Seated Calf Raise คืออะไร? รู้จักท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องที่มีประสิทธิภาพ

Seated Calf Raise คืออะไร

Table of Contents

Seated Calf Raise หรือ ท่าบริหารน่องในท่านั่ง เป็นท่าออกกําลังกายเฉพาะที่เน้นไปที่การพัฒนาและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง สําหรับการออกกําลังกายแล้ว สําคัญมากที่เราจะต้องให้ความสนใจกับทุกกล้ามเนื้อ ในขณะที่ท่าออกกําลังกายส่วนใหญ่มักจะเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ทำให้กล้ามเนื้อน่องมักจะถูกมองข้าม บทความนี้มีเราจะพามาทำความรู้จักท่านี้มากขึ้นว่าสำคัญในการออกกำลังกายอย่างไร ตั้งแต่ประโยชน์ วิธีการปฏิบัติ และการปรับเปลี่ยนเป็นท่าต่าง ๆ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

 

วิธีการทำท่า Seated Calf Raise

 

 

  1. นั่งบนเครื่อง calf raise machine โดยเท้าวางอยู่บนฐานและส้นเท้าลอยขึ้นมา วางขาของคุณใต้ที่รองขา
  2. เก็บแนวหลังให้ตรงและวางมือบนต้นขาหรือที่จับด้านข้าง
  3. ยกส้นเท้าขึ้นโดยกดลงด้วยปลายเท้า บีบเกร็งกล้ามเนื้อน่องเท้า
  4. ค่อย ๆ ปล่อยส้นเท้าลง ยืดกล้ามเนื้อน่องเท้า
  5. ทําซ้ําตามจํานวนครั้งที่ต้องการ

การรักษารูปแบบที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเป็นสิ่งสําคัญ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อน่องโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Seated Calf Raise

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย Seated Calf Raise

 

การปรับเปลี่ยนท่าออกกําลังกายให้มีความหลากหลาย

  1. การยกน่องแบบโหลดน้ําหนัก: การออกท่านี้มีการวางดัมเบลล์บนต้นขาเพื่อเพิ่มน้ําหนักต้าน ทําให้การออกกําลังกายท้าทายมากขึ้น
  2. การยกน่องด้วยขาเดียว: ยกขาข้างเดียวทีละข้าง ช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อน่องเท้าทั้งสองข้าง
  3. การยกน่องด้วยการงอเข่า: การงอเข่าเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อกาสโตรคนีเมียสและโซลิอัส ทําให้เป็นการออกกําลังกายน่องเท้าโดยรวม (calf workout) (333)

Seated Calf Raise

ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่านี้

  1. เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อน่องเท้า: การยกน่องในท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้น ซึ่งเรียกว่าไฮเพอร์โทรฟี (hypertrophy)
  2. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย: กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงมีบทบาทสําคัญต่อกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด วิ่ง และวิ่งเร็ว
  3. ป้องกันการบาดเจ็บ: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือตึง โดยเฉพาะหากคุณกําลังฝึกแบบไพโอเมตริกส์ (plyometrics)(163) หรือกิจกรรมเข้มข้นอื่น ๆ

 

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและคําแนะนํา

  • เคลื่อนไหวอย่างเร่งรีบ: สิ่งสําคัญในการทำท่านี้ คือ การเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างมีการควบคุม ไม่ใช่ความเร็ว
  • ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเต็มที่: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบเกร็งกล้ามเนื้อน่องเท้าอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกท่าทาง
  • โหลดน้ําหนักมากเกินไป: แม้ว่าการเพิ่มน้ําหนักทีละน้อยเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือการโหลดน้ําหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ progressive overload เป็นสิ่งที่ควรทำ แต่การเพิ่มน้ำหนักนั้นต้องไม่ส่งผลต่อรูปแบบการออกกําลัง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

Seated Calf Raise

ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สําหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงาม โดยการทำนี้และเน้นการใช้กล้ามเนื้อโซลิอัส จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมไปถึงควรเน้นรูปแบบท่าที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ําเสมอ จะนำคุณไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อขาที่มีประสิทธภาพมากยิ่งขึ้น

 

อ้างอิง : 

  1. Steel Supplements – How To Do Seated Calf Raises (Form & Benefits)
    https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-seated-calf-raises-form-benefits
  2. PureGym – How to Do Calf Raises | Best Calf Exercises
    https://www.puregym.com/exercises/legs/calf-exercises/
  3. Bodybuilding – Seated Calf Raise | Exercise Videos & Guides
    https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-calf-raise
  4. Muscle & Strength – Seated Calf Raise: Video Exercise Guide & Tips
    https://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-calf-raise.html
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

Side Planks คืออะไร
Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

Pull-Up Bar คืออะไร
Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top