Tricep Dips ได้สร้างชื่อเสียงในแวดวงฟิตเนส โดยส่วนใหญ่เป็นเพราะประสิทธิภาพของมันในการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งที่ฟิตเนสและที่บ้าน ถือเป็นท่าออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่มาพร้อมประโยชน์มากมาย บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่ออธิบายเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง และแนะนํารูปแบบการฝึกต่าง ๆ เพื่อสร้างความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
วิธีทำท่าออกกำลังกาย Tricep Dips
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่า Tricep Dips และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามรูปแบบที่ถูกต้อง
- เริ่มต้นด้วยการวางมือ ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ บน Workout Bench (123) หรือพื้นผิวที่แข็งแรง
- เหยียดขาไปด้านหน้าโดยวางส้นเท้าไว้กับพื้นเท่านั้น
- ค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยงอศอกจนกระทั่งทำมุม 90 องศา
- ดันตัวลงบนม้านั่ง เหยียดข้อศอก เพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle workout) (326) ตลอดทั้งการฝึก เพื่อรักษาความมั่นคง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานของท่า Tricep Dips
แม้ว่ากล้ามเนื้อ Triceps (256) จะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ได้รับประโยชน์จากท่าไตรเซ็ปส์ดิปส์ แต่การออกกำลังกายนี้ยังต้องอาศัยกล้ามเนื้ออีกหลาย ๆ ส่วนด้วย
- กล้ามเนื้อไหล่ หรือ Deltoids (257) เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการให้การสนับสนุนตลอดการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้ออก การเอียงตัวเล็กน้อยไปข้างหน้าสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้ออก (254) ได้
- กล้ามเนื้อหลังส่วนบน เช่น Rhomboids (259) และ Trapezius (258) มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความมั่นคงของกระดูกสะบักระหว่างการออกกำลัง
เพิ่มความท้าทายด้วยรูปแบบต่าง ๆ
การแนะนําการรูปต่าง ๆ มาร่วมฝึกสามารถทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มความท้าทาย
- Elevated Leg Bench Dips: วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มแรงต้านทานและการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- Dip-Bar : สำหรับผู้ที่มีดิปบาร์ (115) สามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้
- Weighted Dips: ช่วยเพิ่มแรงต้านทาน โดยการจับดัมเบลไว้ระหว่างต้นขา หรือคาดไว้กับเข็มขัดยกน้ำหนัก
ท่าออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง
สำหรับ arm workout ที่ครอบคลุม ให้ผสมผสานท่าที่เน้นกล้ามเนื้อแขนส่วนต่าง ๆ
- Barbell Curl : ท่าบาร์เบลเคิร์ล (96) กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังต้นแขน (51) ที่ครอบคลุม
- Dumbbell Overhead Press : ท่าดัมเบลโอเวอร์เฮดเพรส (91) นี้เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประสานกับท่าไตรเซ็ปส์ดิปส์โดยเน้นที่ไหล่
ทำไมต้องใช้ท่าไตรเซ็ปส์ดิปส์?
- ปั้นกล้ามเนื้อ: การฝึกท่าออกกำลังกายนี้อย่างสม่ำเสมอนํามาซึ่งต้นแขนส่วนบนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน: ไตรเซ็ปส์มีประโยชน์ในการทำกิจวัตรประจำวันมากมาย เช่น การผลักหรือยก ดังนั้น การเสริมความแข็งแรงจะช่วยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในชีวิตประจำวัน
- ความคล่องแคล่วเพิ่มขึ้น: นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง (166) การฝึกท่าออกกำลังนี้ยังส่งเสริมความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่และข้อศอกอีกด้วย
ข้อผิดพลาดและวิธีแก้ไข
- การงอศอกจนเกินไป: หลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอกเมื่ออยู่ในจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันแรงกดที่ข้อต่อ
- การงอตัวลงจนเกินไป: การย่อตัวจนเกินไป อาจทำให้ข้อไหล่ตึงเครียดมากเกินไป ควรจำกัดการเคลื่อนไหวไว้
- การจัดวางศอกผิดปกติ: ตลอดการออกกำลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้กับลําตัว เพื่อเพิ่มการทำงานของไตรเซ็ปส์
ไตรเซ็ปส์ดิปส์ถือเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการออกกำลังกาย มีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงและกล้ามเนื้อบริเวณแขนส่วนบน ด้วยการยึดตามท่าทางที่ถูกต้องและการนําการรูปแบบการฝึกอื่น ๆ ที่หลากหลายมาใช้ คุณจะสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกได้อย่างเต็มที่ การจับคู่กับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเน้นคุณภาพของท่าทางที่เหมาะสม ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดลำดับความสำคัญของเทคนิคมากกว่าการทำซ้ำ ๆ
อ้างอิง :
- WebMD – How to Do Tricep Dips: Technique, Safety, and Variations.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-tricep-dips - Nike – How—and Why—to Do a Triceps Dip.
https://www.nike.com/a/how-and-why-to-do-tricep-dips - TODAY – How to do tricep dips: Tone your arms for summer.
https://www.today.com/health/how-do-tricep-dips-tone-your-arms-summer-today-t216006 - Verywell Fit – How to Do Triceps Dips: Techniques, Benefits, Variations.
https://www.verywellfit.com/the-chair-dip-triceps-exercise-3120734
