกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด คือ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก แต่ที่นี่จะเน้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ บริเวณด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (254) บทความนี้จะแบ่งปันเทคนิคการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว เพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้ออกด้านในที่แข็งแรงได้
การฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
- ลดน้ำหนักลงด้านข้างในแนวโค้งกว้าง โดยให้แขนงอเล็กน้อย
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น โดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอก
ประโยชน์: ท่า Dumbbell Fly มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออกด้านใน ท่าออกกำลังนี้ช่วยแยกกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม (170)
2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)
- นอนบนม้านั่ง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหนืออก
- ลดดัมเบลลงไปข้างหลังศีรษะในแนวโค้ง
- กลับมาที่จุดเริ่มต้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
ประโยชน์: นอกจากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในแล้ว ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats อีกด้วย Dumbbell Pullover ช่วยเพิ่มการยืดและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
3. ดัมเบลเบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press)
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลัง โดยถือดัมเบลไว้ในมือ
- ลดน้ำหนักลงจนชิดด้านข้างหน้าอกของคุณ
- ดันดัมเบลกลับขึ้นไปยังท่าเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์เป็นหลัก และยังใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และเดลทอยด์ด้วย ท่านี้สำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม และเสริมสร้างโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ดี
ท่าฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในด้วยบาร์เบล
1. บาร์เบลเบนช์เพรส (Barbell Bench Press)
- นอนราบบนม้านั่ง จับบาร์ให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่
- ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกของคุณ
- ผลักบาร์กลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่าออกกำลังกายคลาสสิกนี้เป็นท่าฝึกอกด้วยบาร์เบล (45) มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นหลัก และช่วยให้สามารถยกของหนักได้ ซึ่งเหมาะสมต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (218)
2. อินไคลน์บาร์เบลเพรส (Incline Barbell Press)
- นั่งบนม้านั่งลาดเอียงแล้วจับบาร์เบล
- ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน
- เหยียดแขนออก ผลักบาร์เบลกลับขึ้นไป
ประโยชน์: Incline Barbell Press ท่านี้เน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์ ซึ่งดีสำหรับผู้ที่เน้นการพัฒนาหน้าอกส่วนบน (312)
3. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)
- นอนบนม้านั่งที่ลาดลง โดยจับบาร์ไว้เหนืออก
- ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกส่วนล่าง
- ดันบาร์กลับขึ้นไป
ประโยชน์: ท่านี้มีเป้าหมายที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้การออกกำลังกายหน้าอกโดยรวมสมดุลและครอบคลุม เหมาะกับการออกกำลังกายแบบรวมกล้ามเนื้อหลายส่วน
การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท
1. วิดพื้น (Push-Up)
- เริ่มจากท่าแพลงก์
- ลดลำตัวลงจนอกเกือบสัมผัสพื้น
- ดันตัวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (256)
2. ไดมอนด์พุชอัพ (Diamond Push-Up)
- เริ่มจากท่าวิดพื้น โดยประสานมือไว้ใต้หน้าอก
- ลดตัวลงโดยให้ข้อศอกแนบชิดลําตัว
- ดันตัวกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: รูปแบบนี้เน้นบริเวณอกด้านในและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกแบบ calisthenics (153)
3. ดิปส์ (Dips)
- จับที่บาร์คู่ขนานแล้วลดตัวลง
- เมื่ออกอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกแล้ว ผลักตัวขึ้น
ประโยชน์: ดิปส์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ (217) หลายกลุ่ม รวมถึงอกด้านในและกล้ามเนื้อ triceps
Inner Chest Workout เป็นการออกกกำลังที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกด้านในที่แข็งแรงและมีการกำหนดรูปร่างที่ชัดเจน สามารถทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายระหว่างดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว การออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นและพัฒนาอย่างครอบคลุม ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าไม่เพียงแต่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีสมรรถภาพทางกายที่ดีอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะชอบการบริหารกายแบบแอนาโรบิก (155) หรือชอบการออกกำลังแบบบอดี้เวท การมุ่งเน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในควรเป็นส่วนหนึ่งในการออกกำลังกายประจำของคุณ
คําถามที่พบบ่อย
1. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในบ่อยแค่ไหน?
โดยทั่วไปสามารถฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ฉันสามารถนําท่าเหล่านี้ไปใช้ในเซอร์กิตเทรนนิ่งได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถนําท่าเหล่านี้ไปใช้ในโปรแกรมฝึก circuit training ได้ (157)
3. เครื่องออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่อการฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในหรือไม่?
แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพ แต่ Free Weight มักให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า
4. จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทำท่าเหล่านี้หรือไม่?
แน่นอนว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงได้อย่างแน่นอน
อ้างอิง :
1. SteelSupplement – 7 Inner Chest Exercises For An Extreme Chest Workout – https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/7-inner-chest-exercises-for-an-extreme-chest-workout
2. Verywell Fit – How to Use a Chest Fly Machine: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/how-to-use-a-chest-fly-machine-4589757#:~:text=The%20pec%20deck%20is%20better,used%20which%20may%20increase%20strength.
3. LiveStrong – Inner Pectoral Dumbbell Workouts. https://www.livestrong.com/article/472030-inner-pectoral-dumbbell-workouts/
