Lat Workout คือ ? ท่าออกกำลังยืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อสร้างหลังที่แข็งแรง

Lat Workout คือ

Table of Contents

กล้ามเนื้อแลทส์ (lats) หรือกล้ามเนื้อแลทิสซิมัส ดอร์ไซ (latissimus dorsi) เป็นกล้ามเนื้อส่วนบนลําตัวที่น่าประทับใจที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายส่วนบน การมีกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาดีจะช่วยให้มีรูปร่าง V-shape ที่น่าดึงดูด ช่วยเสริมความสมบูรณ์แบบให้กับรูปร่างโดยรวม ในบทความนี้เราจะพูดถึง Lat Workout การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนนี้ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและประโยชน์ที่จะได้รับ มีวิธีฝึกอย่างไร ตามมาดูพร้อมกัน

Lat Workout คืออะไร ?

กล้ามเนื้อแลทิสซิมัส ดอร์ไซ ครอบคลุมความยาวของหลัง โดยเชื่อมต่อแขนเข้ากับกระดูกสันหลัง เมื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแลทส์ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้เกิดความมั่นคงและความแข็งแรง โดยจะกล่าวถึงการออกกําลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแลทส์ โดยใช้ดัมเบล (dumbbells), บาร์เบล (barbells) และการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง (bodyweight) เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

 

การออกกําลังกายด้วยดัมเบล

 

1. ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row) 

  • เริ่มจากท่ายืนเท้าแยก โดยมือถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง
  • โน้มตัวไปข้างหน้าในระดับเอว โดยรักษาหลังให้ตรง
  • ดึงดัมเบลขึ้นมาทางสะโพก บีบเกร็งกล้ามเนื้อแลทส์
  • ค่อย ๆ ปล่อยดัมเบลลง แล้วทำซ้ำ

บริหารร่างกายด้วยท่าดัมเบลโรว์ (80) เป็นการออกกําลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (249) เป็นหลัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนบนของร่างกายและปรับปรุงท่าทาง การออกกําลังกายนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (255) และ รอมบอยด์ (259) ด้วย

 

2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover) 

  • นอนราบบนม้านั่งออกกำลัง โดยให้รองรับเพียงหลังส่วนบนและไหล่
  • จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ
  • งอข้อศอกเล็กน้อย พร้อมกับยกดัมเบลลงไปด้านหลังจนแขนอยู่ในแนวเดียวกับลําตัว
  • ดึงดัมเบลล์กลับขึ้นมา โดยใช้ Lats ของคุณ

การออกกําลังกายที่ช่วยแยกกล้ามเนื้อแลทส์อย่างท่า Dumbbell Pullover (85) เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพและยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมการขยายกล้ามเนื้ออกและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ pectoralis major (254)

 

3. ดัมเบลเดดลิฟต์ (Dumbbell Deadlift) 

  • ยืนถือดัมเบลคู่หนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ
  • งอสะโพกและเข่า จับดัมเบลแล้วยืนตรง
  • วางดัมเบลลงบนพื้นอย่างมีการควบคุม จากนั้นดันส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

แม้ว่าท่าดัมเบลเดดลิฟต์ (86) จะเชื่อมโยงกับการออกกําลังกายกล้ามเนื้อต้นขา (330) แต่มันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อแลทส์อย่างเข้มข้นอีกด้วย การออกกําลังกายแบบผสมผสานนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ อีกด้วย ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม

 

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล

 

1. บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (Barbell Bent Over Row) 

  • ยืนโดยจับบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณ
  • งอสะโพก โดยรักษาหลังให้ตรง
  • ดึงบาร์เบลเข้าหาซี่โครงส่วนล่าง
  • ค่อย ๆ ปล่อยลง

การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ lats และท่าบาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (97) ยังเป็นการออกกําลังกายฝึกความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius (258) และ rhomboids ช่วยให้การออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลังสมบูรณ์มากขึ้น

 

2. บาร์เบลเดดลิฟต์ (Barbell Deadlift) 

  • ยืนโดยเท้าแยกกว้างเท่าไหล่ จับบาร์เบลหน้าตัว
  • งอสะโพกและเข่า จับบาร์ แล้วยืนขึ้น ยืดสะโพกและเข่าออก
  • วางบาร์เบลลงบนพื้นอย่างมีการควบคุม จากนั้นดันส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน

ออกกำลังด้วยท่า Barbell Deadlift (98) เป็นที่รู้จักกันดีในการฝึกออกกําลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก (260) และต้นขา

 

3. บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug)

  • ยืนตรงถือบาร์เบลหน้าลําตัวไว้ข้างหน้า
  • ยกไหล่ขึ้น โดยบีบไหล่เข้าด้านบน
  • ค่อย ๆ ปล่อยไหล่ลงมา

บาร์เบลชรักมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียสเป็นหลัก และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของแลทส์ด้วย

 

การออกกําลังกายแบบบอดี้เวท

 

1. พูลอัพ (Pull-up)

  • จับ pull-up-bar ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ดึงตัวขึ้นไปจนคางอยู่เหนือบาร์
  • ค่อย ๆ ปล่อยตัวลง

การออกกําลังกายแบบ calisthenics ด้วยท่าดึงข้อ (60) มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังอย่างเข้มข้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการกําหนดรูปร่าง

 

2. แพลงก์ (Plank) 

  • เริ่มต้นด้วยท่าอยู่ในลักษณะทำท่าวิดพื้น โดยใช้แขนพยุงน้ำหนัก
  • รักษาลําตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
  • ค้างท่านั้นไว้

แม้ว่าการทำท่าแพลงก์ (59) จะถูกมองว่าเป็นการออกกําลังกายความมั่นคงลำตัว แต่มันก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังด้วย ซึ่งช่วยให้ความมั่นคงแก่ร่างกาย

 

3. เบอร์พี (Burpee) 

  • เริ่มต้นด้วยท่ายืน
  • เข้าสู่ท่าสควอช วางมือบนพื้น
  • กระโดดเท้าถอยหลังออกไป ลงสู่ท่าแพลงก์
  • กลับมาสู่ท่าสควอชแล้วกระโดดขึ้น

การออกกําลังกายด้วยท่า Burpee (176) เป็นการบริหารทั้งร่างกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น มันกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อปีกในช่วงท่าแพลงก์

 

การออกกําลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแลทส์โดยเฉพาะ นอกจากจะมอบประโยชน์ด้านความสวยงามของกล้ามเนื้อปีกแล้วนั้น ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกาย การผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะช่วยให้การออกกําลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังมีความสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น ครอบคลุมทุกส่วนของ Lats

 

คําถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อ Lats คืออะไร?

กล้ามเนื้อแลทส์ หรือ แลทิสซิมัส ดอร์ไซ เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณหลังที่มีลักษณะเป็นรูปตัว V

2. ทำไมท่าพูลอัพจึงถือว่าเป็นการออกกําลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อแลทส์?

การดึงข้อเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแลทส์โดยตรง เนื่องจากต้องใช้แรงยกน้ำหนักตัวเองขึ้น จึงเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรง

3. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้อแลทส์บ่อยแค่ไหน?

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ การให้เวลากล้ามเนื้อ Lats ฟื้นตัวก็สำคัญ คําแนะนําทั่วไปคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างนั้น

4. การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังแตกต่างกันหรือไม่?

ทั้งสองอุปกรณ์ต่างมีประโยชน์ แต่การออกกําลังกายด้วยบาร์เบลมักจะทำให้มีน้ำหนักมากกว่า นําไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงที่สูงขึ้นได้ ในขณะที่การออกกําลังกายด้วยดัมเบลให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณปีกหลังได้ดี

 

อ้างอิง :

1. Set for Set – 8 Best Lat Exercises with Dumbells to Build Your Back. https://www.setforset.com/blogs/news/lat-exercises-with-dumbbells#:~:text=Pull%20the%20dumbbells%20up%20by,slowly%20let%20the%20dumbbells%20lower.

2. MuscleAndFitness – 7 Best Barbell Moves For Building a Bif Back. https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/7-best-barbell-moves-building-big-back-2/

3. Men’s Health – 14 Bodyweight Exercises to Build Your Back. https://www.menshealth.com/fitness/a25620352/best-bodyweight-back-exercises/

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

บาร์เบลสำหรับผู้หญิง รวมวิธีเลือกอย่างไรให้ถูกใจคุณ
บาร์เบลสำหรับผู้หญิง รวมวิธีเลือกอย่างไรให้ถูกใจคุณ

บาร์เบลสำหรับผู้หญิง ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความต้องการและสรีระของผู้หญิงโดยเฉพาะ ให้ความปลอดภัยและประสิทธิภาพเหมือนกับบาร์เบลทั่วไป

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top