Seated Calf Raise หรือ ท่าบริหารน่องในท่านั่ง เป็นท่าออกกําลังกายเฉพาะที่เน้นไปที่การพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง สําหรับการออกกําลังกายแล้ว สําคัญมากที่เราจะต้องให้ความสนใจกับทุกกล้ามเนื้อ ในขณะที่ท่าออกกําลังกายส่วนใหญ่มักจะเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ทำให้กล้ามเนื้อน่องมักจะถูกมองข้าม บทความนี้มีเราจะพามาทำความรู้จักท่านี้มากขึ้นว่าสำคัญในการออกกำลังกายอย่างไร ตั้งแต่ประโยชน์ วิธีการปฏิบัติ และการปรับเปลี่ยนเป็นท่าต่าง ๆ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
วิธีการทำท่า Seated Calf Raise
- นั่งบนเครื่อง calf raise machine โดยเท้าวางอยู่บนฐานและส้นเท้าลอยขึ้นมา วางขาของคุณใต้ที่รองขา
- เก็บแนวหลังให้ตรงและวางมือบนต้นขาหรือที่จับด้านข้าง
- ยกส้นเท้าขึ้นโดยกดลงด้วยปลายเท้า บีบเกร็งกล้ามเนื้อน่องเท้า
- ค่อย ๆ ปล่อยส้นเท้าลง ยืดกล้ามเนื้อน่องเท้า
- ทําซ้ําตามจํานวนครั้งที่ต้องการ
การรักษารูปแบบที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเป็นสิ่งสําคัญ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อน่องโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Seated Calf Raise
- กล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมาย คือ กล้ามเนื้อ soleus muscle (271)
- โซลิอัสอยู่ใต้กล้ามเนื้อ gastrocnemius (281)
- การออกกําลังกายนี้เป็นการออกกําลังแบบแยกส่วน (isolation exercise)(170) โดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องเป็นสําคัญ
- นอกจากเพิ่มความสวยงามของกล้ามเนื้อแล้ว การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโซลิอัสช่วยส่งเสริมความมั่นคงของข้อเท้าและความคล่องตัวของข้อต่อ (ankle stability and joint mobility) (200)
การปรับเปลี่ยนท่าออกกําลังกายให้มีความหลากหลาย
- การยกน่องแบบโหลดน้ําหนัก: การออกท่านี้มีการวางดัมเบลล์บนต้นขาเพื่อเพิ่มน้ําหนักต้าน ทําให้การออกกําลังกายท้าทายมากขึ้น
- การยกน่องด้วยขาเดียว: ยกขาข้างเดียวทีละข้าง ช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อน่องเท้าทั้งสองข้าง
- การยกน่องด้วยการงอเข่า: การงอเข่าเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อกาสโตรคนีเมียสและโซลิอัส ทําให้เป็นการออกกําลังกายน่องเท้าโดยรวม (calf workout) (333)
ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่านี้
- เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อน่องเท้า: การยกน่องในท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้น ซึ่งเรียกว่าไฮเพอร์โทรฟี (hypertrophy)
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย: กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงมีบทบาทสําคัญต่อกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด วิ่ง และวิ่งเร็ว
- ป้องกันการบาดเจ็บ: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือตึง โดยเฉพาะหากคุณกําลังฝึกแบบไพโอเมตริกส์ (plyometrics)(163) หรือกิจกรรมเข้มข้นอื่น ๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและคําแนะนํา
- เคลื่อนไหวอย่างเร่งรีบ: สิ่งสําคัญในการทำท่านี้ คือ การเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างมีการควบคุม ไม่ใช่ความเร็ว
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มที่: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบเกร็งกล้ามเนื้อน่องเท้าอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกท่าทาง
- โหลดน้ําหนักมากเกินไป: แม้ว่าการเพิ่มน้ําหนักทีละน้อยเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือการโหลดน้ําหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ progressive overload เป็นสิ่งที่ควรทำ แต่การเพิ่มน้ำหนักนั้นต้องไม่ส่งผลต่อรูปแบบการออกกําลัง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สําหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงาม โดยการทำนี้และเน้นการใช้กล้ามเนื้อโซลิอัส จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมไปถึงควรเน้นรูปแบบท่าที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ําเสมอ จะนำคุณไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อขาที่มีประสิทธภาพมากยิ่งขึ้น
อ้างอิง :
- Steel Supplements – How To Do Seated Calf Raises (Form & Benefits)
https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-seated-calf-raises-form-benefits - PureGym – How to Do Calf Raises | Best Calf Exercises
https://www.puregym.com/exercises/legs/calf-exercises/ - Bodybuilding – Seated Calf Raise | Exercise Videos & Guides
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-calf-raise - Muscle & Strength – Seated Calf Raise: Video Exercise Guide & Tips
https://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-calf-raise.html
