Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โดดเด่นในเรื่องของความหลากหลายและให้ประโยชน์หลายด้านแก่ร่างกาย เพราะมันไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมกำลังให้กล้ามเนื้อหลายมัดได้อีกด้วย ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายด้วยท่านี้, กล้ามเนื้อที่ใช้ และรูปแบบต่าง ๆ ของมัน มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง
วิธีทำท่า Mountain Climbers
Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นการออกกำลังกายแบบ Calisthenics (153) ที่ใช้น้ำหนักตัวในการสร้างความแข็งแรงและให้ประโยชน์ด้านสมรรถภาพทางกายเป็นหลัก โดยวิธีทำท่าปีนเขาเบื้องต้นนั้น มีดังนี้
วิธีออกกำลังกายท่า Mountain Climbers
- ท่าเริ่มต้น: เริ่มจากท่า Plank (59) โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และร่างกายอยู่ในแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- การเคลื่อนไหว: ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอก โดยให้ปลายเท้ายกขึ้นจากพื้น
- กลับมาในท่าเริ่มต้น: กลับมาที่ท่าแพลงก์แล้วสลับขา ยกเข่าอีกข้างหนึ่งเข้าหาอก
- ทำซ้ำ: ทำซ้ำไปมาโดยสลับขาและรักษาจังหวะที่รวดเร็ว ให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวทำงานตลอดเวลาและให้หลังตรง
กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่าออกำลังกาย Mountain Climbers
ท่าออกกำลังกายปีนเขา มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียวกัน ซึ่งกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน ได้แก่:
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อ Abs (253) ช่วยรักษาเสถียรภาพตลอดการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อข้างลำตัว: เมื่อเข่าเคลื่อนที่เข้าหากัน Obliques (250) จะทำงาน
- กล้ามเนื้อต้นขา: กล้ามเนื้อ Quadriceps ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา
- เอ็นร้อยหวาย: ขณะยกขา Hamstrings (247) จะทำงาน
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์: กล้ามเนื้อ Deltoids จะช่วยพยุงร่างกายในตอนที่ทำท่าแพลงก์
การออกกำลังกายนี้เมื่อผสานกับเซอร์กิตเทรนนิ่ง (157) จะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
รูปแบบต่าง ๆ ของ Mountain Climbers
ท่าปีนเขาก็มีรูปแบบต่าง ๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เพื่อเป้าหมาย Muscle groups (217) หรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ซึ่งรูปแบบเหล่านี้ได้แก่
- Cross-Body: แทนที่จะยกเข่าไปข้างหน้า ให้นำเข่าไปทางข้อศอกด้านตรงข้ามแทน ซึ่งจะเพิ่มการบิดให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวทำงานหนักขึ้น
- Spiderman: ขณะยกเข่าไปข้างหน้า ลองแตะโคนศอกด้านเดียวกัน ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อข้างลำตัวด้านนอกให้ทำงานหนักขึ้น
- Sliding: ใช้ผ้าหรือแผ่นลื่น ๆ วางไว้ใต้เท้า แล้วเลื่อนเท้าแทนการยกเข่า ซึ่งท่านี้ต้องการพื้นผิวเรียบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลางลำตัวให้ทำงานหนักขึ้น
- Jumping: แทนที่จะสลับขา ให้กระโดดและสลับเท้ากลางอากาศแทน ซึ่งจะเพิ่มองค์ประกอบ Plyometric Exercise (163) ให้กับการออกกำลังกาย
การเพิ่มประโยชน์สูงสุดของท่าปีนเขา
สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มช้า ๆ และฝึกฝนท่าทางให้ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง หลังจากคุ้นเคยกับท่าแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาและพิจารณาผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ เข้าไปด้วย อย่างเช่นการรวมท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกแบบ HIIT จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้น นำไปสู่ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกายท่าปีนเขา เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
สรุปแล้ว ท่าปีนเขา ให้ประโยชน์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน มันไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ครอบคลุมซึ่งเมื่อทำถูกต้องจะสามารถปูทางไปสู่การออกกำลังกายแบบครบองค์ประกอบได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย การรวมท่าเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
อ้างอิง :
- Today – Mountain climbers are a full-body workout. Here’s the right way to do them. https://www.today.com/health/diet-fitness/mountain-climbers-exercise-rcna25346
- Verywell Fit – How to Do Mountain Climbers, Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947
- Men’s Health – How to Do Mountain Climbers the Right Way. https://www.menshealth.com/fitness/a28775134/mountain-climber-abs-workout/
