Reverse Crunches คืออะไร ? เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง

ท่า Reverse Crunches ถือเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายต่อการปฏิบัติ ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อกลางลําตัวที่มีความจําเป็นอย่างมากต่อการทรงตัว สร้างความสมดุล และความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย  ภายในบทความนี้จะพูดถึงวิธีการทําท่ารีเวิร์ส ครันช์ กล้ามเนื้อที่ใช้งานระหว่างออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนท่าออกกําลังกายรูปแบบต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและท้าทายมากยิ่งขึ้น

วิธีการทํา Reverse Crunches

1. นอนราบกับพื้นหรือใช้เสื่อโยคะ (28) วางมือข้างๆ ลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
2. งอเข่าแล้วยกขาเข้าหาหน้าอก ทำมุม 90 องศากับพื้น
3. กดฝ่ามือลงบนพื้นให้แน่น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลางลําตัว (core muscle workout) (326)
4. งอสะโพกขึ้นจากพื้นเข้าหาหน้าอก โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกตัวขึ้นแทนการใช้แรงดีด
5. ค่อยๆ วางสะโพกลงโดยไม่ให้เท้าถูกพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
6. ทําซ้ําตามจํานวนครั้งที่ต้องการ

กล้ามเนื้อหลักที่ถูกฝึกด้วยท่ารีเวิร์ส ครันช์

กล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้งานเมื่อทำท่านี้ คือ กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้อง (Rectus Abdominis) ที่รู้จักกันในชื่อ ‘abs’ กล้ามเนื้อตรงส่วนนี้ทําหน้าที่งอและหดสะโพก มีความสําคัญอย่างมากในการรักษาท่าทางและการหายใจ

นอกจากนี้กล้ามเนื้อรอง เช่น กล้ามเนื้อข้างลําตัว (Obliques) (250) และ กล้ามเนื้อหุ้มทรวงอก (Transversus Abdominis) (300) ก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลางลําตัว ทําให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพ และช่วยเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน

การออกกําลังท่า Reverse Crunches แบบอื่นๆ

1. แบบยกขาขึ้นข้างบน : เริ่มจากท่าเริ่มต้นเดิม แทนที่จะงอสะโพกขึ้น ให้เหยียดขาขึ้นเพดานแล้วค่อยวางลง โดยไม่ให้เท้าถูกพื้น
2. แบบใช้ลูกบอลโยคะ: วางขาและเท้าไว้บนลูกบอลโยคะ (Yoga Ball) (124) แล้วทําท่ารีเวิร์ส ครันช์
3. แบบใช้ยางยืดออกกำลังกาย : คล้องยางยืดออกกำลังกาย (111) รอบเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกําลัง

การนําท่านี้ไปใช้ในการออกกําลัง

สามารถเพิ่มเข้าไปในการออกกําลังกล้ามเนื้อท้อง (abs workout) (54) ได้ทุกรูปแบบ นอกจากนี้ยังสามารถผสมผสานกับการออกกําลังกายอื่นๆ เช่น ท่านอนราบบนพื้นแล้วยกขาขึ้น (lying leg raises) (334) หรือ ท่าปีนเขา (mountain climbers) (177) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลางลําตัว ด้วยลักษณะของท่าที่ออกไม่หนักมาก จึงเหมาะสําหรับทั้งมือใหม่และนักออกกําลังกายระดับสูง นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับ ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เทรนนิ่ง (circuit training) (157) ที่สลับการออกกําลังกายอื่น ๆ เพื่อฝึกทั่วร่างกาย

ประโยชน์ของท่า Reverse Crunches

นอกจากเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลางลําตัวแล้วท่านี้ยังมีประโยชน์ดังนี้

• ปรับปรุงท่าทาง
• เพิ่มความสมดุลและเสถียรภาพ
• ช่วยการเคลื่อนไหวที่ต้องยก งอ และบิดตัว
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลัง โดยการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบๆ

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลําตัว ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนและพลิกแพลงแบบต่างๆ โดยการนําอุปกรณ์เสริมมาใช้ได้ เช่น ยางยืดออกกำลังกาย หรือลูกบอลโยคะ เป็นต้น

อ้างอิง : 

1. Healthline – The Benefits of a Reverse Crunch and How to Do It Correctly.
   https://www.healthline.com/health/reverse-crunches
2. wikiHow – How to Do Reverse Crunches: 11 Steps (with Pictures)
   https://www.wikihow.com/Do-Reverse-Crunches
3. TODAY – How to Do a Reverse Crunch For the Best Ab Workout.
   https://www.today.com/health/if-regular-crunches-hurt-your-neck-try-reverse-crunches-instead-t219069