Shrugs คือท่าอะไร? ทำความรู้จักกับท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อไหล่

Shrugs คือท่าอะไร

Table of Contents

Shrugs ไม่ได้เป็นเพียงคำที่กล่าวถึงท่าทางที่บ่งบอกถึงความไม่สนใจเท่านั้น แต่ยังเป็นท่าออกกําลังกายที่สําคัญเพื่อสร้างและเสริมกล้ามเนื้อ Trapezius อีกด้วย การเคลื่อนไหวที่หลายคนมักจะมองข้ามนี้ สามารถให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังสําหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหนาของไหล่และกล้ามเนื้อบริเวณคอได้เป็นอย่างดี ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการ, ประโยชน์ และรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายแบบยักไหล่กันดีกว่า

วิธีออกกำลังกายท่า Shrugs

  1. ท่าเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือแท่นน้ำหนักไว้ในแต่ละมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว แท่นน้ําหนักที่ใช้อาจเป็นท่า Dumbbell row (80) หรือ Barbell (345) ก็ได้ขึ้นอยู่กับความชอบและระดับความแข็งแรงของแต่ละคน
  2. การเคลื่อนไหว: โยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอข้อศอก เหมือนกําลังพยายามไหล่แตะหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกไหล่ขึ้นตรงและไม่กลิ้งไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า
  3. ท่าคืนกลับ: ค่อย ๆ ปล่อยบ่ากลับลงมายังจุดเริ่มต้น ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทราพีเซียส (258) ขณะที่ทํา
  4. จํานวนครั้ง: เป้าหมายแรก ๆ ควรเป็นการทํา High reps (228) เพื่อทำความคุ้นเคยกับท่าและหลีกเลี่ยงการใช้แรงมากเกินไป

ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Shrugs

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลักที่ทํางานระหว่างการเก็บบ่าคือ ไตรเซ็ปส์ โดยกล้ามเนื้อนี้จะครอบคลุมคอ, บ่า และส่วนบนของหลัง จึงมีความสําคัญต่อกิจกรรมวัตรประจําวันและการออกกําลังกายอื่น ๆ
  • ทรงตัวดีขึ้น: การยักไหล่สม่ำเสมอช่วยแก้ไขอาการบ่าโค้งงอได้ เนื่องจากการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยรักษาท่าทางตัวตรง
  • ความแข็งแรงเชิงหน้าที่: กล้ามเนื้อบไหล่ที่แข็งแรงมีบทบาทสําคัญในกิจกรรมที่ต้องใช้แรงยกหรือดึง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของท่าออกกำลังกาย Functional training (191)

ประโยชน์ของท่าออกกำลังกาย Shrugs

รูปแบบต่าง ๆ ของท่ายักไหล่

  1. Barbell: การใช้บาร์เบลแทนดัมเบลล์ช่วยให้การจับและยกน้ําหนักแตกต่างออกไป
  2. Overhead: ทําโดยถือแท่นน้ําหนักเหนือศีรษะขณะยกไหล่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของการทรงตัวและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย
  3. Incline Bench Dumbbell Shrugs: นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกาย ท่านี้จะทําให้เกิดมุมการต้านทานต่อกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แบบใหม่ ๆ
  4. Unilateral Shrugs: วิธีนี้สามารถช่วยจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและมอบความท้าทายที่ไม่เหมือนใครโดยเน้นไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง

การนําท่า Shrug ไปใช้ในรูปแบบการออกกําลังกาย

หากต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยักไหล่ ให้รวมการยักไหล่เข้ากับการออกกำลังกายแบบ Total body (197) เนื่องจากท่านี้สามารถรวมกับท่าออกกําลังกายท่า Shoulder exercises (55) อื่น ๆ หรือเป็นท่าสุดท้ายในวันที่ฝึกหลังได้ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพ นอกจากนี้ คุณอาจพิจารณาเพิ่มท่าออกกําลังกายเสริมอื่น ๆ เช่น Rows หรือ Pull-ups เพื่อฝึกหลังส่วนบนอย่างรอบด้าน

แม้ว่าท่ายักไหล่จะมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบ่าโดยตรง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจดจำความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย การโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหนึ่ง ก็จะกระตุ้นอีกกล้ามเนื้อหนึ่งโดยอ้อม ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงโดยรวมและสุขภาพที่ดี

โดยสรุปแล้ว ท่ายักไหล่ เป็นท่าออกกําลังกายง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพในการสร้างและกําหนดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ เข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างเต็มที่ ที่สำคัญอย่าลืมฟังสัญญาณจากร่างกาย พร้อมปรับน้ําหนักและจํานวนครั้งตามความสะดวกและเป้าหมายของคุณ ท่ายักไหล่ไม่ได้เป็นเพียงแค่ท่าทาง แต่ยังเป็นความก้าวสําคัญในเส้นทางสู่สุขภาพและความฟิตของคุณอีกด้วย

 

อ้างอิง :

  1. Sportskeeda – 5 Best Shoulder Shrug Exercises for Men. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/5-best-shoulder-shrug-exercises-men
  2. Muscle and Strength – Dumbbell Shrug Video Exercise Guide. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
  3. Master Class – Dumbbell Shrugs Exercise Guide: How to Do Dumbbell Shrugs. https://www.masterclass.com/articles/dumbbell-shrugs-exercise-guide
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

เล่นบาร์เบลอก
เล่นบาร์เบลอก : ท่ายกบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก อกบน อกกลาง อกล่าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามหน้าอก โดยใช้บาร์เบลนั้นมีมากมาย และในเนื้อหาต่อไปนี้จะเป็นการแนะนำท่าออกกำลังกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

Handstand Push-Up คืออะไร
Handstand Push-Up คืออะไร ? เรียนรู้ท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุล

Handstand Push-Up เป็นท่าออกกําลังกายที่ท้าทายเพราะให้ประโยชน์มากมายกับร่างกายทั้งในด้านความแข็งแรงและฝึกความสมดุล (Balance) ของร่างกาย

ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เห็นผลไว ครบทุกมัด

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แนะนำ 7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่ายอดนิยมที่มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top