rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด แต่ยังส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม แม้มักจะถูกมองข้ามไปไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและกลาง แต่มันมีบทบาทสําคัญในการพัฒนาไหล่ให้สมดุล มาดูกันว่ามีวิธีออกกำลังกายสำหรับไหล่หลัง ด้วยดัมเบล, บาร์เบล และน้ำหนักตัว โดยเรายกตัวอย่างมาให้อย่างละ 3 ท่านั้นมีวิธีทำอย่างไร ส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนใดและประโยชน์ของแต่ละวิธี
การฝึกด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังด้วยดัมเบล มักเป็นตัวเลือกต้น ๆ ในการเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการฝึกประจำวันของคุณ เพราะด้วยน้ำหนักที่สามารถเลือกได้ตามเหมาะสมความแข็งแรงในแต่ละคนและมีช่วงเคลื่อนไหวได้มากกว่า และเหล่านี้เป็น 3 ท่าที่ฝึกพัฒนากล้ามเนื้อเรียร์เดททอยด์ได้ดีคือ
1. ท่า Dumbbell Bent Over Reverse Fly
- ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว
- งอเข่าแล้วโน้มตัวลงในระดับที่สูงกว่าเอวเล็กน้อย และรักษาท่าหลังให้ตรง
- ถือดัมเบล ฝ่ามือหันหากัน
- งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลออกข้าง โดยบีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน
- ค่อย ๆ วางดัมเบลลงในท่าเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
การยกดัมเบลท่านี้เป็นการเน้น rear deltoids muscle โดยตรง พร้อมทั้งส่งเสริมกลุ่มกล้ามเนื้อมัดรวมใกล้เคียง (muscle group) (217) เพิ่มความกลมกับความกว้างของไหล่ ให้ดูโดดเด่นขึ้น นอกจากนี้ยังเสริมสร้างสมรรถภาพกลไกการหมุนไหล่ละป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
2. ท่า Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยตั้งให้เป็นองศาเอียงขึ้น มือแต่ละข้างถือดัมเบล
- ให้ดัมเบลห้อยลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- งอศอกเล็กน้อย แล้วยกดัมเบลออกไปทางด้านข้าง
- วางดัมเบลกลับลงในตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้e
ท่านี้เป็นการฝึกแบบ (isolation exercise) (170) ที่ใช้กล้ามเนื้อข้อต่อเพียงข้อเดียว มุงเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ในขณะที่เคลื่อนไหวจะช่วยให้หลังเป็นรูปตัววี ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะบัก (trapezius) (258) และกล้ามเนื้อโรมบอยด์
3. ท่า Dumbbell Rear Delt Row
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองมือ
- โน้มตัวลงจากเอว เปลี่ยนตำแหน่งดัมเบลให้อยู่ข้างหน้าลำตัว โดยดัมเบลทั้งสองวางชิดกัน
- ดึงดัมเบลขึ้นประมาณอก บีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา โดยรักษาท่าทางให้แขนและหลังตรง
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
การนําการยกดัมเบลท่านี้ คุณไม่เพียงแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังตามชื่อของมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อกลางและล่างสะบักด้วย เป็นการฝึกแบบ strength training (166) ที่สามารถปรับปรุงท่าทางไหล่และเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม
การฝึกด้วยบาร์เบล
เรียร์เดลท์เวิร์คเอ้าท์ด้วยบาร์เบล เป็นการฝึกไหล่ส่วนหลังได้อย่างตรงจุดและครอบคลุมไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันอย่างฟรอนต์เดลท์กับมิเดิลเดลท์ให้มีประสิทธิภาพ โดยทั้ง 3 ท่านี้เป็นท่าฝึกที่ควรเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมเพื่อความเข้มข้นมากยิ่งขึ้น
1. ท่า Barbell Face Pull
- ติดตั้งบาร์เบลบนเครื่องดึงสายยาง (cable pulley machine)ให้อยู่ระดับหัว
- ยืนห่างออกไปสองสามก้าว แล้วจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างหงายหรือคว่ำมือ
- ดึงบาร์เข้าหาใบหน้า โดยให้ศอกสูงกว่าข้อมือ
- กลับมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
ท่าดึงนี้มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกลุ่ม rotator cuff (269) ช่วยให้มีความคล่องแคล่วของไหล่ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. ท่า Barbell High Row
- ยืนแยกเท้า มือถือบาร์เบลโดยจับให้กว้าง
- ก้มตัวลงประมาณสะโพก งอเข่าเล็กน้อย หลังตรงตรงเวลา
- ดึงบาร์เบลขึ้นมาที่อกส่วนบน ให้ศอกแยกออกด้านข้าง
- วางบาร์เบลลง แล้วทําซ้ำ
เป้าหมายหลักของท่านนี้อยู่กล้ามเนื้อ เรียร์ เดลทอยด์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง ด้วยการฝึกแบบ lat workout (317) การกระตุ้นพร้อมกันสองกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ทําให้ท่านี้เป็นท่าฝึกที่จําเป็นสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงและทำส่วนบนของร่างกายให้เป็นรูปทรงสวยงาม
3. ท่า Barbell Rear Delt Raise
- ยืนเท้าแยกเล็กน้อย จับบาร์เบลให้แน่นโดยให้บาร์อยู่ด้านหน้า
- โน้มตัวลงประมาณเอว แล้วยกบาร์เบลเข้าหาหน้าอก ข้อศอกตั้งฉาก
- ค่อย ๆ วางบาร์เบลกลับลงในตําแหน่งเดิม แล้วทําซ้ำ
ท่านี้เน้นจุดไปที่ไหล่ส่วนกลางตามชื่อเรียก และการรวมท่านี้เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายไหล่ของคุณ สามารถปรับปรุงรูปร่างไหล่ให้สมดุล แก้ไขความไม่เท่ากันของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้
การฝึกด้วยบอดี้เวท
บอดี้เวทเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลัง เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดการเข้ายิม หรือต้องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์เสริม
1. ท่า Reverse Push-ups
- เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพธรรมดา
- แทนที่จะดันตัวขึ้น ให้ดันตัวถอยหลังโดยบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน เข่าทั้งสองลงพื้น
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
การดันพื้นย้อนกลับเป็นท่าฝึกบอดี้เวทที่เป็นเอกลักษณ์ โดยใช้น้ําหนักตัวของตัวเองในการท้าทายกล้ามเนื้อไหล่ที่หลัง ท่านี้เป็นการเพิ่มความหลากหลายที่ยอดเยี่ยมสําหรับการฝึกแบบ calisthenics (153)
2. ท่า Y-Raises
- นอนคว่ำหน้ากับพื้น
- เหยียดแขนขึ้นเหนือหัวเป็นรูป Y
- ยกแขนและขาพร้อมกัน ให้ยกสูงเท่าที่คุณไหว
- ลดท่าลง แล้วทําซ้ำ
ท่าตัววายนี้มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อเรียร์ เดลทอยด์ ด้วยการฝึกท่านี้เป็นประจําจะช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่ และเป็นรากฐานที่แข็งแรงสําหรับการฝึก aerobic exercise (154)ขั้นสูงต่อไป
3. ท่า Scapular Wall Slides
- ยืนหลังชิดผนัง
- ยกแขนออกข้าง ตั้งฉากเป็นมุม 90 องศากับศอก
- เลื่อนแขนขึ้นตามผนังโดยบีบกระดูกสะบัก
- กลับลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น แล้วทําซ้ำ
การฝึกนี้เน้นที่การปรับปรุงความคล่องแคล่วของไหล่ และกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ (168) จึงเหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการการฝึกแบบระทบระเทือนน้อย
การรวม rear delt workout เข้าไปในกิจวัตรออกกำลังกายของคุณนั้นจําเป็นต่อการพัฒนาไหล่ที่ครอบคลุมและส่งเสริมสุขภาพของไหล่ ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล, บาร์เบล, หรือแค่น้ําหนักตัวเอง การฝึกเหล่านี้จะนําไปสู่ไหล่ที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น
คําถามที่พบบ่อย
1. Rear Deltoid คืออะไร และทําไมจึงสําคัญ?
มันเป็นเป็นหนึ่งในสามกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ประกอบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแดลตอยด์บริเวณไหล่ มีบทบาทสําคัญในการพยุงเสถียรภาพและจําเป็นต่อการดึงหรือยกวัตถุ กล้ามเนื้อไหล่หลังที่แข็งแรงจะช่วยให้การพัฒนาไหล่สมดุล และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. ควรฝึกกล้ามเนื้อนี้บ่อยแค่ไหน?
โดยทั่วไป ควรมุ่งเป้าหมาย เรียร์เดลทอยด์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคล, ความเข้มข้นในการฝึก, และกิจกรรมการฝึกโดยรวม จําไว้ว่าการฟื้นตัวที่เพียงพอนั้นจําเป็นต่อการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
3. สามารถฝึกพร้อมกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่อื่นๆ ได้หรือไม่?
ได้แน่นอน การฝึกหลาย ๆ ท่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ทั้งหมด แต่ถ้ากล้ามเนื้อไหล่หลังเป็นจุดอ่อน การมีช่วงฝึกแยกส่วนที่เน้นที่กล้ามเนื้อนี้โดยเฉพาะอาจเป็นประโยชน์ในการกระตุ้นอย่างเพียงพอ
4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการฝึกหรือไม่?
ในขณะที่อุปกรณ์ยิม เช่น ดัมเบล, บาร์เบล, และเครื่องออกกําลังกาย มีความหลากหลายของท่าฝึกเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่หลัง คุณยังสามารถใช้แบนด์ยางยืดหรือทําท่าฝึกแบบใช้น้ําหนักตัวเองเพื่อกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้
อ้างอิง :
- Men’s Health – 5 Must-Do Moves to Train Your Rear Delts.
https://www.menshealth.com/fitness/a42362248/rear-delt-exercises-workouts/ - Women’s Health – 8 Best Rear Delt Exercises.
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g42747307/best-rear-delt-exercises/ - Greatist – 11 Best Rear Delt Exercises: Level Up Your Shoulder Game.
https://greatist.com/fitness/best-rear-delt-exercises
