Shrugs ไม่ได้เป็นเพียงคำที่กล่าวถึงท่าทางที่บ่งบอกถึงความไม่สนใจเท่านั้น แต่ยังเป็นท่าออกกําลังกายที่สําคัญเพื่อสร้างและเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius อีกด้วย การเคลื่อนไหวที่หลายคนมักจะมองข้ามนี้ สามารถให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังสําหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหนาของไหล่และกล้ามเนื้อบริเวณคอได้เป็นอย่างดี ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการ, ประโยชน์ และรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายแบบยักไหล่กันดีกว่า
วิธีออกกำลังกายท่า Shrugs
- ท่าเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือแท่นน้ำหนักไว้ในแต่ละมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว แท่นน้ําหนักที่ใช้อาจเป็นท่า Dumbbell row (80) หรือ Barbell (345) ก็ได้ขึ้นอยู่กับความชอบและระดับความแข็งแรงของแต่ละคน
- การเคลื่อนไหว: โยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอข้อศอก เหมือนกําลังพยายามไหล่แตะหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกไหล่ขึ้นตรงและไม่กลิ้งไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า
- ท่าคืนกลับ: ค่อย ๆ ปล่อยบ่ากลับลงมายังจุดเริ่มต้น ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทราพีเซียส (258) ขณะที่ทํา
- จํานวนครั้ง: เป้าหมายแรก ๆ ควรเป็นการทํา High reps (228) เพื่อทำความคุ้นเคยกับท่าและหลีกเลี่ยงการใช้แรงมากเกินไป
ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Shrugs
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลักที่ทํางานระหว่างการเก็บบ่าคือ ไตรเซ็ปส์ โดยกล้ามเนื้อนี้จะครอบคลุมคอ, บ่า และส่วนบนของหลัง จึงมีความสําคัญต่อกิจกรรมวัตรประจําวันและการออกกําลังกายอื่น ๆ
- ทรงตัวดีขึ้น: การยักไหล่สม่ำเสมอช่วยแก้ไขอาการบ่าโค้งงอได้ เนื่องจากการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยรักษาท่าทางตัวตรง
- ความแข็งแรงเชิงหน้าที่: กล้ามเนื้อบไหล่ที่แข็งแรงมีบทบาทสําคัญในกิจกรรมที่ต้องใช้แรงยกหรือดึง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของท่าออกกำลังกาย Functional training (191)
รูปแบบต่าง ๆ ของท่ายักไหล่
- Barbell: การใช้บาร์เบลแทนดัมเบลล์ช่วยให้การจับและยกน้ําหนักแตกต่างออกไป
- Overhead: ทําโดยถือแท่นน้ําหนักเหนือศีรษะขณะยกไหล่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของการทรงตัวและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย
- Incline Bench Dumbbell Shrugs: นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย ท่านี้จะทําให้เกิดมุมการต้านทานต่อกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แบบใหม่ ๆ
- Unilateral Shrugs: วิธีนี้สามารถช่วยจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและมอบความท้าทายที่ไม่เหมือนใครโดยเน้นไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง
การนําท่า Shrug ไปใช้ในรูปแบบการออกกําลังกาย
หากต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยักไหล่ ให้รวมการยักไหล่เข้ากับการออกกำลังกายแบบ Total body (197) เนื่องจากท่านี้สามารถรวมกับท่าออกกําลังกายท่า Shoulder exercises (55) อื่น ๆ หรือเป็นท่าสุดท้ายในวันที่ฝึกหลังได้ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพ นอกจากนี้ คุณอาจพิจารณาเพิ่มท่าออกกําลังกายเสริมอื่น ๆ เช่น Rows หรือ Pull-ups เพื่อฝึกหลังส่วนบนอย่างรอบด้าน
แม้ว่าท่ายักไหล่จะมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบ่าโดยตรง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจดจำความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย การโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหนึ่ง ก็จะกระตุ้นอีกกล้ามเนื้อหนึ่งโดยอ้อม ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงโดยรวมและสุขภาพที่ดี
โดยสรุปแล้ว ท่ายักไหล่ เป็นท่าออกกําลังกายง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพในการสร้างและกําหนดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ เข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างเต็มที่ ที่สำคัญอย่าลืมฟังสัญญาณจากร่างกาย พร้อมปรับน้ําหนักและจํานวนครั้งตามความสะดวกและเป้าหมายของคุณ ท่ายักไหล่ไม่ได้เป็นเพียงแค่ท่าทาง แต่ยังเป็นความก้าวสําคัญในเส้นทางสู่สุขภาพและความฟิตของคุณอีกด้วย
อ้างอิง :
- Sportskeeda – 5 Best Shoulder Shrug Exercises for Men. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/5-best-shoulder-shrug-exercises-men
- Muscle and Strength – Dumbbell Shrug Video Exercise Guide. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
- Master Class – Dumbbell Shrugs Exercise Guide: How to Do Dumbbell Shrugs. https://www.masterclass.com/articles/dumbbell-shrugs-exercise-guide