Kickback คืออะไร ? เรียนรู้ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา

Kickback คืออะไร

Table of Contents

ท่า Kickback เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง โดยมีรูปแบบออกกำลังกายหลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพสูงในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ในบทความนี้เราจะมาแนะนําการออกกําลังกายคิกแบ็ค รูปแบบต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน พร้อมข้อมูลอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องและมีประโยชน์อีกมากมาย ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

การออกกําลังกาย Kickback คืออะไร

คิกแบ็ค หมายถึง ท่าออกกําลังกายที่คุณทำช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง ไม่ว่าจะเป็นแขนหรือขา รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกําลังกาย Triceps Kickbacks ที่คุณใช้ดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Triceps

Triceps Kickbacks

กล้ามเนื้อที่นิยมฝึกในท่านี้

กล้ามเนื้อหลักที่ได้ประโยชน์จากการออกกําลังกายคิกแบ็ค คือ triceps ตั้งอยู่ด้านหลังแขนของคุณ มีบทบาทสําคัญในการขยายข้อศอก

  • กล้ามเนื้อ triceps : สำหรับกล้ามเนื้อไตรเซป (256) ประกอบด้วย 3 ส่วนที่แตกต่างกัน คือ ส่วนยาว ส่วนข้าง และส่วนใน มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวและการรักษาเสถียรภาพของแขน
  • กล้ามเนื้อก้น : โดยการทํา leg kickbacks คุณสามารถกระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อก้น (260) ช่วยในการขยายข้อสะโพกและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย (posterior chain)

รูปแบบต่างๆ ของการออกกําลังกาย

  • Dumbbell Tricep Kickbacks

Dumbbell Tricep Kickbacks

Dumbbell Tricep Kickbacks : รูปแบบดั้งเดิมที่คุณถือดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ก้มลงเล็กน้อย แล้วยืดแขนกลับเพื่อกระตุ้น triceps

  • Resistance Band Kickbacks

Resistance Band Kickbacks

Resistance Band Kickbacks : แทนที่จะใช้ดัมเบล คุณสามารถใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย (111) (resistance band) ซึ่งให้การต้านทานแบบไดนามิก (dynamic resistance)

  • Leg Kickbacks

Leg Kickbacks

Leg Kickbacks : ใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก เริ่มจากท่าคุกเข่าแล้วยืดขาหลังออกไปข้างหลังและยกขึ้น

  • Cable Kickback

Cable Kickback

Cable Kickback : การใช้เครื่องเคเบิลจะให้แรงต้านทานอย่างต่อเนื่อง ทําให้กล้ามเนื้อ triceps ของคุณทํางานตลอดการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการออกกําลังกายคิกแบ็ค

การออกกําลังกายคิกแบ็คมีข้อดีหลายประการ

  • เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ triceps : การทําอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้อ triceps
  • ปรับปรุงท่าทาง : โดยการทํางานกับกล้ามเนื้อ rear deltoids (257) และเสริมกล้ามเนื้อ trapezius (258) สามารถช่วยรักษาท่าทางตัวตรง
  • เพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อ : ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นและมีรูปร่างชัดเจนขึ้น
  • ความหลากหลาย : สามารถทําได้ด้วยอุปกรณ์หลากหลายชนิด ทําให้มีความยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนได้ตามอุปกรรืที่คุณมีอยู่

ประโยชน์ของการออกกําลังกาย Kickback

การผสมผสานคิกแบ็คในการออกกําลังกายของคุณ

สามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในกิจกรรมออกกําลังกายโดยรวม สามารถผสมผสานกับการออกกําลังแขนอื่นๆ และรวมเป็นชุดฝึกร่วมกับท่าอื่น ๆ เช่น ท่า dumbbell rows (80)

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

เน้นความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเมื่อทําคิกแบ็ค

  • ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม ไม่หนักเกินไปจนทําให้ท่าทางผิด
  • รักษาความเป็นกลางของกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง
  • เพิ่มน้ําหนักและความเข้มข้นให้ค่อยเป็นค่อยไป

การออกกําลังกายคิกแบ็คเมื่อทําอย่างถูกต้อง สามารถทำให้การออกกําลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเน้นการใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังอย่างตรงจุด รวมไปถึงปรับเปลี่ยนรูปแบบท่าทางหรือใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้การออกท่าคิกแบ็คก็จะมีความหลากหลายมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล ยางยืดต้านทาน หรือเครื่องเคเบิล อย่างไรก็ตามควรเน้นที่รูปแบบและความปลอดภัยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

อ้างอิง :

  1. Women’s Health – How To Do A Triceps Kickbacks For Seriously Toned Arms. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26556206/tricep-kickbacks/
  2. Shape – Here’s How to Do Cable Machine Glute Kickbacks with Proper Form. https://www.shape.com/fitness/tips/emily-skye-glute-kickback-tutorial
  3. Healthline – How to Do Tricep Kickbacks. https://www.healthline.com/health/tricep-kickbacks
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

Snatch คือ
Snatch คือการออกกำลังกายอะไร? รวมเทคนิคและข้อควรระวังที่คุณต้องรู้

Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิก มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรง ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับสแนตช์ว่าคืออะไร

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท
ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้

Side Planks คืออะไร
Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

Tricep workout
Tricep workout คือ? แนะนำออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซ็ปอย่างละเอียด

Tricep workout เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนที่สมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตเด่นชัดแล้ว ยิ่งไม่ควรพลาดการออกกำลังกายนี้

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top