สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างอกที่มีกล้ามเนื้อชัดเจน การเน้นเป้าหมายไปที่ส่วนกลางถือเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนนี้เชื่อมต่อระหว่างอกส่วนบนและส่วนล่าง ทำให้อกของคุณมีลักษณะเต็มและเด่นชัด คู่มือนี้เน้นการเสริมสร้าง Middle chest workout ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมและน้ำหนักตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนกลางที่ต้องการ ต้องฝึกอย่างไรตามมาดูพร้อมกัน
การฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนกลางด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลเบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press)
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
- ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงมาที่ระดับอก
- ดันน้ำหนักกลับขึ้นไป โดยเน้นที่การบีบกล้ามเนื้ออก
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ กล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (pectoralis major) (254) เป็นหลัก ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
2. ดัมเบลฟลาย (Dumbbell Fly)
- นอนบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
- งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วอ้าแขนให้กว้าง
- นําดัมเบลมาชิดกันอีกครั้ง โดยเน้นที่การบีบกล้ามเนื้ออก
ดัมเบลฟลายเป็นท่าออกกำลังแบบแยกเฉพาะส่วน (170) ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อบริเวณกลางอกโดยตรง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและความชัดเจนของกล้ามเนื้อ
3. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)
- นอนตั้งฉากกับม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้ไหล่และหลังส่วนบนแนบกับม้านั่ง
- ถือดัมเบลไว้แล้วเหยียดออกไปด้านหลังแล้วดึงกลับมาไว้ที่เหนืออก
นอกจากกระตุ้นกล้ามเนื้อ lats (249) แล้ว ท่านี้ยังเน้นกล้ามเนื้ออก ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่หลากหลายในการฝึกออกกำลังด้วยดัมเบล
การฝึกกล้ามเนื้ออกกลางด้วยบาร์เบล
1. บาร์เบลเบนช์เพรส (Barbell Bench Press)
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย จับบาร์ให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
- ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกของคุณ
- ดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง
บาร์เบลเบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายรวม (162) ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อกลางอกเป็นหลัก
2. อินไคลน์บาร์เบลเพรส (Incline Barbell Press)
- ปรับเอียงม้านั่ง 45 องศา นอนลงแล้วจับบาร์เบล
- ลดบาร์ลงมาที่ระดับหน้าอกส่วนบน
- ดันขึ้นไปให้แขนเหยียดตรง
ท่าออกกำลังกายนี้ให้ประโยชน์สองประการกับหน้าอกส่วนบนและหน้าอกส่วนกลาง
3. ดีไคลน์บาร์เบลเพรส (Decline Barbell Press)
- ปรับเอียงม้านั่งลง แล้วยึดขาไว้ที่ปลายม้านั่ง
- จับบาร์เบลแล้วลดลงมาไว้ที่ระดับอกส่วนล่าง
- ดันกลับขึ้นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้ออกตลอดเวลา
แม้ว่าท่านี้จะเน้นการฝึกบริหารอกส่วนล่าง(314) แต่ก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางด้วย ทำให้การฝึกครอบคลุมทั้งอก
การฝึกกล้ามเนื้อ Middle chest ด้วยบอดี้เวท
1. วิดพื้นแบบมาตรฐาน (Standard Push-Up)
- เริ่มจากท่าแพลงก์
- ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ดันตัวเองให้สูงขึ้นโดยใช้กำลังหน้าอกและไตรเซปส์
วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (354) ขั้นพื้นฐาน ที่เน้นกล้ามเนื้อเพคโตราลิสเมเจอร์ ช่วยให้การออกกำลังกายมีความสมดุล
2. วิดพื้นแบบกว้าง (Wide Push-Up)
- อยู่ในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่
- ลดตัวลงแล้วดันกลับขึ้นมา โดยเน้นการบีบกล้ามเนื้ออก
ท่านี้เน้นบริเวณหน้าอกตรงกลางมากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน และเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (153)
การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สมส่วนและพัฒนาอย่างเต็มที่ โดยการเน้นไปที่ Middle chest workout หรือการออกกำลังของกล้ามเนื้อกลางอกมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือใช้แค่น้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอและทำท่าทางที่ถูกรูปแบบจะนํามาซึ่งความสำเร็จ
คําถามที่พบบ่อย
1. ทำไมกล้ามเนื้อกลางอกจึงมีความสำคัญในการออกกำลังกาย?
การบริหารส่วนนี้ช่วยให้ได้อกที่มีลักษณะเต็ม กลมกลึง และเห็นได้เด่นชัด รวมทั้งส่วนนี้ยังเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้ออกส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกัน
2. ดัมเบลหรือบาร์เบล อุปกรณ์ใดมีประสิทธิภาพต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลางอกมากกว่ากัน?
ทั้งสองอย่างต่างมีประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน ดัมเบลช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า ส่วนบาร์เบลช่วยในการออกกำลังกายรวมของกล้ามเนื้อได้
3. ฉันควรเน้นออกกำลังกล้ามเนื้ออกส่วนกลางบ่อยแค่ไหน?
แนะนำให้ตั้งเป้าฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ
4. ฉันสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ Middle chest ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเท่านั้นได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน หากออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้ออกให้มีความชัดเจนและแข็งแรงขึ้นได้
อ้างอิง :
1. Barbend -The 15 Best Bodyweight Chest Exercises for Benching Strength and Power. https://barbend.com/best-bodyweight-chest-exercises/
2. Men’s Health – Try These Moves to Build a Ripped Inner Chest. https://www.menshealth.com/fitness/a25848810/chest-workout-for-inner-pecs/
3. Set for Set – 10 Best Inner Chest Exercises To Carve Your Pec. https://www.setforset.com/blogs/news/inner-chest-exercises
