Leg Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยจะเน้นไปยังกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือมือใหม่ในการออกกำลังกาย การเข้าใจกลไกและประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้จะสามารถยกระดับการฝึกของคุณได้ ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับท่าบริหารขาประเภทนี้กันว่ามันมีวิธีทำ, ประโยชน์ และรูปแบบอย่างไรบ้าง
ทำความรู้จัก Leg Press ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา
เลกเพรส เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในขาส่วนล่าง ด้วยการจัดรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรง, สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึกท่าเลกเพรส
- ท่าเตรียม: เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมบนเครื่องออกกำลังกาย นั่งลงและวางเท้าให้ห่างกันตามความกว้างของไหล่ ปรับตำแหน่งที่นั่งเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศากับลําตัว
- การเคลื่อนไหว: ดันน้ำหนักขึ้นโดยการเหยียดขาและสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ล็อกเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการควบคุมการลง
- การหายใจ: สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ถูกต้อง สูดลมหายใจเข้าขณะที่ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะที่ดันน้ำหนักขึ้น
- ความปลอดภัย: ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทาย แต่ยังคงให้คุณรักษารูปแบบท่าทางที่ดีได้
กล้ามเนื้อเป้าหมายของท่าออกกำลังกายเลกเพรส
ท่าเลกเพรสจะเน้นเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก ซึ่งกล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้แก่
- Quadriceps: กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา มีบทบาทสำคัญในการเหยียดข้อเข่า
- Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้ตั้งอยู่ด้านหลังของต้นขา โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings (247) จะมีหน้าที่ในการงอข้อเข่า
- Glutes: กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการขยายสะโพก และ กล้ามเนื้อ Glutes (260) ยังมีบทบาทหลักในการทำท่าเลกเพรสอีกด้วย
นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้ว กล้ามเนื้อ Calves (261) และ กล้ามเนื้อ Adductors (264) ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวด้วย ทำให้ท่านี้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมอย่างมาก
รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Leg Press
การออกกำลังกายขามีรูปแบบต่าง ๆ มากมายเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น
- Wide Stance: รูปแบบนี้จะเน้นไปที่ต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อ Adductors โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
- Narrow Stance: เมื่อวางเท้าชิดกัน คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านนอกมากขึ้น
- Single Leg Press: ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการแก้ปัญหาความไม่สมดุลของแรงในขา ตามชื่อถือให้ดันน้ำหนักด้วยขาเดียวในขณะที่อีกข้างพักไว้
ประโยชน์ของท่าเลกเพรส
- การเติบโตของกล้ามเนื้อ: ท่าเลกเพรสช่วยให้ Hypertrophy (218) ได้ผลดี ซึ่งเป็นความสามารถในการยกน้ำหนักหนัก ๆ และช่วยให้กล้ามเนื้อขาส่วนล่างเติบโตได้อย่างมาก
- การพัฒนาความแข็งแรง: การผสมผสานท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง (166) อย่างสม่ำเสมอ สามารถเพิ่มพลังของขาส่วนล่างได้อย่างมาก
- ความปลอดภัย: สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ท่านี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายอย่าง Squats เพราะหลังได้รับการพยุงตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ทำให้ลดแรงกดดันได้
การออกกำลังกายที่เสริมกัน
เพื่อให้ได้การออกกำลังกายขาที่ครอบคลุม ควรจับคู่กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น
- Dumbbell Lunges: ท่านี้เป็นเทคนิค Compound movement (162) ที่ถือว่าดีเยี่ยม โดยจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวส่วนล่างและยังปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี
- Calf Raises: แม้ว่าการเลกเพรสจะกระตุ้นกล้ามเนื้อขา แต่การผสมกสานกับการออกกำลังกายที่เจาะจงสำหรับเรียวขาจะช่วยให้แน่ใจว่ามันจะไม่ถูกละเลย
สรุปแล้ว เลกเพรสเป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่จริงจังเรื่องการสร้างความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในขาส่วนล่าง ด้วยการเข้าใจกลไก, ประโยชน์ และรูปแบบต่าง ๆ คุณสามารถรวมมันเข้ากับกิจกรรมออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้รับประโยชน์มากมาย
อ้างอิง :
- Strength Log – How to Do Leg Press: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/leg-press/
- WebMD – How to Do a Leg Press. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-leg-press
- Body Building – Leg Press. https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
