Mountain Climbers คือท่าอะไร? รวมวิธีทำพร้อมประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

Mountain Climbers คือ

Table of Contents

Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โดดเด่นในเรื่องของความหลากหลายและให้ประโยชน์หลายด้านแก่ร่างกาย เพราะมันไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมกำลังให้กล้ามเนื้อหลายมัดได้อีกด้วย ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายด้วยท่านี้, กล้ามเนื้อที่ใช้ และรูปแบบต่าง ๆ ของมัน  มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

วิธีทำท่า Mountain Climbers

Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นการออกกำลังกายแบบ Calisthenics (153) ที่ใช้น้ำหนักตัวในการสร้างความแข็งแรงและให้ประโยชน์ด้านสมรรถภาพทางกายเป็นหลัก โดยวิธีทำท่าปีนเขาเบื้องต้นนั้น มีดังนี้

วิธีออกกำลังกายท่า Mountain Climbers

  1. ท่าเริ่มต้น: เริ่มจากท่า Plank (59) โดยให้มืออยู่ตรงใต้ไหล่และร่างกายอยู่ในแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  2. การเคลื่อนไหว: ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอก โดยให้ปลายเท้ายกขึ้นจากพื้น
  3. กลับมาในท่าเริ่มต้น: กลับมาที่ท่าแพลงก์แล้วสลับขา ยกเข่าอีกข้างหนึ่งเข้าหาอก
  4. ทำซ้ำ: ทำซ้ำไปมาโดยสลับขาและรักษาจังหวะที่รวดเร็ว ให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวทำงานตลอดเวลาและให้หลังตรง

กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่าออกำลังกาย Mountain Climbers

ท่าออกกำลังกายปีนเขา มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบ Compound movement (162) ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียวกัน ซึ่งกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน ได้แก่:

กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่าออกำลังกาย Mountain Climbers

  • กล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อ Abs (253) ช่วยรักษาเสถียรภาพตลอดการออกกำลังกาย
  • กล้ามเนื้อข้างลำตัว: เมื่อเข่าเคลื่อนที่เข้าหากัน Obliques (250) จะทำงาน
  • กล้ามเนื้อต้นขา: กล้ามเนื้อ Quadriceps ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา
  • เอ็นร้อยหวาย: ขณะยกขา Hamstrings (247) จะทำงาน
  • กล้ามเนื้อเดลทอยด์: กล้ามเนื้อ Deltoids จะช่วยพยุงร่างกายในตอนที่ทำท่าแพลงก์

การออกกำลังกายนี้เมื่อผสานกับเซอร์กิตเทรนนิ่ง (157) จะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

รูปแบบต่าง ๆ ของ Mountain Climbers

ท่าปีนเขาก็มีรูปแบบต่าง ๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เพื่อเป้าหมาย Muscle groups (217) หรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ซึ่งรูปแบบเหล่านี้ได้แก่

รูปแบบต่าง ๆ ของ Mountain Climbers

  • Cross-Body: แทนที่จะยกเข่าไปข้างหน้า ให้นำเข่าไปทางข้อศอกด้านตรงข้ามแทน ซึ่งจะเพิ่มการบิดให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวทำงานหนักขึ้น
  • Spiderman: ขณะยกเข่าไปข้างหน้า ลองแตะโคนศอกด้านเดียวกัน ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อข้างลำตัวด้านนอกให้ทำงานหนักขึ้น
  • Sliding: ใช้ผ้าหรือแผ่นลื่น ๆ วางไว้ใต้เท้า แล้วเลื่อนเท้าแทนการยกเข่า ซึ่งท่านี้ต้องการพื้นผิวเรียบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลางลำตัวให้ทำงานหนักขึ้น
  • Jumping: แทนที่จะสลับขา ให้กระโดดและสลับเท้ากลางอากาศแทน ซึ่งจะเพิ่มองค์ประกอบ Plyometric Exercise (163) ให้กับการออกกำลังกาย

การเพิ่มประโยชน์สูงสุดของท่าปีนเขา

สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มช้า ๆ และฝึกฝนท่าทางให้ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง หลังจากคุ้นเคยกับท่าแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาและพิจารณาผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ เข้าไปด้วย อย่างเช่นการรวมท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกแบบ HIIT จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้น นำไปสู่ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกายท่าปีนเขา เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สรุปแล้ว ท่าปีนเขา ให้ประโยชน์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน มันไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ครอบคลุมซึ่งเมื่อทำถูกต้องจะสามารถปูทางไปสู่การออกกำลังกายแบบครบองค์ประกอบได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย การรวมท่าเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

 

อ้างอิง :

  1. Today – Mountain climbers are a full-body workout. Here’s the right way to do them. https://www.today.com/health/diet-fitness/mountain-climbers-exercise-rcna25346
  2. Verywell Fit – How to Do Mountain Climbers, Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947
  3. Men’s Health – How to Do Mountain Climbers the Right Way. https://www.menshealth.com/fitness/a28775134/mountain-climber-abs-workout/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Kickback คืออะไร
Kickback คืออะไร ? เรียนรู้ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา

ท่า Kickback เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง โดยมีรูปแบบออกกำลังกายหลายรูปแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท
ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้

ท่าเล่นไหล่
ท่าเล่นไหล่ รวมท่าเล่นไหล่ยอดฮิตจาก บาร์เบล ดัมเบล และแบบบอดี้เวท

ท่าเล่นไหล่ ท่าการออกกำลังกายเพื่อให้หัวไหล่ของท่านมีรูปทรงที่สวยงามและยังเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่ที่เอาไว้นำไปใช้งานในชีวิตประจำวัน

ท่าเล่นไหล่ดัมเบล
8 ท่าเล่นไหล่ดัมเบล ออกกำลังกายเล่นหัวไหล่ด้วย Dumbbell

การออกกำลังกายด้วย ท่าเล่นไหล่ดัมเบล เป็นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อเด่นชัด ไม่เพียงแต่ทำให้ส่วนบนของร่างกายดูดี

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

Sumo Deadlift คืออะไร
Sumo Deadlift คืออะไร ? แชร์เทคนิคออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

Sumo Deadlift หนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรง ให้ประโยชน์และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง 

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top