T-Bar Rows คืออะไร ? ท่าออกกำลังเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหลัง

T-Bar Rows คืออะไร

Table of Contents

โลกของการออกกำลังกายนั้นกว้างใหญ่และเต็มไปด้วยท่าออกกำลังมากมายที่สามารถปรับให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ในบรรดาท่าเหล่านี้ T-Bar Rows เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและความแข็งแรงได้อย่างดี ซึ่งเป็นท่าการออกกำลังกายแบบ compound movement (162) ที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนได้พร้อมกัน และให้ผลลัพธ์ที่ครอบคลุม ลองมาดูขั้นตอนการฝึก  และการปรับเปลี่ยนรูปแบบต่าง ๆ ของมันกันดีกว่า ว่าการฝึกท่านี้ร่างกายจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง

การทำท่าออกกำลังกาย T-Bar Rows

ท่าออกกำลัง T-Bar Rows โดยทั่วไปจะใช้ T-bar ช่วยในการดึงกล้ามเนื้อหลัง นี่คือวิธีการฝึก

 

 

  • ยืนคร่อมทีบาร์ โดยให้บาร์อยู่ระหว่างขาของคุณ
  • งอเข่าเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปข้างหน้าจากเอว โดยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ตรงกลาง
  • จับทีบาร์ด้วยสองมือแล้วดึงขึ้นมาทางกระดูกซี่โครงล่าง
  • ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลง โดยยืดกล้ามเนื้อหลังออก
  • ในขณะที่ดึง อย่าลืม ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (326) เพื่อรักษาความมั่นคง

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากท่า T-Bar Rows

จุดเด่นของท่าทีบาร์โรว์ คือ กล้ามเนื้อหลายมัดที่ถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อบางส่วน ได้แก่

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากท่า T-Bar Rows

  • กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด หรือบริเวณกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (249) จะถูกกระตุ้นอย่างเข้มข้นระหว่างการดึง
  • กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ได้แก่ กล้ามเนื้อ Trapezius (258) และ Rhomboids (259) เหล่านี้ ช่วยในการดึงและหดไหล่
  • กล้ามเนื้อรอง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ Biceps (255) กระตุ้นการทำงานในระหว่างการดึง
  • กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างอย่าง กล้ามเนื้อ Erector Spinae (263) จะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง และป้องกันการบาดเจ็บ

รูปแบบต่าง เพื่อเพิ่มความท้าทาย

การปรับเปลี่ยนท่าช่วยเพิ่มความท้าทาย โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้วยวิธีใหม่ ๆ เช่น

รูปแบบอื่นของ-T-Bar-Rows

  • ทีบาร์โรว์ด้วยแขนเดียว: แทนที่จะใช้มือทั้งสองข้าง ให้ใช้มือข้างเดียวดึง สิ่งนี้ท้าทายการทรงตัวและมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่ง
  • ทีบาร์โรว์จับกว้าง: คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ โดยการปรับความกว้างของการจับ
  • ทีบาร์โรว์จับแคบ: จับด้ามจับให้แคบลง เน้นไปที่กลางหลังและกล้ามเนื้อ lats มากขึ้น

ประโยชน์อื่นนอกเหนือจากสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแล้ว ทีบาร์โรว์ยังมีประโยชน์อื่น ๆ เช่น

  • ปรับปรุงท่าทาง: ช่วยแก้ท่าทางก้มหลังจากกิจกรรมประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานบนโต๊ะ
  • เพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน: เนื่องจากส่วนหลังมีบทบาทสำคัญในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน จึงมีส่วนทำให้ Functional Training (191) ได้รับการปรับปรุง
  • การพัฒนาร่างกายส่วนบนที่สมดุล: การจับคู่กับการออกกำลังกายหน้าอก (53) ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการพัฒนาร่างกายส่วนบนและป้องกันความเสียสมดุลของกล้ามเนื้อ

T-Bar Rows

เคล็ดลับในการฝึก

  • คำนึงถึงท่าทาง: เช่นเดียวกับ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (205) เทคนิคมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
  • ระยะการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ: ยืดเต็มที่ขณะลง หดตัวจนสุดขณะดึง เพื่อกระตุ้นศักยภาพกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่
  • ความสม่ำเสมอ: ฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยใน การฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

T-Bar Rows เป็นท่าออกกำลังที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างส่วนหลังที่แข็งแกร่งและชัดเจน เนื่องจากกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนและให้ประโยชน์ที่หลากหลาย ทำให้เป็นท่าโปรดของใครหลาย ๆ คน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมากประสบการณ์ การรวมท่าทีบาร์โรว์เข้ากับกิจวัตรออกกำลังกายของคุณ จะได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ถูกต้องและการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปลดล็อกศักยภาพสูงสุด

 

อ้างอิง : 

  1. Muscle & Fitness – How to: T-Bar Row – Muscle & Fitness.
    https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/how-t-bar-row/
  2. BarBend – Learn the T-Bar Row to Build a Thicker, Stronger Back.
    https://barbend.com/t-bar-row/
  3. SET FOR SET – T-Bar Rows: Benefits, Muscles Worked, & How To.
    https://www.setforset.com/blogs/news/t-bar-rows
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Leg Press ช่วยอะไร
Leg Press ช่วยอะไร? รวมประโยชน์และการออกกำลังเพื่อเน้นกล้ามเนื้อขา

Leg Press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง บทความนี้จะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับท่าบริหารขาว่ามันมีวิธีทำ ประโยชน์ และรูปแบบอย่างไร

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

ท่าแพลง แพลง ค์ ลด หน้า ท้อง
ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายเล่นหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกเล่นหน้าท้องที่นิยมมาก

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top