Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ให้ทั้งการทดสอบความแข็งแกร่งและเทคนิคการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน ต้นกำเนิดของการออกกำลังกายรูปแบบนี้มาจากการยกน้ำหนักในโอลิมปิก ซึ่งมอบประโยชน์ได้มากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Snatch คืออะไร ให้ประโยชน์ในด้านใด และมีรูปแบบการออกกำลังกายอย่างไรบ้าง? หากพร้อมแล้วมาดูกันเลย
การออกกำลังกายแบบ Snatch คืออะไร ?
กายออกกำลังรูปแบบนี้จะเป็นการยกน้ำหนักจากพื้นและยกขึ้นไปเหนือศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องการพละกำลังอย่างมหาศาลเท่านั้น แต่ยังต้องมีเทคนิคที่คล่องแคล่วว่องไวอีกด้วย แม้ว่าการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจะมีชื่อเสียงในสนามแข่งขันอย่างในโอลิมปิก แต่มันก็ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายโดยรวมด้วยเช่นกัน มาดูกันว่าการออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะมีเทคนิคและประโยชน์อย่างไรบ้าง
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับท่ายกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
1. เทคนิค
การยกน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านั่งคุกเข่าและจับแท่งบาร์เบลด้วยการจับแบบกว้าง จากนั้นลุกขึ้นโดยใช้สะโพกและขาเพื่อเพิ่มแรงผลักดันและดึงบาร์ขึ้น ขณะที่บาร์ไปถึงจุดสูงสุด ให้รีบก้มตัวลงไปข้างใต้อย่างรวดเร็วและจับมันไว้ด้วยแขนที่ยืดออกเต็มที่เหนือศีรษะในท่านั่งคุกเข่า การเคลื่อนไหวนี้จะเสร็จสิ้นเมื่อคุณยืนตัวตรง
2. กล้ามเนื้อที่ทํางาน
การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกาย Compound movement (162) หมายความว่ามันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวกัน โดยกล้ามเนื้อที่ได้ใช้งานจากท่าออกกำลังกายรูปแบบนี้ คือ
- Quadriceps: ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา โดยกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (248) มีหน้าที่ในการเหยียดเข่าและมีบทบาทสำคัญเมื่อผลักแท่งขึ้นด้านบน
- Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้พบที่ด้านหลังของต้นขา มีความจําเป็นสำหรับการงอข้อเข่าและการยืดสะโพก มันเกี่ยวข้องเมื่อเริ่มต้นการยกจากพื้น
- Glutes: กล้ามเนื้อสะโพกนั้นอยู่ที่บั้นท้ายและเป็นหัวใจสำคัญในการยืดสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดันสะโพกไปข้างหน้าระหว่างการยก
- Erector spinae: กลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นนี้วิ่งตามความยาวของกระดูกสันหลัง มีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่ตั้งตรงและช่วยเหลือในการยก
- Lats: กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อบริเวณกว้างของด้านหลังทั้งสองข้าง ช่วยพยุงบาร์เหนือศีรษะให้มั่นคง
- Triceps: ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนส่วนบน ช่วยในการยืดข้อศอก ซึ่งทําให้แน่ใจว่าบาร์ยังคงนิ่งอยู่เหนือศีรษะอย่างมั่นคง
- Deltoids: กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญต่อการยกแขนและควบคุมน้ำหนักเหนือศีรษะระหว่างขั้นตอนสุดท้ายของการดึงขึ้นเหนือศีรษะ
- Trapezius: ตั้งอยู่ในส่วนบนของหลังและคอ ช่วยในการยกไหล่และควบคุมเสถียรภาพของสะบัก จึงเป็นฐานที่มั่นคงเมื่อถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ
3. รูปแบบต่าง ๆ ของ Snatch
- Power snatch: เป็นการปรับเปลี่ยนท่าที่จะไม่ย่อตัวลงลึกเมื่อรับน้ำหนัก
- Hang snatch: ตำแหน่งเริ่มต้นของแฮนด์จะอยู่ที่หัวเข่า ไม่ใช่บนพื้น
- Dumbbell: ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับบาร์เบลสแนตช์ โดยสามารถปรับเปลี่ยนเป็นท่า Dumbbell workout (80) เพิ่มเติมได้
ประโยชน์ของท่าสแนตช์
1. พัฒนาความแข็งแรงและความรวดเร็ว
ลักษณะเฉพาะตัวของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือมันต้องการพลังความแข็งแรง โดยมันจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในกิจกรรมอื่น ๆ รวมถึง Plyometric Exercise (163) หรือกีฬาประเภทต่าง ๆ
2. การประสานงานในร่างกายที่ดีขึ้น
การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะต้องอาศัยการผสมผสานของความแข็งแกร่งและความละเอียดอ่อน การฝึกฝนประจําสามารถนำไปสู่การปรับปรุงการประสานงานของร่างกายได้อย่างชัดเจน
3. การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุม
ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มของสแนตช์มันจึงให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากกว่า Isolation Movement (170)
4. เพิ่มการเผาผลาญ
การยกน้ำหนักที่มีขนาดหนักขึ้นเหนือศีรษะ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, มอบประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
การนำสแนตช์เข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ โดยเน้นที่การฝึกเทคนิคให้สมบูรณ์แบบ อาจสำรวจการเคลื่อนไหว เช่น Clean and Jerk (193) เพื่อสร้างความหลากหลายให้กับกระบวนการออกกำลังกาย และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ การรวมท่าสแนตช์เข้ากับ การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (205) และ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (154) รูปแบบอื่น ๆ จะช่วยสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี
โดยสรุปแล้ว การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ แม้จะท้าทายแต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าและมีข้อดีหลายอย่าง ตั้งแต่การพัฒนากล้ามเนื้อไปจนถึงการปรับปรุงการประสานงาน แม้ว่าจะดูเหมือนน่ากลัว แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างมุ่งมั่นและเน้นเทคนิคมากกว่าน้ำหนัก มันสามารถกลายเป็นองค์ประกอบพื้นฐานในการเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีได้ อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้การออกกำลังกายน่าสนใจและครอบคลุมมากที่สุด
อ้างอิง :
- Sportskeeda – Power snatch exercise: Boosting explosive power, strength and coordination. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/power-snatch-exercise-boosting-explosive-power-strength-coordination
- Muscle and Fitness – Build Explosiveness With The Ultimate Barbell Snatch Workout. https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/snatch-some-massive-strength-and-power/
- Garage Gym Reviews – How To Do The Snatch Exercise: Tips, Tricks, And Step-By-Step Instructions. https://www.garagegymreviews.com/snatch-exercise
- BarBend – Your Complete Guide to Mastering the Snatch. https://barbend.com/snatch/
