Kegel คืออะไร? ทำไมการฝึกนี้จึงสำคัญสำหรับสุขภาพของผู้หญิงและผู้ชาย

Kegel Exercises เป็นการออกกำลังกายที่ตั้งชื่อตาม ดร. อาร์โนลด์ คีเกล ซึ่งเป็นคนแรกที่อธิบายถึงสิ่งนี้ การออกกําลังในรูปแบบนี้แม้ว่าจะมีวิธีการง่าย ๆ แต่ก็มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เนื่องจากมันมีบทบาทสําคัญในการพยุงกระเพาะปัสสาวะ, มดลูก และลําไส้ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีทํา, กลุ่มกล้ามเนื้อ (217) ที่เกี่ยวข้อง และวิธีการปรับเปลี่ยนเพื่อให้การออกกําลังของคุณมีความท้าทายมากขึ้นกัน

วิธีออกกำลังกายแบบ Kegel

1. การระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง: ก่อนที่คุณจะเริ่ม สิ่งสําคัญคือต้องมั่นใจว่าคุณกําลังโฟกัสอยู่กับกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ให้นึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อกั้นปัสสาวะ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านั้นคือกล้ามเนื้อชั้นกลางของอุ้งเชิงกรานที่คุณต้องการเสริมความแข็งแรง
2. การฝึกเทคนิค: เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้อได้แล้ว ให้บีบแน่นและค้างไว้นับสาม จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายออกนับถึงสามและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงค้างไว้สิบวินาทีแล้วผ่อนคลายออกสิบวินาที
3. การทําซ้ำ: ตั้งเป้าทําอย่างน้อย 3 เซต ๆ ละ 10-15 ครั้งต่อวัน
4. รักษาสมาธิ: ต้องแน่ใจว่าคุณมุ่งโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อชั้นกลางของอุ้งเชิงกรานเท่านั้น หลีกเลี่ยงการบีบเกร็งกล้ามเนื้อท้อง, ต้นขา หรือก้น นอกจากนี้ อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจอย่างสบายระหว่างการออกกําลัง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย : Pelvic floor

Pelvic floor เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทํางานประสานกัน กล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายระหว่างการออกกําลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ Pubococcygeus และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เป็นรากฐานของอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสําคัญต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลัง (196) และมีบทบาทสําคัญในการทํางาน เช่น การถ่ายปัสสาวะ, การขับถ่ายอุจจาระ และการคลอดบุตร

ประโยชน์ของการออกกําลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะของคุณได้ดีขึ้น ทำให้ลดการเกิดภาวะปัสสาวะเล็ด
2. เสริมสมรรถภาพทางเพศ: สําหรับเพศหญิงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มีสภาพดีช่วยให้เกิดการหดรัดที่รุนแรงขึ้นระหว่างถึงจุดสุดยอดทางเพศ ส่วนเพศชายช่วยลดอาการของภาวะเสื่อมสมรรถนะทางเพศได้
3. ช่วยเหลือระหว่างและหลังตั้งครรภ์: การออกกําลังกล้ามเนื้องอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยเหลือสตรีมีครรภ์ได้โดยการพยุงมดลูกที่โตขึ้นและลดอาการปวดหลัง หลังคลอดบุตรการออกกําลังกายท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและแข็งแรง
4. ช่วยฟื้นฟูหลังการผ่าตัดหรือหัตถการ: ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดหรือหัตถการในบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ Active recovery (219)

รูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย Kegel

เมื่อคุณคล่องแคล่วกับการออกกําลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐานแล้ว คุณสามารถลองการปรับเปลี่ยนท่าทางเหล่านี้เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองมากขึ้น

1. ใช้หลักการเพิ่มโหลด: เช่นเดียวกับการออกกําลังรูปแบบอื่น ๆ การใช้ Progressive Overload (203) หรือเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทําได้โดยการเพิ่มระยะเวลาในการบีบเกร็งและจํานวนครั้งของการทําซ้ำตามลําดับ
2. ผสมผสานกับอุปกรณ์: การใช้ตัวช่วยต่าง ๆ เช่น อุปกรณ์ Resistance Bands (111) ช่วยเพิ่มแรงต้าน ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
3. ท่าสควอช: แม้ว่าจะเป็นการออกกําลังขาเป็นหลัก แต่ท่า Squats (57) ก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย เมื่อคุณทำท่าสควอชให้คิดว่ากําลังยกงอุ้งเชิงกรานขึ้น เพื่อรวมการออกกําลังกล้ามเชิงกรานเข้าไปด้วย
4. ท่า Bridge: ให้คุณนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าชิดพื้น เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นให้บีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท่านี้ไม่เพียงเป้าหมายกล้ามเนื้อก้น แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานด้วย
5. พิลาทีสและโยคะ: ท่าต่าง ๆ ในศาสตร์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยธรรมชาติ พวกมันเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลางและมักกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทําให้ได้ประโยชน์ทั้งสองประการ

สรุปแล้ว แม้ว่า Kegel Exercises จะง่าย แต่มันก็ให้ประโยชน์ได้มากมายโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน การนำท่าทางเหล่านี้ไปผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณ สามารถนํามาซึ่งการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น, สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น และความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สิ่งสําคัญคือความสม่ำเสมอ หลังจากคุ้นเคยกับขั้นพื้นฐานแล้วให้ท้าทายตัวเองด้วยการปรับเปลี่ยนต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและสมบูรณ์แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นเพศชายหรือหญิง ทั้งวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคน การออกกําลังกายรูปแบบนี้สามารถส่งผลบวกได้อย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

อ้างอิง :

1. UCLA Health – How to do Kegel exercises to help with incontinence. https://www.uclahealth.org/cancer/cancer-services/prostate-cancer/patient-resources/educational-materials/kegel-exercises-men
2. Mayo Clinic – Kegel exercises for men: Understand the benefits. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
3. UChicago Medicine – Kegels: The 30-second exercise that can improve incontinence and sex. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/kegels-the-30-second-exercise-that-can-improve-incontinence-and-sex
4. Healthline – Kegel Exercises. https://www.healthline.com/health/kegel-exercises