Sumo Deadlift คืออะไร ? แชร์เทคนิคออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

Sumo Deadlift คืออะไร

Table of Contents

Sumo Deadlift หนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ให้ประโยชน์และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง  ภายในบทความนี้ เราจะพาคุณมากทำความรู้จักกับการยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์ว่าคืออะไร วิธีการยก กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน และการปรับเปลี่ยนรูปแบบของการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Sumo Deadlift คืออะไร ?

เป็นการออกกําลังกายแบบผสมผสาน ที่ต้องใช้ท่ายืนแยกเท้าออกกว้างๆ และถือบาร์แบลด้วยมือทั้งสองโดยวางอยู่ด้านในของเข่า ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทํางานหนักมากขึ้น และลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่างเมื่อเทียบกับการยกน้ําหนักแบบดั้งเดิม

วิธีการยกน้ำหนักท่า Sumo Deadlift

การยกน้ำหนักในท่าที่ถูกต้องนั้นต้องให้ความสําคัญกับจัดท่าทางและเทคนิค สำหรับวิธีการยกท่านี้มีรายละเอียดดังต่อไปนี้  หมายเหตุ จากในวีดีโอใช้อุปกรณ์เป็น Kettlebell ท่านสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์เป็น Barbell หรือ Dumbbell ได้เลย

  1. ท่ายืน: ยืนเท้าแยกกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย
  2. การจับ: จับน้ําหนักด้วยมือทั้งสองข้าง วางมืออยู่ด้านในของเข่า
  3. ยกขึ้น: เก็บอกให้ตรงและหลังตรง ดันพื้นด้วยส้นเท้าเพื่อยกน้ําหนักขึ้นจากพื้น
  4. ดึงขึ้น: ดึงน้ําหนักขึ้น โดยเหยียดสะโพกและเข่าจนสุด
  5. วางลง: ค่อยๆ วางน้ําหนักกลับลงสู่พื้นอย่างระมัดระวัง

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานระหว่างออกกำลังกายท่า ซูโม่เดดลิฟต์

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานระหว่างออกกำลังกายท่า ซูโม่เดดลิฟต์

  • การยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์จะเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่
    • Hamstrings : ความสำคัญของกล้ามเนื้อสะโพกหลัง (247) คือเป็นกล้ามเนื้อที่มีสําคัญต่อกิจกรรมและการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจําวันและการออกกําลังกาย
    • Glutes : ในการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อกล้ามก้น (260) จําเป็นสําหรับการยกของหนักและความแข็งแรงของขาส่วนล่าง
  • กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ถูกกระตุ้น:
    • Erector Spinae  แม้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (263) จะไม่มากเท่ากับการยกน้ําหนักแบบดั้งเดิม แต่ช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
    • Obliques : ในส่วนของกล้ามเนื้อ Obliques (250) ช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อลําตัวและความมั่นคงโดยรวมระหว่างการยก

ทําไมการยกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์จึงมีประสิทธิภาพ

การผสมผสานการยกน้ําหนักรูปแบบนี้เข้าไปในการออกกำลังกายของคุณสามารถให้ประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากท่ายืนและการจับที่กว้าง ทําให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยลงเมื่อเทียบกับการยกน้ําหนักปกติ ซึ่งช่วยผ่อนแรงให้กับผู้ที่ต้องการเสริมกําลังกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่เพิ่มภาระมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง

ซูโม่เดดลิฟต์

การปรับเปลี่ยนรูปแบบของท่าเพื่อความหลากหลาย

  1. ยกน้ําหนักสไตล์ซูโมพร้อมยางยืดออกกกำลังกาย (111)
  2. ยกซูโม่เดดลิฟต์จากพื้นต่ำ
  3. ยกซูโม่เดดลิฟต์บนบล็อก

การเพิ่มความหลากหลายของการออกกําลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกรูปแบบ functional training (191) โดยท้าทายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และเสริมสร้างกิจกรรมการฝึกความแข็งแรง strength training (166) โดยรวมของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

  1. วางเท้าไม่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าวางอยู่ในตําแหน่งที่ถูกต้อง การวางเท้าผิดพลาดสามารถนําไปสู่ความไม่สมดุลและการบาดเจ็บได้
  2. งอหลัง: เก็บหลังให้ตรงตลอดทั้งการยก เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงกดทับที่ไม่จําเป็นต่อกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้สามารถยกน้ําหนักด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คุณอาจต้องการศึกษาการเคลื่อนไหวผสมผสานอื่นๆ อย่าง compound movements (162) ก่อน

เคล็ดลับในการพัฒนาทักษะ

  • ความแข็งแรงในการจับ : การจับที่มั่นคงสามารถส่งผลต่อความสามารถในการยกได้ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับ (201) จึงสำคัญ
  • เพิ่มน้ําหนักหรือจํานวนครั้งของการยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป : การเพิ่มน้ําหนักหรือจํานวนครั้งของการยกขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลําดับจะช่วยให้มีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง

ซูโม่เดดลิฟต์

ท่านี้ถือว่าเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลากหลายมิติและมอบประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่สนใจการฝึกรูปแบบ functional training และการฝึกความแข็งแรง strength training  ท่ายกน้ําหนักซูโม่เดดลิฟต์ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและลดแรงกดทับหลังส่วนล่างได้มาก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางสู่การออกกําลังกาย การยกน้ําหนักสไตล์ซูโมเป็นอีกหนึ่งทางเลือกหนึ่งที่คุณควรพิจารณาเพื่อการออกกําลังกายที่สมดุลและมีประสิทธิภาพ

 

อ้างอิง : 

  1. BarBend – Come Over to the Dark Side — How to Make Gains With the Sumo Deadlift
    https://barbend.com/sumo-deadlift/
  2. StrengthLog – How to Do Sumo Deadlift: Muscles Worked & Proper Form.
    https://www.strengthlog.com/sumo-deadlift/
  3. Men’s Health – Master the Sumo Deadlift to Pull Heavier Weights.
    https://www.menshealth.com/fitness/a39011800/sumo-deadlift/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

เล่นท้องบาร์เบล
เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุง ด้วยการยกบาร์เบล

เล่นกล้ามท้องด้วยบาร์เบล ออกกำลังกายลดพุงและสร้างกล้ามหน้าท้องให้มีความแข็งแรงและได้สัดส่วน เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย

Leg Press ช่วยอะไร
Leg Press ช่วยอะไร? รวมประโยชน์และการออกกำลังเพื่อเน้นกล้ามเนื้อขา

Leg Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง บทความนี้จะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับท่าบริหารขาว่ามันมีวิธีทำ ประโยชน์ และรูปแบบอย่างไร

Dip Bar คืออะไร
Dip Bar คืออะไร ? เรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้

Dip Bar คืออะไร ดิปบาร์คือหนึ่งในเครื่องมือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายของคุณ โดยเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่นํามาใช้ได้หลากหลาย

Snatch คือ
Snatch คือการออกกำลังกายอะไร? รวมเทคนิคและข้อควรระวังที่คุณต้องรู้

Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิก มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรง ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับสแนตช์ว่าคืออะไร

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top