Snatch คือการออกกำลังกายอะไร? รวมเทคนิคและข้อควรระวังที่คุณต้องรู้

Snatch คือ

Table of Contents

Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ให้ทั้งการทดสอบความแข็งแกร่งและเทคนิคการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน ต้นกำเนิดของการออกกำลังกายรูปแบบนี้มาจากการยกน้ำหนักในโอลิมปิก ซึ่งมอบประโยชน์ได้มากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Snatch คืออะไร ให้ประโยชน์ในด้านใด และมีรูปแบบการออกกำลังกายอย่างไรบ้าง? หากพร้อมแล้วมาดูกันเลย

การออกกำลังกายแบบ Snatch คืออะไร ?

กายออกกำลังรูปแบบนี้จะเป็นการยกน้ำหนักจากพื้นและยกขึ้นไปเหนือศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องการพละกำลังอย่างมหาศาลเท่านั้น แต่ยังต้องมีเทคนิคที่คล่องแคล่วว่องไวอีกด้วย แม้ว่าการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจะมีชื่อเสียงในสนามแข่งขันอย่างในโอลิมปิก แต่มันก็ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายโดยรวมด้วยเช่นกัน มาดูกันว่าการออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะมีเทคนิคและประโยชน์อย่างไรบ้าง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับท่ายกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

1. เทคนิค

การยกน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านั่งคุกเข่าและจับแท่งบาร์เบลด้วยการจับแบบกว้าง จากนั้นลุกขึ้นโดยใช้สะโพกและขาเพื่อเพิ่มแรงผลักดันและดึงบาร์ขึ้น ขณะที่บาร์ไปถึงจุดสูงสุด ให้รีบก้มตัวลงไปข้างใต้อย่างรวดเร็วและจับมันไว้ด้วยแขนที่ยืดออกเต็มที่เหนือศีรษะในท่านั่งคุกเข่า การเคลื่อนไหวนี้จะเสร็จสิ้นเมื่อคุณยืนตัวตรง

2. กล้ามเนื้อที่ทํางาน

การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกาย Compound movement (162) หมายความว่ามันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวกัน โดยกล้ามเนื้อที่ได้ใช้งานจากท่าออกกำลังกายรูปแบบนี้ คือ

  • Quadriceps: ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา โดยกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (248) มีหน้าที่ในการเหยียดเข่าและมีบทบาทสำคัญเมื่อผลักแท่งขึ้นด้านบน
  • Hamstrings: กล้ามเนื้อมัดนี้พบที่ด้านหลังของต้นขา มีความจําเป็นสำหรับการงอข้อเข่าและการยืดสะโพก มันเกี่ยวข้องเมื่อเริ่มต้นการยกจากพื้น
  • Glutes: กล้ามเนื้อสะโพกนั้นอยู่ที่บั้นท้ายและเป็นหัวใจสำคัญในการยืดสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดันสะโพกไปข้างหน้าระหว่างการยก
  • Erector spinae: กลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นนี้วิ่งตามความยาวของกระดูกสันหลัง มีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่ตั้งตรงและช่วยเหลือในการยก
  • Lats: กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อบริเวณกว้างของด้านหลังทั้งสองข้าง ช่วยพยุงบาร์เหนือศีรษะให้มั่นคง
  • Triceps: ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนส่วนบน ช่วยในการยืดข้อศอก ซึ่งทําให้แน่ใจว่าบาร์ยังคงนิ่งอยู่เหนือศีรษะอย่างมั่นคง
  • Deltoids: กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญต่อการยกแขนและควบคุมน้ำหนักเหนือศีรษะระหว่างขั้นตอนสุดท้ายของการดึงขึ้นเหนือศีรษะ
  • Trapezius: ตั้งอยู่ในส่วนบนของหลังและคอ ช่วยในการยกไหล่และควบคุมเสถียรภาพของสะบัก จึงเป็นฐานที่มั่นคงเมื่อถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ

3. รูปแบบต่าง ๆ ของ Snatch

  • Power snatch: เป็นการปรับเปลี่ยนท่าที่จะไม่ย่อตัวลงลึกเมื่อรับน้ำหนัก
  • Hang snatch: ตำแหน่งเริ่มต้นของแฮนด์จะอยู่ที่หัวเข่า ไม่ใช่บนพื้น
  • Dumbbell: ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับบาร์เบลสแนตช์ โดยสามารถปรับเปลี่ยนเป็นท่า Dumbbell workout (80) เพิ่มเติมได้

ประโยชน์ของท่าสแนตช์

ท่า Snatch

1. พัฒนาความแข็งแรงและความรวดเร็ว

ลักษณะเฉพาะตัวของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือมันต้องการพลังความแข็งแรง โดยมันจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในกิจกรรมอื่น ๆ รวมถึง Plyometric Exercise (163) หรือกีฬาประเภทต่าง ๆ

2. การประสานงานในร่างกายที่ดีขึ้น

การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะต้องอาศัยการผสมผสานของความแข็งแกร่งและความละเอียดอ่อน การฝึกฝนประจําสามารถนำไปสู่การปรับปรุงการประสานงานของร่างกายได้อย่างชัดเจน

3. การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุม

ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มของสแนตช์มันจึงให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากกว่า Isolation Movement (170)

4. เพิ่มการเผาผลาญ

การยกน้ำหนักที่มีขนาดหนักขึ้นเหนือศีรษะ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, มอบประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การนำสแนตช์เข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย

การนำสแนตช์เข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ โดยเน้นที่การฝึกเทคนิคให้สมบูรณ์แบบ อาจสำรวจการเคลื่อนไหว เช่น Clean and Jerk (193) เพื่อสร้างความหลากหลายให้กับกระบวนการออกกำลังกาย  และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ การรวมท่าสแนตช์เข้ากับ การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (205) และ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (154) รูปแบบอื่น ๆ จะช่วยสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี

โดยสรุปแล้ว การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ แม้จะท้าทายแต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าและมีข้อดีหลายอย่าง ตั้งแต่การพัฒนากล้ามเนื้อไปจนถึงการปรับปรุงการประสานงาน แม้ว่าจะดูเหมือนน่ากลัว แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างมุ่งมั่นและเน้นเทคนิคมากกว่าน้ำหนัก มันสามารถกลายเป็นองค์ประกอบพื้นฐานในการเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีได้ อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้การออกกำลังกายน่าสนใจและครอบคลุมมากที่สุด

 

อ้างอิง :

  1. Sportskeeda – Power snatch exercise: Boosting explosive power, strength and coordination. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/power-snatch-exercise-boosting-explosive-power-strength-coordination
  2. Muscle and Fitness – Build Explosiveness With The Ultimate Barbell Snatch Workout. https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/snatch-some-massive-strength-and-power/
  3. Garage Gym Reviews – How To Do The Snatch Exercise: Tips, Tricks, And Step-By-Step Instructions. https://www.garagegymreviews.com/snatch-exercise
  4. BarBend – Your Complete Guide to Mastering the Snatch. https://barbend.com/snatch/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Hip workout คืออะไร
Hip workout คืออะไร? รวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้วย Hip workout มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างและป้องกันอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลได้

Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ป
Bicep workout คือ? รวมเทคนิคฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปให้สวยงามและแข็งแรง

bicep workout เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่ใช่แค่การยกซ้ำ ๆ มันต้องอาศัยความหลากหลายของท่าวิธีฝึกที่ถูกต้องและมีความเข้าใจ

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top