Outer thigh workout คือ? รวมเทคนิคออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

Outer thigh workout คือ

Table of Contents

Outer thigh workout เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ซึ่งมันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำหน้าที่ประสานการทำงาน แต่ถึงอย่างนั้นพวกมันทําหน้าที่ต่างกันในการเคลื่อนไหว, การทรงตัว และเสริมกําลังขาอย่างมีประสิทธิภาพ โดยในบทความนี้จะแนะนํา outer thigh workout แบบแรงต้าน ทั้งใช้อุปกรณ์และไร้อุปกรณ์ ที่มีประสิทธิภาพประเภทละ 3 ท่า เพื่อกระชับและเสริมกําลังกล้ามต้นขาด้านนอก พร้อมแล้วเราไปดูกันได้เลย

บทบาทและหน้าที่

กล้ามต้นขาด้านนอก ซึ่งประกอบไปด้วย abductors เป็นหลัก มีหน้าที่ในการเคลื่อนขาให้ห่างออกจากแนวกลางลําตัว การฝึกกล้ามส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอช่วยให้เกิดการพัฒนาขาที่สมดุลมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของขาทั้งคู่

 

ฝึกด้วยดัมเบล

 

1. ท่า Dumbbell Lateral Lunges

  • ถือดัมเบลข้างละ 1 ข้างด้วยมือทั้งสองข้าง
  • ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าขวา ขาเหยียดตึง
  • กลับมาท่าเริ่มต้น
  • ทำสลับข้างและทําท่าซ้ำ

ท่านี้กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านนอก พร้อมทั้งกล้ามquadriceps (248) และ glutes ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวด้านข้าง

 

2. ท่า Dumbbell Step Outs

  • ยืนพิงข้างบันไดหรือเครื่องstepper (117) โดยในมือถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง
  • วางเท้าขวาบนบันได ผลักยส้นเท้าเพื่อยกตัวขึ้น
  • ค่อยๆ กลับมาท่าเริ่มต้น
  • สลับเปลี่ยนเท้าและทําซ้ำ

ท่านี้มุ่งเน้นกระตุ้น abductors บริเวณกล้ามต้นขาด้านนอกโดยเฉพาะ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามต้นขาและสะโพก ส่งเสริมความสมดุลและประสานงานการทำงานของกล้ามเนื้อ

 

3. ท่า Dumbbell Plie Squat

  • ถือดัมเบลข้างเดียวด้วยสองมือหน้าอก
  • ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างไหล่ ปลายเท้าชี้ออก
  • งอเข่าลงสควอต ให้เข่าตรงกับปลายเท้า
  • กลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น บีบก้นและต้นขา

สควอตประเภทนี้กระตุ้นทั้งกล้ามต้นขาด้านในและนอก, glutes (260) และ calves จึงเป็นท่าที่ดีเยี่ยมสําหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาทั้งหมด

 

ฝึกด้วยบาร์เบล

 

1. ท่า Barbell Wide Stance Squats

  • วางbarbell (345) บนหลังส่วนบน โดยจับทั้งสองมือ
  • ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างไหล่
  • งอเข่าลงสควอต ให้เข่าตรงกับปลายเท้า
  • ดันพื้นด้วยส้นเท้ากลับขึ้นท่าเริ่มต้น

ท่านี้เพิ่มความเข้มข้นในการกระตุ้นกล้ามต้นขาด้านนอก, ก้น, และต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนและแข็งแรงขึ้น

 

2. ท่า Barbell Sumo Deadlift

  • ยืนเท้าแยกกว้าง ปลายเท้าชี้ออก โดยวางบาร์เบลหน้าตัว
  • ลดเอวและเข่าลง ขณะจับบาร์เบลด้วยสองมือ
  • ยกบาร์บลขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่า หลังตรง
  • กลับลงมาท่าเริ่มต้น

ท่าเดดลิฟต์ประเภทนี้เป้าหมายที่กล้ามต้นขาด้านนอก, ก้น, ต้นขาหลัง (247), และหลังส่วนล่าง เสริมกําลังทั้งห่วงโซ่หลัง

 

3. ท่า Barbell Hip Thrusts

  • นั่งพื้น บาร์เบลอยู่บนสะโพก หลังพิงม้านั่งออกกำลังกาย
  • งอเข่า วางเท้าราบพื้น
  • ผลักด้วยส้นเท้ายกสะโพกขึ้นให้ตรงกับลําตัว
  • ค่อยๆ ลดสะโพกลง

ท่าทางนี้เน้นที่ก้นและกล้ามต้นขาด้านนอก ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวสะโพกและกําลังกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

 

การฝึกโดยใช้น้ําหนักตัว

 

1. ท่า Side Leg Raises

  • นอนตะแคง เท้าเหยียดตรง
  • ใช้แขนล่างรองศีรษะ แขนบนวางที่สะโพก
  • เหยียดขาขึ้นไปข้างหน้าแล้วทำค้างไว้
  • ลดขาลงโดยไม่ให้สัมผัสขาล่าง
  • สลับข้างและทําซ้ำ

ท่านี้เป้าหมายกล้ามต้นขาด้านนอกโดยเฉพาะ ช่วยพัฒนาความอดทนและความกระชับของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอาศัยน้ําหนัก (free weights) (164)

 

2. ท่า Clamshells

  • นอนตะแคง เข่างอ 90 องศา เท้าชิดกัน
  • ขยับหัวเข่าขึ้น-ลง โดยให้เท้าคงสัมผัสกัน คล้ายเปิดปิดกระจับปลา

ท่าแคลมเชลล์เสริมกําลังกล้ามต้นขาด้านนอกและสะโพก ซึ่งสําคัญต่อการเสถียรภาพในการยึดเหนี่ยวและป้องกันการบาดเจ็บ

 

3. ท่า Standing Leg Circles

  • ยืนตัวตรง มือวางที่เอว
  • ยกขาขวา วาดวงกลมเล็กๆ ด้วยเท้า
  • สลับทิศทางหมุนหลังจากทําครบจํานวนรอบ
  • ทําซ้ำข้างซ้ายต่อ

ท่าทางนี้เป็นการออกกําลังกล้ามต้นขาด้านนอกอย่างรอบด้าน พร้อมทั้งพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

 

การเสริมความแข็งแรงและกระชับกล้ามต้นขาด้านนอกจะช่วยปรับปรุงหน้าตา ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งานขาทั้งสองข้าง การผสมผสานท่าด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัวเข้ากับการออกกําลังประจํา จะช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จงจําไว้ว่าการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและท่าทางที่ถูกต้องจะเป็นกุญแจสําคัญในการเห็นผลและป้องกันการบาดเจ็บ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. สามารถผสมผสานท่าด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัวไว้ในการออกกําลังครั้งเดียวได้ไหม?

ได้สิ การผสมผสานหลากหลายท่าจะช่วยให้การออกกําลังครอบคลุมและมีประสิทธิภาพ เช่น วอร์มอัพร่างกายด้วยท่าพื้นฐาน แล้วตามด้วยท่าด้วยดัมเบลเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ จบที่ท่าบาร์เบลเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทาน

2. ออกกำลังกายเป้าหมายกล้ามต้นขาด้านนอก ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

สําหรับคนส่วนใหญ่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างวัน ควรฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเมื่อยหรืออ่อนเพลียให้ลดความถี่หรือความเข้มข้นลง

3. ในฐานะมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานใช่ไหม?

การเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานเป็นแนวทางที่ดีสําหรับมือใหม่ เพราะช่วยสร้างพื้นฐานท่าทางที่ถูกต้อง พัฒนาความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ เมื่อคุ้นเคยแล้วจึงค่อยเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลและบาร์เบล

4. ควรทําท่าแต่ละอันกี่เซตและกี่รอบ?

โดยทั่วไปสําหรับการกระชับและเพิ่มความอดทน แนะนํา 3-4 เซต ท่าละ 12-15 รอบ ส่วนการสร้างความแข็งแรงอาจทํา 3-5 เซต ท่าละ 6-10 รอบด้วยน้ําหนักมากขึ้น ควรเลือกน้ําหนักที่ทําให้ 2-3 รอบสุดท้ายของแต่ละเซตท้าทายแต่ยังคงรักษาท่าทางได้

 

อ้างอิง :

  1. SET FOR SET – 7 Best Exercises For Outer Thighs.
    https://www.setforset.com/blogs/news/exercises-for-outer-thighs
  2. BetterMe – 8 Basic Outer Thigh Exercises for a Perfectly Sculpted Physique.
    https://betterme.world/articles/outer-thigh-exercises/
  3. Livestrong – Outer-Thigh Exercises.
    https://www.livestrong.com/article/361798-outer-thigh-workout-exercises/
  4. Pinkvilla – 10 Exercises for Outer Thighs to Get Strong and Sculpted Legs
    https://www.pinkvilla.com/health/fitness/inner-thigh-exercises-1228963
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Hip workout คืออะไร
Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย Hip workout มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและป้องกันอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้

ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพค
ท่าเล่นท้อง สร้างซิกแพคด้วยท่าออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การพัฒนาท้องที่แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจนเป็นเป้าหมายด้านฟิตเนสที่คนจํานวนมากใฝ่ฝัน ในขณะที่การควบคุมอาหารและการลดมวลไขมันโดยรวมของร่างกายมีบทบาทสําคัญ

เล่นบาร์เบลอก
เล่นบาร์เบลอก : ท่ายกบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก อกบน อกกลาง อกล่าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก โดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top