Leg Press ช่วยอะไร? รวมประโยชน์และการออกกำลังเพื่อเน้นกล้ามเนื้อขา

Leg Press ช่วยอะไร

Table of Contents

Leg Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยจะเน้นไปยังกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือมือใหม่ในการออกกำลังกาย การเข้าใจกลไกและประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้จะสามารถยกระดับการฝึกของคุณได้ ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับท่าบริหารขาประเภทนี้กันว่ามันมีวิธีทำ, ประโยชน์ และรูปแบบอย่างไรบ้าง

ทำความรู้จัก Leg Press ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา

เลกเพรส เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในขาส่วนล่าง ด้วยการจัดรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรง, สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี

วิธีการฝึกท่าเลกเพรส

  • ท่าเตรียม: เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมบนเครื่องออกกำลังกาย นั่งลงและวางเท้าให้ห่างกันตามความกว้างของไหล่ ปรับตำแหน่งที่นั่งเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศากับลําตัว
  • การเคลื่อนไหว: ดันน้ำหนักขึ้นโดยการเหยียดขาและสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ล็อกเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการควบคุมการลง
  • การหายใจ: สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ถูกต้อง สูดลมหายใจเข้าขณะที่ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลง และหายใจออกขณะที่ดันน้ำหนักขึ้น
  • ความปลอดภัย: ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทาย แต่ยังคงให้คุณรักษารูปแบบท่าทางที่ดีได้

กล้ามเนื้อเป้าหมายของท่าออกกำลังกายเลกเพรส

ท่าเลกเพรสจะเน้นเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก ซึ่งกล้ามเนื้อหลัก ๆ  ได้แก่

  • Quadriceps: กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา มีบทบาทสำคัญในการเหยียดข้อเข่า
  • Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้ตั้งอยู่ด้านหลังของต้นขา โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings (247) จะมีหน้าที่ในการงอข้อเข่า
  • Glutes: กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการขยายสะโพก และ กล้ามเนื้อ Glutes (260) ยังมีบทบาทหลักในการทำท่าเลกเพรสอีกด้วย

นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้ว กล้ามเนื้อ Calves (261) และ กล้ามเนื้อ Adductors (264) ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวด้วย ทำให้ท่านี้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมอย่างมาก

Leg Press

รูปแบบต่าง ๆ ของท่า Leg Press

การออกกำลังกายขามีรูปแบบต่าง ๆ มากมายเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น

  • Wide Stance: รูปแบบนี้จะเน้นไปที่ต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อ Adductors โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
  • Narrow Stance: เมื่อวางเท้าชิดกัน คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านนอกมากขึ้น
  • Single Leg Press: ท่านี้เป็นวิธีที่ดีในการแก้ปัญหาความไม่สมดุลของแรงในขา ตามชื่อถือให้ดันน้ำหนักด้วยขาเดียวในขณะที่อีกข้างพักไว้

ประโยชน์ของท่าเลกเพรส

  • การเติบโตของกล้ามเนื้อ: ท่าเลกเพรสช่วยให้ Hypertrophy (218) ได้ผลดี ซึ่งเป็นความสามารถในการยกน้ำหนักหนัก ๆ และช่วยให้กล้ามเนื้อขาส่วนล่างเติบโตได้อย่างมาก
  • การพัฒนาความแข็งแรง: การผสมผสานท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง (166) อย่างสม่ำเสมอ สามารถเพิ่มพลังของขาส่วนล่างได้อย่างมาก
  • ความปลอดภัย: สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ท่านี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายอย่าง Squats เพราะหลังได้รับการพยุงตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ทำให้ลดแรงกดดันได้

Leg Press

การออกกำลังกายที่เสริมกัน

เพื่อให้ได้การออกกำลังกายขาที่ครอบคลุม ควรจับคู่กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น

  • Dumbbell Lunges: ท่านี้เป็นเทคนิค Compound movement (162) ที่ถือว่าดีเยี่ยม โดยจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวส่วนล่างและยังปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี
  • Calf Raises: แม้ว่าการเลกเพรสจะกระตุ้นกล้ามเนื้อขา แต่การผสมกสานกับการออกกำลังกายที่เจาะจงสำหรับเรียวขาจะช่วยให้แน่ใจว่ามันจะไม่ถูกละเลย

สรุปแล้ว เลกเพรสเป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่จริงจังเรื่องการสร้างความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในขาส่วนล่าง ด้วยการเข้าใจกลไก, ประโยชน์ และรูปแบบต่าง ๆ คุณสามารถรวมมันเข้ากับกิจกรรมออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้รับประโยชน์มากมาย

 

อ้างอิง :

  1. Strength Log – How to Do Leg Press: Muscles Worked & Proper Form. https://www.strengthlog.com/leg-press/
  2. WebMD – How to Do a Leg Press. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-leg-press
  3. Body Building – Leg Press. https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ท่าเล่นท้องบอดี้เวท ฝึกง่ายได้ผลดี

ในบทความนี้ผมจะสอนการ ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบนอน ที่สามารถทำได้ในท่านอนบนพื้นหรือเตียง ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องอยู่ในท่านอน

ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน
ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ฝึกง่ายได้ทุกที่ด้วย Body Weight

ในบทความนี้ผมจะพาคุณไปดูท่า ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ที่หลากหลายโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้เพียง Body Weight

Hack Squat คืออะไร
Hack Squat คืออะไรและต่างจากแบบปกติอย่างไร? มาทำความรู้จักกัน

Hack squat ถือเป็นหนึ่งในท่าที่สําคัญในการฝึกบริหาร บทความฉบับนี้จะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับในเรื่องของวิธีการทําแฮคสควอชล กล้ามเนื้อเป้าหมาย ฯลฯ

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

Glute Bridge ช่วยอะไร
Glute Bridge ช่วยอะไร? ประโยชน์และท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรง

Glute Bridge เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูวิธีการปฏิบัติท่าทาง, กล้ามเนื้อเป้าหมาย และรูปแบบต่าง ๆ ของท่านี้

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top