seated cable rows เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกําลังกาย Seated row เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่หลากหลาย โดยเน้นกล้ามเนื้อหลังหลายส่วน โดยเครื่องนี้มักนิยมใช้กันในฟิตเนสเซ็นเตอร์ เพราะมีประสิทธิภาพ ปรับแต่งได้ และเหมาะสมกับผู้ออกกําลังกายทุกระดับ ในบทความนี้เราจะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับการท่าออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ ตั้งแต่เทคนิค ประโยชน์ และรูปแบบต่างๆ ของการออกกําลังกายชนิดนี้ จะมีข้อมูลอะไรที่น่าสนใจบ้างลองไปดูกันเลย
วิธีการฝึกท่า Seated Cable Rows
เริ่มจากการปรับเครื่องให้มีน้ําหนักที่เหมาะสม นั่งลงโดยวางเท้าบนที่วางเท้า งอเข่าเล็กน้อย
- จับบาร์ V หรือคันจับทั้งสองมือ โดยหงายฝ่ามือเข้าหากัน
- เก็บหลังให้ตรง ยกอกขึ้น
- ดึงคันจับเข้าหาตัว โดยใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยใช้มือช่วยเพียงเล็กน้อย
- ค่อยๆ ปล่อยคันจับกลับมาตําแหน่งเริ่มต้น โดยคุณจะรู้สึกได้ยืดกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในระหว่างออกกำลังกายท่า Seated Cable Rows
- กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi) : เป็นกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (249) เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้งานในการฝึกท่านี้
- กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboids) : สำหรับกล้ามเนื้อ Rhomboids (259) ทำหน้าที่ช่วยดึงกระดูกสะบั้นเข้าหากัน
- กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius) : กล้ามเนื้อ Trapezius (258) ใช้ในการค้ำยันหลังส่วนบนและไหล่
- กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ (Erector Spinae) : ในส่วนของกล้ามเนื้อ Erector Spinae (263) ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
- ไบเซ็ปส์ (Biceps): ใช้งานกล้ามเนื้อ Biceps (255)ในขณะดึง
ประโยชน์ของการฝึกท่าซีทเคเบิลโรว์
- ช่วยพัฒนาความแข็งแรง: เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง (56) หลังที่แข็งแรงช่วยรักษาท่าทาง ลดความเสี่ยงปวดหลัง และช่วยในการทํากิจวัตรประจําวัน
- เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ: ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหลังซึ่งมักถูกละเลย สร้างสมดุลของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
- เสริมความยืดหยุ่น: แม้จะเป็นการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง (166) แต่ก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง
รูปแบบต่างๆ ของการทำท่า Seated Cable Row
- Wide Grip Rows: ใช้บาร์กว้างแทน V-bar โดยเน้นออกกำลังกายส่วนบนของหลัง (316) มากขึ้น
- Single-Arm Cable Row: ใช้แขนข้างเดียว เพื่อโฟกัสพัฒนาความสมดุลของหลัง
- Underhand Grip Rows: จับบาร์ด้านล่าง ทําให้ไบเซ็ปส์ (255) ได้ใช้งานมากขึ้น
ท่าออกกําลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อกัน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายท่านี้ ให้ลองผสมผสานท่าออกกําลังกายอื่นๆ
- Pull-ups : สำหรับท่า Pull-ups (60) เป็นการออกกำลังกายแบบ compound exercise เสริมการทํางานร่วมกับไบเซ็ปส์และไหล่
- Barbell Deadlift : เป็นท่าออกกําลังกายพื้นฐานเพื่อความแข็งแรง โดยท่า Barbell Deadlift (98) จะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา
- Dumbbell Row : ในส่วนของท่า Dumbbell Row (80) เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกโรว์ กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ต่างกัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการออกกำลังกายและวิธีแก้ไข
- ใช้แรงโมเมนตัม: หลีกเลี่ยงการโยกตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าๆ
- โก่งหลังเกินไป: รักษาท่าทางตัวตรงตลอดการออกกําลัง
- ดึงด้วยแรงแขน: กล้ามเนื้อหลังควรเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก ควรใช้มือช่วยเพียงเล็กน้อย
การออกกําลังกายรูปแบบนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างครอบคลุม ส่งเสริมความแข็งแรง สมดุล และความยืดหยุ่น เมื่อเข้าใจถึงเทคนิคและประโยชน์ของท่านี้แล้ว รับรองว่าเราจะสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายท่านี้ได้อย่างเต็มที่ ช่วยสร้างพื้นฐานให้มีหลังที่แข็งแรงมากขึ้น อย่าลืมว่าการฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสําคัญ และควรเน้นรูปแบบที่ถูกต้องมากกว่าน้ําหนักที่ยก
อ้างอิง :
- Healthline – Seated Row: Muscles Used, Common Mistakes, Modifications.
https://www.healthline.com/health/seated-row - wikiHow – How to Do a Seated Cable Row.
https://www.wikihow.com/Do-a-Seated-Cable-Row - Verywell Fit – Guide to Seated Cable Row: Techniques, Benefits, Variations.
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-cable-row-3498605 - Men’s Health – How to Do the Seated Cable Row to Build a Big Back.
https://www.menshealth.com/fitness/a20695553/seated-cable-row/
