Leg Press ช่วยอะไร? รวมประโยชน์และการออกกำลังเพื่อเน้นกล้ามเนื้อขา

Leg Press ช่วยอะไร

Table of Contents

Leg Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยจะเน้นไปยังกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือมือใหม่ในการออกกำลังกาย การเข้าใจกลไกและประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้จะสามารถยกระดับการฝึกของคุณได้ ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับท่าบริหารขาประเภทนี้กันว่ามันมีวิธีทำ, ประโยชน์ และรูปแบบอย่างไรบ้าง

ทำความรู้จัก Leg Press ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา

เลกเพรส เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในขาส่วนล่าง ด้วยการจัดรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรง, สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

วิธีการฝึกท่าเลกเพรส

  • ท่าเตรียม: เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมบนเครื่องออกกำลังกาย นั่งลงและวางเท้าให้ห่างกันตามความกว้างของไหล่ ปรับตำแหน่งที่นั่งเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศากับลําตัว
  • การเคลื่อนไหว: ดันน้ำหนักขึ้นโดยการเหยียดขาและสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ล็อกเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการควบคุมการลง
  • การหายใจ: สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ถูกต้อง สูดลมหายใจเข้าขณะที่ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะที่ดันน้ำหนักขึ้น
  • ความปลอดภัย: ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทาย แต่ยังคงให้คุณรักษารูปแบบท่าทางที่ดีได้

กล้ามเนื้อเป้าหมายของท่าออกกำลังกายเลกเพรส

ท่าเลกเพรสจะเน้นเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก ซึ่งกล้ามเนื้อหลัก ๆ  ได้แก่

  • Quadriceps: กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา มีบทบาทสำคัญในการเหยียดข้อเข่า
  • Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้ตั้งอยู่ด้านหลังของต้นขา โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings (247) จะมีหน้าที่ในการงอข้อเข่า
  • Glutes: กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการขยายสะโพก และ กล้ามเนื้อ Glutes (260) ยังมีบทบาทหลักในการทำท่าเลกเพรสอีกด้วย

นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้ว กล้ามเนื้อ Calves (261) และ กล้ามเนื้อ Adductors (264) ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวด้วย ทำให้ท่านี้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมอย่างมาก

Leg Press

รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Leg Press

การออกกำลังกายขามีรูปแบบต่าง ๆ มากมายเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น

  • Wide Stance: รูปแบบนี้จะเน้นไปที่ต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อ Adductors โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
  • Narrow Stance: เมื่อวางเท้าชิดกัน คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านนอกมากขึ้น
  • Single Leg Press: ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการแก้ปัญหาความไม่สมดุลของแรงในขา ตามชื่อถือให้ดันน้ำหนักด้วยขาเดียวในขณะที่อีกข้างพักไว้

ประโยชน์ของท่าเลกเพรส

  • การเติบโตของกล้ามเนื้อ: ท่าเลกเพรสช่วยให้ Hypertrophy (218) ได้ผลดี ซึ่งเป็นความสามารถในการยกน้ำหนักหนัก ๆ และช่วยให้กล้ามเนื้อขาส่วนล่างเติบโตได้อย่างมาก
  • การพัฒนาความแข็งแรง: การผสมผสานท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง (166) อย่างสม่ำเสมอ สามารถเพิ่มพลังของขาส่วนล่างได้อย่างมาก
  • ความปลอดภัย: สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ท่านี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายอย่าง Squats เพราะหลังได้รับการพยุงตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ทำให้ลดแรงกดดันได้

Leg Press

การออกกำลังกายที่เสริมกัน

เพื่อให้ได้การออกกำลังกายขาที่ครอบคลุม ควรจับคู่กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น

  • Dumbbell Lunges: ท่านี้เป็นเทคนิค Compound movement (162) ที่ถือว่าดีเยี่ยม โดยจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวส่วนล่างและยังปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี
  • Calf Raises: แม้ว่าการเลกเพรสจะกระตุ้นกล้ามเนื้อขา แต่การผสมกสานกับการออกกำลังกายที่เจาะจงสำหรับเรียวขาจะช่วยให้แน่ใจว่ามันจะไม่ถูกละเลย

สรุปแล้ว เลกเพรสเป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่จริงจังเรื่องการสร้างความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในขาส่วนล่าง ด้วยการเข้าใจกลไก, ประโยชน์ และรูปแบบต่าง ๆ คุณสามารถรวมมันเข้ากับกิจกรรมออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้รับประโยชน์มากมาย

 

อ้างอิง :

  1. Strength Log – How to Do Leg Press: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/leg-press/
  2. WebMD – How to Do a Leg Press. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-leg-press
  3. Body Building – Leg Press. https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท
ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

Mountain Climbers คือ
Mountain Climbers คือท่าอะไร? รวมวิธีทำพร้อมประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหลากหลายและให้ประโยชน์หลายด้าน ในบทความนี้จะพาคุณมาดูข้อมูลการออกกำลังกายด้วยท่านี้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top