Inner Chest Workout คือ ? ท่าออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้ออกด้านใน

Inner Chest Workout คือ ? ท่าออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้ออกด้านใน

Table of Contents

Inner Chest Workout หรือการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้ออกด้านในสามารถทำให้ลักษณะและการทำงานของส่วนบนของร่างกายคุณดีขึ้นอย่างมาก การพัฒนาบริเวณนี้จะช่วยให้คุณมีลักษณะที่ชัดเจนและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อตามที่คุณใฝ่ฝัน กล้ามเนื้ออกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด คือ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก แต่ที่นี่จะเน้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ บริเวณด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (254) บทความนี้จะแบ่งปันเทคนิคการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว เพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้ออกด้านในที่แข็งแรงได้

 

การฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในด้วยดัมเบล

 

1. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)

  • นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • ลดน้ำหนักลงด้านข้างในแนวโค้งกว้าง โดยให้แขนงอเล็กน้อย
  • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น โดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอก

ประโยชน์: ท่า Dumbbell Fly มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออกด้านใน ท่าออกกำลังนี้ช่วยแยกกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม (170)

 

2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)

  • นอนบนม้านั่ง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหนืออก
  • ลดดัมเบลลงไปข้างหลังศีรษะในแนวโค้ง
  • กลับมาที่จุดเริ่มต้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

ประโยชน์: นอกจากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในแล้ว ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats อีกด้วย Dumbbell Pullover ช่วยเพิ่มการยืดและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

 

3. ดัมเบลเบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press)

  • นอนราบบนม้านั่งออกกำลัง โดยถือดัมเบลไว้ในมือ
  • ลดน้ำหนักลงจนชิดด้านข้างหน้าอกของคุณ
  • ดันดัมเบลกลับขึ้นไปยังท่าเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์เป็นหลัก และยังใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และเดลทอยด์ด้วย ท่านี้สำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม และเสริมสร้างโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ดี

 

ท่าฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในด้วยบาร์เบล

 

1. บาร์เบลเบนช์เพรส (Barbell Bench Press)

  • นอนราบบนม้านั่ง จับบาร์ให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่
  • ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกของคุณ
  • ผลักบาร์กลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่าออกกำลังกายคลาสสิกนี้เป็นท่าฝึกอกด้วยบาร์เบล (45) มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นหลัก และช่วยให้สามารถยกของหนักได้ ซึ่งเหมาะสมต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (218)

 

2. อินไคลน์บาร์เบลเพรส (Incline Barbell Press)

  • นั่งบนม้านั่งลาดเอียงแล้วจับบาร์เบล
  • ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน
  • เหยียดแขนออก ผลักบาร์เบลกลับขึ้นไป

ประโยชน์: Incline Barbell Press ท่านี้เน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์ ซึ่งดีสำหรับผู้ที่เน้นการพัฒนาหน้าอกส่วนบน (312)

 

3. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)

  • นอนบนม้านั่งที่ลาดลง โดยจับบาร์ไว้เหนืออก
  • ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกส่วนล่าง
  • ดันบาร์กลับขึ้นไป

ประโยชน์: ท่านี้มีเป้าหมายที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้การออกกำลังกายหน้าอกโดยรวมสมดุลและครอบคลุม เหมาะกับการออกกำลังกายแบบรวมกล้ามเนื้อหลายส่วน

 

 

การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท

 

1. วิดพื้น (Push-Up)

  • เริ่มจากท่าแพลงก์
  • ลดลำตัวลงจนอกเกือบสัมผัสพื้น
  • ดันตัวกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (256)

 

2. ไดมอนด์พุชอัพ (Diamond Push-Up)

  • เริ่มจากท่าวิดพื้น โดยประสานมือไว้ใต้หน้าอก
  • ลดตัวลงโดยให้ข้อศอกแนบชิดลําตัว
  • ดันตัวกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: รูปแบบนี้เน้นบริเวณอกด้านในและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกแบบ calisthenics (153)

 

3. ดิปส์ (Dips)

  • จับที่บาร์คู่ขนานแล้วลดตัวลง
  • เมื่ออกอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกแล้ว ผลักตัวขึ้น

ประโยชน์: ดิปส์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ (217) หลายกลุ่ม รวมถึงอกด้านในและกล้ามเนื้อ triceps

 

Inner Chest Workout เป็นการออกกกำลังที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกด้านในที่แข็งแรงและมีการกำหนดรูปร่างที่ชัดเจน สามารถทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายระหว่างดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว การออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นและพัฒนาอย่างครอบคลุม ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าไม่เพียงแต่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีสมรรถภาพทางกายที่ดีอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะชอบการบริหารกายแบบแอนาโรบิก (155) หรือชอบการออกกำลังแบบบอดี้เวท การมุ่งเน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออกด้านในควรเป็นส่วนหนึ่งในการออกกำลังกายประจำของคุณ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในบ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไปสามารถฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ฉันสามารถนําท่าเหล่านี้ไปใช้ในเซอร์กิตเทรนนิ่งได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถนําท่าเหล่านี้ไปใช้ในโปรแกรมฝึก circuit training ได้ (157)

3. เครื่องออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่อการฝึกกล้ามเนื้ออกด้านในหรือไม่?

แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพ แต่ Free Weight มักให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า

4. จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทำท่าเหล่านี้หรือไม่?

แน่นอนว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงได้อย่างแน่นอน

 

อ้างอิง :

1. SteelSupplement – 7 Inner Chest Exercises For An Extreme Chest Workout – https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/7-inner-chest-exercises-for-an-extreme-chest-workout

2. Verywell Fit – How to Use a Chest Fly Machine: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/how-to-use-a-chest-fly-machine-4589757#:~:text=The%20pec%20deck%20is%20better,used%20which%20may%20increase%20strength.

3. LiveStrong – Inner Pectoral Dumbbell Workouts. https://www.livestrong.com/article/472030-inner-pectoral-dumbbell-workouts/

Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นท้องดัมเบล ออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล
ท่าเล่นท้องดัมเบล ลดหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวด้วยอุปกรณ์ Dumbbell

ท่าเล่นท้องดัมเบล เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางให้แข็งแรงนั้นสำคัญมากต่อความมั่นคง สมดุล และความแข็งแรงโดยรวม

Handstand Push-Up คืออะไร
Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

v-sit คืออะไร
v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน โดย “น้ำหนักตัว” เป็นหลัก สามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว

Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ป
Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปให้สวยงามและแข็งแรง

bicep workout เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่ใช่แค่การยกซ้ำ ๆ มันต้องอาศัยความหลากหลายของท่าวิธีฝึกที่ถูกต้องและมีความเข้าใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top