กล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญต่อกิจกรรมทางกายหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม การกำหนดเป้าหมายฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (pectoralis major) บางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย บทความนี้จะให้การแนะนำท่าบริหารร่างกายอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับ Lower Chest Workout ให้มีประสิทธิภาพผ่านวิธีการต่าง ๆ รวมถึงการใช้ดัมเบล บาร์เบล และการออกกําลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าออกส่วนล่างให้เห็นผลการเปลี่ยนแปลง
การฝึกด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)
- นอนราบบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลไว้ที่เหนือหน้าอก
- งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนให้กว้าง
- บีบกล้ามเนื้ออก เพื่อนําดัมเบลกลับมาชิดกัน
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ดัมเบลฟลายมุ่งเป้าไปที่บริเวณกล้าม pectoralis major (254) เป็นหลัก นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่ และเป็นการออกกําลังกายเสริมที่ดีในการสร้างกล้ามหน้าอกด้วยดัมเบล (39)
2. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)
- นอนหงายบนม้านั่ง โดยให้ไหล่และหลังส่วนบนแตะม้านั่งเท่านั้น
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือหน้าอก
- เหยียดแขนให้ตรง แล้วลดน้ำหนักไปทางข้างหลังศีรษะ
- ดึงดัมเบลกลับขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้ออก
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่าบริหารนี้นอกจากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่แล้ว ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats (249) อีกด้วย โดยสามารถนําไปรวมในการฝึกกำลังเพิ่มความแข็งแรง (166) เพื่อออกกําลังกายได้อย่างครบถ้วน
3. ดีไคลน์ดัมเบลเบนช์เพรส (Decline Dumbbell Bench Press)
- นอนบนม้านั่งที่ปรับเอียงลง
- ถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
- ลดดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของหน้าอก
- ดันกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่านี้เน้นฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างหรือ กล้ามเนื้อ lower pectoralis major นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (256) และเป็นหนึ่งในวิธีออกกําลังกายแขนด้วยดัมเบล (40) ที่นิยม
ท่าเล่นกล้ามอกส่วนล่างด้วยบาร์เบล
1. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)
- รักษาตัวเองให้มั่นคงบนม้านั่งที่ปรับเอียงลง
- จับบาร์เบล โดยวางมือให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง
- ดันบาร์กลับขึ้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างแล้ว ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ triceps อีกด้วย เป็นท่าที่มักรวมอยู่ในการสร้างกล้ามอกด้วยบาร์เบล (45)
2. บาร์เบลพูลโอเวอร์ (Barbell Pullover)
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้ศีรษะห้อยลงมา
- จับบาร์เบล โดยวางมือห่างกว่าความกว้างของไหล่
- งอข้อศอกเล็กน้อย ลดน้ำหนักไปข้างหลัง
- ดึงน้ำหนักขึ้นโดยใช้หน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: นี่เป็นอีกท่าหนึ่งที่ทำงานกับทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแลทส์ สามารถเป็นการออกกําลังเสริมที่ดีในการฝึกออกกำลังต้านการออกแรง (205)
3. กิโยตินเพรส (Guillotine Press)
- นอนราบบนม้านั่ง
- จับบาร์เบลโดยวางมือห่าง
- ลดบาร์ลงมาที่คอของคุณ
- ดันกลับสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่ากิโยตินเพรสมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก และเป็นท่ายอดนิยมใน การฝึกอกด้วยบาร์เบล (chest barbell workouts) กล้ามเนื้อไหล่ (257) หรือเดลทอยด์ก็ถูกกระตุ้นด้วยเช่นกัน
การออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว
1. ดีไคลน์พุชอัพ (Decline Push-up)
- เริ่มจากท่าวิดพื้นปกติ แต่ให้เท้าของคุณอยู่บนแท่นยกระดับ
- ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ดันตัวเองกลับขึ้นไป
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่าออกกำลังนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ซึ่งท่าวิดพื้นมักถูกนําไปใช้ในการออกกําลังกายแคลิสเทนิกส์ (153)
2. ดิปส์ (Dips)
- ยืนบนบาร์คู่ขนาน
- ลดลำตัวโดยการงอข้อศอก
- ดันตัวกลับจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ดิปส์เป็นการออกกําลังที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เป็นส่วนหนึ่งของการออกกําลังกายแบบ bodyweight
3. ไดมอนด์พุชอัพ (Diamond Push-ups)
- เริ่มจากท่าวิดพื้น โดยประสานมือไว้ใต้หน้าอก
- ลดตัวลงสู่พื้น
- ดันตัวกลับขึ้นจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์และกล้ามเนื้อเป้าหมาย: การวิดพื้นรูปแบบนี้เน้นไปที่อกส่วนล่างและยังทำงานกับกล้ามเนื้อ triceps ด้วย
ไม่ว่าจะเลือกใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือเพียงน้ำหนักตัว Lower Chest Workout มีท่าบริหารหลากหลายท่าที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง และเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามอกส่วนล่าง การฝึกอย่างสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการเห็นผลการเปลี่ยนแปลง
คําถามที่พบบ่อย
1. กล้ามเนื้อ Pectoralis Major คืออะไร?
กล้ามเนื้อที่สร้างส่วนหน้าอก
2. ฉันควรฝึกหน้าอกส่วนล่างบ่อยแค่ไหน?
ปกติฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
3. ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพื่อให้การฝึกอกส่วนล่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?
ไม่จำเป็นเสมอไป การออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
4. Dips มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างหรือไม่?
ใช่ ดิปส์เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
อ้างอิง :
1. Greatist – The 5 Best Lower Chest Exercises for Defined AF Pecs. https://greatist.com/fitness/lower-chest-exercises
2. Medical News Today – What are the best lower chest exercises? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490
3. MarathonHandbook -11 Bodyweight Chest Exercises For A Full, No Equipment Strength Workout. https://marathonhandbook.com/bodyweight-chest-exercises/