lying leg raises หรือ ท่ายกขานอนราบ เป็นท่าออกกําลังกายพื้นฐานที่มักถูกใช้ในการออกกําลังกายหลายรูปแบบ เพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดี รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวม ในบทความนี้เราจะมาศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่านี้ ทั้งเทคนิค ประโยชน์ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก และการปรับเปลี่ยนท่าต่างๆ เพื่อให้การออกกําลังกายมีความเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
lying leg raises คืออะไร?
คือ การนอนราบบนพื้นแล้วยกขาขึ้น ท่านี้เน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายแกนกลาง (core muscle workout) (326)ที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างครอบคลุม
เทคนิคที่ถูกต้องในการทำท่า lying leg raises
- จัดท่า: นอนราบบนพื้น แขนอยู่ข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลงพื้น หลังตรง
- เคลื่อนไหว: ยืดขาตรง แล้วยกช้าๆ ยกขึ้นจนขนานกับพื้นหรือทํามุม 90 องศากับพื้น
- ลดลง: ลดขาลงช้าๆ โดยไม่ให้สัมผัสพื้น เพื่อรักษาแรงตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทําซ้ำ: ทําซ้ำจํานวนครั้งตามต้องการ โดยรักษาการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานระหว่างการฝึก
กล้ามเนื้อหลักที่ถูกฝึกในขณะทำท่านี้ คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Transversus Abdominis) (300) ซึ่งทําหน้าที่งอส่วนเอวและมักถูกเรียกว่าเป็นกล้ามเนื้อ “ซิกแพค” และเน้นเป้าหมายที่ส่วนล่างโดยเฉพาะ นอกจากนี้ ท่านี้ยังฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexors) (266) โดยเฉพาะ iliopsoas ซึ่งช่วยในการยกขาขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่า Lying leg raises
- เสริมความแข็งแรงแกนกลาง: การยกขานอนราบเป็นหนึ่งในท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นรากฐานสําหรับท่าออกกําลังอื่นๆ ช่วยรักษาเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บ
- ความยืดหยุ่น: การฝึกท่านี้อย่างสม่ําเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและส่วนเอวล่าง ทําให้มีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นในกิจกรรมอื่นๆ
- ปรับใช้ได้หลากหลาย: สามารถนําท่านี้ไปรวมใช้ในการออกกําลังกายรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังแบบ calisthenics (153) หรือ circuit training (157) ช่วยเพิ่มระดับความฟิตและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้
การปรับเปลี่ยนท่าออกกําลัง
- ยกขาถ่วงน้ําหนัก: เพิ่มน้ําหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย นอกจากจะทําให้ท่าออกกําลังเข้มข้นขึ้นแล้ว ยังช่วยส่งเสริมการฝึกแบบ strength training (166) ด้วย
- ยกขานอนตะแคง: นอนตะแคงโดยเรียงขาทับกัน แล้วยกขาด้านบนขึ้น ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ Adductors (264) และ Abductors (207) มากขึ้น
- โหนบาร์แล้วยกขา : ห้อยตัวลงมาจากบาร์ แล้วยกขาขึ้น ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างครอบคลุมทั้งส่วนบนและล่าง
- ยกเข่างอ: แทนที่จะเหยียดขาตรง งอเข่าแล้วยกเข้าหาท้อง ท่านี้ลดแรงกดทับหลังและเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น
ด้วยรูปแบบท่าที่การเน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง จึงทำให้เป็นท่าออกกําลังกายที่ควรเพิ่มเข้าไปใน การออกกําลังกายประจําวัน ท่านี้ไม่เพียงมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายรูปแบบเพื่อให้เหมาะกับระดับความแข็งแรงของแต่ละคน การผสมผสานท่านี้เข้าไปในการออกกําลัง ช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างครอบคลุม ส่งเสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสมรรถภาพร่างกายโดยรวม
อ้างอิง :
- Healthline – Side Leg Raises Two Ways with Variations and Tips.
https://www.healthline.com/health/side-leg-raises - Women’s Health – How To Do The Lying Leg Raise Abs Exercise.
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25737805/lying-leg-raises/ - muscleandfitness – Build Lower Abs With the Lying Leg Raises – Muscle & Fitness.
https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise/