Inner Thigh Workouts คือ? พัฒนากล้ามเนื้อขาด้านในแข็งแรงเรียวสวย

Inner Thigh Workouts

Table of Contents

ในขณะที่ทุกคนต้องการรูปแบบการออกกําลังกายที่ครอบคลุม ในอีกหลายคนให้ความสําคัญกับบริเวณ เช่น ท้องหรือต้นแขน Inner Thighs Workouts เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่คุณควรให้ความสนใจ เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อเหยียดขามันมีบทบาทสําคัญต่อความมั่นคง, การเคลื่อนไหว, และรูปร่างขาที่สวยงาม บทความนี้แนะนำ Inner Thighs Workouts จำนวน 9 อย่างที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อนี้โดยใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว

 

การออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์

 

1. ท่า Dumbbell Sumo Squat

  • ยืนโดยเท้าห่างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเอียงออก
  • ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างในแนวตั้งวางข้างหน้าตัว
  • ย่อตัวลงในท่าสควอต เข่าแยกออกให้กว้างที่สุด
  • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

การรวมท่าสวอทซูโม่นี้เข้ากับดัมเบล สามารถช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อ adductors (264) และกล้ามเนื้อ quadriceps (248)ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันให้วิธีการที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาพร้อมกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ core muscles (326)

 

2. ท่า Dumbbell Lunges

  • เริ่มต้นด้วยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางอยู่ข้างลําตัว
  • ก้าวเท้าไปข้างหน้า โดยย่อตัวลงจนเข่าด้านหลังแทบจะสัมผัสพื้น
  • เก็บอกและกล้ามเนื้อแกนกลางตั้งตรง
  • ยันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับขา

ลันจ์ด้วยดัมเบลล์ไม่เพียงแต่เน้น inner thigh เท่านั้น แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อhamstrings (247) และ glutes (260) การออกกําลังกายนี้เป็นcompound movement(162) ที่ยอดเยี่ยมซึ่งทําให้เกิดความแข็งแรงในการทํางานและดุลยภาพของกล้ามเนื้อ

 

3. ท่า Dumbbell Inner Leg Lift

  • นอนตะแคงข้างด้วยดัมเบลล์วางอยู่บนขาด้านล่าง
  • ยกขาช้า ๆ ด้านล่างสูงขึ้นอย่างสบาย
  • ค่อยๆวางลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาอีกข้างหนึ่ง

การออกกําลังกายนี้แยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในออกมา ทําให้มันเป็นวิธีที่ดีมากในการฝึกisolation exercise (170) เหล่านี้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เมื่อแนะนําน้ําหนักของดัมเบลล์ คุณจะได้รับประสบการณ์ resistance training (205) มากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ

 

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลล์

 

1. ท่า Barbell Sumo Deadlift

  • ยืนแยกเท้าให้กว้าง ปลายเท้าเอียงออกด้านนอกเล็กน้อย
  • จับบาร์เบลล์ด้วยมือแคบกว่าไหล่
  • พยายามรักษาการทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลาง, ลำตัวตรง, แล้วยกบาร์เบลล์ด้วยการยันส้นเท้า
  • ช้า ๆ วางบาร์เบลล์กลับลง

การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน โดยมีกล้ามเนื้อทำงานร่วม ได้แก่ erector spinae (263) และhamstrings ป็นท่าการออกกําลังกายstrength training (166) ที่มีประโยชน์ต่อทั้งส่วนบนและล่างของร่างกาย

 

2. ท่า Barbell Side Lunge

  • ถือบาร์เบลล์บนหลังส่วนบน
  • ก้าวไปด้านข้างขาใดข้างหนึ่ง แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์
  • ขาอีกข้างหนึ่งพยายามทำให้ตรง
  • ยันด้วยขาที่งอเพื่อกลับมาที่ท่าเริ่มต้นท่านี้นําเสนอรูปแบบไดนามิคสําหรับleg exercises (52) มันส่งเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ inner thigh และปรับปรุงความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก

3. Barbell Front Squat

  • เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์อยู่ด้านหน้า พาดอยู่บนไหล่
  • สควอทลง โดยเก็บศอกยกขึ้นและอกตั้งตรง
  • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

รูปแบบของสควอทนี้เน้นควอดไตรเซป (248) แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อขาอินเนอร์ มันเป็นท่าออกกำลังกายเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์(162) ซึ่งมีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่าง

 

การออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว

 

1. ท่า Side-Lying Leg Lift

  • นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งด้วยขายื่นออก
  • ยกขาด้านบนขึ้นทํามุม 45 องศา จากนั้นยกลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาที่วางอยู่

ท่าทางนี้ให้ความสําคัญของbodyweight (354) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้ง่ายในการเป้าหมายกล้ามเนื้อขาหนีบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

 

2. ท่า Plie Squat

  • ยืนและแยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพก ปลายเท้าหันออก
  • ย่อตัวลงในท่าสควอต โดยให้เข่าอยู่เหนือปลายเท้า
  • ลุกขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น

ท่านี้ได้แรงบันดาลใจจากบัลเลต์ นอกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว ยังส่งเสริมendurance training (165) เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน

 

3. ท่า Seated Adduction

  • นั่งบนเก้าอี้ แยกขากว้าง
  • วางลูกบอลหรือหมอนระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง
  • บีบวัตถุนั้นด้วยต้นขาแล้วปล่อย

การออกกําลังกายนี้ เป็นท่าง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงสําหรับผู้ที่ต้องการออกกําลังกายแบบเบาๆ

 

การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน มีความสําคัญต่อการทํางานโดยรวมของขาและรูปร่างขาโดยรวมที่สวยงาม ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังแบบใช้แรงต้าน อย่างเช่น ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ หรือเพียงแค่น้ําหนักตัว ขอให้มีการออกกำลังกายที่ผสมสานเข้ากับกิจวัตรประจําวัน จําไว้ว่าการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการมีทัศนคติที่สมดุลต่อสุขภาพซึ่งรวม aerobic exercise (154) และ anaerobic exercise (155) จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

คําถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. ทําไมเราควรเน้นกล้ามเนื้อ inner thigh ในการออกกําลังกาย?

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หรือ adductors มีบทบาทสําคัญต่อการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของขา พวกมันมีความจําเป็นสําหรับกิจวัตรชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน, การวิ่ง, กระโดด และอื่นๆ การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถปรับปรุงสมรรถนะการกีฬา ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, และทำให้ขาเรียวสวย

2. เราควรฝึกบ่อยแค่เท่าไร?

สําหรับส่วนใหญ่แล้ว การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ต้องแน่ใจว่ามีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ควรฟังสัญญาณจากร่างกายเสมอ การออกกําลังกายหนักเกินไปอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บ

3. หากเราไม่มีอุปกรณ์อย่างดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ เราจะยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?

แน่นอน! การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวสามารถมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงและฟิตกล้ามเนื้อต้นขาใน ด้วยการออกกําลังกายท่าทางต่าง ๆ เช่น side-lying leg lift, plie squat, หรือ seated adduction เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับรวมเข้ากับการออกกําลังกายประจําวัน

4. การออกกําลังกายเหล่านี้จะช่วยลดไขมันต้นขาด้านในหรือไม่?

สิ่งสําคัญคือการลดขนาดเฉพาะส่วน หรือแนวคิดที่ว่าการลดไขมันจากบริเวณเฉพาะโดยเป้าหมายบริเวณนั้นด้วยการออกกําลังกาย ส่วนใหญ่แล้วเป็นเรื่องเท็จ แม้ว่าการออกกําลังกายเหล่านี้จะเสริมความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาใน แต่การลดไขมันในบริเวณนั้นต้องอาศัยการผสมผสานของการออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่สมดุล

 

อ้างอิง :

  1. Shape – The Best Inner-Thigh Exercises That Reach Those Hard-to-Target Adductors.
    https://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time
  2. Business Insider – 5 at-home exercises for the ultimate inner thigh workout, according to a personal trainer.
    https://www.insider.com/guides/health/fitness/inner-thigh-workout
  3. Aaptiv – The 6 Best Inner Thigh Exercises to Tone Muscle.
    https://aaptiv.com/magazine/toning-inner-thigh-exercises/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

v-sit คืออะไร
v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน โดย “น้ำหนักตัว” เป็นหลัก สามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว

ท่าเล่นไหล่
ท่าเล่นไหล่ รวมท่าเล่นไหล่ยอดฮิตจาก บาร์เบล ดัมเบล และแบบบอดี้เวท

ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวัน

Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press ท่าเล่นดัมเบลฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง

Dumbbell Chest Press เป็นท่าออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อมัดหลักที่ทำงานคือกล้ามหน้าอกส่วนกลางและกล้ามเนื้อมัดรองคือหัวไหล่และตันแขนด้านหลัง

Calf workout
Calf workout คือ? แนะนำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องให้ฟิตกว่าเดิม

Calf workout นอกจากจะช่วยให้ลักษณะรูปร่างของขาด้านล่างดูน่าประทับใจแล้ว ยังมีบทบาทสําคัญอย่างมากของทุกท่วงท่าในวัตรชีวิตประจำวันต่าง ๆ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top