Outer thigh workout เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ซึ่งมันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำหน้าที่ประสานการทำงาน แต่ถึงอย่างนั้นพวกมันทําหน้าที่ต่างกันในการเคลื่อนไหว, การทรงตัว และเสริมกําลังขาอย่างมีประสิทธิภาพ โดยในบทความนี้จะแนะนํา outer thigh workout แบบแรงต้าน ทั้งใช้อุปกรณ์และไร้อุปกรณ์ ที่มีประสิทธิภาพประเภทละ 3 ท่า เพื่อกระชับและเสริมกําลังกล้ามต้นขาด้านนอก พร้อมแล้วเราไปดูกันได้เลย
บทบาทและหน้าที่
กล้ามต้นขาด้านนอก ซึ่งประกอบไปด้วย abductors เป็นหลัก มีหน้าที่ในการเคลื่อนขาให้ห่างออกจากแนวกลางลําตัว การฝึกกล้ามส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอช่วยให้เกิดการพัฒนาขาที่สมดุลมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของขาทั้งคู่
ฝึกด้วยดัมเบล
1. ท่า Dumbbell Lateral Lunges
- ถือดัมเบลข้างละ 1 ข้างด้วยมือทั้งสองข้าง
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าขวา ขาเหยียดตึง
- กลับมาท่าเริ่มต้น
- ทำสลับข้างและทําท่าซ้ำ
ท่านี้กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านนอก พร้อมทั้งกล้ามquadriceps (248) และ glutes ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวด้านข้าง
2. ท่า Dumbbell Step Outs
- ยืนพิงข้างบันไดหรือเครื่องstepper (117) โดยในมือถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง
- วางเท้าขวาบนบันได ผลักยส้นเท้าเพื่อยกตัวขึ้น
- ค่อยๆ กลับมาท่าเริ่มต้น
- สลับเปลี่ยนเท้าและทําซ้ำ
ท่านี้มุ่งเน้นกระตุ้น abductors บริเวณกล้ามต้นขาด้านนอกโดยเฉพาะ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามต้นขาและสะโพก ส่งเสริมความสมดุลและประสานงานการทำงานของกล้ามเนื้อ
3. ท่า Dumbbell Plie Squat
- ถือดัมเบลข้างเดียวด้วยสองมือหน้าอก
- ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างไหล่ ปลายเท้าชี้ออก
- งอเข่าลงสควอต ให้เข่าตรงกับปลายเท้า
- กลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น บีบก้นและต้นขา
สควอตประเภทนี้กระตุ้นทั้งกล้ามต้นขาด้านในและนอก, glutes (260) และ calves จึงเป็นท่าที่ดีเยี่ยมสําหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาทั้งหมด
ฝึกด้วยบาร์เบล
1. ท่า Barbell Wide Stance Squats
- วางbarbell (345) บนหลังส่วนบน โดยจับทั้งสองมือ
- ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างไหล่
- งอเข่าลงสควอต ให้เข่าตรงกับปลายเท้า
- ดันพื้นด้วยส้นเท้ากลับขึ้นท่าเริ่มต้น
ท่านี้เพิ่มความเข้มข้นในการกระตุ้นกล้ามต้นขาด้านนอก, ก้น, และต้นขา ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนและแข็งแรงขึ้น
2. ท่า Barbell Sumo Deadlift
- ยืนเท้าแยกกว้าง ปลายเท้าชี้ออก โดยวางบาร์เบลหน้าตัว
- ลดเอวและเข่าลง ขณะจับบาร์เบลด้วยสองมือ
- ยกบาร์บลขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่า หลังตรง
- กลับลงมาท่าเริ่มต้น
ท่าเดดลิฟต์ประเภทนี้เป้าหมายที่กล้ามต้นขาด้านนอก, ก้น, ต้นขาหลัง (247), และหลังส่วนล่าง เสริมกําลังทั้งห่วงโซ่หลัง
3. ท่า Barbell Hip Thrusts
- นั่งพื้น บาร์เบลอยู่บนสะโพก หลังพิงม้านั่งออกกำลังกาย
- งอเข่า วางเท้าราบพื้น
- ผลักด้วยส้นเท้ายกสะโพกขึ้นให้ตรงกับลําตัว
- ค่อยๆ ลดสะโพกลง
ท่าทางนี้เน้นที่ก้นและกล้ามต้นขาด้านนอก ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวสะโพกและกําลังกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น
การฝึกโดยใช้น้ําหนักตัว
1. ท่า Side Leg Raises
- นอนตะแคง เท้าเหยียดตรง
- ใช้แขนล่างรองศีรษะ แขนบนวางที่สะโพก
- เหยียดขาขึ้นไปข้างหน้าแล้วทำค้างไว้
- ลดขาลงโดยไม่ให้สัมผัสขาล่าง
- สลับข้างและทําซ้ำ
ท่านี้เป้าหมายกล้ามต้นขาด้านนอกโดยเฉพาะ ช่วยพัฒนาความอดทนและความกระชับของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอาศัยน้ําหนัก (free weights) (164)
2. ท่า Clamshells
- นอนตะแคง เข่างอ 90 องศา เท้าชิดกัน
- ขยับหัวเข่าขึ้น-ลง โดยให้เท้าคงสัมผัสกัน คล้ายเปิดปิดกระจับปลา
ท่าแคลมเชลล์เสริมกําลังกล้ามต้นขาด้านนอกและสะโพก ซึ่งสําคัญต่อการเสถียรภาพในการยึดเหนี่ยวและป้องกันการบาดเจ็บ
3. ท่า Standing Leg Circles
- ยืนตัวตรง มือวางที่เอว
- ยกขาขวา วาดวงกลมเล็กๆ ด้วยเท้า
- สลับทิศทางหมุนหลังจากทําครบจํานวนรอบ
- ทําซ้ำข้างซ้ายต่อ
ท่าทางนี้เป็นการออกกําลังกล้ามต้นขาด้านนอกอย่างรอบด้าน พร้อมทั้งพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน
การเสริมความแข็งแรงและกระชับกล้ามต้นขาด้านนอกจะช่วยปรับปรุงหน้าตา ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งานขาทั้งสองข้าง การผสมผสานท่าด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัวเข้ากับการออกกําลังประจํา จะช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จงจําไว้ว่าการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและท่าทางที่ถูกต้องจะเป็นกุญแจสําคัญในการเห็นผลและป้องกันการบาดเจ็บ
คําถามที่พบบ่อย
1. สามารถผสมผสานท่าด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัวไว้ในการออกกําลังครั้งเดียวได้ไหม?
ได้สิ การผสมผสานหลากหลายท่าจะช่วยให้การออกกําลังครอบคลุมและมีประสิทธิภาพ เช่น วอร์มอัพร่างกายด้วยท่าพื้นฐาน แล้วตามด้วยท่าด้วยดัมเบลเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ จบที่ท่าบาร์เบลเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทาน
2. ออกกำลังกายเป้าหมายกล้ามต้นขาด้านนอก ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
สําหรับคนส่วนใหญ่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างวัน ควรฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเมื่อยหรืออ่อนเพลียให้ลดความถี่หรือความเข้มข้นลง
3. ในฐานะมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานใช่ไหม?
การเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานเป็นแนวทางที่ดีสําหรับมือใหม่ เพราะช่วยสร้างพื้นฐานท่าทางที่ถูกต้อง พัฒนาความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ เมื่อคุ้นเคยแล้วจึงค่อยเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลและบาร์เบล
4. ควรทําท่าแต่ละอันกี่เซตและกี่รอบ?
โดยทั่วไปสําหรับการกระชับและเพิ่มความอดทน แนะนํา 3-4 เซต ท่าละ 12-15 รอบ ส่วนการสร้างความแข็งแรงอาจทํา 3-5 เซต ท่าละ 6-10 รอบด้วยน้ําหนักมากขึ้น ควรเลือกน้ําหนักที่ทําให้ 2-3 รอบสุดท้ายของแต่ละเซตท้าทายแต่ยังคงรักษาท่าทางได้
อ้างอิง :
- SET FOR SET – 7 Best Exercises For Outer Thighs.
https://www.setforset.com/blogs/news/exercises-for-outer-thighs - BetterMe – 8 Basic Outer Thigh Exercises for a Perfectly Sculpted Physique.
https://betterme.world/articles/outer-thigh-exercises/ - Livestrong – Outer-Thigh Exercises.
https://www.livestrong.com/article/361798-outer-thigh-workout-exercises/ - Pinkvilla – 10 Exercises for Outer Thighs to Get Strong and Sculpted Legs
https://www.pinkvilla.com/health/fitness/inner-thigh-exercises-1228963
