Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

Rear delt workout

Table of Contents

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด แต่ยังส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม แม้มักจะถูกมองข้ามไปไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและกลาง แต่มันมีบทบาทสําคัญในการพัฒนาไหล่ให้สมดุล มาดูกันว่ามีวิธีออกกำลังกายสำหรับไหล่หลัง ด้วยดัมเบล, บาร์เบล และน้ำหนักตัว โดยเรายกตัวอย่างมาให้อย่างละ 3 ท่านั้นมีวิธีทำอย่างไร ส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนใดและประโยชน์ของแต่ละวิธี

การฝึกด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังด้วยดัมเบล มักเป็นตัวเลือกต้น ๆ ในการเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการฝึกประจำวันของคุณ เพราะด้วยน้ำหนักที่สามารถเลือกได้ตามเหมาะสมความแข็งแรงในแต่ละคนและมีช่วงเคลื่อนไหวได้มากกว่า และเหล่านี้เป็น 3 ท่าที่ฝึกพัฒนากล้ามเนื้อเรียร์เดททอยด์ได้ดีคือ

 

1. ท่า Dumbbell Bent Over Reverse Fly

  • ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว
  • งอเข่าแล้วโน้มตัวลงในระดับที่สูงกว่าเอวเล็กน้อย และรักษาท่าหลังให้ตรง
  • ถือดัมเบล ฝ่ามือหันหากัน
  • งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลออกข้าง โดยบีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน
  • ค่อย ๆ วางดัมเบลลงในท่าเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ

การยกดัมเบลท่านี้เป็นการเน้น rear deltoids muscle โดยตรง พร้อมทั้งส่งเสริมกลุ่มกล้ามเนื้อมัดรวมใกล้เคียง (muscle group) (217) เพิ่มความกลมกับความกว้างของไหล่ ให้ดูโดดเด่นขึ้น นอกจากนี้ยังเสริมสร้างสมรรถภาพกลไกการหมุนไหล่ละป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

 

2. ท่า Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

  • นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยตั้งให้เป็นองศาเอียงขึ้น มือแต่ละข้างถือดัมเบล
  • ให้ดัมเบลห้อยลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • งอศอกเล็กน้อย แล้วยกดัมเบลออกไปทางด้านข้าง
  • วางดัมเบลกลับลงในตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้e

ท่านี้เป็นการฝึกแบบ (isolation exercise) (170) ที่ใช้กล้ามเนื้อข้อต่อเพียงข้อเดียว มุงเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ในขณะที่เคลื่อนไหวจะช่วยให้หลังเป็นรูปตัววี ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะบัก (trapezius) (258) และกล้ามเนื้อโรมบอยด์

 

3. ท่า Dumbbell Rear Delt Row

  • ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองมือ
  • โน้มตัวลงจากเอว เปลี่ยนตำแหน่งดัมเบลให้อยู่ข้างหน้าลำตัว โดยดัมเบลทั้งสองวางชิดกัน
  • ดึงดัมเบลขึ้นประมาณอก บีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา โดยรักษาท่าทางให้แขนและหลังตรง
  • กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ

การนําการยกดัมเบลท่านี้ คุณไม่เพียงแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังตามชื่อของมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อกลางและล่างสะบักด้วย เป็นการฝึกแบบ strength training (166) ที่สามารถปรับปรุงท่าทางไหล่และเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม

 

การฝึกด้วยบาร์เบล

เรียร์เดลท์เวิร์คเอ้าท์ด้วยบาร์เบล เป็นการฝึกไหล่ส่วนหลังได้อย่างตรงจุดและครอบคลุมไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันอย่างฟรอนต์เดลท์กับมิเดิลเดลท์ให้มีประสิทธิภาพ โดยทั้ง 3 ท่านี้เป็นท่าฝึกที่ควรเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมเพื่อความเข้มข้นมากยิ่งขึ้น

 

1. ท่า Barbell Face Pull

  • ติดตั้งบาร์เบลบนเครื่องดึงสายยาง (cable pulley machine)ให้อยู่ระดับหัว
  • ยืนห่างออกไปสองสามก้าว แล้วจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างหงายหรือคว่ำมือ
  • ดึงบาร์เข้าหาใบหน้า โดยให้ศอกสูงกว่าข้อมือ
  • กลับมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ

ท่าดึงนี้มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกลุ่ม rotator cuff (269) ช่วยให้มีความคล่องแคล่วของไหล่ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

 

2. ท่า Barbell High Row

  • ยืนแยกเท้า มือถือบาร์เบลโดยจับให้กว้าง
  • ก้มตัวลงประมาณสะโพก งอเข่าเล็กน้อย หลังตรงตรงเวลา
  • ดึงบาร์เบลขึ้นมาที่อกส่วนบน ให้ศอกแยกออกด้านข้าง
  • วางบาร์เบลลง แล้วทําซ้ำ

เป้าหมายหลักของท่านนี้อยู่กล้ามเนื้อ เรียร์ เดลทอยด์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง ด้วยการฝึกแบบ lat workout (317) การกระตุ้นพร้อมกันสองกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ทําให้ท่านี้เป็นท่าฝึกที่จําเป็นสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงและทำส่วนบนของร่างกายให้เป็นรูปทรงสวยงาม

 

3. ท่า Barbell Rear Delt Raise

  • ยืนเท้าแยกเล็กน้อย จับบาร์เบลให้แน่นโดยให้บาร์อยู่ด้านหน้า
  • โน้มตัวลงประมาณเอว แล้วยกบาร์เบลเข้าหาหน้าอก ข้อศอกตั้งฉาก
  • ค่อย ๆ วางบาร์เบลกลับลงในตําแหน่งเดิม แล้วทําซ้ำ

ท่านี้เน้นจุดไปที่ไหล่ส่วนกลางตามชื่อเรียก และการรวมท่านี้เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายไหล่ของคุณ สามารถปรับปรุงรูปร่างไหล่ให้สมดุล แก้ไขความไม่เท่ากันของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้

 

การฝึกด้วยบอดี้เวท

บอดี้เวทเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลัง เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดการเข้ายิม หรือต้องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์เสริม

 

1. ท่า Reverse Push-ups

  • เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพธรรมดา
  • แทนที่จะดันตัวขึ้น ให้ดันตัวถอยหลังโดยบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน เข่าทั้งสองลงพื้น
  • กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ

การดันพื้นย้อนกลับเป็นท่าฝึกบอดี้เวทที่เป็นเอกลักษณ์ โดยใช้น้ําหนักตัวของตัวเองในการท้าทายกล้ามเนื้อไหล่ที่หลัง ท่านี้เป็นการเพิ่มความหลากหลายที่ยอดเยี่ยมสําหรับการฝึกแบบ calisthenics (153)

 

2. ท่า Y-Raises

  • นอนคว่ำหน้ากับพื้น
  • เหยียดแขนขึ้นเหนือหัวเป็นรูป Y
  • ยกแขนและขาพร้อมกัน ให้ยกสูงเท่าที่คุณไหว
  • ลดท่าลง แล้วทําซ้ำ

ท่าตัววายนี้มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อเรียร์ เดลทอยด์ ด้วยการฝึกท่านี้เป็นประจําจะช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่ และเป็นรากฐานที่แข็งแรงสําหรับการฝึก aerobic exercise (154)ขั้นสูงต่อไป

 

3. ท่า Scapular Wall Slides

  • ยืนหลังชิดผนัง
  • ยกแขนออกข้าง ตั้งฉากเป็นมุม 90 องศากับศอก
  • เลื่อนแขนขึ้นตามผนังโดยบีบกระดูกสะบัก
  • กลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ

การฝึกนี้เน้นที่การปรับปรุงความคล่องแคล่วของไหล่ และกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ (168) จึงเหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการการฝึกแบบระทบระเทือนน้อย

 

การรวม rear delt workout เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายของคุณนั้นจําเป็นต่อการพัฒนาไหล่ที่ครอบคลุมและส่งเสริมสุขภาพของไหล่ ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล, บาร์เบล, หรือแค่น้ําหนักตัวเอง การฝึกเหล่านี้จะนําไปสู่ไหล่ที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น

 

คําถามที่พบบ่อย

1. Rear Deltoid คืออะไร และทําไมจึงสําคัญ?

มันเป็นเป็นหนึ่งในสามกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ประกอบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแดลตอยด์บริเวณไหล่ มีบทบาทสําคัญในการพยุงเสถียรภาพและจําเป็นต่อการดึงหรือยกวัตถุ กล้ามเนื้อไหล่หลังที่แข็งแรงจะช่วยให้การพัฒนาไหล่สมดุล และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้บ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไป ควรมุ่งเป้าหมาย เรียร์เดลทอยด์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคล, ความเข้มข้นในการฝึก, และกิจกรรมการฝึกโดยรวม จําไว้ว่าการฟื้นตัวที่เพียงพอนั้นจําเป็นต่อการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

3. สามารถฝึกพร้อมกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่อื่นๆ ได้หรือไม่?

ได้แน่นอน การฝึกหลาย ๆ ท่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ทั้งหมด แต่ถ้ากล้ามเนื้อไหล่หลังเป็นจุดอ่อน การมีช่วงฝึกแยกส่วนที่เน้นที่กล้ามเนื้อนี้โดยเฉพาะอาจเป็นประโยชน์ในการกระตุ้นอย่างเพียงพอ

4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการฝึกหรือไม่?

ในขณะที่อุปกรณ์ยิม เช่น ดัมเบล, บาร์เบล, และเครื่องออกกําลังกาย มีความหลากหลายของท่าฝึกเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่หลัง คุณยังสามารถใช้แบนด์ยางยืดหรือทําท่าฝึกแบบใช้น้ําหนักตัวเองเพื่อกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้

 

อ้างอิง :

  1. Men’s Health – 5 Must-Do Moves to Train Your Rear Delts.
    https://www.menshealth.com/fitness/a42362248/rear-delt-exercises-workouts/
  2. Women’s Health – 8 Best Rear Delt Exercises.
    https://www.womenshealthmag.com/fitness/g42747307/best-rear-delt-exercises/
  3. Greatist – 11 Best Rear Delt Exercises: Level Up Your Shoulder Game.
    https://greatist.com/fitness/best-rear-delt-exercises
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง
ท่าลดต้นขาและหน้าท้อง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เล่นง่ายเห็นผลไว

ไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาและหน้าท้อง เป็นปัญหาสำหรับบุคคลจำนวนมากที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย warm up
ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย และความสำคัญในการวอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภทเพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมตัว

บาร์เบลสำหรับผู้หญิง รวมวิธีเลือกอย่างไรให้ถูกใจคุณ
บาร์เบลสำหรับผู้หญิง รวมวิธีเลือกอย่างไรให้ถูกใจคุณ

บาร์เบลสำหรับผู้หญิง ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความต้องการและสรีระของผู้หญิงโดยเฉพาะ ให้ความปลอดภัยและประสิทธิภาพเหมือนกับบาร์เบลทั่วไป

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

Side Planks คืออะไร
Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top