lying leg raises คืออะไร? ศึกษาเทคนิคการออกท่าทางที่ถูกต้อง

lying leg raises

Table of Contents

lying leg raises หรือ ท่ายกขานอนราบ เป็นท่าออกกําลังกายพื้นฐานที่มักถูกใช้ในการออกกําลังกายหลายรูปแบบ เพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดี รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวม ในบทความนี้เราจะมาศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่านี้ ทั้งเทคนิค ประโยชน์ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก และการปรับเปลี่ยนท่าต่างๆ เพื่อให้การออกกําลังกายมีความเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

lying leg raises คืออะไร?

คือ การนอนราบบนพื้นแล้วยกขาขึ้น ท่านี้เน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายแกนกลาง (core muscle workout) (326)ที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างครอบคลุม

เทคนิคที่ถูกต้องในการทำท่า lying leg raises

  1. จัดท่า: นอนราบบนพื้น แขนอยู่ข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลงพื้น หลังตรง
  2. เคลื่อนไหว: ยืดขาตรง แล้วยกช้าๆ ยกขึ้นจนขนานกับพื้นหรือทํามุม 90 องศากับพื้น
  3. ลดลง: ลดขาลงช้าๆ โดยไม่ให้สัมผัสพื้น เพื่อรักษาแรงตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  4. ทําซ้ำ: ทําซ้ำจํานวนครั้งตามต้องการ โดยรักษาการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา

 

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อหลักที่ถูกฝึกในขณะทำท่านี้ คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Transversus Abdominis) (300) ซึ่งทําหน้าที่งอส่วนเอวและมักถูกเรียกว่าเป็นกล้ามเนื้อ “ซิกแพค” และเน้นเป้าหมายที่ส่วนล่างโดยเฉพาะ นอกจากนี้ ท่านี้ยังฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexors) (266) โดยเฉพาะ iliopsoas ซึ่งช่วยในการยกขาขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่า Lying leg raises

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่า Lying leg raises

  1. เสริมความแข็งแรงแกนกลาง: การยกขานอนราบเป็นหนึ่งในท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นรากฐานสําหรับท่าออกกําลังอื่นๆ ช่วยรักษาเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บ
  2. ความยืดหยุ่น: การฝึกท่านี้อย่างสม่ําเสมอช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและส่วนเอวล่าง ทําให้มีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นในกิจกรรมอื่นๆ
  3. ปรับใช้ได้หลากหลาย: สามารถนําท่านี้ไปรวมใช้ในการออกกําลังกายรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังแบบ calisthenics (153) หรือ circuit training (157) ช่วยเพิ่มระดับความฟิตและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้

Lying leg raises

การปรับเปลี่ยนท่าออกกําลัง

  1. ยกขาถ่วงน้ําหนัก: เพิ่มน้ําหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย นอกจากจะทําให้ท่าออกกําลังเข้มข้นขึ้นแล้ว ยังช่วยส่งเสริมการฝึกแบบ strength training (166) ด้วย
  2. ยกขานอนตะแคง: นอนตะแคงโดยเรียงขาทับกัน แล้วยกขาด้านบนขึ้น ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ Adductors (264) และ Abductors (207) มากขึ้น
  3. โหนบาร์แล้วยกขา : ห้อยตัวลงมาจากบาร์ แล้วยกขาขึ้น ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างครอบคลุมทั้งส่วนบนและล่าง
  4. ยกเข่างอ: แทนที่จะเหยียดขาตรง งอเข่าแล้วยกเข้าหาท้อง ท่านี้ลดแรงกดทับหลังและเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น

 

ด้วยรูปแบบท่าที่การเน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง จึงทำให้เป็นท่าออกกําลังกายที่ควรเพิ่มเข้าไปใน การออกกําลังกายประจําวัน ท่านี้ไม่เพียงมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายรูปแบบเพื่อให้เหมาะกับระดับความแข็งแรงของแต่ละคน การผสมผสานท่านี้เข้าไปในการออกกําลัง ช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างครอบคลุม ส่งเสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสมรรถภาพร่างกายโดยรวม

 

อ้างอิง : 

  1. Healthline – Side Leg Raises Two Ways with Variations and Tips.
    https://www.healthline.com/health/side-leg-raises
  2. Women’s Health – How To Do The Lying Leg Raise Abs Exercise.
    https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25737805/lying-leg-raises/
  3. muscleandfitness – Build Lower Abs With the Lying Leg Raises – Muscle & Fitness.
    https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top