Kettlebell Swing คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายโดยการเหวี่ยงน้ำหนัก

Kettlebell Swing คืออะไร

Table of Contents

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายแบบไดนามิกและมีลักษณะท่าที่ออกแบบมาให้กล้ามเนื้อมีการยืดออกอย่างรวดเร็วตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มช่วยเสริมประสิทธิภาพทางออกกำลังกาย เพิ่มความอดทน และเพิ่มความแข็งแรง บทความนี้เราจะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่านี้ ทั้งวิธีการ กล้ามเนื้อที่ใช้ รูปแบบการปรับท่าทางต่างๆ ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

 

วิธีการ Kettlebell Swing

ท่าออกกำลังกายนี้มีโดยรากฐานมาจากการฝึกความแข็งแรง (strength training ) (166) และการฝึกแบบฟังก์ชั่นแนล (functional training)(191) โดยวิธีการออกกำลังกายท่านี้มีดังนี้

  1. ยืนเท้ากว้างไหล่ วางเคตเทิลเบลล์ (kettlebell) (112) ห่างออกไปประมาณ 1 ฟุต หน้าตัว
  2. งอที่เอวและงอเข่าเล็กน้อย จับด้ามเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
  3. เหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไประหว่างขาหลัง โดยรักษาคอร์ให้มั่นคงและสันหลังให้ตั้งตรง
  4. ใช้แรงจากสะโพกและเข่าเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปถึงระดับไหล่
  5. ปล่อยให้เคตเทิลเบลล์ตกลงมา อาศัยแรงดันจากความเฉื่อยกลับไปยังท่างอ
  6. ทําซ้ําจํานวนครั้งตามต้องการ

แรงขับเคลื่อนหลักของการสวิงควรมาจากสะโพก ไม่ใช่แขน ควรใช้แขนในการยกน้ําหนักเท่านั้น

 

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Kettlebell Swing

ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม หรือ compound movement (162) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มดังนี้

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Kettlebell Swing

การออกกําลังกายนี้ไม่เพียงเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังทํางานกับกล้ามเนื้อที่รักษาความมั่นคงของขาและตอนบนของร่างกาย ทําให้เป็นการออกกําลังกายร่างกายทั่วร่างกาย (total body workout) (197) ที่ดีอีกวิธีหนึ่ง

รูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายด้วยท่าเค็ทเทิลเบล สวิง

รูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายด้วยท่าเค็ทเทิลเบล สวิง

  1. การเหวี่ยงมือเดียว: แทนที่จะใช้มือทั้งสองจับด้าม ให้ใช้มือเดียว สลับข้างกันในแต่ละเซต
  2. การเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์สองลูก: ต้องการการประสานงานและความแข็งแรงมากขึ้น ใช้เคตเทิลเบลล์สองลูก ลูกละมือ
  3. การเหวี่ยงแบบอเมริกัน: แทนที่จะหยุดที่ระดับไหล่ สวิงต่อไปจนแขนยกขึ้นตรงด้านบน

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการทำท่านี้หรือเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกําลังของคุณ ลองนําแต่ละท่ามารวมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT (175) หรือการฝึกแบบ circuit training (157)

 

ประโยชน์ของการทำท่าเค็ทเทิลเบล สวิง

  • เสริมกําลังกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง: การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลัง อย่างกล้ามเนื้อ glutes และ hamstrings.
  • เผาผลาญแคลอรี่: จากลักษณะการออกแบบไดนามิก ท่านี้จึงช่วยให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่และเป็นท่าที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่เน้นการออกกําลังแบบแอโรบิก (aerobic exercise) (154)
  • ปรับปรุงพลังและความรวดเร็ว: ช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพก มีประโยชน์ต่อออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
  • เสริมความมั่นคงของคอร์: การรักษาเสถียรภาพอย่างสม่ำเสมอที่จําเป็นต้องใช้ระหว่างการเหวี่ยงช่วยเสริมกําลังคอร์

 

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายและวิธีแก้ไข

  • ทำท่าสควอทแทนการงอที่สะโพก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอที่สะโพกแทนที่จะท่าสควอท ซึ่งจะช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
  • ยืดหลังมากเกินไป: รักษาสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว การยืดหลังมากเกินไปอาจนําไปสู่ปัญหาที่หลัง
  • ใช้แขนยก: แขนมีหน้าที่เพียงนําทางเคตเทิลเบลล์เท่านั้น ดังนั้นคุณจึงควรใช้แรงจากสะโพก

เค็ทเทิลเบล สวิง

Kettlebell Swing เป็นท่าออกกําลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ เพราะมอบประโยชน์มากมายให้กับผู้ออกกําลังกายทุกระดับ เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อย่างไรก็ตาม หากคุณเน้นการจัดท่าที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวนี้สามามารถเพิ่มได้ทั้งความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายโดยรวมได้

 

อ้างอิง : 

  1. Healthline – The Benefits of Kettlebell Swings and How to Do Them Right.
    https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings
  2. Women’s Health – How To Do Kettlebell Swings Like A Total Badass.
    https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28338905/kettlebell-swing-exercise/
  3. Verywell Fit – How to Do a Kettlebell Swing: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
    https://www.verywellfit.com/how-to-kettlebell-swing-techniques-benefits-variations-4691529
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

เล่นท้องบาร์เบล
เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุง ด้วยการยกบาร์เบล

เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุงและสร้างกล้ามหน้าท้องให้มีความแข็งแรงและได้สัดส่วน เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

forearm workout
forearm workout คือ? รวมท่าฝึกออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อปลายแขน

Forearm Workout ที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกที่สวยงาม แต่ยังช่วยพัฒนาการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจําวันให้คล่องแคล่ว

วิธีลดพุงผู้ชาย
วิธีลดพุงผู้ชาย ออกกำลังกายลดพุงเล่นหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัว

วิธีลดพุงผู้ชาย นั้นสามารถเริ่มต้นได้จากการอออกำลังกายและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าไขมันที่หน้าท้องหรือที่เรียกว่าพุง

Hack Squat คืออะไร
Hack Squat คืออะไรและต่างจากแบบปกติอย่างไร? มาทำความรู้จักกัน

Hack squat ถือเป็นหนึ่งในท่าที่สําคัญในการฝึกบริหาร บทความฉบับนี้จะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับในเรื่องของวิธีการทําแฮคสควอชล กล้ามเนื้อเป้าหมาย ฯลฯ

ท่าเล่นไหล่
ท่าเล่นไหล่ รวมท่าเล่นไหล่ยอดฮิตจาก บาร์เบล ดัมเบล และแบบบอดี้เวท

ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top