Kickback คืออะไร ? เรียนรู้ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา

ท่า Kickback เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง โดยมีรูปแบบออกกำลังกายหลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพสูงในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ในบทความนี้เราจะมาแนะนําการออกกําลังกายคิกแบ็ค รูปแบบต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน พร้อมข้อมูลอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องและมีประโยชน์อีกมากมาย ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

การออกกําลังกาย Kickback คืออะไร

คิกแบ็ค หมายถึง ท่าออกกําลังกายที่คุณทำช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง ไม่ว่าจะเป็นแขนหรือขา รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกําลังกาย Triceps Kickbacks ที่คุณใช้ดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Triceps

กล้ามเนื้อที่นิยมฝึกในท่านี้

กล้ามเนื้อหลักที่ได้ประโยชน์จากการออกกําลังกายคิกแบ็ค คือ triceps ตั้งอยู่ด้านหลังแขนของคุณ มีบทบาทสําคัญในการขยายข้อศอก

• กล้ามเนื้อ triceps : สำหรับกล้ามเนื้อไตรเซป (256) ประกอบด้วย 3 ส่วนที่แตกต่างกัน คือ ส่วนยาว ส่วนข้าง และส่วนใน มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวและการรักษาเสถียรภาพของแขน
• กล้ามเนื้อก้น : โดยการทํา leg kickbacks คุณสามารถกระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อก้น (260) ช่วยในการขยายข้อสะโพกและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย (posterior chain)

รูปแบบต่างๆ ของการออกกําลังกาย

• Dumbbell Tricep Kickbacks

Dumbbell Tricep Kickbacks : รูปแบบดั้งเดิมที่คุณถือดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ก้มลงเล็กน้อย แล้วยืดแขนกลับเพื่อกระตุ้น triceps

• Resistance Band Kickbacks

Resistance Band Kickbacks : แทนที่จะใช้ดัมเบล คุณสามารถใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย (111) (resistance band) ซึ่งให้การต้านทานแบบไดนามิก (dynamic resistance)

• Leg Kickbacks

Leg Kickbacks : ใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก เริ่มจากท่าคุกเข่าแล้วยืดขาหลังออกไปข้างหลังและยกขึ้น

• Cable Kickback

Cable Kickback : การใช้เครื่องเคเบิลจะให้แรงต้านทานอย่างต่อเนื่อง ทําให้กล้ามเนื้อ triceps ของคุณทํางานตลอดการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการออกกําลังกายคิกแบ็ค

การออกกําลังกายคิกแบ็คมีข้อดีหลายประการ

• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ triceps : การทําอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงและความชัดเจนของกล้ามเนื้อ triceps
• ปรับปรุงท่าทาง : โดยการทํางานกับกล้ามเนื้อ rear deltoids (257) และเสริมกล้ามเนื้อ trapezius (258) สามารถช่วยรักษาท่าทางตัวตรง
• เพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อ : ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นและมีรูปร่างชัดเจนขึ้น
• ความหลากหลาย : สามารถทําได้ด้วยอุปกรณ์หลากหลายชนิด ทําให้มีความยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนได้ตามอุปกรรืที่คุณมีอยู่

การผสมผสานคิกแบ็คในการออกกําลังกายของคุณ

สามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในกิจกรรมออกกําลังกายโดยรวม สามารถผสมผสานกับการออกกําลังแขนอื่นๆ และรวมเป็นชุดฝึกร่วมกับท่าอื่น ๆ เช่น ท่า dumbbell rows (80)

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

เน้นความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเมื่อทําคิกแบ็ค

• ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม ไม่หนักเกินไปจนทําให้ท่าทางผิด
• รักษาความเป็นกลางของกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง
• เพิ่มน้ําหนักและความเข้มข้นให้ค่อยเป็นค่อยไป

การออกกําลังกายคิกแบ็คเมื่อทําอย่างถูกต้อง สามารถทำให้การออกกําลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเน้นการใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังอย่างตรงจุด รวมไปถึงปรับเปลี่ยนรูปแบบท่าทางหรือใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้การออกท่าคิกแบ็คก็จะมีความหลากหลายมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล ยางยืดต้านทาน หรือเครื่องเคเบิล อย่างไรก็ตามควรเน้นที่รูปแบบและความปลอดภัยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อ้างอิง :

1. Women’s Health – How To Do A Triceps Kickbacks For Seriously Toned Arms. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26556206/tricep-kickbacks/
2. Shape – Here’s How to Do Cable Machine Glute Kickbacks with Proper Form. https://www.shape.com/fitness/tips/emily-skye-glute-kickback-tutorial
3. Healthline – How to Do Tricep Kickbacks. https://www.healthline.com/health/tricep-kickbacks