Middle chest workout คือ ? ปลดล็อกศักยภาพด้วยท่าสร้างอกส่วนกลาง

Middle chest workout

Table of Contents

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างอกที่มีกล้ามเนื้อชัดเจน การเน้นเป้าหมายไปที่ส่วนกลางถือเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนนี้เชื่อมต่อระหว่างอกส่วนบนและส่วนล่าง ทำให้อกของคุณมีลักษณะเต็มและเด่นชัด คู่มือนี้เน้นการเสริมสร้าง Middle chest workout ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมและน้ำหนักตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนกลางที่ต้องการ ต้องฝึกอย่างไรตามมาดูพร้อมกัน

การฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนกลางด้วยดัมเบล

 

1. ดัมเบลเบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press)

  • นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงมาที่ระดับอก
  • ดันน้ำหนักกลับขึ้นไป โดยเน้นที่การบีบกล้ามเนื้ออก

ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ กล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (pectoralis major) (254) เป็นหลัก ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

 

2. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)

  • นอนบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วอ้าแขนให้กว้าง
  • นําดัมเบลมาชิดกันอีกครั้ง โดยเน้นที่การบีบกล้ามเนื้ออก

ดัมเบลฟลายเป็นท่าออกกำลังแบบแยกเฉพาะส่วน (170) ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อบริเวณกลางอกโดยตรง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและความชัดเจนของกล้ามเนื้อ

 

3. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)

  • นอนตั้งฉากกับม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้ไหล่และหลังส่วนบนแนบกับม้านั่ง
  • ถือดัมเบลไว้แล้วเหยียดออกไปด้านหลังแล้วดึงกลับมาไว้ที่เหนืออก

นอกจากกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats (249) แล้ว ท่านี้ยังเน้นกล้ามเนื้ออก ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่หลากหลายในการฝึกออกกำลังด้วยดัมเบล

 

การฝึกกล้ามเนื้ออกกลางด้วยบาร์เบล

 

1. บาร์เบลเบนช์เพรส (Barbell Bench Press)

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย จับบาร์ให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
  • ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกของคุณ
  • ดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง

บาร์เบลเบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายรวม (162) ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อกลางอกเป็นหลัก

 

2. อินไคลน์บาร์เบลเพรส (Incline Barbell Press)

  • ปรับเอียงม้านั่ง 45 องศา นอนลงแล้วจับบาร์เบล
  • ลดบาร์ลงมาที่ระดับหน้าอกส่วนบน
  • ดันขึ้นไปให้แขนเหยียดตรง

ท่าออกกำลังกายนี้ให้ประโยชน์สองประการกับหน้าอกส่วนบนและหน้าอกส่วนกลาง 

 

3. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)

  • ปรับเอียงม้านั่งลง แล้วยึดขาไว้ที่ปลายม้านั่ง
  • จับบาร์เบลแล้วลดลงมาไว้ที่ระดับอกส่วนล่าง
  • ดันกลับขึ้นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้ออกตลอดเวลา

แม้ว่าท่านี้จะเน้นการฝึกบริหารอกส่วนล่าง(314) แต่ก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางด้วย ทำให้การฝึกครอบคลุมทั้งอก

 

การฝึกกล้ามเนื้อ Middle chest ด้วยบอดี้เวท

 

1. วิดพื้นแบบมาตรฐาน (Standard Push-Up)

  • เริ่มจากท่าแพลงก์
  • ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
  • ดันตัวเองให้สูงขึ้นโดยใช้กำลังหน้าอกและไตรเซปส์

วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (354) ขั้นพื้นฐาน ที่เน้นกล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์ ช่วยให้การออกกำลังกายมีความสมดุล

 

2. วิดพื้นแบบกว้าง (Wide Push-Up)

  • อยู่ในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่
  • ลดตัวลงแล้วดันกลับขึ้นมา โดยเน้นการบีบกล้ามเนื้ออก

ท่านี้เน้นบริเวณหน้าอกตรงกลางมากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน และเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (153)

การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สมส่วนและพัฒนาอย่างเต็มที่ โดยการเน้นไปที่ Middle chest workout หรือการออกกำลังของกล้ามเนื้อกลางอกมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือใช้แค่น้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอและทำท่าทางที่ถูกรูปแบบจะนํามาซึ่งความสำเร็จ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทำไมกล้ามเนื้อกลางอกจึงมีความสำคัญในการออกกำลังกาย?

การบริหารส่วนนี้ช่วยให้ได้อกที่มีลักษณะเต็ม กลมกลึง และเห็นได้เด่นชัด รวมทั้งส่วนนี้ยังเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้ออกส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกัน

2. ดัมเบลหรือบาร์เบล อุปกรณ์ใดมีประสิทธิภาพต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลางอกมากกว่ากัน?

ทั้งสองอย่างต่างมีประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน ดัมเบลช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า ส่วนบาร์เบลช่วยในการออกกำลังกายรวมของกล้ามเนื้อได้

3. ฉันควรเน้นออกกำลังกล้ามเนื้ออกส่วนกลางบ่อยแค่ไหน?

แนะนำให้ตั้งเป้าฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

4. ฉันสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ Middle chest ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเท่านั้นได้ไหม?

ได้อย่างแน่นอน หากออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้ออกให้มีความชัดเจนและแข็งแรงขึ้นได้

 

อ้างอิง :

1. Barbend -The 15 Best Bodyweight Chest Exercises for Benching Strength and Power. https://barbend.com/best-bodyweight-chest-exercises/

2. Men’s Health – Try These Moves to Build a Ripped Inner Chest. https://www.menshealth.com/fitness/a25848810/chest-workout-for-inner-pecs/

3. Set for Set – 10 Best Inner Chest Exercises To Carve Your Pec. https://www.setforset.com/blogs/news/inner-chest-exercises

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

เล่นหลังด้วยบาร์เบล
เล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าออกกำลังกายหลัง Barbell ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

เล่นหลังด้วยบาร์เบล วิธีการสร้างกล้ามหลัง ให้มีความแข็งแรงและพัฒนาได้อย่างดีนั้น มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความแข็งแรง

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top