Lower Chest Workout คือ ? ท่าเล่นกล้ามอกส่วนล่างด้วยอุปกรณ์ง่าย ๆ

Lower Chest Workout คือ

Table of Contents

กล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญต่อกิจกรรมทางกายหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม การกำหนดเป้าหมายฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (pectoralis major) บางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย บทความนี้จะให้การแนะนำท่าบริหารร่างกายอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับ Lower Chest Workout ให้มีประสิทธิภาพผ่านวิธีการต่าง ๆ รวมถึงการใช้ดัมเบล บาร์เบล และการออกกําลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าออกส่วนล่างให้เห็นผลการเปลี่ยนแปลง

 

การฝึกด้วยดัมเบล

1. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)

  • นอนราบบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลไว้ที่เหนือหน้าอก
  • งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนให้กว้าง
  • บีบกล้ามเนื้ออก เพื่อนําดัมเบลกลับมาชิดกัน
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ดัมเบลฟลายมุ่งเป้าไปที่บริเวณกล้าม pectoralis major (254) เป็นหลัก นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่ และเป็นการออกกําลังกายเสริมที่ดีในการสร้างกล้ามหน้าอกด้วยดัมเบล (39)

 

2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)

  • นอนหงายบนม้านั่ง โดยให้ไหล่และหลังส่วนบนแตะม้านั่งเท่านั้น
  • ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือหน้าอก
  • เหยียดแขนให้ตรง แล้วลดน้ำหนักไปทางข้างหลังศีรษะ
  • ดึงดัมเบลกลับขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้ออก
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่าบริหารนี้นอกจากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่แล้ว ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats (249) อีกด้วย โดยสามารถนําไปรวมในการฝึกกำลังเพิ่มความแข็งแรง (166) เพื่อออกกําลังกายได้อย่างครบถ้วน

 

3. ดีไคลน์ดัมเบลเบนช์เพรส (Decline Dumbbell Bench Press)

  • นอนบนม้านั่งที่ปรับเอียงลง
  • ถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • ลดดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของหน้าอก
  • ดันกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่านี้เน้นฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างหรือ กล้ามเนื้อ lower pectoralis major นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (256) และเป็นหนึ่งในวิธีออกกําลังกายแขนด้วยดัมเบล (40) ที่นิยม

 

ท่าเล่นกล้ามอกส่วนล่างด้วยบาร์เบล

 

1. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)

  • รักษาตัวเองให้มั่นคงบนม้านั่งที่ปรับเอียงลง
  • จับบาร์เบล โดยวางมือให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
  • ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง
  • ดันบาร์กลับขึ้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างแล้ว ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ triceps อีกด้วย เป็นท่าที่มักรวมอยู่ในการสร้างกล้ามอกด้วยบาร์เบล (45)

 

2. บาร์เบลพูลโอเวอร์ (Barbell Pullover)

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้ศีรษะห้อยลงมา
  • จับบาร์เบล โดยวางมือห่างกว่าความกว้างของไหล่
  • งอข้อศอกเล็กน้อย ลดน้ำหนักไปข้างหลัง
  • ดึงน้ำหนักขึ้นโดยใช้หน้าอกของคุณ
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: นี่เป็นอีกท่าหนึ่งที่ทำงานกับทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแลทส์ สามารถเป็นการออกกําลังเสริมที่ดีในการฝึกออกกำลังต้านการออกแรง (205)

 

3. กิโยตินเพรส (Guillotine Press)

  • นอนราบบนม้านั่ง
  • จับบาร์เบลโดยวางมือห่าง
  • ลดบาร์ลงมาที่คอของคุณ
  • ดันกลับสู่จุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่ากิโยตินเพรสมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก และเป็นท่ายอดนิยมใน การฝึกอกด้วยบาร์เบล (chest barbell workouts) กล้ามเนื้อไหล่ (257) หรือเดลทอยด์ก็ถูกกระตุ้นด้วยเช่นกัน

 

การออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว

 

1. ดีไคลน์พุชอัพ (Decline Push-up)

  • เริ่มจากท่าวิดพื้นปกติ แต่ให้เท้าของคุณอยู่บนแท่นยกระดับ
  • ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
  • ดันตัวเองกลับขึ้นไป
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่าออกกำลังนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ซึ่งท่าวิดพื้นมักถูกนําไปใช้ในการออกกําลังกายแคลิสเทนิกส์ (153)

 

2. ดิปส์ (Dips)

  • ยืนบนบาร์คู่ขนาน
  • ลดลำตัวโดยการงอข้อศอก
  • ดันตัวกลับจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ดิปส์เป็นการออกกําลังที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เป็นส่วนหนึ่งของการออกกําลังกายแบบ bodyweight

 

3. ไดมอนด์พุชอัพ (Diamond Push-ups)

  • เริ่มจากท่าวิดพื้น โดยประสานมือไว้ใต้หน้าอก
  • ลดตัวลงสู่พื้น
  • ดันตัวกลับขึ้นจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: การวิดพื้นรูปแบบนี้เน้นไปที่อกส่วนล่างและยังทำงานกับกล้ามเนื้อ triceps ด้วย

 

ไม่ว่าจะเลือกใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือเพียงน้ำหนักตัว Lower Chest Workout มีท่าบริหารหลากหลายท่าที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง และเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามอกส่วนล่าง การฝึกอย่างสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการเห็นผลการเปลี่ยนแปลง

 

คําถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อ Pectoralis Major คืออะไร?

กล้ามเนื้อที่สร้างส่วนหน้าอก

2. ฉันควรฝึกหน้าอกส่วนล่างบ่อยแค่ไหน?

ปกติฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

3. ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพื่อให้การฝึกอกส่วนล่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?

ไม่จำเป็นเสมอไป การออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

4. Dips มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างหรือไม่?

ใช่ ดิปส์เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง

 

อ้างอิง :

1. Greatist – The 5 Best Lower Chest Exercises for Defined AF Pecs. https://greatist.com/fitness/lower-chest-exercises

2. Medical News Today – What are the best lower chest exercises? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490

3. MarathonHandbook -11 Bodyweight Chest Exercises For A Full, No Equipment Strength Workout. https://marathonhandbook.com/bodyweight-chest-exercises/

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

เล่นหลังด้วยบาร์เบล
เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าออกกำลังกายหลัง Barbell ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

เล่นหลังด้วยบาร์เบล วิธีการสร้างกล้ามหลัง ให้มีความแข็งแรงและพัฒนาได้อย่างดีนั้น มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรง

Kickback คืออะไร
Kickback คืออะไร ? เรียนรู้ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา

ท่า Kickback เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง โดยมีรูปแบบออกกำลังกายหลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top