Side Planks คืออะไร ? เรียนรู้ท่าบริหารสร้างความแข็งแรงด้านข้างลำตัว

Side Planks คืออะไร

Table of Contents

Side Planks หรือท่าไม้กระดานด้านข้าง เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงอีกด้วย ท่านอนตะแคงแพลงก์เป็นการปรับเปลี่ยนจากท่า plank แบบดั้งเดิม (59) โดยท้าทายกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของหน้าท้อง ทำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (326) ได้อย่างครอบคลุม ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การเข้าใจประโยชน์และเทคนิคของท่าไซด์แพลงก์ สามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้อย่างมาก

ประโยชน์ของการฝึกท่า Side Planks

  • เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ oblique: หนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่เป็นเป้าหมายของท่าไม้กระดานด้านข้างคือ oblique (250) กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการงอและการหมุนลำตัวด้านข้าง
  • ปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัว: ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการปกป้องกระดูกสันหลังและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา การฝึกท่าออกกำลังนี้ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกลางลำตัว (196) ทำให้คุณมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง และเพิ่มความสมดุล
  • ส่งเสริมท่าทางที่ดี: การฝึกแพลงก์ด้านข้างอย่างสม่ำเสมอสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของท่าทาง ซึ่งเป็นประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานอยู่กับโต๊ะนาน ๆ หรือผู้ที่มักจะอยู่ในท่าหลังค่อม

วิธีการทำไซด์แพลงก์

  1. จัดตำแหน่ง: เริ่มจากนอนตะแคง โดยให้ขาเหยียดตรงและซ้อนกัน พยุงลําตัวด้วยข้อศอกและปลายแขนข้างหนึ่ง
  2. วิธีทำ: ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดเท้า น้ำหนักตัวของคุณควรรองรับอยู่บนแขนข้างหนึ่งและขอบเท้าด้านข้าง
  3. ตั้งท่าและกลั้นหายใจ: รักษาตำแหน่งนี้ไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หายใจลึก ๆ และค้างท่าไว้ตามระยะเวลาที่ต้องการ
  4. สลับข้าง: เมื่อทำข้างหนึ่งเสร็จแล้ว ให้สลับไปยังอีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำ

ขณะที่ทำท่าแพลงก์ด้านข้าง จำเป็นอย่างยิ่งต้องรักษาท่าทางให้ตรง หลีกเลี่ยงการทำให้สะโพกหย่อนหรือหลังโก่ง

การปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก

Side Planks

  • ไซด์แพลงก์พร้อมยกขา ในขณะตั้งท่านอนแพลงก์ข้าง ให้ยกขาด้านบนขึ้นแล้วค่อย ๆ วางลง ซึ่งเป็นการเพิ่มองค์ประกอบของ การฝึกแบบใช้แรงต้าน (205) ให้กับการออกกำลังกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก (266)
  • ไซด์แพลงก์พร้อมเอื้อมแขน จากท่าไม้กระดานด้านข้าง ให้เหยียดแขนด้านบนขึ้นแล้วหมุนลําตัว เอื้อมแขนไปใต้ลำตัวแล้วยืดกลับขึ้นอีกครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ rotator cuff (269)
  • ไซด์แพลงก์แบบเคลื่อนไหว การเปลี่ยนจากท่าแพลงก์มาตรฐานไปเป็นท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยการหมุนลำตัวและเอาขาข้างหนึ่งซ้อนบนอีกข้าง ท่านี้รวมประโยชน์ของท่าแพลงก์ดั้งเดิมและไซด์แพลงก์ ทำให้ออกกำลังกายทั้งร่างกาย (197) ได้อย่างครอบคลุม

เคล็ดลับสำหรับท่านอนแพลงก์ข้างที่มีประสิทธิภาพ

  1. เน้นที่รูปแบบ: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่รูปแบบมากกว่าระยะเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายคุณรักษาลำตัวเป็นเส้นตรงตลอดการออกกำลัง
  2. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวระหว่างออกกำลัง วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุด และป้องกันความตึงเครียดที่กระดูกสันหลังมากเกินไป
  3. ค่อย ๆ เพิ่มระดับความยาก: หากคุณเพิ่งเริ่มทำท่านอนแพลงก์ด้านข้างหรือการออกกำลังกายแบบ Calisthenics (153) โดยให้เริ่มจากระยะเวลาสั้น ๆ ก่อน แล้วเพิ่มความยากขึ้นทีละน้อย ๆ ตามที่ความแข็งแรงและความอดทนของคุณดีขึ้น

Side Planks

Side Planks เป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับผู้รักสุขภาพทุกคน ท่าไม้กระดานด้านข้างให้การออกกำลังที่เจาะจงสำหรับกล้ามเนื้อ oblique ขณะเดียวกันส่งเสริมความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทางโดยรวม ด้วยการเข้าใจประโยชน์และการปรับเปลี่ยนต่าง ๆ ในการฝึกท่านี้แล้ว คุณสามารถรวมท่าไม้กระดานด้านข้างเข้ากับกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้การออกกำลังกายครอบคลุมและสมดุล ไม่ว่าจะทำเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเฉพาะส่วน (170) หรือผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ไซด์แพลงก์จะทำให้คุณได้รับความแข็งแรงและประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

 

อ้างอิง : 

  1. Women’s Health – How To Do A Side Plank Flawlessly.
    https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
  2. PopSugar – How to Build a Stronger Side Plank, Plus Variations That’ll Toast Your Core.
    https://www.popsugar.com/fitness/how-do-side-plank-pose-25627345
  3. Verywell Fit – How to Do a Side Plank: Techniques, Benefits, Variations.
    https://www.verywellfit.com/how-to-safely-progress-your-side-plank-exercise-4016853
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าเล่นท้องดัมเบล ออกกำลังกายท้องด้วยดัมเบล
ท่าเล่นท้องดัมเบล ลดหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวด้วยอุปกรณ์ Dumbbell

ท่าเล่นท้องดัมเบล เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางให้แข็งแรงนั้นสำคัญมากต่อความมั่นคง สมดุล และความแข็งแรงโดยรวม

Hack Squat คืออะไร
Hack Squat คืออะไรและต่างจากแบบปกติอย่างไร? มาทำความรู้จักกัน

Hack squat ถือเป็นหนึ่งในท่าที่สําคัญในการฝึกบริหาร บทความฉบับนี้จะพามาดูข้อมูลเกี่ยวกับในเรื่องของวิธีการทําแฮคสควอชล กล้ามเนื้อเป้าหมาย ฯลฯ

ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง
ท่าวิดพื้น Push-Up แนะนำท่าวิดพื้น ตั้งแต่ท่าพื้นฐานสู่ท่าระดับสูง

ท่าวิดพื้น (Push-Up Position) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายของคุณ

เวท เทรน นิ่ง ผู้หญิง ไม่มี อุปกรณ์
เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง แนะนำวิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง แนะนำท่าออกกำลังกายฝึกเล่นเวทโดยที่ใช้น้ำหนักจากตัวเอง และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึก

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top