Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายยอดนิยมที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อน่อง ด้วยเทคนิคและการปรับเปลี่ยนท่าที่เหมาะสม มันจะสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของขาส่วนล่างและปรับปรุงสมดุลของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูรายละเอียดของท่า พร้อมประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากท่าออกกำลังกายรูปแบบนี้กัน

เทคนิคการทําท่า Leg Curl

เมื่อพูดถึงท่าบริหารกล้ามเนื้อขานี้ ภาพแรกที่ปรากฏในใจส่วนใหญ่คือการใช้ Leg machine ซึ่งวิธีการใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขานั้นทำได้ดังนี้

1. เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าหน้าลงบนเครื่องยกขา โดยวางข้อเท้าไว้ใต้คานพยุง
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่นอกขอบม้านั่งเล็กน้อย
3. จับสองมือที่ตัวเครื่อง
4. หายใจออกแล้วยกขาขึ้นจนกระทั่งส้นเท้าใกล้กับก้นโดยบีบเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
5. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ วางเท้ากลับมาที่จุดเริ่มต้น

การออกกําลังกายท่านี้จะเน้นเป้าไปที่กล้ามเนื้อ hamstrings (247) เป็นหลัก แต่ก็มีส่วนกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องในระดับหนึ่งด้วยเช่นกัน

กล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นจากท่าบริหารขา

• Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นเป้าหมายหลักของการยกขา ซึ่งมีบทบาทสําคัญในการงอเข่าและยืดเหยียดสะโพก
• Calves: แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อรอง แต่กล้ามเนื้อ Calves (261) ก็ช่วยพยุงขาให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

รูปแบบต่าง ๆ ของท่าออกกำลังกล้ามเนื้อขา

1. Seated Leg: ตามชื่อเลยคือรูปแบบนี้เป็นท่านั่ง โดยจะกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องด้วยมุมที่แตกต่างกันไป
2. Standing: รูปแบบนี้จะใช้เครื่องเคเบิล ยืนด้วยเท้าข้างเดียว และยกขาอีกข้างไว้ด้านหลัง
3. Dumbbell: สําหรับผู้ที่ชอบ Free weights (164) ทําโดยนอนคว่ำหน้าบนม้านั่ง ถือดัมเบลระหว่างเท้าแล้วยกขึ้น
4. Ball Leg: ท่านี้จะใช้โยคะบอล (124) ให้นอนหงายยกสะโพกขึ้นแล้วดึงบอลเข้าหาตัวโดยยกขา

ประโยชน์ของ Leg Curl

1. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง: ท่านี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสําหรับกล้ามเนื้อน่อง จำเป็นสําหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง
2. ปรับสมดุลกล้ามเนื้อ: การเน้นกล้ามเนื้อน่องจะช่วยปรับสมดุลส่วนต่างของความแข็งแรงระหว่างควอดริเซ็บและเอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
3. ความหลากหลาย: มีการปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์หลายแบบ เช่น การใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึง Dumbbell leg curls (41) ทำให้เหมาะสําหรับตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬามืออาชีพ
4. เพิ่มประสิทธิภาพ: กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง สําคัญสําหรับนักกรีฑา, นักกระโดดไกล และกีฬาที่ต้องการพลังระเบิดของขา
5. พัฒนา Posterior Chain: การยกขาเป็นการออกกําลังพื้นฐานสําหรับกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว โดยสามารถเสริมการออกกําลัง เช่นท่า Deadlift (98) ร่วมด้วยได้

สรุปได้ว่า ท่ายกขา เป็นการออกกําลังกายพื้นฐานสําหรับกล้ามเนื้อน่อง มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การเสริมความแข็งแรงจนถึงป้องกันการบาดเจ็บ ด้วยการผสมผสานการปรับเปลี่ยนท่าและการออกกําลังอื่น ๆ จะช่วยให้ Leg workout (52) ได้อย่างรอบด้าน จําไว้เสมอว่าความถูกต้องในท่าทางสําคัญที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณหรือแค่ต้องการขาที่กระชับ ท่านี้ก็ควรเป็นการออกกําลังกายหลักในการฝึกของคุณ

อ้างอิง :

1. Healthline – 8 Alternatives to Leg Curls. https://www.healthline.com/nutrition/leg-curl-alternative
2. Greatist – Get a Leg Up: 11 Best Leg Curl Alternative Exercises. https://greatist.com/fitness/leg-curl-alternative
3. Live Strong – How to Do Leg Curls for Strong Hamstrings and Pain-Free Knees. https://www.livestrong.com/article/13768864-leg-curl-exercise/