Lower Back Workout หรือการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายที่ครบถ้วน ไม่เพียงแต่ช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังและช่วยรักษาท่าทางที่ดีเท่านั้น แต่หลังส่วนล่างที่แข็งแรงยังช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้อีกด้วย มาดูกันว่ามีการออกกำลังกายอะไรบ้างที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณสามารถนําไปรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำของคุณ เพื่อกำหนดเป้าหมายในส่วนที่สำคัญนี้กันดีกว่า
การออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลเดดลิฟต์ (Dumbbell Deadlift)
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่
- ถือดัมเบลไว้ด้านหน้า
- เก็บหลังให้ตรง งอสะโพกและเข่า แล้วลดดัมเบลลงกับพื้น ก่อนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
ดัมเบลเดดลิฟต์ จะเน้นกล้ามเนื้อ Erector Spinae (263) เป็นหลัก และช่วยเสริมสร้างกำลังให้กับส่วนหลังทั้งหมด นอกจากนี้ ยังเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม (162) ซึ่งหมายความว่าเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
2. ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row)
- งอเข่าเล็กน้อย โดยยังคงเก็บหลังให้ลำตัวตรง
- จับดัมเบลแล้วปล่อยให้ห้อยลง
- ดึงดัมเบลขึ้นมาที่สะโพก พร้อมบีบให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักเข้าหากัน
ท่า Dumbbell Row ไม่เพียงแต่ดีต่อกล้ามเนื้อส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแลทส์ (317) ด้วย การออกกำลังกายนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อกลางหลัง ซึ่งช่วยเพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
3. ดัมเบลกู๊ดมอร์นิ่ง (Dumbbell Good Morning)
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
- จับดัมเบลวางบนบ่า
- เก็บหลังให้ตรง งอสะโพก แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้า ก่อนกลับมาที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลัง โดยเฉพาะ Erector Spinae และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงบริเวณหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
1. บาร์เบลเดดลิฟต์ (Barbell Deadlift)
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้บาร์เบล
- ก้มตัวลง จับบาร์เบล แล้วเก็บหลังให้ตรง
- ยกบาร์ขึ้นโดยยืดสะโพกและเข่าให้ตรง
การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ hamstrings (247) และส่วนล่างของหลังเป็นหลัก ซึ่งท่าบาร์เบลเดดลิฟต์ (98) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงโดยรวม
2. บาร์เบลเบนช์โอเวอร์โรว์ (Barbell Bent Over Row)
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
- งอสะโพกไปข้างหน้า จับบาร์เบล แล้วดึงขึ้นมาที่กระดูกซี่โครงส่วนล่าง
การฝึกบริหารด้วยท่าบาร์เบลเบนช์โอเวอร์โรว์ (97) เป็นการออกกำลังกายหลัง (56) ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (259) รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลังด้วย
3. บาร์เบลกู๊ดมอร์นิ่ง (Barbell Good Morning)
- จับบาร์เบลไว้บนบ่า
- รักษาขาให้ตรง งอสะโพกแล้วก้มลงไปข้างหน้า
เช่นเดียวกับท่าดัมเบล การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และยังกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องด้วย
การออกกำลังกายหลังส่วนล่างโดยใช้น้ำหนักตัว
1. ซูเปอร์แมน (Superman)
- นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออก
- ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
ท่าซูเปอร์แมนเป็นการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว (354) ที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง
2. บริดจ์ (Bridge)
- นอนหงายโดยงอเข่า
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วบีบกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อต้นขา
การเคลื่อนไหวท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อ Glutes (260) และกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วย
3. แคท-คาว สเตรทช์ (Cat-Cow Stretch)
- เริ่มจากท่าคุกเข่า
- โค้งหลังเป็นเหมือนแมว (cat) แล้วค่อย ๆ งอหลังลงเป็นเหมือนวัว (cow)
แม้จะเป็นท่ายืดเหยียดแบบยืดเส้น แต่ก็เสริมความแข็งแรงเล็กน้อยและคลายกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลังได้
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณหลังส่วนล่างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายด้วย free weight (164) การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัว (bodyweight movements) สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อในส่วนนี้แข็งแรงและได้รับการบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุม
คําถามที่พบบ่อย
1. ทำไมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างจึงสำคัญ?
ความแข็งแรงของหลังส่วนล่างมีความสำคัญ เพราะมันให้การสนับสนุนกระดูกสันหลัง ช่วยให้มีท่าทางที่ดี และช่วยในการทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. Lower Back Workout ควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
แนะนําให้ฝึกลําตัวส่วนล่าง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ
3. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ไหม?
ได้ การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้การสนับสนุนกระดูกสันหลังดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการปวดหลังได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เสมอหากมีอาการปวดเรื้อรัง
4. ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณหลังส่วนล่างไหม?
แม้ดัมเบลและบาร์เบลจะมีประโยชน์ แต่ก็มีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
อ้างอิง :
1. Today – Try these 13 dumbbell back exercises to improve your posture and relieve pain. https://www.today.com/health/diet-fitness/best-dumbbell-back-exercises-rcna21537
2. SELF – 15 Dumbbell Back Exercises to Help You Build Strength and Improve Posture. https://www.self.com/gallery/dumbbell-back-workout
3. Healthline – A Guide to Bodyweight Back Exercises. https://www.healthline.com/nutrition/bodyweight-back-exercises
