Middle delt workout คือ? รวมท่าฝึกเพิ่มความฟิตให้กล้ามเนื้อไหล่กลาง

Middle delt workout คือ

Table of Contents

Middle delt workout คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลางโดยใช้แรงต้านเป็นตัวช่วย ส่งเสริมกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงขึ้นและมาพร้อมทั้งกล้ามเนื้อรูปร่างชัดเจนที่น่าดึงดูดอย่างมาก โดยเฉพาะกล้ามเดลทอยด์ส่วนกลางที่มีส่วนช่วยให้ลักษณะของไหล่โดยรวมโค้งมนมากขึ้น ในบทความนี้เราจะแนะนําชุดของการออกกําลังกายแบบมุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแกร่งของหัวไหล่กลาง ที่ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายรูปแบบบอดี้เวท, ใช้อุปกรณ์เสริมบาร์เบล, และท่าที่ใช้ดัมเบล อย่างละ 3 ท่าที่มุ่งเป้าหมายเพื่อกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างสมดุลและคุณเองก็สามารถนำไปใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย

การออกกําลังกายด้วยดัมเบล

Middle delt workout ด้วยดัมเบลเรียกได้ว่าเป็นที่ยอดนิยมสำหรับบุคคลที่ต้องการเสริมสร้างกำลังไหล่ เนื่องจากมันเป็นอุปกรณ์เสริมที่สามารถเสริมมุมการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่, มีขนาดตามความฟิตของผู้ใช้ และสามารถหาซื้อได้ง่ายทั่วไป และท่าทางยอดนิยมที่เล่นด้วยดัมเบลมีทั้ง 3 ท่าดังนี้

 

1. ท่า Dumbbell Lateral Raise

  • ยืนแยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่พร้อมถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือข้างตัว
  • เหยียดแขนให้ตรง แล้วยกดัมเบลขึ้นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่
  • ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ เพื่อเข้าสู่ท่าเริ่มต้น

Lateral Raise เป็นวิธีที่เห็นผลดีมากและเน้นกล้ามเนื้อดลทอยด์ส่วนกลางโดยตรง อีกทั้งท่านี้ไม่เพียงเสริมความกว้างของไหล่เท่านั้นแต่ยังเสริมความแข็งแรง ซึ่งช่วยในการยกน้ําหนักบริเวณด้านบนของร่างกายโดยรวมดีขึ้น (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ รวมท่าดัมเบล Lateral raise (88) )

 

2. ท่า Dumbbell Upright Row

  • จับดัมเบลไว้ในแต่ละมือข้างหน้าตัว มืออยู่ในลักษณะคว่ำ
  • ดึงดัมเบลขึ้นไม่เกินระดับคางของคุณ ข้อศอกชี้ออกข้าง
  • หยุดเมื่อดัมเบลอยู่ระดับอก แล้วค่อยๆ วางลง

ท่านี้มุ่งเน้นทั้งกล้ามทราพีเซียส (traps) และเดลทอยด์ (deltoids) แม้ว่าเป้าหมายหลักจะเป็นกล้ามทราพีเซียส แต่กล้ามเดลทอยด์ส่วนกลางก็ได้ประโยชน์เนื่องจากการเป็นกล้ามเนื้อทำงานร่วมข้างเคียง

 

3. ท่า Dumbbell Arnold Press

  • นั่งบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
  • ขณะยกน้ําหนักไปเหนือศีรษะ หมุนฝ่ามือให้หันไปข้างหน้า
  • ย้อนกลับมาตําแหน่งเริ่มต้นขณะวางน้ําหนักลง

ท่านี้ตั้งตามนักแสดงชื่อเสียงโด่งดัง Arnold schwarzenegger โดยท่ายกไหล่ประเภทมีเป้าหมายคือกล้ามเดลทอยด์ทั้งหมด มันช่วยส่งเสริมเรื่องพลังอดทนกล้ามเนื้อและรูปร่างกล้ามไหล่ที่เป็นทรง

 

การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล

ท่าออกกำลังกาย Middle delt workout ด้วยบาร์เบล เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของผู้ที่ต้องการฝึกด้วยความเข้มข้นสูงและมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างเน้นจุด ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมทั้ง 3 ท่าที่ควรเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายไหล่ของคุณ

 

1.ท่า Barbell Upright Row 

  • จับบาร์เบลเข้าหาลำตัว โดยความกว้างให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ดึงบาร์เบลขึ้นไปจนถึงคาง ให้ยกข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้าง
  • วางลงอย่างช้า ๆ และควบคุมจังหวะ

รูปแบบการดึงบาร์เบลนี้ทําให้การออกกําลังกายหนักขึ้น และมุ่งเน้นกล้าม Middle deltoid tและครอบคลุมไปยังกล้ามทราพีเซียส (258) (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าบาร์เบล Upright Row อื่น ๆ (101) )

 

2. ท่า Barbell Military Press 

  • เริ่มต้นโดยวางบาร์เบลบนอกส่วนบน โดยจับกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  • ยกขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
  • ค่อย ๆ ยกกลับมายังทำแหน่งเดิม

เป็นท่ายอดนิยมในการฝึก strength training (166) มุ่งเน้นกล้ามเดลทอยด์ทั้งหมดและช่วยสร้างพละกําลังเน้น ๆ (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าฝึกไหล่ Barbell Overhead Press (102) )

 

3. ท่า Wide-Grip Barbell Behind the Neck Press

  • นำบาร์เบลไว้ทางด้านหลังศีรษะและการจับกว้างกว่าไหล่
  • ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง
  • ค่อยๆ วางลงด้วยความระมัดระวัง

ท่านี้ให้ประโยชน์แก่กล้ามเนื้อ Middle deltoid และกล้ามทราพีเซียส แต่ควรระวังระหว่างท่า มั่นใจว่าทำถูกต้องและไม่ใช้แรงต้านเกินกำลังคุณเอง

 

การออกกําลังกายแบบบอดี้เวท 

การฝึกกล้ามเนื้อไหล่กลาง แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์ยิมหรือมีข้อจำกัดต่าง ๆ แต่มันไมเป็นอุปสรรค์แน่นอน เพราะการฝึกด้วยบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลาไม่จำกัดในตัวมันเอง โดยเรามีท่าทางตัวอย่างที่สามารถเสริมเข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณทั้งหมด 3 ท่าดังต่อไปนี้

 

1. ท่า Side Planks

  • ให้คุณตะแคงข้าง วางข้อศอกข้างหนึ่งใต้ไหล่
  • ยกตัวขึ้นโดยยกสะโพกขึ้น ทำลําตัวตรง
  • ค้างท่าไว้นานเท่าที่คุณต้องการ

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อท้อง oblique (250) เป็นหลัก แต่ก็มีกล้ามเนื้อเป้าหมายร่วม สร้างความมั่นคงนี้สําคัญต่อสุขภาพของไหล่และแกนกลางลำตัว (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยบอดี้เวทอื่นๆได้ที่ สร้างความแข็งแรงข้างลำตัวด้วย Side Planks (344) )

 

2. ท่า Handstand Holds

  • ยืนหัวกลับโดยใช้ผนังช่วยพยุง
  • อยู่ในท่านั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ ในขณะเดียวกันรักษาให้ลําตัวตรงด้วย

แม้ว่าท่านี้จะมีความยากขึ้นแต่ก็ท้าทายการออกกำลังกายของคุณได้ เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ทั่วทุกจุด ช่วยเสริมความแข็งแรงและสมดุล

 

3. ท่า Pike Push-ups

  • เริ่มจากท่าไพค์โดยยกสะโพกสูง มือวางบนพื้น
  • ค่อยๆ หลบหัวลงสู่พื้น จากนั้นยกตัวกลับขึ้นสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • ท่านี้มุ่งเน้นไหล่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Middle deltoid ช่วยฝึกกล้ามไหล่ได้ดีโดยไม่ต้องอุปกรณ์

 

สรุปได้ว่า การออกกำลังกาย Middle delt workout ด้วยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และบอดี้เวท จะช่วยให้ได้กล้ามเดลทอยด์ส่วนกลางแข็งแรงขึ้นและพัฒนาอย่างรอบด้าน เมื่อคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอเข้ากับเทคนิคที่ถูกต้องจะนําไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำให้คุณกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและแข็งแกร่ง 

 

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่ของมิเดิล เดททอยด์คืออะไร

มันมีบทบาทสําคัญในการยกแขนไปด้านข้าง รวมทั้งให้ความมั่นคงแก่ไหล่ทั้งหมด เป็นส่วนหนึ่งในสามของกล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อมิเดิล เดลทอยด์ส่วนกลางบ่อยแค่ไหน

ทั่วไปแนะนําให้ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อการพัฒนาบ่าที่สมดุล เพราะการฝึกมากไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอและอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

3. สามารถใช้ยางยืดต้านแรงแทนการออกกําลังได้ไหม

ได้แน่นอน ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) ให้แรงต้านอย่างพอเหมาะ สามารถใช้ทําท่าอย่างยกแขนข้างและดึงขึ้นด้านหลัง

4. compound exercises หรือ isolation exercises อย่างไหนดีกว่าสําหรับกล้ามเดลทอยด์ส่วนกลาง

กระบวนสองอย่างนี้มีข้อดีทั้งหมด โดยรูปแบบ compound exercises จะทําให้กล้ามหลายมัดทํางาน และรูปแบบ isolation exercises จะมุ่งเฉพาะกล้ามเดลทอยด์ส่วนกลาง ควรผสมผสานทั้งสองแบบเพื่อการฝึกไหล่อย่างรอบด้าน

อ้างอิง :

  1. Sportskeeda – 5 Best Middle Delt Exercises for Massive Shoulders.
    https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/5-best-middle-delt-exercises-massive-shoulders
  2. Bodybuilding – 6 Strategies To Bring Up Your Middle Delts.
    https://www.bodybuilding.com/content/6-strategies-to-bring-up-your-middle-delts.html
  3. Fitbod – 9 Best Side Delt Exercises To Grow Your Shoulders.
    https://fitbod.me/blog/best-side-delt-exercises/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top