Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มช่วยเสริมประสิทธิภาพทางออกกำลังกาย เพิ่มความอดทน และเพิ่มความแข็งแรง บทความนี้เราจะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่านี้ ทั้งวิธีการ กล้ามเนื้อที่ใช้ รูปแบบการปรับท่าทางต่างๆ ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
วิธีการ Kettlebell Swing
ท่าออกกำลังกายนี้มีโดยรากฐานมาจากการฝึกความแข็งแรง (strength training ) (166) และการฝึกแบบฟังก์ชั่นแนล (functional training)(191) โดยวิธีการออกกำลังกายท่านี้มีดังนี้
- ยืนเท้ากว้างไหล่ วางเคตเทิลเบลล์ (kettlebell) (112) ห่างออกไปประมาณ 1 ฟุต หน้าตัว
- งอที่เอวและงอเข่าเล็กน้อย จับด้ามเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- เหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไประหว่างขาหลัง โดยรักษาคอร์ให้มั่นคงและสันหลังให้ตั้งตรง
- ใช้แรงจากสะโพกและเข่าเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปถึงระดับไหล่
- ปล่อยให้เคตเทิลเบลล์ตกลงมา อาศัยแรงดันจากความเฉื่อยกลับไปยังท่างอ
- ทําซ้ําจํานวนครั้งตามต้องการ
แรงขับเคลื่อนหลักของการสวิงควรมาจากสะโพก ไม่ใช่แขน ควรใช้แขนในการยกน้ําหนักเท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Kettlebell Swing
ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม หรือ compound movement (162) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มดังนี้
- Hamstrings : ใช้เมื่องอที่สะโพก โดยจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกหลัง (247)
- Glutes : เพราะกล้ามเนื้อก้น (260) ส่วนนี้ให้แรงขับเคลื่อนในช่วงเหวี่ยงเพื่อยกเคตเทิลเบลล์ขึ้น
- Erector Spinae : สำหรับกล้ามส่วนล่างของหลัง (263) เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของสันหลัง
- Deltoids : แม้กล้ามเนื้อ Deltoids (257)ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก แต่ช่วยมีส่วนช่วยในการยกเคตเทิลเบลล์ขึ้น
- Abs และ Obliqu: กล้ามเนื้อทั้งสองส่วนไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อท้อง (Abs) (253) และท้องเชิงกราน (Obliqu) (250) ล้วนเป็นกล้ามเนื้อคอร์ที่ให้ความมั่นคงกับร่างกาย
การออกกําลังกายนี้ไม่เพียงเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังทํางานกับกล้ามเนื้อที่รักษาความมั่นคงของขาและตอนบนของร่างกาย ทําให้เป็นการออกกําลังกายร่างกายทั่วร่างกาย (total body workout) (197) ที่ดีอีกวิธีหนึ่ง
รูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายด้วยท่าเค็ทเทิลเบล สวิง
- การเหวี่ยงมือเดียว: แทนที่จะใช้มือทั้งสองจับด้าม ให้ใช้มือเดียว สลับข้างกันในแต่ละเซต
- การเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์สองลูก: ต้องการการประสานงานและความแข็งแรงมากขึ้น ใช้เคตเทิลเบลล์สองลูก ลูกละมือ
- การเหวี่ยงแบบอเมริกัน: แทนที่จะหยุดที่ระดับไหล่ สวิงต่อไปจนแขนยกขึ้นตรงด้านบน
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการทำท่านี้หรือเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกําลังของคุณ ลองนําแต่ละท่ามารวมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT (175) หรือการฝึกแบบ circuit training (157)
ประโยชน์ของการทำท่าเค็ทเทิลเบล สวิง
- เสริมกําลังกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง: การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลัง อย่างกล้ามเนื้อ glutes และ hamstrings.
- เผาผลาญแคลอรี่: จากลักษณะการออกแบบไดนามิก ท่านี้จึงช่วยให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่และเป็นท่าที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่เน้นการออกกําลังแบบแอโรบิก (aerobic exercise) (154)
- ปรับปรุงพลังและความรวดเร็ว: ช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพก มีประโยชน์ต่อออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
- เสริมความมั่นคงของคอร์: การรักษาเสถียรภาพอย่างสม่ำเสมอที่จําเป็นต้องใช้ระหว่างการเหวี่ยงช่วยเสริมกําลังคอร์
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายและวิธีแก้ไข
- ทำท่าสควอทแทนการงอที่สะโพก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอที่สะโพกแทนที่จะท่าสควอท ซึ่งจะช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
- ยืดหลังมากเกินไป: รักษาสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว การยืดหลังมากเกินไปอาจนําไปสู่ปัญหาที่หลัง
- ใช้แขนยก: แขนมีหน้าที่เพียงนําทางเคตเทิลเบลล์เท่านั้น ดังนั้นคุณจึงควรใช้แรงจากสะโพก
Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ เพราะมอบประโยชน์มากมายให้กับผู้ออกกําลังกายทุกระดับ เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อย่างไรก็ตาม หากคุณเน้นการจัดท่าที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวนี้สามามารถเพิ่มได้ทั้งความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายโดยรวมได้
อ้างอิง :
- Healthline – The Benefits of Kettlebell Swings and How to Do Them Right.
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings - Women’s Health – How To Do Kettlebell Swings Like A Total Badass.
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28338905/kettlebell-swing-exercise/ - Verywell Fit – How to Do a Kettlebell Swing: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
https://www.verywellfit.com/how-to-kettlebell-swing-techniques-benefits-variations-4691529
