Quadricep workout คือ? เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ (quadricep) หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่า “ควอดส์” มันมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมที่เกี่ยวข้องในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน, การวิ่ง, และการกระโดด ที่จำเป็นต้องการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับ Quadricep workout บางส่วนที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไปดูกันเลย
ภาพรวมของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อquadricep ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อ rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius พวกมันทําหน้าที่สําคัญในการยืดงอเข่าและช่วยในการงอสะโพก การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเสริมสมรรถภาพทางกีฬา, การทรงตัว, และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการเสริมความแข็งแรง Quadricep workout สามารถเลือกการออกกําลังกายด้วย dumbbell workouts (41), บาร์เบล และ การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว
การออกกําลังกายด้วยดัมเบล
1. ท่า Dumbbell Squats
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แล้วจับดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
- จับดัมเบลตำแหน่งข้างลําตัว แล้วเริ่มสควอทโดยย่อสะโพกออกด้านหลัง
- ย่อลงจนต้นขาอยู่เหนือเท้า จับดัมเบลให้มั่นคงไม่เคลื่อนไหว
- ผลักด้วยส้นเท้าแล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ท่าสควอทด้วยดัมเบลไม่เพียงเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อควอดไตรเซป เท่านั้น แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของต้นขาด้วย ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาและเสริมความมั่นคง
2. ท่า Dumbbell Lunges
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง จับดัมเบลไว้ในแต่ละมือแล้ววางไว้ข้างตัว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าแล้วงอเข่าลงเป็นมุม 90 องศา
- เข่าข้างหลังควรลอยสูงจากพื้นเล็กน้อย
- ผลักกลับไปยังจุดเริ่มต้นแล้วสลับขา
ลันจ์ เป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับฝึกขาข้างเดียว ทำให้ทั้งสองข้างได้รับความแข็งแรงอย่างเท่าเทียม กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายคือควอดส์ อีกทั้งยังกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อน่องไปพร้อมกัน (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลอื่นๆได้ที่นี่ รวมท่าดัมเบลลันจ์ (92) )
3. ท่า Dumbbell Step-Ups
- ยืนหน้าแท่นหรือท้านั่งออกกำลังกายที่ยกระดับสูงขึ้นจากพื้น จับดัมเบลอยู่ในมือ
- วางเท้าข้างหนึ่งลงบนแท่นแล้วผลักด้วยส้นเท้าเพื่อเหยียบขึ้นไป
- นําเท้าอีกข้างขึ้นไปรวมกันบนแท่น
- เหยียบลงมาแล้วสลับขา
การออกกําลังกายท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างยอดเยี่ยม เสริมพลังของขาส่วนล่าง และปรับปรุงการประสานงาน พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อcalves (261) อีกด้วย
การออกกําลังกายด้วยบาร์เบล
1. ท่า Barbell Front Squats
- เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลไว้ไหล่ด้านหน้า มือข้างหน้าจับบาร์เบลแบบหงาย โดยให้ศอกยื่นไปข้างหน้า
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นย่อลงโดยรักษาหลังให้ตรง
- ย่อลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นหรือเท่าที่คุณจะลงไหว
- ดันขึ้น กลับสู่จุดเริ่มต้น
ท่านี้มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อควอดส์เป็นหลักและช่วยพัฒนาความแข็งแรงทั่วไปของขาส่วนล่าง ท่านี้เหมาะสําหรับนักกีฬาเป็นอย่างยิ่งเพราะมีการฝึกซ้อมเเบบ functional training (191) เข้ามาเกี่ยวข้อง (คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ Front squat workout(189) )
2. ท่า Barbell Deadlifts
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่ากับสะโพก โดยบาร์เบลอวสงยู่ด้านหน้า
- งอสะโพกและเข่า จับบาร์ด้วยช่วงกว้างเท่ากับไหล่
- พยายามรักษาท่าทางหลังให้ตรงแล้วยกบาร์ขึ้น ลำตัวตรง
- วางบาร์ลงด้วยความระมัดระวัง
แม้เดดลิฟท์จะถูกมองว่าเป็นการออกกําลังกายที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อส่วนหลัง แต่มันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อ quadricep ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ มันยังส่งเสริมcore stability (196) และเสริมความแข็งแรงทั้งร่างกาย คุณสามารถดูท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบลอื่นๆได้ที่นี่ ท่าออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบล(98) )
3. ท่า Barbell Lunges
- จับบาร์เบลเอาไว้บนบ่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า
- งอเข่าทั้งสองข้างจนตั้งมุม 90 องศา
- ผลักจากเท้าข้างหน้าเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
- ทำสลับขา
เป็นท่าทางเช่นเดียวกับลันจ์ด้วยดัมเบล แต่ท่านี้ให้การยืดกล้ามเนื้อหัวเข่าเป้าหมายที่ลึกกว่า พร้อมทั้งทํางานประสานสัมพันธ์และการทรงตัว
การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัว
1. ท่า Pistol Squats
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ยื่นขาอีกข้างเหยียดออกข้างหน้า แขนทั้งสองยื่นไปข้างหน้าด้วยเช่นกัน เพื่อการทรงตัวที่ง่ายขึ้น
- ค่อย ๆ สควอทลงด้วยขาที่ยืน ขณะที่เหยียดอีกขาออกไปข้างหน้าตลอดเวลา
- สควอตลงไปโดยลึกที่สุดเท่าที่ทําได้ จากนั้นผลักกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น
พิสทอล สควอตเป็นท่าออกกําลังกายแบบbodyweight move (354)ที่ท้าทาย ซึ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่หัวเข่าโดยตรง แต่ยังส่งเสริมด้านการทรงตัวและความคล่องแคล่วว่องไวด้วย
2. ท่า Bulgarian Split Squats
- ยืนอยู่ห่างจากม้านั่งหนึ่งเมตร โดยหันหลังให้
- เหยียดขาตรง นำขาอีกข้างไปวางบนม้านั่งออกกำลังกาย
- สควอตลงในลักษณะของลันจ์โดยให้อกตั้งตรง
- ผลักกลับขึ้นแล้วทําซ้ำ
การออกกําลังกายท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อควอดไตรเซปอย่างชัดเจน โดยไม่ต้องใช้น้ําหนักเพิ่มเติมใด ๆ นับว่าเป็นการฝึกresistance training (205) อย่างเต็มรูปแบบ
3. ท่า Jumping Lunges
- เริ่มจากท่าลันจ์
- กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยสลับตําแหน่งขาทั้งสองข้างกลางอากาศ
- ลงจังหวะอย่างค่อย ๆ ไม่ให้เข่ากระแทกพื้น
มันเป็นการออกกําลังกายแบบ plyometric exercise ไม่เพียงแต่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก แต่ยังช่วยพัฒนาพลังการกระโดดและความคล่องแคล่วว่องไวอีกด้วย
กล้ามเนื้อ Quadricep เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมและการออกกําลังกายประจําวัน รวมถึงการแข่งขันกีฬาต่าง ๆ โดยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และการใช้น้ําหนักตัว จะช่วยให้เราเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนี้ได้อย่างครอบคลุม อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องคือสิ่งสําคัญ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
กล้ามเนื้อ Quadricep คืออะไร?
มันเรียกกันสั้น ๆ ว่า “ควอดส์” เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ 4 มัด ที่ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา มีบทบาทสําคัญต่อกิจกรรม เช่น การเดิน, การวิ่ง, การย่อตัวลง, และการกระโดด
ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้กี่ครั้งต่อสัปดาห์?
สําหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การฝึกกล้ามเนื้อสี่หัวเข่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียวพอ อย่างไรก็ตาม ความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย, ระดับความฟิตในปัจจุบัน, และความเข้มข้นของการออกกําลังกาย ต้องแน่ใจว่าให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างครั้งการออกกําลังกาย
ฉันสามารถฝึกกล้ามเนื้อควอดส์ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน! การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวหลายท่า เช่น สควอตและลันจ์ สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่หัวเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงเหมาะสําหรับการออกกําลังกายที่บ้านเป็นอย่างยิ่ง
ทําไมการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อพวกนี้จึงสําคัญเป็นอย่างมาก?
การสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อสี่เหล่านี้ มีความสําคัญหลายประการ ได้แก่ ช่วยพยุงข้อเข่า, สนับสนุนกิจกรรมประจําวันทั่วไป, และช่วยเพิ่มสมรรถภาพการเล่นกีฬา นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและให้ความมั่นคงสมดุลกับขา
อ้างอิง :
- Alberta – Quadricep Muscle Strain: Rehab Exercises – MyHealth Alberta.
https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=bo1537 - GymNation – Quadricep Exercises | Gyms in Dubai.
https://gymnation.com/exercise-library/quadriceps/ - PureGym – Best Quad Exercises & Variations.
https://www.puregym.com/exercises/legs/quad-exercises/ - Men’s Health – The 10 Best Quad Exercises and Workouts for Building Muscle.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38421209/quad-exercises/
