ในขณะที่ทุกคนต้องการรูปแบบการออกกําลังกายที่ครอบคลุม ในอีกหลายคนให้ความสําคัญกับบริเวณ เช่น ท้องหรือต้นแขน Inner Thighs Workouts เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่คุณควรให้ความสนใจ เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อเหยียดขามันมีบทบาทสําคัญต่อความมั่นคง, การเคลื่อนไหว, และรูปร่างขาที่สวยงาม บทความนี้แนะนำ Inner Thighs Workouts จำนวน 9 อย่างที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อนี้โดยใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และการออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว
การออกกําลังกายด้วยดัมเบลล์
1. ท่า Dumbbell Sumo Squat
- ยืนโดยเท้าห่างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเอียงออก
- ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างในแนวตั้งวางข้างหน้าตัว
- ย่อตัวลงในท่าสควอต เข่าแยกออกให้กว้างที่สุด
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น
การรวมท่าสวอทซูโม่นี้เข้ากับดัมเบล สามารถช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อ adductors (264) และกล้ามเนื้อ quadriceps (248)ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันให้วิธีการที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาพร้อมกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ core muscles (326)
2. ท่า Dumbbell Lunges
- เริ่มต้นด้วยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางอยู่ข้างลําตัว
- ก้าวเท้าไปข้างหน้า โดยย่อตัวลงจนเข่าด้านหลังแทบจะสัมผัสพื้น
- เก็บอกและกล้ามเนื้อแกนกลางตั้งตรง
- ยันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับขา
ลันจ์ด้วยดัมเบลล์ไม่เพียงแต่เน้น inner thigh เท่านั้น แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อhamstrings (247) และ glutes (260) การออกกําลังกายนี้เป็นcompound movement(162) ที่ยอดเยี่ยมซึ่งทําให้เกิดความแข็งแรงในการทํางานและดุลยภาพของกล้ามเนื้อ
3. ท่า Dumbbell Inner Leg Lift
- นอนตะแคงข้างด้วยดัมเบลล์วางอยู่บนขาด้านล่าง
- ยกขาช้า ๆ ด้านล่างสูงขึ้นอย่างสบาย
- ค่อยๆวางลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาอีกข้างหนึ่ง
การออกกําลังกายนี้แยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในออกมา ทําให้มันเป็นวิธีที่ดีมากในการฝึกisolation exercise (170) เหล่านี้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เมื่อแนะนําน้ําหนักของดัมเบลล์ คุณจะได้รับประสบการณ์ resistance training (205) มากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ
การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลล์
1. ท่า Barbell Sumo Deadlift
- ยืนแยกเท้าให้กว้าง ปลายเท้าเอียงออกด้านนอกเล็กน้อย
- จับบาร์เบลล์ด้วยมือแคบกว่าไหล่
- พยายามรักษาการทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลาง, ลำตัวตรง, แล้วยกบาร์เบลล์ด้วยการยันส้นเท้า
- ช้า ๆ วางบาร์เบลล์กลับลง
การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน โดยมีกล้ามเนื้อทำงานร่วม ได้แก่ erector spinae (263) และhamstrings เป็นท่าการออกกําลังกายstrength training (166) ที่มีประโยชน์ต่อทั้งส่วนบนและล่างของร่างกาย
2. ท่า Barbell Side Lunge
- ถือบาร์เบลล์บนหลังส่วนบน
- ก้าวไปด้านข้างขาใดข้างหนึ่ง แล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์
- ขาอีกข้างหนึ่งพยายามทำให้ตรง
- ยันด้วยขาที่งอเพื่อกลับมาที่ท่าเริ่มต้นท่านี้นําเสนอรูปแบบไดนามิคสําหรับleg exercises (52) มันส่งเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ inner thigh และปรับปรุงความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก
3. Barbell Front Squat
- เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์อยู่ด้านหน้า พาดอยู่บนไหล่
- สควอทลง โดยเก็บศอกยกขึ้นและอกตั้งตรง
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น
รูปแบบของสควอทนี้เน้นควอดไตรเซป (248) แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อขาอินเนอร์ มันเป็นท่าออกกำลังกายเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์(162) ซึ่งมีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่าง
การออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว
1. ท่า Side-Lying Leg Lift
- นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งด้วยขายื่นออก
- ยกขาด้านบนขึ้นทํามุม 45 องศา จากนั้นยกลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาที่วางอยู่
ท่าทางนี้ให้ความสําคัญของbodyweight (354) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้ง่ายในการเป้าหมายกล้ามเนื้อขาหนีบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
2. ท่า Plie Squat
- ยืนและแยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพก ปลายเท้าหันออก
- ย่อตัวลงในท่าสควอต โดยให้เข่าอยู่เหนือปลายเท้า
- ลุกขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
ท่านี้ได้แรงบันดาลใจจากบัลเลต์ นอกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว ยังส่งเสริมendurance training (165) เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน
3. ท่า Seated Adduction
- นั่งบนเก้าอี้ แยกขากว้าง
- วางลูกบอลหรือหมอนระหว่างต้นขาทั้งสองข้าง
- บีบวัตถุนั้นด้วยต้นขาแล้วปล่อย
การออกกําลังกายนี้ เป็นท่าง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงสําหรับผู้ที่ต้องการออกกําลังกายแบบเบาๆ
การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน มีความสําคัญต่อการทํางานโดยรวมของขาและรูปร่างขาโดยรวมที่สวยงาม ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังแบบใช้แรงต้าน อย่างเช่น ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ หรือเพียงแค่น้ําหนักตัว ขอให้มีการออกกำลังกายที่ผสมสานเข้ากับกิจวัตรประจําวัน จําไว้ว่าการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการมีทัศนคติที่สมดุลต่อสุขภาพซึ่งรวม aerobic exercise (154) และ anaerobic exercise (155) จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คําถามที่พบบ่อย (FAQ)
1. ทําไมเราควรเน้นกล้ามเนื้อ inner thigh ในการออกกําลังกาย?
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หรือ adductors มีบทบาทสําคัญต่อการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของขา พวกมันมีความจําเป็นสําหรับกิจวัตรชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน, การวิ่ง, กระโดด และอื่นๆ การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถปรับปรุงสมรรถนะการกีฬา ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, และทำให้ขาเรียวสวย
2. เราควรฝึกบ่อยแค่เท่าไร?
สําหรับส่วนใหญ่แล้ว การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ต้องแน่ใจว่ามีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ควรฟังสัญญาณจากร่างกายเสมอ การออกกําลังกายหนักเกินไปอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บ
3. หากเราไม่มีอุปกรณ์อย่างดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ เราจะยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?
แน่นอน! การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวสามารถมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงและฟิตกล้ามเนื้อต้นขาใน ด้วยการออกกําลังกายท่าทางต่าง ๆ เช่น side-lying leg lift, plie squat, หรือ seated adduction เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับรวมเข้ากับการออกกําลังกายประจําวัน
4. การออกกําลังกายเหล่านี้จะช่วยลดไขมันต้นขาด้านในหรือไม่?
สิ่งสําคัญคือการลดขนาดเฉพาะส่วน หรือแนวคิดที่ว่าการลดไขมันจากบริเวณเฉพาะโดยเป้าหมายบริเวณนั้นด้วยการออกกําลังกาย ส่วนใหญ่แล้วเป็นเรื่องเท็จ แม้ว่าการออกกําลังกายเหล่านี้จะเสริมความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาใน แต่การลดไขมันในบริเวณนั้นต้องอาศัยการผสมผสานของการออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่สมดุล
อ้างอิง :
- Shape – The Best Inner-Thigh Exercises That Reach Those Hard-to-Target Adductors.
https://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time - Business Insider – 5 at-home exercises for the ultimate inner thigh workout, according to a personal trainer.
https://www.insider.com/guides/health/fitness/inner-thigh-workout - Aaptiv – The 6 Best Inner Thigh Exercises to Tone Muscle.
https://aaptiv.com/magazine/toning-inner-thigh-exercises/
