Sumo Deadlift หนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ให้ประโยชน์และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง ภายในบทความนี้ เราจะพาคุณมากทำความรู้จักกับการยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์ว่าคืออะไร วิธีการยก กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน และการปรับเปลี่ยนรูปแบบของการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
Sumo Deadlift คืออะไร ?
เป็นการออกกําลังกายแบบผสมผสาน ที่ต้องใช้ท่ายืนแยกเท้าออกกว้างๆ และถือบาร์แบลด้วยมือทั้งสองโดยวางอยู่ด้านในของเข่า ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทํางานหนักมากขึ้น และลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่างเมื่อเทียบกับการยกน้ําหนักแบบดั้งเดิม
วิธีการยกน้ำหนักท่า Sumo Deadlift
การยกน้ำหนักในท่าที่ถูกต้องนั้นต้องให้ความสําคัญกับจัดท่าทางและเทคนิค สำหรับวิธีการยกท่านี้มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ หมายเหตุ จากในวีดีโอใช้อุปกรณ์เป็น Kettlebell ท่านสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์เป็น Barbell หรือ Dumbbell ได้เลย
- ท่ายืน: ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย
- การจับ: จับน้ําหนักด้วยมือทั้งสองข้าง วางมืออยู่ด้านในของเข่า
- ยกขึ้น: เก็บอกให้ตรงและหลังตรง ดันพื้นด้วยส้นเท้าเพื่อยกน้ําหนักขึ้นจากพื้น
- ดึงขึ้น: ดึงน้ําหนักขึ้น โดยเหยียดสะโพกและเข่าจนสุด
- วางลง: ค่อยๆ วางน้ําหนักกลับลงสู่พื้นอย่างระมัดระวัง
กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานระหว่างออกกำลังกายท่า ซูโม่เดดลิฟต์
- การยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์จะเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่
- Hamstrings : ความสำคัญของกล้ามเนื้อสะโพกหลัง (247) คือเป็นกล้ามเนื้อที่มีสําคัญต่อกิจกรรมและการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจําวันและการออกกําลังกาย
- Glutes : ในการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อกล้ามก้น (260) จําเป็นสําหรับการยกของหนักและความแข็งแรงของขาส่วนล่าง
- กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ถูกกระตุ้น:
- Erector Spinae แม้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (263) จะไม่มากเท่ากับการยกน้ําหนักแบบดั้งเดิม แต่ช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- Obliques : ในส่วนของกล้ามเนื้อ Obliques (250) ช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อลําตัวและความมั่นคงโดยรวมระหว่างการยก
ทําไมการยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์จึงมีประสิทธิภาพ
การผสมผสานการยกน้ําหนักรูปแบบนี้เข้าไปในการออกกำลังกายของคุณสามารถให้ประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากท่ายืนและการจับที่กว้าง ทําให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยลงเมื่อเทียบกับการยกน้ําหนักปกติ ซึ่งช่วยผ่อนแรงให้กับผู้ที่ต้องการเสริมกําลังกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่เพิ่มภาระมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยนรูปแบบของท่าเพื่อความหลากหลาย
- ยกน้ําหนักสไตล์ซูโมพร้อมยางยืดออกกกำลังกาย (111)
- ยกซูโม่เดดลิฟต์จากพื้นต่ำ
- ยกซูโม่เดดลิฟต์บนบล็อก
การเพิ่มความหลากหลายของการออกกําลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกรูปแบบ functional training (191) โดยท้าทายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และเสริมสร้างกิจกรรมการฝึกความแข็งแรง strength training (166) โดยรวมของคุณให้ดียิ่งขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
- วางเท้าไม่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าวางอยู่ในตําแหน่งที่ถูกต้อง การวางเท้าผิดพลาดสามารถนําไปสู่ความไม่สมดุลและการบาดเจ็บได้
- งอหลัง: เก็บหลังให้ตรงตลอดทั้งการยก เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงกดทับที่ไม่จําเป็นต่อกล้ามเนื้อหลัง
เพื่อให้สามารถยกน้ําหนักด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คุณอาจต้องการศึกษาการเคลื่อนไหวผสมผสานอื่นๆ อย่าง compound movements (162) ก่อน
เคล็ดลับในการพัฒนาทักษะ
- ความแข็งแรงในการจับ : การจับที่มั่นคงสามารถส่งผลต่อความสามารถในการยกได้ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับ (201) จึงสำคัญ
- เพิ่มน้ําหนักหรือจํานวนครั้งของการยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป : การเพิ่มน้ําหนักหรือจํานวนครั้งของการยกขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลําดับจะช่วยให้มีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง
ท่านี้ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลากหลายมิติและมอบประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่สนใจการฝึกรูปแบบ functional training และการฝึกความแข็งแรง strength training ท่ายกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและลดแรงกดทับหลังส่วนล่างได้มาก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางสู่การออกกําลังกาย การยกน้ําหนักสไตล์ซูโมเป็นอีกหนึ่งทางเลือกหนึ่งที่คุณควรพิจารณาเพื่อการออกกําลังกายที่สมดุลและมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง :
- BarBend – Come Over to the Dark Side — How to Make Gains With the Sumo Deadlift
https://barbend.com/sumo-deadlift/ - StrengthLog – How to Do Sumo Deadlift: Muscles Worked & Proper Form.
https://www.strengthlog.com/sumo-deadlift/ - Men’s Health – Master the Sumo Deadlift to Pull Heavier Weights.
https://www.menshealth.com/fitness/a39011800/sumo-deadlift/
