กล้ามเนื้อแลทส์ (lats) หรือกล้ามเนื้อแลทิสซิมัส ดอร์ไซ (latissimus dorsi) เป็นกล้ามเนื้อส่วนบนลําตัวที่น่าประทับใจที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายส่วนบน การมีกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาดีจะช่วยให้มีรูปร่าง V-shape ที่น่าดึงดูด ช่วยเสริมความสมบูรณ์แบบให้กับรูปร่างโดยรวม ในบทความนี้เราจะพูดถึง Lat Workout การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนนี้ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและประโยชน์ที่จะได้รับ มีวิธีฝึกอย่างไร ตามมาดูพร้อมกัน
Lat Workout คืออะไร ?
กล้ามเนื้อแลทิสซิมัส ดอร์ไซ ครอบคลุมความยาวของหลัง โดยเชื่อมต่อแขนเข้ากับกระดูกสันหลัง เมื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแลทส์ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้เกิดความมั่นคงและความแข็งแรง โดยจะกล่าวถึงการออกกําลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแลทส์ โดยใช้ดัมเบล (dumbbells), บาร์เบล (barbells) และการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง (bodyweight) เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
การออกกําลังกายด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row)
- เริ่มจากท่ายืนเท้าแยก โดยมือถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง
- โน้มตัวไปข้างหน้าในระดับเอว โดยรักษาหลังให้ตรง
- ดึงดัมเบลขึ้นมาทางสะโพก บีบเกร็งกล้ามเนื้อแลทส์
- ค่อย ๆ ปล่อยดัมเบลลง แล้วทำซ้ำ
บริหารร่างกายด้วยท่าดัมเบลโรว์ (80) เป็นการออกกําลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (249) เป็นหลัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนบนของร่างกายและปรับปรุงท่าทาง การออกกําลังกายนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (255) และ รอมบอยด์ (259) ด้วย
2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลัง โดยให้รองรับเพียงหลังส่วนบนและไหล่
- จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ
- งอข้อศอกเล็กน้อย พร้อมกับยกดัมเบลลงไปด้านหลังจนแขนอยู่ในแนวเดียวกับลําตัว
- ดึงดัมเบลล์กลับขึ้นมา โดยใช้ Lats ของคุณ
การออกกําลังกายที่ช่วยแยกกล้ามเนื้อแลทส์อย่างท่า Dumbbell Pullover (85) เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพและยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมการขยายกล้ามเนื้ออกและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ pectoralis major (254)
3. ดัมเบลเดดลิฟต์ (Dumbbell Deadlift)
- ยืนถือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ
- งอสะโพกและเข่า จับดัมเบลแล้วยืนตรง
- วางดัมเบลลงบนพื้นอย่างมีการควบคุม จากนั้นดันส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน
แม้ว่าท่าดัมเบลเดดลิฟต์ (86) จะเชื่อมโยงกับการออกกําลังกายกล้ามเนื้อต้นขา (330) แต่มันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อแลทส์อย่างเข้มข้นอีกด้วย การออกกําลังกายแบบผสมผสานนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ อีกด้วย ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม
การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล
1. บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (Barbell Bent Over Row)
- ยืนโดยจับบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณ
- งอสะโพก โดยรักษาหลังให้ตรง
- ดึงบาร์เบลเข้าหาซี่โครงส่วนล่าง
- ค่อย ๆ ปล่อยลง
การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ lats และท่าบาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (97) ยังเป็นการออกกําลังกายฝึกความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius (258) และ rhomboids ช่วยให้การออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลังสมบูรณ์มากขึ้น
2. บาร์เบลเดดลิฟต์ (Barbell Deadlift)
- ยืนโดยเท้าแยกกว้างเท่าไหล่ จับบาร์เบลหน้าตัว
- งอสะโพกและเข่า จับบาร์ แล้วยืนขึ้น ยืดสะโพกและเข่าออก
- วางบาร์เบลลงบนพื้นอย่างมีการควบคุม จากนั้นดันส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน
ออกกำลังด้วยท่า Barbell Deadlift (98) เป็นที่รู้จักกันดีในการฝึกออกกําลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก (260) และต้นขา
3. บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug)
- ยืนตรงถือบาร์เบลหน้าลําตัวไว้ข้างหน้า
- ยกไหล่ขึ้น โดยบีบไหล่เข้าด้านบน
- ค่อย ๆ ปล่อยไหล่ลงมา
บาร์เบลชรักมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียสเป็นหลัก และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของแลทส์ด้วย
การออกกําลังกายแบบบอดี้เวท
1. พูลอัพ (Pull-up)
- จับ pull-up-bar ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ดึงตัวขึ้นไปจนคางอยู่เหนือบาร์
- ค่อย ๆ ปล่อยตัวลง
การออกกําลังกายแบบ calisthenics ด้วยท่าดึงข้อ (60) มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังอย่างเข้มข้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการกําหนดรูปร่าง
2. แพลงก์ (Plank)
- เริ่มต้นด้วยท่าอยู่ในลักษณะทำท่าวิดพื้น โดยใช้แขนพยุงน้ำหนัก
- รักษาลําตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
- ค้างท่านั้นไว้
แม้ว่าการทำท่าแพลงก์ (59) จะถูกมองว่าเป็นการออกกําลังกายความมั่นคงลำตัว แต่มันก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้วย ซึ่งช่วยให้ความมั่นคงแก่ร่างกาย
3. เบอร์พี (Burpee)
- เริ่มต้นด้วยท่ายืน
- เข้าสู่ท่าสควอช วางมือบนพื้น
- กระโดดเท้าถอยหลังออกไป ลงสู่ท่าแพลงก์
- กลับมาสู่ท่าสควอชแล้วกระโดดขึ้น
การออกกําลังกายด้วยท่า Burpee (176) เป็นการบริหารทั้งร่างกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น มันกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อปีกในช่วงท่าแพลงก์
การออกกําลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแลทส์โดยเฉพาะ นอกจากจะมอบประโยชน์ด้านความสวยงามของกล้ามเนื้อปีกแล้วนั้น ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกาย การผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะช่วยให้การออกกําลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังมีความสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น ครอบคลุมทุกส่วนของ Lats
คําถามที่พบบ่อย
1. กล้ามเนื้อ Lats คืออะไร?
กล้ามเนื้อแลทส์ หรือ แลทิสซิมัส ดอร์ไซ เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณหลังที่มีลักษณะเป็นรูปตัว V
2. ทำไมท่าพูลอัพจึงถือว่าเป็นการออกกําลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อแลทส์?
การดึงข้อเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแลทส์โดยตรง เนื่องจากต้องใช้แรงยกน้ำหนักตัวเองขึ้น จึงเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรง
3. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้อแลทส์บ่อยแค่ไหน?
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ การให้เวลากล้ามเนื้อ Lats ฟื้นตัวก็สำคัญ คําแนะนําทั่วไปคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างนั้น
4. การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังแตกต่างกันหรือไม่?
ทั้งสองอุปกรณ์ต่างมีประโยชน์ แต่การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลมักจะทำให้มีน้ำหนักมากกว่า นําไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงที่สูงขึ้นได้ ในขณะที่การออกกําลังกายด้วยดัมเบลให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณปีกหลังได้ดี
อ้างอิง :
1. Set for Set – 8 Best Lat Exercises with Dumbells to Build Your Back. https://www.setforset.com/blogs/news/lat-exercises-with-dumbbells#:~:text=Pull%20the%20dumbbells%20up%20by,slowly%20let%20the%20dumbbells%20lower.
2. MuscleAndFitness – 7 Best Barbell Moves For Building a Bif Back. https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/7-best-barbell-moves-building-big-back-2/
3. Men’s Health – 14 Bodyweight Exercises to Build Your Back. https://www.menshealth.com/fitness/a25620352/best-bodyweight-back-exercises/
